Omega-3 masne kiseline važne su masnoće koje pružaju mnoge zdravstvene prednosti.
Studije su otkrile da mogu smanjiti upalu, smanjiti trigliceride u krvi, pa čak i smanjiti rizik od demencije.
Najpoznatiji izvori omega-3 masnih kiselina su riblje ulje i masna riba kao što su losos, pastrva i tuna.
To može predstavljati izazov za vegane, vegetarijance ili čak one koji jednostavno ne vole ribu da zadovolje svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
Od tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina, biljna hrana obično sadrži samo alfa-linolensku kiselinu (ALA).
ALA nije toliko aktivna u tijelu i mora se pretvoriti u dva druga oblika omega-3 masnih kiselina — eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) — kako bi pružila iste zdravstvene prednosti.
Nažalost, sposobnost vašeg tijela da pretvori ALA je ograničena. Samo oko 5% ALA se pretvara u EPA, dok se manje od 0,5% pretvara u DHA.
Stoga, ako ne uzimate suplemente s ribljim uljem ili ne unosite EPA ili DHA svojom prehranom, važno je jesti puno hrane bogate ALA-om kako biste zadovoljili svoje potrebe za omega-3 masnim kiselinama.
Osim toga, imajte na umu svoj omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina, jer prehrana s niskim udjelom omega-3 masnih kiselina, ali s visokim udjelom omega-6 masnih kiselina može povećati upalu i rizik od bolesti.
Evo 7 najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina.
1. Chia sjemenke
Chia sjemenke poznate su po svojim brojnim zdravstvenim dobrobitima, pružajući pozamašnu dozu vlakana i proteina u svakoj porciji.
Oni su također odličan biljni izvor ALA omega-3 masnih kiselina.
Studije su otkrile da zahvaljujući omega-3, vlaknima i proteinima, chia sjemenke mogu smanjiti rizik od kroničnih bolesti ako se konzumiraju kao dio zdrave prehrane.
Jedna studija na osobama s metaboličkim sindromom otkrila je da je prehrana s chia sjemenkama, nopalom, sojinim proteinima i zobi smanjila trigliceride u krvi sudionika, intoleranciju na glukozu i upalne markere.
Studija na životinjama iz 2007. također je otkrila da jedenje chia sjemenki smanjuje trigliceride u krvi i povećava HDL (dobar) kolesterol i razine omega-3 u krvi.
Međutim, potrebno je provesti još istraživanja na ljudima prije nego što se može donijeti konačan zaključak.
Trenutačni preporučeni dnevni unos ALA za odrasle starije od 19 godina je 1100 mg za žene i 1600 mg za muškarce.
Samo 1 unca (28 grama) chia sjemenki daleko premašuje vaš dnevni preporučeni unos omega-3 masnih kiselina, donoseći nevjerojatnih 5000 mg.
Možete povećati unos chia sjemenki kuhanjem hranjivog chia pudinga ili posipanjem chia sjemenki po salatama, jogurtima ili smoothiejima.
Mljevene chia sjemenke također se mogu koristiti kao veganska zamjena za jaja. Pomiješajte jednu žlicu (7 grama) s tri žlice vode kako biste zamijenili jedno jaje u receptima.
Sažetak: Jedna unca (28 grama) chia sjemenki osigurava 5000 mg ALA omega-3 masnih kiselina ili 312-454% preporučenog dnevnog unosa.
2. prokulice
Osim visokog sadržaja vitamina K, vitamina C i vlakana, prokulice su izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina.
Budući da je povrće iz skupine cruciferasa poput prokulica toliko bogato omega-3 masnim kiselinama i drugim hranjivim tvarima, povezuje se s mnogim zdravstvenim prednostima.
Jedno je istraživanje pokazalo da je povećana količina povrća iz skupine cruciferasa povezana s gotovo 16% nižim rizikom od srčanih bolesti.
Pola šalice (44 grama) sirovog kelja pupčara sadrži oko 44 mg ALA.
Predlaže se za vas: 10 namirnica s visokim udjelom omega-6
U međuvremenu, kuhane prokulice sadrže tri puta više, osiguravajući 135 mg omega-3 masnih kiselina u svakoj porciji od pola šalice (78 grama).
Bilo da su pečene, kuhane na pari, blanširane ili pržene, prokulice su zdrav i ukusan dodatak svakom obroku.
Sažetak: Svaka porcija od pola šalice (44 grama) kuhanih prokulica sadrži 44 mg ALA ili do 4% dnevnog preporučenog unosa.
3. Ulje algi
Ulje algi, dobiveno iz algi, ističe se kao jedan od rijetkih veganskih izvora i EPA i DHA.
Neke su studije čak otkrile da se može usporediti s plodovima mora u pogledu nutritivne dostupnosti EPA i DHA.
Jedna studija usporedila je kapsule ulja algi s kuhanim lososom i otkrila da se obje dobro podnose i imaju jednaku apsorpciju.
Iako su istraživanja ograničena, studije na životinjama pokazuju da je DHA iz ulja algi posebno korisna za zdravlje.
Nedavna studija na životinjama otkrila je da suplementiranje miševima sa spojem ulja DHA algi poboljšava pamćenje.
Međutim, potrebno je više studija na ljudima kako bi se odredio opseg njegovih zdravstvenih dobrobiti.
Najčešće dostupni u obliku mekog gela, dodaci ulja algi obično sadrže 400-500 mg kombinirane DHA i EPA. Općenito, preporučuje se uzimanje 300-900 mg kombinacije DHA i EPA dnevno.
Suplemente s uljem algi lako je pronaći u većini ljekarni. Tekući oblici također se mogu dodati u napitke ili smoothije za dozu zdravih masti.
Sažetak: Ovisno o dodatku, ulje algi osigurava 400-500 mg DHA i EPA, ispunjavajući 44-167% dnevnog preporučenog unosa.
4. Sjeme konoplje
Osim proteina, magnezija, željeza i cinka, sjemenke konoplje sadrže oko 30% ulja i dobru količinu omega-3 masnih kiselina.
Studije su otkrile da omega-3 masne kiseline u sjemenkama konoplje mogu koristiti zdravlju srca. Oni to mogu učiniti sprječavajući stvaranje krvnih ugrušaka i pomažući srcu da se oporavi nakon srčanog udara.
Predlaže se za vas: 9 zdravih orašastih plodova s malo ugljikohidrata
Tri žlice (30 grama) sjemenki konoplje sadrže približno 2600 mg ALA.
Pospite sjemenke konoplje po vrhu jogurta ili ih umiješajte u smoothie kako biste dodali malo hrskavosti i povećali udio omega-3 u svom međuobroku.
Također, domaće granole od sjemenki konoplje mogu biti jednostavan način kombiniranja sjemenki konoplje s drugim zdravim sastojcima kao što su sjemenke lana i dodatnog unosa omega-3 masnih kiselina.
Ulje sjemenki konoplje, dobiveno prešanjem sjemenki konoplje, također se može konzumirati za dobivanje koncentrirane doze omega-3 masnih kiselina.
Sažetak: Tri žlice (30 grama) sjemenki konoplje sadrže 3000 mg ALA omega-3 masnih kiselina ili 162-236% dnevnog preporučenog unosa.
5. Orasi
Orasi su puni zdravih masti i ALA omega-3 masnih kiselina. Orasi se sastoje od oko 65% masti po težini.
Nekoliko studija na životinjama otkrilo je da orasi mogu poboljšati zdravlje mozga zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina.
Studije na ljudima i životinjama otkrile su da je konzumacija oraha povezana s poboljšanim kognitivnim performansama i pamćenjem.
Druga studija na životinjama pokazala je da su orasi uzrokovali značajna poboljšanja u pamćenju, učenju, motoričkom razvoju i anksioznosti kod miševa s Alzheimerovom bolešću.
Još su potrebna dodatna istraživanja budući da se studije na životinjama ne mogu primijeniti na ljude.
Samo jedna porcija oraha može ispuniti cjelodnevne potrebe za omega-3 masnim kiselinama, a jedna unca (28 grama) osigurava 2570 mg.
Dodajte orahe svojoj domaćoj granoli ili žitaricama, pospite ih po vrhu jogurta ili jednostavno grickajte šaku kako biste povećali unos ALA.
Sažetak: Jedna unca (28 grama) oraha sadrži 2570 mg ALA omega-3 masnih kiselina ili 160-233% dnevnog preporučenog unosa.
6. laneno sjeme
Sjemenke lana su nutritivna snaga, osiguravaju dobru količinu vlakana, proteina, magnezija i mangana u svakoj porciji.
Također je izvrstan izvor omega-3 masnih kiselina.
Nekoliko je studija pokazalo dobrobiti lanenog sjemena za srce, uglavnom zahvaljujući sadržaju omega-3 masnih kiselina.
U brojnim studijama pokazalo se da laneno sjeme i laneno ulje smanjuju kolesterol.
Drugo istraživanje pokazalo je da laneno sjeme može značajno pomoći u snižavanju krvnog tlaka, osobito kod osoba s visokim krvnim tlakom.
Predlaže se za vas: Sojino ulje: zdravstvene dobrobiti, upotreba i nedostaci
Jedna jušna žlica (10 grama) cijelog lanenog sjemena sadrži 2350 mg ALA omega-3 masnih kiselina, što premašuje dnevnu preporučenu količinu.
Lanene sjemenke lako je uključiti u svoju prehranu i mogu biti glavni sastojak veganskih kolača.
Umutite jednu jušnu žlicu (7 grama) brašna od lanenog sjemena s 2,5 jušne žlice vode da biste je koristili kao praktičnu zamjenu za jedno jaje u pečenju.
Sjemenke lana savršen su dodatak žitaricama, zobenim pahuljicama, juhama i salatama s blagim, ali pomalo orašastim okusom.
Sažetak: Jedna jušna žlica (10 grama) sjemenki lana sadrži 2350 mg ALA omega-3 masnih kiselina ili 146-213% dnevnog preporučenog unosa.
7. Perilla ulje
Ovo ulje, dobiveno iz sjemenki perile, često se koristi u korejskoj kuhinji kao začin i ulje za kuhanje.
Osim što je svestran i aromatičan sastojak, dobar je izvor omega-3 masnih kiselina.
U jednoj studiji na 20 starijih sudionika, istraživači su sojino ulje zamijenili uljem perile i otkrili da je ono uzrokovalo udvostručenje razine ALA u krvi. Dugoročno, to je također dovelo do povećanja razine EPA i DHA u krvi.
Perilla ulje bogato je omega-3 masnim kiselinama, a ALA čini oko 64% ovog sjemenskog ulja.
Svaka žlica (14 grama) sadrži gotovo 9000 mg ALA omega-3 masnih kiselina.
Kako bi se maksimizirale njegove zdravstvene dobrobiti, perilla ulje treba koristiti kao pojačivač okusa ili preljev, a ne kao ulje za kuhanje. To je zato što ulja s visokim udjelom višestruko nezasićenih masti mogu oksidirati toplinom, stvarajući štetne slobodne radikale koji pridonose bolestima.
Perilla ulje također je dostupno u obliku kapsula za jednostavan i praktičan način povećanja unosa omega-3 masnih kiselina.
Sažetak: Svaka žlica (14 grama) ulja perile sadrži 9000 mg ALA omega-3 masnih kiselina ili 563–818% dnevnog preporučenog unosa.
Sažetak
Omega-3 masne kiseline važan su dio prehrane i bitne su za vaše zdravlje.
Ako ne jedete ribu iz prehrambenih razloga ili osobnih preferencija, još uvijek možete iskoristiti prednosti omega-3 masnih kiselina u svojoj prehrani.
Uključivanjem nekoliko namirnica bogatih omega-3 u svoju prehranu ili odabirom biljnog dodatka prehrani, moguće je zadovoljiti svoje potrebe bez plodova mora.
