Az omega-3 zsírsavak fontos zsírok, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak.
Tanulmányok szerint csökkenthetik a gyulladást, a vér trigliceridszintjét és még a demencia kockázatát is.
Az omega-3 zsírsavak legismertebb forrásai a halolaj és az olyan zsíros halak, mint a lazac, a pisztráng és a tonhal.
Ez kihívást jelenthet a vegánok, vegetáriánusok, vagy akár azok számára, akik egyszerűen nem kedvelik a halat, hogy fedezzék omega-3 zsírsav szükségleteiket.
A három fő omega-3 zsírsavtípus közül a növényi élelmiszerek jellemzően csak alfa-linolénsavat (ALA) tartalmaznak.).
Az ALA nem olyan aktív a szervezetben, és az omega-3 zsírsavak két másik formájává - eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) - kell átalakítani ahhoz, hogy ugyanazokat az egészségügyi előnyöket nyújtsa.
Sajnos a szervezet ALA átalakítására való képessége korlátozott. Az ALA-nak csak körülbelül 5%-a alakul át EPA-vá, míg kevesebb, mint 0,5%-a DHA-vá.
Ezért ha nem pótoljuk halolajjal, vagy nem kapunk EPA-t vagy DHA-t az étrendünkből, fontos, hogy sok ALA-ban gazdag ételt fogyasszunk, hogy fedezzük omega-3 szükségleteinket.
Emellett tartsa szem előtt az omega-6 és omega-3 arányát, mivel az alacsony omega-3-, de magas omega-6-tartalmú étrend növelheti a gyulladást és a betegségek kockázatát.
Íme a 7 legjobb növényi omega-3 zsírsavforrás.
1. Chia magok
A chia magok számos egészségügyi előnyükről ismertek, és minden adagban nagy adag rostot és fehérjét tartalmaznak.
Az ALA omega-3 zsírsavak nagyszerű növényi forrása is.
Tanulmányok felfedezték, hogy az omega-3-nak, a rostoknak és a fehérjéknek köszönhetően a chia magok csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát, ha az egészséges étrend részeként fogyasztják őket.
Egy metabolikus szindrómában szenvedő embereken végzett vizsgálat megállapította, hogy a chia magokat, nopalt, szójafehérjét és zabot tartalmazó étrend csökkentette a résztvevők vérének trigliceridszintjét, glükóz intoleranciáját és gyulladásos markereit.
Egy 2007-es állatkísérlet azt is megállapította, hogy a chia magok fogyasztása csökkentette a vér trigliceridszintjét és növelte a HDL (jó) koleszterin és az omega-3 koleszterin szintjét a vérben.
A végleges következtetés levonása előtt azonban még több humán kutatást kell végezni.
A 19 év feletti felnőttek számára jelenleg ajánlott napi ALA-bevitel nők esetében 1100 mg, férfiak esetében 1600 mg.
Már 1 uncia (28 gramm) chia mag messze meghaladja a napi ajánlott omega-3 zsírsav-bevitelt, és 5000 mg-ot biztosít.
A chia magok bevitelét növelheti egy tápláló chia puding elkészítésével vagy chia magok szórásával saláták, joghurtok vagy turmixok tetejére.
Az őrölt chia magok a tojás vegán helyettesítőjeként is használhatók. Egy evőkanál (7 gramm) három evőkanál vízzel összekeverve egy tojást helyettesíthet a receptekben.
Összefoglaló: Egy uncia (28 gramm) chia mag 5000 mg ALA omega-3 zsírsavat biztosít, ami a napi ajánlott bevitel 312-454%-a.
2. Kelbimbó
Magas K-vitamin-, C-vitamin- és rosttartalma mellett a kelbimbó kiváló forrása az omega-3 zsírsavaknak.
Mivel a keresztesvirágú zöldségek, mint a kelbimbó, olyan gazdagok omega-3 zsírsavakban és más tápanyagokban, számos egészségügyi előnnyel járnak.
Egy tanulmány megállapította, hogy a keresztesvirágú zöldségek mennyiségének növekedése a szívbetegségek közel 16%-kal alacsonyabb kockázatával jár együtt.
Egy fél csésze (44 gramm) nyers kelbimbó körülbelül 44 mg ALA-t tartalmaz.
Eközben a főtt kelbimbó háromszor annyit tartalmaz, 135 mg omega-3 zsírsavat minden fél csésze (78 gramm) adagban.
Akár sült, párolt, blansírozott vagy kevergetve sült, a kelbimbó egészséges és ízletes kísérője minden ételnek.
Összefoglaló: Minden fél csésze (44 gramm) főtt kelbimbó 44 mg ALA-t tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 4%-a.
3. Algaolaj
Az algákból származó algaolaj az EPA és a DHA egyik kevés vegán forrása.
Az Ön számára javasolt: 10 magas omega-6-tartalmú élelmiszer
Egyes tanulmányok még azt is megállapították, hogy az EPA és a DHA tápértékét tekintve a tenger gyümölcseihez hasonlítható.
Egy tanulmány összehasonlította az algaolaj kapszulákat a főtt lazacéval, és megállapította, hogy mindkettő jól tolerálható és egyenértékű a felszívódása.
Bár a kutatások korlátozottak, az állatkísérletek azt mutatják, hogy az algaolajból származó DHA különösen jótékony hatással van az egészségre.
Egy nemrégiben végzett állatkísérlet szerint az egerek DHA-algaolaj-keverékkel való kiegészítése javította a memóriát.
Azonban több humán vizsgálatra van szükség ahhoz, hogy meghatározzák az egészségügyi előnyök mértékét.
A leggyakrabban lágy gél formájában kapható algaolaj-kiegészítők általában 400-500 mg kombinált DHA-t és EPA-t tartalmaznak. Általában napi 300-900 mg kombinált DHA és EPA bevitele ajánlott.
Az algaolaj-kiegészítők a legtöbb gyógyszertárban könnyen beszerezhetők. A folyékony formákat italokhoz vagy turmixokhoz is hozzá lehet adni az egészséges zsírok adagjához.
Összefoglaló: A kiegészítőtől függően az algaolaj 400-500 mg DHA-t és EPA-t biztosít, ami a napi ajánlott bevitel 44-167%-át fedezi.
4. Kendermag
A fehérje, magnézium, vas és cink mellett a kendermagok körülbelül 30% olajat és jó mennyiségű omega-3-at tartalmaznak.
Tanulmányok megállapították, hogy a kendermagban található omega-3 zsírsavak jótékony hatással lehetnek a szív egészségére. Ezt azáltal érhetik el, hogy megakadályozzák a vérrögök kialakulását, és segítik a szív felépülését szívroham után.
Három evőkanál (30 gramm) kendermag körülbelül 2600 mg ALA-t tartalmaz.
Szórja a kendermagot a joghurt tetejére, vagy keverje bele egy turmixba, hogy ropogósabbá tegye, és növelje a snack omega-3 tartalmát.
Továbbá, házi kendermagos müzliszelet lehet egy egyszerű módja annak, hogy kombinálni kendermagot más egészséges összetevőkkel, mint például lenmag és csomag extra omega-3s.
Az Ön számára javasolt: 9 egészséges dió, amely alacsony szénhidráttartalmú
A kendermagolaj, amelyet a kendermagok préselésével állítanak elő, szintén fogyasztható, hogy koncentrált adag omega-3 zsírsavakat biztosítson.
Összefoglaló: Három evőkanál (30 gramm) kendermag 3000 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 162-236%-a.
5. Dió
A dió tele van egészséges zsírokkal és ALA omega-3 zsírsavakkal. A dió körülbelül 65 tömegszázalékban tartalmaz zsírt.
Számos állatkísérlet megállapította, hogy a dió omega-3 tartalmának köszönhetően javíthatja az agy egészségét.
Embereken és állatokon végzett vizsgálatok szerint a dió fogyasztása a kognitív teljesítmény és a memória javulásával jár együtt.
Egy másik állatkísérlet kimutatta, hogy a dió jelentős javulást okozott az Alzheimer-kórban szenvedő egerek memóriájában, tanulásában, motoros fejlődésében és szorongásában.
További kutatásokra van még szükség, mivel az állatkísérletek nem alkalmazhatók az emberekre.
Már egyetlen adag dió is képes fedezni az egész napi omega-3 zsírsav szükségletet, egyetlen uncia (28 gramm) 2570 mg-ot biztosít.
Adjunk diót a házi müzlihez vagy gabonapehelyhez, szórjuk a joghurt tetejére, vagy egyszerűen csak rágcsáljunk egy maréknyit, hogy növeljük az ALA bevitelünket.
Összefoglaló: Egy uncia (28 gramm) dió 2570 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 160-233%-a.
6. Lenmag
A lenmag egy táplálkozási erőmű, amely jó mennyiségű rostot, fehérjét, magnéziumot és mangánt tartalmaz minden adagban.
Kiváló omega-3-forrás is.
Számos tanulmány bizonyította a lenmag szívvédő hatását, főként omega-3 zsírsavtartalmának köszönhetően.
Több tanulmányban kimutatták, hogy mind a lenmag, mind a lenmagolaj csökkenti a koleszterinszintet.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a lenmag segíthet jelentősen csökkenteni a vérnyomást, különösen a magas vérnyomásban szenvedőknél.
Egy evőkanál (10 gramm) egész lenmag 2350 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami meghaladja a napi ajánlott mennyiséget.
A lenmagot könnyű beépíteni az étrendbe, és a vegán sütés alapanyaga lehet.
Az Ön számára javasolt: Szójaolaj: Egészségügyi előnyök, felhasználások és hátrányok
Keverjen össze egy evőkanál (7 gramm) lenmaglisztet 2,5 evőkanál vízzel, hogy süteményekben egy tojás helyettesíthető legyen.
A lenmag tökéletes kiegészítője a gabonapelyheknek, zabpehelynek, leveseknek és salátáknak enyhe, de enyhén diós ízével.
Összefoglaló: Egy evőkanál (10 gramm) lenmag 2350 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 146-213%-a.
7. Perilla olaj
Ezt a perillamagból nyert olajat a koreai konyhában gyakran használják fűszerként és étolajként.
Amellett, hogy sokoldalú és ízletes összetevő, jó forrása az omega-3 zsírsavaknak.
Egy 20 idős résztvevővel végzett vizsgálatban a kutatók a szójaolajat perillaolajjal helyettesítették, és megállapították, hogy ennek hatására a vér ALA-szintje megduplázódott. Hosszú távon az EPA és DHA vérszintjének növekedéséhez is vezetett.
A perillaolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, az ALA a magolaj becsült 64%-át teszi ki.
Minden evőkanál (14 gramm) közel 9000 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Az egészségügyi előnyök maximalizálása érdekében a perillaolajat inkább ízfokozóként vagy öntetként, mintsem étolajként kell használni. Ennek oka, hogy a többszörösen telítetlen zsírokban gazdag olajok hő hatására oxidálódhatnak, káros szabad gyököket képezve, amelyek hozzájárulnak a betegségek kialakulásához.
A perillaolaj kapszula formájában is kapható, így könnyen és kényelmesen növelheti omega-3 bevitelét.
Összefoglaló: Minden evőkanál (14 gramm) perillaolaj 9000 mg ALA omega-3 zsírsavat tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 563-818%-a.
Összefoglaló
Az omega-3 zsírsavak az étrend fontos részét képezik, és nélkülözhetetlenek az egészségünkhöz.
Ha diétás okokból vagy személyes preferencia miatt nem eszik halat, akkor is élvezheti az omega-3 zsírsavak előnyeit az étrendjében.
Ha néhány omega-3-ban gazdag élelmiszert beépítesz az étrendedbe, vagy növényi alapú étrend-kiegészítőt választasz, akkor a tenger gyümölcsei nélküli szükségleteidet is kielégítheted.
