Omega-3 yağ asitleri, birçok sağlık yararı sağlayan önemli yağlardır.
Çalışmalar, iltihabı azaltabileceğini, kan trigliseritlerini azaltabileceğini ve hatta bunama riskini azaltabileceğini bulmuştur.
Omega-3 yağ asitlerinin en iyi bilinen kaynakları balık yağı ve somon, alabalık ve ton balığı gibi yağlı balıklardır.
Bu, veganlar, vejeteryanlar ve hatta balıklardan hoşlanmayanlar için omega-3 yağ asidi ihtiyaçlarını karşılamayı zorlaştırabilir.
Üç ana omega-3 yağ asidi türünden bitkisel gıdalar tipik olarak yalnızca alfa-linolenik asit (ALA) içerir.).
ALA vücutta o kadar aktif değildir ve aynı sağlık yararlarını sağlamak için diğer iki omega-3 yağ asidi formuna - eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) - dönüştürülmelidir.
Ne yazık ki, vücudunuzun ALA'yı dönüştürme yeteneği sınırlıdır. ALA'nın yalnızca %5'i EPA'ya dönüştürülürken, %0.5'ten azı DHA'ya dönüştürülür.
Bu nedenle, balık yağı takviyesi yapmıyorsanız veya diyetinizden EPA veya DHA almıyorsanız, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak için bol miktarda ALA açısından zengin yiyecekler yemek önemlidir.
Ek olarak, omega-3'lerde düşük, ancak omega-6'larda yüksek bir diyet inflamasyonu ve hastalık riskinizi artırabileceğinden, omega-6'nın omega-3 oranını unutmayın.
İşte omega-3 yağ asitlerinin en iyi bitki kaynaklarından 7 tanesi.
1. Chia tohumları
Chia tohumları, her porsiyonda yüksek dozda lif ve protein sağlayan birçok sağlık yararı ile bilinir.
Ayrıca bitki bazlı harika bir ALA omega-3 yağ asidi kaynağıdırlar.
Çalışmalar, içerdiği omega-3, lif ve protein sayesinde chia tohumlarının sağlıklı bir diyetin parçası olarak tüketildiğinde kronik hastalık riskini azaltabileceğini keşfetti.
Metabolik sendromlu kişilerde yapılan bir çalışma, chia tohumları, nopal, soya proteini ve yulaf içeren bir diyet tüketmenin katılımcıların kan trigliseritlerini, glikoz intoleransını ve inflamatuar belirteçleri azalttığını buldu.
2007'de yapılan bir hayvan araştırması, chia tohumları yemenin kandaki trigliseritleri azalttığını ve hem HDL (iyi) kolesterolü hem de kandaki omega-3 seviyelerini artırdığını buldu.
Bununla birlikte, kesin bir sonuca varılmadan önce daha fazla insan araştırmasının yapılması gerekiyor.
19 yaşın üzerindeki yetişkinler için mevcut günlük önerilen ALA alımı, kadınlar için 1.100 mg ve erkekler için 1.600 mg'dır.
Sadece 28 gram chia tohumu, günlük önerilen omega-3 yağ asitleri alımını fazlasıyla aşıyor ve 5.000 mg gibi muazzam bir miktar sağlıyor.
Besleyici bir chia pudingi hazırlayarak veya chia tohumlarını salataların, yoğurtların veya smoothie'lerin üzerine serperek chia tohumu alımınızı artırabilirsiniz.
Öğütülmüş chia tohumları, yumurta yerine vegan olarak da kullanılabilir. Tariflerde bir yumurtayı değiştirmek için bir yemek kaşığı (7 gram) üç yemek kaşığı su ile birleştirin.
Özet: 28 gram chia tohumu, 5.000 mg ALA omega-3 yağ asidi veya önerilen günlük alımın %312-454'ünü sağlar.
2. Brüksel lahanası
Yüksek K vitamini, C vitamini ve lif içeriğine ek olarak, Brüksel lahanası mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.
Brüksel lahanası gibi turpgillerden sebzeler, omega-3 yağ asitleri ve diğer besinler açısından çok zengin olduğundan, birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir.
Bir çalışma, artan turpgil sebzelerin kalp hastalığı riskini neredeyse %16 oranında azalttığını buldu.
Yarım fincan (44 gram) çiğ Brüksel lahanası yaklaşık 44 mg ALA içerir.
Bu arada, pişmiş Brüksel lahanası üç kat daha fazla içerir ve her yarım fincan (78 gram) porsiyonda 135 mg omega-3 yağ asidi sağlar.
Sizin için önerilenler: Omega-6'da yüksek 10 yiyecek
Kavrulmuş, buğulanmış, beyazlatılmış veya tavada kızartılmış Brüksel lahanası, her öğünün sağlıklı ve lezzetli bir eşlikçisidir.
Özet: Her yarım fincan (44 gram) pişmiş Brüksel lahanası, 44 mg ALA veya önerilen günlük alımın %4'üne kadar içerir.
3. Alg yağı
Alglerden elde edilen alg yağı, hem EPA hem de DHA'nın birkaç vegan kaynağından biri olarak öne çıkıyor.
Bazı araştırmalar, EPA ve DHA'nın besinsel mevcudiyeti açısından deniz ürünleriyle karşılaştırılabilir olduğunu bile bulmuştur.
Bir çalışma, alg yağı kapsüllerini pişmiş somonla karşılaştırdı ve her ikisinin de iyi tolere edildiğini ve emilim açısından eşdeğer olduğunu buldu.
Araştırma sınırlı olsa da, hayvan çalışmaları, alg yağından elde edilen DHA'nın özellikle sağlık için faydalı olduğunu göstermektedir.
Yakın zamanda yapılan bir hayvan araştırması, farelere bir DHA alg yağı bileşiği eklemenin hafızayı iyileştirdiğini buldu.
Bununla birlikte, sağlık yararlarının kapsamını belirlemek için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
En yaygın olarak yumuşak jel formunda bulunan alg yağı takviyeleri tipik olarak 400-500 mg kombine DHA ve EPA sağlar. Genellikle günde 300-900 mg kombine DHA ve EPA alınması önerilir.
Alg yağı takviyeleri çoğu eczanede bulmak kolaydır. Bir doz sağlıklı yağ için içeceklere veya smoothie'lere sıvı formlar da eklenebilir.
Özet: Takviyeye bağlı olarak, alg yağı, günlük önerilen alımın %44-167'sini karşılayan 400-500 mg DHA ve EPA sağlar.
4. Kenevir tohumu
Protein, magnezyum, demir ve çinkoya ek olarak, kenevir tohumları yaklaşık %30 yağ ve iyi miktarda omega-3 içerir.
Araştırmalar, kenevir tohumlarındaki omega-3'lerin kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini bulmuştur. Bunu, kan pıhtılarının oluşumunu önleyerek ve kalp krizinden sonra kalbin iyileşmesine yardımcı olarak yapabilirler.
Sizin için önerilenler: Düşük karbonhidrat içeren 9 sağlıklı kuruyemiş
Üç yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu yaklaşık 2.600 mg ALA içerir.
Yoğurdun üzerine kenevir tohumu serpin veya biraz gevreklik eklemek ve atıştırmalıklarınızın omega-3 içeriğini artırmak için bir smoothie'ye karıştırın.
Ayrıca, ev yapımı kenevir tohumu granola çubukları, kenevir tohumlarını keten tohumu gibi diğer sağlıklı malzemelerle birleştirmenin ve ekstra omega-3'lerle paketlemenin basit bir yolu olabilir.
Kenevir tohumlarının preslenmesiyle elde edilen kenevir tohumu yağı, konsantre bir omega-3 yağ asidi dozu sağlamak için de tüketilebilir.
Özet: Üç yemek kaşığı (30 gram) kenevir tohumu, 3.000 mg ALA omega-3 yağ asidi veya önerilen günlük alımın %162-236'sını içerir.
5. Ceviz
Ceviz, sağlıklı yağlar ve ALA omega-3 yağ asitleri ile yüklenir. Ceviz ağırlıkça yaklaşık %65 oranında yağdan oluşur.
Birkaç hayvan çalışması, cevizlerin omega-3 içeriği nedeniyle beyin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
İnsanlarda ve hayvanlarda yapılan araştırmalar, ceviz yemenin gelişmiş bilişsel performans ve hafıza ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Başka bir hayvan çalışması, cevizlerin Alzheimer hastalığı olan farelerde hafıza, öğrenme, motor gelişim ve kaygıda önemli gelişmelere neden olduğunu gösterdi.
Hayvan çalışmaları insanlara uygulanamadığı için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Sadece bir porsiyon ceviz, tüm günün omega-3 yağ asitleri ihtiyacını karşılayabilir, tek bir ons (28 gram) 2.570 mg sağlar.
Ev yapımı granola veya mısır gevreğinize ceviz ekleyin, onları yoğurdun üzerine serpin ya da ALA alımınızı artırmak için bir avuç atıştırın.
Özet: 28 gram ceviz, 2.570 mg ALA omega-3 yağ asidi veya önerilen günlük alım miktarının %160-233'ünü içerir.
6. Keten tohumu
Keten tohumu, her porsiyonunda iyi miktarda lif, protein, magnezyum ve manganez sağlayan bir beslenme merkezidir.
Aynı zamanda mükemmel bir omega-3 kaynağıdır.
Birçok çalışma, büyük ölçüde omega-3 yağ asidi içeriği sayesinde keten tohumunun kalp sağlığına faydalarını göstermiştir.
Birden fazla çalışmada, hem keten tohumu hem de keten tohumu yağının kolesterolü düşürdüğü gösterilmiştir.
Başka bir çalışma, keten tohumunun, özellikle yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını önemli ölçüde düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Sizin için önerilenler: Soya yağı: Sağlık yararları, kullanımları ve olumsuz yönleri
Bir çorba kaşığı (10 gram) tam keten tohumu, günlük önerilen miktarı aşan 2.350 mg ALA omega-3 yağ asidi içerir.
Keten tohumu diyetinize dahil edilmesi kolaydır ve vegan pişirmede temel bir bileşen olabilir.
Unlu mamüllerde bir yumurta yerine kullanmak için bir yemek kaşığı (7 gram) keten tohumu yemeğini 2,5 yemek kaşığı su ile çırpın.
Keten tohumu, hafif ama hafif cevizli bir tada sahip tahıl, yulaf ezmesi, çorba ve salatalara mükemmel bir katkı sağlar.
Özet: Bir yemek kaşığı (10 gram) keten tohumu 2.350 mg ALA omega-3 yağ asidi veya günlük önerilen alım miktarının %146-213'ünü içerir.
7. Perilla yağı
Perilla tohumlarından elde edilen bu yağ, Kore mutfağında genellikle baharat ve yemeklik yağ olarak kullanılır.
Çok yönlü ve lezzetli bir bileşen olmasının yanı sıra, iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.
20 yaşlı katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, araştırmacılar soya fasulyesi yağını perilla yağı ile değiştirdiler ve bunun kandaki ALA seviyelerinin iki katına çıkmasına neden olduğunu buldular. Uzun vadede, EPA ve DHA kan seviyelerinde de artışa neden oldu.
Perilla yağı, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir ve ALA, bu tohum yağının tahmini %64'ünü oluşturur.
Her yemek kaşığı (14 gram) yaklaşık 9.000 mg ALA omega-3 yağ asidi içerir.
Sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarmak için perilla yağı, yemeklik yağ yerine lezzet arttırıcı veya sos olarak kullanılmalıdır. Bunun nedeni, çoklu doymamış yağları yüksek yağların ısı ile oksitlenerek hastalığa katkıda bulunan zararlı serbest radikaller oluşturmasıdır.
Perilla yağı, omega-3 alımınızı arttırmanın kolay ve rahat bir yolu için kapsül formunda da mevcuttur.
Özet: Her yemek kaşığı (14 gram) perilla yağı, 9.000 mg ALA omega-3 yağ asidi veya günlük önerilen alımın %563-818'ini içerir.
Özet
Omega-3 yağ asitleri diyetin önemli bir parçasıdır ve sağlığınız için gereklidir.
Diyet nedenleriyle veya kişisel tercihleriniz için balık yemiyorsanız, diyetinizde yine de omega-3 yağ asitlerinin faydalarından yararlanabilirsiniz.
Diyetinize birkaç omega-3 açısından zengin gıda ekleyerek veya bitki bazlı bir takviye seçerek, deniz ürünleri içermeyen ihtiyaçlarınızı karşılamanız mümkündür.
