Омега-3 жирные кислоты - это важные жиры, которые обеспечивают множество преимуществ для здоровья.
Исследования показали, что они могут уменьшить воспаление, снизить уровень триглицеридов в крови и даже уменьшить риск развития деменции.
Наиболее известные источники омега-3 жирных кислот - это рыбий жир и жирная рыба, такая как лосось, форель и тунец.
Из-за этого веганам, вегетарианцам и даже тем, кто просто не любит рыбу, может быть сложно удовлетворить свои потребности в омега-3 жирных кислотах.
Из трёх основных типов омега-3 жирных кислот растительная пища обычно содержит только альфа-линоленовую кислоту (ALA).
ALA не так активна в организме и должна быть преобразована в две другие формы омега-3 жирных кислот - эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA) - чтобы обеспечить те же преимущества для здоровья.
К сожалению, способность твоего организма преобразовывать ALA ограничена. Только около 5% ALA преобразуется в EPA, а менее 0,5% - в DHA.
Таким образом, если ты не принимаешь добавки рыбьего жира или не получаешь ЭПК или ДГК из своего рациона, важно есть много продуктов, богатых ALA, чтобы удовлетворить свои потребности в омега-3.
Кроме того, не забывай о соотношении омега-6 и омега-3, так как диета с низким содержанием омега-3 и высоким содержанием омега-6 может увеличить воспаление и твой риск заболеваний.
Вот 7 лучших растительных источников омега-3 жирных кислот.
1. Семена чиа
Семена чиа известны своими многочисленными полезными свойствами, обеспечивая огромную дозу клетчатки и белка в каждой порции.
Они также являются отличным растительным источником омега-3 жирных кислот ALA.
Исследования обнаружили, что благодаря содержанию омега-3, клетчатки и белка семена чиа могут снизить риск развития хронических заболеваний, если употреблять их как часть здорового питания.
Одно исследование, проведенное среди людей с метаболическим синдромом, показало, что употребление диеты с семенами чиа, нопалом, соевым белком и овсом снизило уровень триглицеридов в крови участников, непереносимость глюкозы и маркеры воспаления.
Исследование 2007 года на животных также показало, что употребление семян чиа снижает уровень триглицеридов в крови и повышает уровень как HDL (хорошего) холестерина, так и омега-3 в крови.
Однако необходимо провести больше исследований на людях, прежде чем можно будет сделать окончательный вывод.
Текущее ежедневное рекомендуемое потребление ALA для взрослых старше 19 лет составляет 1 100 мг для женщин и 1 600 мг для мужчин.
Всего 1 унция (28 граммов) семян чиа значительно превышает твою дневную рекомендуемую норму омега-3 жирных кислот, обеспечивая колоссальные 5 000 мг.
Ты можешь увеличить потребление семян чиа, приготовив питательный пудинг из семян чиа или посыпав семенами чиа салаты, йогурты или смузи.
Молотые семена чиа также можно использовать в качестве веганского заменителя яиц. Соедини одну столовую ложку (7 граммов) с тремя столовыми ложками воды, чтобы заменить одно яйцо в рецептах.
Общая информация: Одна унция (28 граммов) семян чиа обеспечивает 5 000 мг омега-3 жирных кислот ALA, или 312-454% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
2. Брюссельская капуста
Помимо высокого содержания витамина К, витамина С и клетчатки, брюссельская капуста является отличным источником омега-3 жирных кислот.
Поскольку крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста, настолько богаты омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами, они были связаны со многими преимуществами для здоровья.
Одно исследование показало, что увеличение количества крестоцветных овощей связано с почти 16%-ным снижением риска сердечных заболеваний.
Предлагаем вам: 10 продуктов с высоким содержанием омега-6
Полчашки (44 грамма) сырой брюссельской капусты содержит около 44 мг ALA.
Между тем, приготовленная брюссельская капуста содержит в три раза больше, обеспечивая 135 мг омега-3 жирных кислот в каждой получашке (78-граммовой) порции.
Запеченная, приготовленная на пару, бланшированная или жареная, брюссельская капуста является полезным и вкусным дополнением к любому блюду.
Общая информация: Каждая порция в полчашки (44 грамма) приготовленной брюссельской капусты содержит 44 мг ALA, или до 4% от рекомендуемой суточной нормы.
3. Масло водорослей
Водорослевое масло, получаемое из водорослей, выделяется как один из немногих веганских источников как ЭПК, так и ДГК.
Некоторые исследования даже обнаружили, что он сравним с морепродуктами в отношении питательной доступности EPA и DHA.
В одном исследовании сравнивали капсулы водорослевого масла с вареным лососем и обнаружили, что оба хорошо переносятся и эквивалентны по усвоению.
Хотя исследования ограничены, исследования на животных показывают, что ДГК из водорослевого масла особенно полезна для здоровья.
Недавнее исследование на животных показало, что добавление мышам соединения водорослевого масла с ДГК улучшает память.
Однако для определения степени его пользы для здоровья необходимы дополнительные исследования на людях.
Добавки с водорослевым маслом, чаще всего выпускаемые в форме мягкого геля, обычно содержат 400-500 мг комбинированной ДГК и ЭПК. В целом, рекомендуется получать 300-900 мг комбинированной ДГК и ЭПК в день.
Добавки с водорослевым маслом легко найти в большинстве аптек. Жидкие формы также можно добавлять в напитки или смузи для получения дозы полезных жиров.
Общая информация: В зависимости от добавки, водорослевое масло обеспечивает 400-500 мг ДГК и ЭПК, выполняя 44-167% суточного рекомендуемого потребления.
4. Конопляное семя
Помимо белка, магния, железа и цинка, семена конопли содержат около 30% масла и хорошее количество омега-3.
Предлагаем вам: 9 полезных орехов, в которых мало углеводов
Исследования показали, что омега-3, содержащиеся в семенах конопли, могут принести пользу здоровью сердца. Они могут делать это, предотвращая образование тромбов и помогая сердцу восстановиться после сердечного приступа.
Три столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат примерно 2 600 мг ALA.
Посыпь семена конопли поверх йогурта или подмешай их в смузи, чтобы добавить немного хруста и увеличить содержание омега-3 в твоём перекусе.
Кроме того, домашние батончики гранолы из конопляного семени могут быть простым способом сочетания семян конопли с другими полезными ингредиентами, такими как льняное семя, и упаковки дополнительных омега-3.
Конопляное масло, изготовленное путем прессования семян конопли, также можно употреблять для получения концентрированной дозы омега-3 жирных кислот.
Общая информация: Три столовые ложки (30 граммов) семян конопли содержат 3 000 мг омега-3 жирных кислот ALA, или 162-236% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
5. Грецкие орехи
Грецкие орехи насыщены полезными жирами и омега-3 жирными кислотами ALA. Грецкие орехи состоят примерно на 65% из жира по весу.
Несколько исследований на животных показали, что грецкие орехи могут помочь улучшить здоровье мозга благодаря содержанию в них омега-3.
Исследования, проведенные на людях и животных, показали, что употребление грецких орехов связано с улучшением когнитивных способностей и памяти.
Другое исследование на животных показало, что грецкие орехи вызывали значительное улучшение памяти, обучения, моторного развития и тревожности у мышей с болезнью Альцгеймера.
Все еще необходимы дополнительные исследования, поскольку исследования на животных не могут быть применены к людям.
Всего одна порция грецких орехов может удовлетворить всю дневную потребность в омега-3 жирных кислотах: одна унция (28 граммов) обеспечивает 2 570 мг.
Добавь грецкие орехи в домашнюю гранолу или хлопья, посыпь их сверху на йогурт или просто перекуси горстью, чтобы увеличить потребление ALA.
Общая информация: Одна унция (28 граммов) грецких орехов содержит 2 570 мг омега-3 жирных кислот ALA, или 160-233% от рекомендуемой суточной нормы потребления.
6. Льняное семя
Льняное семя является питательным энергетиком, обеспечивая хорошее количество клетчатки, белка, магния и марганца в каждой порции.
Предлагаем вам: Соевое масло: польза для здоровья, применение и минусы
Это также отличный источник омега-3.
Несколько исследований продемонстрировали полезные для сердца свойства льняного семени, во многом благодаря содержанию в нём омега-3 жирных кислот.
В ходе многочисленных исследований было показано, что и льняное семя, и льняное масло снижают уровень холестерина.
Другое исследование показало, что льняное семя может помочь значительно снизить кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением.
Одна столовая ложка (10 граммов) цельного льняного семени содержит 2 350 мг омега-3 жирных кислот ALA, что превосходит рекомендуемую суточную норму.
Льняное семя легко включить в свой рацион и оно может стать основным ингредиентом в веганской выпечке.
Взбей вместе одну столовую ложку (7 граммов) льняной муки с 2,5 столовыми ложками воды, чтобы использовать в качестве удобного заменителя одного яйца в выпечке.
Льняное семя идеально дополняет каши, овсянку, супы и салаты, обладая мягким, но слегка ореховым вкусом.
Общая информация: Одна столовая ложка (10 граммов) льняного семени содержит 2 350 мг омега-3 жирных кислот ALA, или 146-213% от рекомендованного суточного потребления.
7. Масло периллы
Это масло, получаемое из семян периллы, часто используется в корейской кухне в качестве приправы и масла для приготовления пищи.
Помимо того, что это универсальный и ароматный ингредиент, он является хорошим источником омега-3 жирных кислот.
В одном исследовании с участием 20 пожилых людей учёные заменили соевое масло на масло периллы и обнаружили, что это привело к удвоению уровня ALA в крови. В долгосрочной перспективе это также привело к повышению уровня ЭПК и ДГК в крови.
Масло периллы богато омега-3 жирными кислотами, причем ALA составляет примерно 64% масла этого семени.
Каждая столовая ложка (14 граммов) содержит почти 9 000 мг омега-3 жирных кислот ALA.
Чтобы максимизировать пользу для здоровья, масло периллы следует использовать в качестве усилителя вкуса или заправки, а не в качестве масла для приготовления пищи. Это связано с тем, что масла с высоким содержанием полиненасыщенных жиров могут окисляться при нагревании, образуя вредные свободные радикалы, которые способствуют развитию заболеваний.
Масло периллы также доступно в форме капсул - это простой и удобный способ увеличить потребление омега-3.
Общая информация: Каждая столовая ложка (14 граммов) масла периллы содержит 9 000 мг омега-3 жирных кислот ALA, или 563-818% от рекомендуемого суточного потребления.
Резюме
Омега-3 жирные кислоты являются важной частью диеты и необходимы для твоего здоровья.
Если ты не ешь рыбу по диетическим причинам или по личным предпочтениям, ты всё равно можешь пожинать плоды омега-3 жирных кислот в своём питании.
Включив в свой рацион несколько продуктов, богатых омега-3, или сделав выбор в пользу растительных добавок, можно удовлетворить свои потребности без морепродуктов.
