Омега-3 масне киселине су важне масти које пружају многе здравствене предности.
Студије су откриле да могу смањити упалу, смањити триглицериде у крви, па чак и смањити ризик од деменције.
Најпознатији извори омега-3 масних киселина су рибље уље и масне рибе попут лососа, пастрмке и туњевине.
Ово може учинити изазовним за вегане, вегетаријанце или чак оне који једноставно не воле рибу да задовоље своје потребе за омега-3 масним киселинама.
Од три главна типа омега-3 масних киселина, биљна храна обично садржи само алфа-линоленску киселину (АЛА).
АЛА није толико активна у телу и мора се претворити у два друга облика омега-3 масних киселина — еикозапентаенску киселину (ЕПА) и докозахексаенску киселину (ДХА) — да би пружила исте здравствене користи.
Нажалост, способност вашег тела да претвори АЛА је ограничена. Само око 5% АЛА се претвара у ЕПА, док се мање од 0,5% претвара у ДХА.
Стога, ако не уносите суплементе рибљим уљем или уносите ЕПА или ДХА из исхране, важно је да једете доста хране богате АЛА да бисте задовољили своје потребе за омега-3.
Поред тога, имајте на уму ваш однос омега-6 и омега-3, јер исхрана са мало омега-3, али са високим садржајем омега-6 може повећати упалу и ризик од болести.
Ево 7 најбољих биљних извора омега-3 масних киселина.
1. Чиа семенке
Чиа семенке су познате по својим бројним здравственим предностима, обезбеђујући огромну дозу влакана и протеина у свакој порцији.
Такође су одличан биљни извор АЛА омега-3 масних киселина.
Студије су откриле да захваљујући омега-3, влакнима и протеинима, чиа семенке могу да смање ризик од хроничних болести када се конзумирају као део здраве исхране.
Једна студија на људима са метаболичким синдромом открила је да конзумирање дијете са цхиа семенкама, нопалом, сојиним протеином и овсом смањује триглицериде у крви учесника, нетолеранцију на глукозу и маркере упале.
Студија на животињама из 2007. године такође је открила да једење чиа семенки смањује триглицериде у крви и повећава ниво ХДЛ (доброг) холестерола и омега-3 у крви.
Међутим, потребно је спровести више истраживања на људима пре него што се донесе коначан закључак.
Тренутни дневни препоручени унос АЛА за одрасле старије од 19 година је 1.100 мг за жене и 1.600 мг за мушкарце.
Само 1 унца (28 грама) чиа семена далеко премашује ваш дневни препоручени унос омега-3 масних киселина, пружајући невероватних 5.000 мг.
Можете повећати унос чиа семена мешањем хранљивог чиа пудинга или посипањем чиа семенки на салате, јогурте или смутије.
Млевене чиа семенке се такође могу користити као веганска замена за јаја. Комбинујте једну супену кашику (7 грама) са три кашике воде да бисте заменили једно јаје у рецептима.
Резиме: Једна унца (28 грама) чиа семена обезбеђује 5.000 мг АЛА омега-3 масних киселина или 312–454% препорученог дневног уноса.
2. прокулице
Поред високог садржаја витамина К, витамина Ц и влакана, прокулице су одличан извор омега-3 масних киселина.
Пошто је поврће крсташице попут прокеља толико богато омега-3 масним киселинама и другим хранљивим материјама, оно је повезано са многим здравственим предностима.
Једна студија је открила да је повећано поврће крсташа повезано са скоро 16% мањим ризиком од срчаних болести.
Пола шоље (44 грама) сировог прокеља садржи око 44 мг АЛА.
У међувремену, кувана прокулица садржи три пута више, обезбеђујући 135 мг омега-3 масних киселина у свакој порцији од пола шоље (78 грама).
Било да је печена, кувана на пари, бланширана или пржена, прокељ је здрав и укусан додатак сваком оброку.
Резиме: Свака порција куваног прокеља од пола шоље (44 грама) садржи 44 мг АЛА или до 4% дневног препорученог уноса.
3. Уље алги
Уље алги, добијено из алги, истиче се као један од ретких веганских извора и ЕПА и ДХА.
Предлаже се за вас: 10 намирница богатих омега-6
Неке студије су чак откриле да је упоредив са морским плодовима у погледу нутритивне доступности ЕПА и ДХА.
Једна студија је упоредила капсуле уља алги са куваним лососом и открила да се обе добро толеришу и да су једнаке у апсорпцији.
Иако су истраживања ограничена, студије на животињама показују да је ДХА из уља алги посебно корисна за здравље.
Недавна студија на животињама открила је да допуна мишевима са једињењем уља алги ДХА побољшава памћење.
Међутим, потребно је више студија на људима да би се утврдио степен његових здравствених користи.
Најчешће доступни у облику меког гела, додаци уља од алги обично обезбеђују 400–500 мг комбиноване ДХА и ЕПА. Генерално, препоручује се узимање 300–900 мг комбиноване ДХА и ЕПА дневно.
У већини апотека лако је пронаћи суплементе за уље алги. Течни облици се такође могу додати напитцима или смутијима за дозу здравих масти.
Резиме: У зависности од додатка, уље алги обезбеђује 400–500 мг ДХА и ЕПА, испуњавајући 44–167% дневног препорученог уноса.
4. Семе конопље
Осим протеина, магнезијума, гвожђа и цинка, семенке конопље садрже око 30% уља и добру количину омега-3.
Студије су откриле да омега-3 у семену конопље могу бити од користи за здравље срца. Они то могу учинити тако што спречавају стварање крвних угрушака и помажу срцу да се опорави након срчаног удара.
Три супене кашике (30 грама) семена конопље садрже приближно 2.600 мг АЛА.
Поспите семенке конопље на јогурт или их помешајте у смути да додате мало хрскавице и повећате садржај омега-3 у ужини.
Такође, домаће плочице граноле од семена конопље могу бити једноставан начин за комбиновање семена конопље са другим здравим састојцима као што су ланено семе и паковање додатних омега-3.
Уље семена конопље, направљено пресовањем семена конопље, такође се може конзумирати да би се обезбедила концентрисана доза омега-3 масних киселина.
Предлаже се за вас: 9 здравих орашастих плодова са мало угљених хидрата
Резиме: Три супене кашике (30 грама) семена конопље садрже 3.000 мг АЛА омега-3 масних киселина или 162–236% дневног препорученог уноса.
5. Ораси
Ораси су пуни здравих масти и АЛА омега-3 масних киселина. Ораси се састоје од око 65% масноће.
Неколико студија на животињама открило је да ораси могу помоћи у побољшању здравља мозга због свог садржаја омега-3.
Студије на људима и животињама откриле су да је једење ораха повезано са побољшаним когнитивним перформансама и памћењем.
Друга студија на животињама показала је да ораси изазивају значајна побољшања у памћењу, учењу, моторичком развоју и анксиозности код мишева са Алцхајмеровом болешћу.
Још увек је потребно више истраживања јер се студије на животињама не могу применити на људе.
Само једна порција ораха може испунити дневне потребе за омега-3 масним киселинама, а једна унца (28 грама) даје 2.570 мг.
Додајте орахе у своју домаћу гранолу или житарице, поспите их преко јогурта или једноставно грицкајте шаку да повећате унос АЛА.
Резиме: Једна унца (28 грама) ораха садржи 2.570 мг АЛА омега-3 масних киселина, или 160–233% дневног препорученог уноса.
6. Ланено семе
Ланено семе је нутрициониста, обезбеђујући добру количину влакана, протеина, магнезијума и мангана у свакој порцији.
Такође је одличан извор омега-3.
Неколико студија је показало предности ланеног семена за здравље срца, углавном захваљујући садржају омега-3 масних киселина.
У више студија, показало се да и ланено и ланено уље смањују холестерол.
Друга студија је показала да ланено семе може значајно да снизи крвни притисак, посебно код људи са високим крвним притиском.
Једна супена кашика (10 грама) целог ланеног семена садржи 2.350 мг АЛА омега-3 масних киселина, што премашује дневну препоручену количину.
Ланено семе је лако укључити у вашу исхрану и може бити основни састојак у веганском печењу.
Умутите једну супену кашику (7 грама) брашна од ланеног семена са 2,5 кашике воде да бисте га користили као згодну замену за једно јаје у печеним производима.
Ланено семе је савршен додатак житарицама, овсеним пахуљицама, супама и салатама са благим, али благо орашастим укусом.
Резиме: Једна кашика (10 грама) ланеног семена садржи 2.350 мг АЛА омега-3 масних киселина, или 146–213% дневног препорученог уноса.
7. Перилла уље
Ово уље, добијено из семена периле, често се користи у корејској кухињи као зачин и уље за кување.
Поред тога што је свестран и укусан састојак, добар је извор омега-3 масних киселина.
Предлаже се за вас: Сојино уље: здравствене предности, употреба и недостаци
У једној студији на 20 старијих учесника, истраживачи су заменили сојино уље са уљем од периле и открили да је то изазвало удвостручење нивоа АЛА у крви. Дугорочно, то је такође довело до повећања нивоа ЕПА и ДХА у крви.
Перила уље је богато омега-3 масним киселинама, а АЛА чини око 64% овог уља из семена.
Свака супена кашика (14 грама) садржи скоро 9.000 мг АЛА омега-3 масних киселина.
Да би се максимизирале његове здравствене предности, уље периле треба користити као појачивач укуса или прелив, а не као уље за кување. То је зато што уља богата полинезасићеним мастима могу оксидирати са топлотом, формирајући штетне слободне радикале који доприносе болести.
Перилла уље је такође доступно у облику капсула за лак и згодан начин да повећате унос омега-3.
Резиме: Свака кашика (14 грама) перилла уља садржи 9.000 мг АЛА омега-3 масних киселина или 563–818% дневног препорученог уноса.
Резиме
Омега-3 масне киселине су важан део исхране и неопходне за ваше здравље.
Ако не једете рибу из дијететских разлога или личних преференција, и даље можете искористити предности омега-3 масних киселина у својој исхрани.
Укључивањем неколико намирница богатих омега-3 у вашу исхрану или одабиром додатака на бази биљака, могуће је задовољити ваше потребе без морских плодова.
