Kwasy tłuszczowe omega-3 to ważne tłuszcze, które zapewniają wiele korzyści dla zdrowia.
Badania wykazały, że mogą one zmniejszyć stan zapalny, obniżyć poziom trójglicerydów we krwi, a nawet zmniejszyć ryzyko demencji.
Najbardziej znanym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 jest olej rybny i tłuste ryby, takie jak łosoś, pstrąg i tuńczyk.
Może to stanowić wyzwanie dla wegan, wegetarian, a nawet tych, którzy po prostu nie lubią ryb, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3.
Z trzech głównych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-3, pokarmy roślinne zawierają zazwyczaj tylko kwas alfa-linolenowy (ALA).
ALA nie jest tak aktywny w organizmie i musi zostać przekształcony w dwie inne formy kwasów tłuszczowych omega-3 - kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) - aby zapewnić te same korzyści zdrowotne.
Niestety, zdolność Twojego organizmu do przekształcania ALA jest ograniczona. Tylko około 5% ALA jest przekształcane w EPA, a mniej niż 0,5% w DHA.
Dlatego też, jeśli nie stosujesz suplementacji olejem rybnym lub nie pozyskujesz EPA lub DHA z diety, ważne jest, abyś spożywał dużo pokarmów bogatych w ALA, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na kwasy omega-3.
Dodatkowo pamiętaj o stosunku omega-6 do omega-3, ponieważ dieta uboga w omega-3, a bogata w omega-6 może zwiększyć stan zapalny i ryzyko chorób.
Oto 7 najlepszych roślinnych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3.
1. Nasiona chia
Nasiona Chia są znane ze swoich licznych zalet zdrowotnych, dostarczając w każdej porcji dużą dawkę błonnika i białka.
Są również doskonałym roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych ALA omega-3.
Badania wykazały, że dzięki zawartości kwasów omega-3, błonnika i białka nasiona chia mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, jeśli są spożywane jako część zdrowej diety.
W jednym z badań z udziałem osób z zespołem metabolicznym stwierdzono, że spożywanie diety zawierającej nasiona chia, nopal, białko sojowe i owies obniżyło poziom trójglicerydów we krwi uczestników, nietolerancję glukozy i markery zapalne.
Badania przeprowadzone na zwierzętach w 2007 roku wykazały, że spożywanie nasion chia obniża poziom trójglicerydów we krwi i zwiększa poziom HDL (dobrego cholesterolu) oraz omega-3 we krwi.
Zanim jednak będzie można wyciągnąć ostateczne wnioski, należy przeprowadzić więcej badań na ludziach.
Obecnie zalecane dzienne spożycie ALA dla osób dorosłych powyżej 19 roku życia wynosi 1100 mg dla kobiet i 1600 mg dla mężczyzn.
Już 1 uncja (28 gramów) nasion chia znacznie przekracza dzienne zalecane spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczając aż 5000 mg.
Możesz zwiększyć spożycie nasion chia, przygotowując pożywny pudding chia lub posypując nimi sałatki, jogurty lub smoothie.
Zmielone nasiona chia mogą być również używane jako wegański zamiennik jajek. Połącz jedną łyżkę stołową (7 gramów) z trzema łyżkami stołowymi wody, aby zastąpić jedno jajko w przepisach.
Podsumowanie: Jedna uncja (28 gramów) nasion chia dostarcza 5000 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3 lub 312-454% zalecanego dziennego spożycia.
2. Brukselka
Oprócz dużej zawartości witaminy K, witaminy C i błonnika, brukselka jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
Ponieważ warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, są tak bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i inne składniki odżywcze, przypisuje się im wiele korzyści zdrowotnych.
Jedno z badań wykazało, że zwiększenie ilości warzyw krzyżowych wiąże się z obniżeniem ryzyka chorób serca o prawie 16%.
Pół filiżanki (44 gramy) surowej brukselki zawiera około 44 mg ALA.
Tymczasem gotowana brukselka zawiera trzy razy więcej, dostarczając 135 mg kwasów tłuszczowych omega-3 w każdej porcji pół filiżanki (78 g).
Sugerowane dla Ciebie: 10 pokarmów o wysokiej zawartości omega-6
Pieczona, gotowana na parze, blanszowana czy smażona, brukselka jest zdrowym i pysznym dodatkiem do każdego posiłku.
Podsumowanie: Każda półkubkowa (44-gramowa) porcja gotowanej brukselki zawiera 44 mg ALA lub do 4% dziennego zalecanego spożycia.
3. Olej z alg
Olej algowy, pozyskiwany z alg, jest jednym z niewielu wegańskich źródeł zarówno EPA, jak i DHA.
Niektóre badania wykazały nawet, że pod względem dostępności EPA i DHA jest porównywalny z owocami morza.
W jednym z badań porównano kapsułki z olejem z alg z gotowanym łososiem i stwierdzono, że oba te produkty były dobrze tolerowane i miały podobny stopień wchłaniania.
Chociaż badania są ograniczone, badania na zwierzętach pokazują, że DHA z oleju z alg jest szczególnie korzystne dla zdrowia.
Ostatnie badania na zwierzętach wykazały, że suplementacja myszy związkiem DHA z oleju z alg poprawia pamięć.
Jednakże potrzeba więcej badań na ludziach, aby określić zakres jego korzyści zdrowotnych.
Suplementy z olejem algowym, najczęściej dostępne w formie żelu, dostarczają 400-500 mg połączonych kwasów DHA i EPA. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się przyjmowanie 300-900 mg połączonych kwasów DHA i EPA dziennie.
Suplementy z oleju algowego są łatwo dostępne w większości aptek. Płynne formy można dodawać do napojów lub smoothie, aby uzyskać dawkę zdrowych tłuszczów.
Podsumowanie: W zależności od suplementu, olej z alg dostarcza 400-500 mg DHA i EPA, realizując 44-167% dziennego zalecanego spożycia.
4. Nasiona konopi
Oprócz białka, magnezu, żelaza i cynku, nasiona konopi zawierają około 30% oleju i sporą ilość kwasów omega-3.
Badania wykazały, że kwasy omega-3 zawarte w nasionach konopi mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca. Mogą one zapobiegać tworzeniu się zakrzepów krwi i pomagać sercu w powrocie do zdrowia po ataku serca.
Trzy łyżki stołowe (30 gramów) nasion konopi zawierają około 2600 mg ALA.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych orzechów o niskiej zawartości węglowodanów
Posyp nasiona konopi na wierzch jogurtu lub dodaj do smoothie, aby dodać trochę chrupkości i zwiększyć zawartość omega-3 w przekąsce.
Ponadto domowe batoniki z nasion konopi mogą być prostym sposobem na połączenie nasion konopi z innymi zdrowymi składnikami, takimi jak nasiona lnu, i dostarczenie dodatkowych kwasów omega-3.
Olej z nasion konopi, wytwarzany przez tłoczenie nasion konopi, może być również spożywany w celu dostarczenia skoncentrowanej dawki kwasów tłuszczowych omega-3.
Podsumowanie: Trzy łyżki stołowe (30 gramów) nasion konopi zawierają 3000 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3 lub 162-236% dziennego zalecanego spożycia.
5. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są pełne zdrowych tłuszczów i kwasów tłuszczowych ALA omega-3. Orzechy włoskie składają się w około 65% z tłuszczu.
W kilku badaniach na zwierzętach stwierdzono, że orzechy włoskie mogą poprawić zdrowie mózgu dzięki zawartości kwasów omega-3.
Badania przeprowadzone na ludziach i zwierzętach wykazały, że spożywanie orzechów włoskich wiąże się z poprawą zdolności poznawczych i pamięci.
Inne badanie na zwierzętach wykazało, że orzechy włoskie spowodowały znaczną poprawę pamięci, uczenia się, rozwoju motorycznego i niepokoju u myszy z chorobą Alzheimera.
Potrzeba więcej badań, ponieważ badania na zwierzętach nie mogą być stosowane u ludzi.
Już jedna porcja orzechów włoskich może zaspokoić całodzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3. Jedna uncja (28 gramów) dostarcza 2,570 mg.
Dodaj orzechy włoskie do domowej granoli lub płatków śniadaniowych, posyp nimi jogurt lub po prostu zjedz garść, aby zwiększyć spożycie ALA.
Podsumowanie: Jedna uncja (28 gramów) orzechów włoskich zawiera 2570 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3, czyli 160-233% dziennego zalecanego spożycia.
6. Siemię lniane
Siemię lniane to odżywcza potęga, gdyż w każdej porcji dostarcza sporej ilości błonnika, białka, magnezu i manganu.
To także doskonałe źródło kwasów omega-3.
Wiele badań wykazało korzyści dla serca płynące z siemienia lnianego, głównie dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3.
W wielu badaniach wykazano, że zarówno siemię lniane, jak i olej lniany obniżają poziom cholesterolu.
Inne badanie wykazało, że siemię lniane może pomóc znacząco obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Jedna łyżka stołowa (10 gramów) całego siemienia lnianego zawiera 2350 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3, co przekracza dzienną zalecaną ilość.
Sugerowane dla Ciebie: Olej sojowy: korzyści zdrowotne, zastosowania i wady
Siemię lniane łatwo włączyć do swojej diety i może być podstawowym składnikiem wegańskich wypieków.
Ubij jedną łyżkę stołową (7 gramów) mączki lnianej z 2,5 łyżkami stołowymi wody, aby użyć jej jako poręcznego zamiennika jednego jajka w wypiekach.
Siemię lniane stanowi doskonały dodatek do płatków śniadaniowych, owsianki, zup i sałatek o łagodnym, ale lekko orzechowym smaku.
Podsumowanie: Jedna łyżka stołowa (10 gramów) siemienia lnianego zawiera 2,350 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3, czyli 146-213% dziennego zalecanego spożycia.
7. Olej perilla
Olej ten, uzyskiwany z nasion perilli, jest często używany w kuchni koreańskiej jako przyprawa i olej do gotowania.
Poza tym, że jest wszechstronnym i aromatycznym składnikiem, jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.
W jednym z badań z udziałem 20 starszych uczestników naukowcy zastąpili olej sojowy olejem perilla i stwierdzili, że spowodowało to podwojenie poziomu ALA we krwi. W dłuższej perspektywie doprowadziło to również do wzrostu poziomu EPA i DHA we krwi.
Olej Perilla jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, a ALA stanowi około 64% oleju z tych nasion.
Każda łyżka stołowa (14 gramów) zawiera prawie 9000 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3.
Aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne, olej perilla powinien być używany raczej jako wzmacniacz smaku lub dressing, niż jako olej do gotowania. Dzieje się tak dlatego, że oleje o wysokiej zawartości tłuszczów wielonienasyconych mogą utleniać się pod wpływem ciepła, tworząc szkodliwe wolne rodniki, które przyczyniają się do powstawania chorób.
Olej Perilla jest również dostępny w formie kapsułek, co pozwala w łatwy i wygodny sposób zwiększyć spożycie kwasów omega-3.
Podsumowanie: Każda łyżka stołowa (14 gramów) oleju perilla zawiera 9000 mg kwasów tłuszczowych ALA omega-3 lub 563-818% dziennego zalecanego spożycia.
Podsumowanie
Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią ważny element diety i są niezbędne dla zdrowia.
Jeśli nie jesz ryb z powodów dietetycznych lub z powodu osobistych preferencji, nadal możesz czerpać korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej diecie.
Włączając do swojej diety kilka pokarmów bogatych w kwasy omega-3 lub wybierając suplementy roślinne, można zaspokoić swoje potrzeby bez owoców morza.
