Hranjiva prehrana i redovito vježbanje mogu produžiti vaš životni vijek. Drugi čimbenici, poput prejedanja i pijenja više od umjerenih količina alkohola, mogu smanjiti rizik od određenih bolesti.
Mnogi ljudi misle da je životni vijek uvelike određen genetikom.
Međutim, geni igraju puno manju ulogu nego što se prvobitno vjerovalo. Ispostavilo se da su čimbenici okoliša poput prehrane i načina života ključni.
Evo 13 navika povezanih s dugim životom.
1. Izbjegavajte prejedanje
Veza između unosa kalorija i dugovječnosti trenutno izaziva veliko zanimanje.
Istraživanja na životinjama sugeriraju da smanjenje normalnog unosa kalorija za 10-50% može povećati maksimalni životni vijek.
Istraživanja ljudskih populacija poznatih po dugovječnosti također promatraju veze između niskog unosa kalorija, produljenog životnog vijeka i manje vjerojatnosti bolesti.
Štoviše, ograničenje kalorija može pomoći u smanjenju prekomjerne tjelesne težine i trbušne masnoće, oboje povezano s kraćim životnim vijekom.
Dugoročna restrikcija kalorija često je neodrživa i može uključivati negativne nuspojave, poput pojačane gladi, niske tjelesne temperature i smanjenog seksualnog nagona.
Nije u potpunosti razjašnjeno usporava li restrikcija kalorija starenje ili produljuje životni vijek.
Sažetak: Ograničavanje kalorija može vam pomoći da živite dulje i zaštititi se od bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
2. Jedite više orašastih plodova
Orašasti plodovi su nutritivne snage.
Bogate su proteinima, vlaknima, antioksidansima i korisnim biljnim spojevima. Štoviše, izvrstan su izvor nekoliko vitamina i minerala, poput bakra, magnezija, kalija, folata, niacina te vitamina B6 i E.
Nekoliko studija pokazuje da orašasti plodovi imaju koristi od bolesti srca, visokog krvnog tlaka, upala, dijabetesa, metaboličkog sindroma, razine masnoće na trbuhu i raka.
Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su konzumirali najmanje 3 porcije orašastih plodova tjedno imali 39% manji rizik od prerane smrti.
Slično tome, dvije nedavne recenzije, uključujući više od 350 000 ljudi, primijetile su da su oni koji su jeli orašaste plodove imali 4-27% manji rizik od smrti tijekom razdoblja istraživanja - s najvećim smanjenjem uočenim kod onih koji su jeli 1 porciju orašastih plodova dnevno.
Sažetak: Dodavanje orašastih plodova u vašu dnevnu rutinu može vas održati zdravim i pomoći vam da živite dulje.
3. Isprobajte kurkumu
Kada je riječ o strategijama protiv starenja, kurkuma je izvrsna opcija. To je zato što ovaj začin sadrži snažan bioaktivni spoj koji se zove kurkumin.
Zbog svojih antioksidativnih i protuupalnih svojstava, smatra se da kurkumin pomaže u održavanju funkcije mozga, srca i pluća te štiti od raka i bolesti povezanih sa starenjem.
Kurkumin je povezan s produljenjem životnog vijeka i insekata i miševa.
Međutim, ovi nalazi nisu uvijek ponovljeni i nema dostupnih studija na ljudima.
Unatoč tome, kurkuma se u Indiji konzumira tisućama godina i općenito se smatra sigurnom.
Sažetak: Kurkumin, glavni bioaktivni spoj u kurkumi, ima antioksidativna i protuupalna svojstva. Neke studije na životinjama pokazuju da može produljiti životni vijek.
4. Jedite puno zdrave biljne hrane
Konzumacija različite biljne hrane, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i graha, može smanjiti rizik od bolesti i potaknuti dugovječnost.
Na primjer, mnoge studije povezuju prehranu bogatu biljkama s manjim rizikom od prerane smrti i smanjenim rizikom od raka, metaboličkog sindroma, bolesti srca, depresije i propadanja mozga.
Ti se učinci pripisuju hranjivim tvarima i antioksidansima iz biljne hrane, koji uključuju polifenole, karotenoide, folate i vitamin C.
Sukladno tome, nekoliko studija povezuje vegetarijansku i vegansku prehranu, koja je prirodno bogatija biljnom hranom, s 12-15% manjim rizikom od prerane smrti.
Predlaže se za vas: 13 jednostavnih načina da snizite trigliceride
Iste studije također izvješćuju o 29-52% nižem riziku od smrti od raka, bolesti srca, bubrega ili bolesti povezanih s hormonima.
Štoviše, neka istraživanja sugeriraju da veća konzumacija mesa povećava rizik od prerane smrti i određenih bolesti.
Međutim, druge studije izvješćuju o nepostojanju ili mnogo slabijim poveznicama - s negativnim učincima koji se čine posebno povezanima s prerađenim mesom.
Vegetarijanci i vegani također općenito više vode brigu o zdravlju nego oni koji jedu meso, što bi moglo barem djelomično objasniti ove nalaze.
Općenito, konzumiranje puno biljne hrane vjerojatno će imati koristi za zdravlje i dugovječnost.
Sažetak: Jedenje puno biljne hrane vjerojatno će vam pomoći da živite dulje i smanjiti rizik od raznih uobičajenih bolesti.
5. Ostanite fizički aktivni
Nije iznenađujuće da vas ostanak tjelesno aktivan može održati zdravim i produljiti vam život.
Samo 15 minuta vježbanja dnevno može vam pomoći da postignete dobrobiti, uključujući dodatne 3 godine života.
Nadalje, rizik od prerane smrti može se smanjiti za 4% za svakih dodatnih 15 minuta dnevne tjelesne aktivnosti.
Nedavni pregled primijetio je 22% manji rizik od rane smrti kod osoba koje su vježbale – iako su vježbale manje od preporučenih 150 minuta tjedno.
Ljudi koji su ispunili preporuku od 150 minuta imali su 28% manju vjerojatnost rane smrti. Štoviše, taj je broj bio 35% za one koji su vježbali izvan ovih smjernica.
Konačno, neka istraživanja povezuju snažnu aktivnost s 5% većim smanjenjem rizika u usporedbi s aktivnostima niskog ili umjerenog intenziteta.
Sažetak: Redovita tjelesna aktivnost može produžiti životni vijek. Najbolje je vježbati više od 150 minuta tjedno, ali čak i male količine mogu pomoći.
6. Ne pušite
Pušenje je usko povezano s bolešću i ranom smrću.
Sve u svemu, ljudi koji puše mogu izgubiti do 10 godina života i imaju 3 puta veću vjerojatnost da će umrijeti prerano od onih koji nikad ne uzmu cigaretu u ruke.
Predlaže se za vas: Kava i kofein — Koliko biste trebali piti?
Imajte na umu da nikada nije kasno za odustajanje.
Jedna studija pokazuje da osobe koje prestanu pušiti do 35. godine mogu produljiti svoj život do 8,5 godina.
Nadalje, prestanak pušenja u 60-ima može vam produžiti život do 3,7 godina. Prestanak pušenja u 80-ima još uvijek može donijeti koristi.
Sažetak: Prestanak pušenja može značajno produžiti vaš život — i nikad nije kasno za prestanak.
7. Umjereno konzumirajte alkohol
Obilna konzumacija alkohola povezana je s bolestima jetre, srca i gušterače te ukupnim povećanim rizikom od rane smrti.
Međutim, umjerena konzumacija povezana je sa smanjenom vjerojatnošću od nekoliko bolesti i 17-18% smanjenjem rizika od prerane smrti.
Vino se smatra posebno korisnim zbog visokog udjela antioksidansa polifenola.
Rezultati 29-godišnjeg istraživanja pokazali su da su muškarci koji su više voljeli vino imali 34% manju vjerojatnost rane smrti od onih koji su više voljeli pivo ili žestoka pića.
Osim toga, jedna recenzija primijetila je da vino posebno štiti od bolesti srca, dijabetesa, neuroloških poremećaja i metaboličkog sindroma.
Kako bi konzumacija bila umjerena, preporučuje se da žene imaju 1-2 jedinice ili manje dnevno i najviše 7 tjedno. Muškarci bi trebali zadržati dnevni unos na manje od 3 jedinice, s najviše 14 tjedno.
Važno je napomenuti da niti jedno snažno istraživanje ne pokazuje da su koristi od umjerenog pijenja veće od onih od apstinencije od alkohola.
Drugim riječima, nema potrebe početi piti ako inače ne konzumirate alkohol.
Sažetak: Ako pijete alkohol, održavanje umjerenog unosa može spriječiti bolest i produžiti vam život. Vino može biti posebno korisno.
8. Dajte prednost svojoj sreći
Osjećaj sreće može značajno povećati vašu dugovječnost.
Sretniji pojedinci imali su 3,7% smanjenje rane smrti tijekom petogodišnjeg razdoblja istraživanja.
Studija na 180 katoličkih časnih sestara analizirala je njihove razine sreće kada su prvi put ušle u samostan i kasnije ih usporedila s njihovom dugovječnošću.
Predlaže se za vas: Što je kofein i je li dobar ili loš za zdravlje?
Oni koji su se osjećali najsretnijima s 22 godine imali su 2,5 puta veću vjerojatnost da će biti živi šest desetljeća kasnije.
Konačno, pregled 35 studija pokazao je da sretni ljudi mogu živjeti do 18% dulje od svojih manje sretnih kolega.
Sažetak: sreća vjerojatno pozitivno utječe na vaše raspoloženje i životni vijek.
9. Izbjegavajte kronični stres i tjeskobu
Anksioznost i stres mogu znatno skratiti vaš životni vijek.
Na primjer, žene koje pate od stresa ili tjeskobe navodno imaju dvostruko veću vjerojatnost da će umrijeti od bolesti srca, moždanog udara ili raka pluća.
Slično tome, rizik od prerane smrti je do tri puta veći za anksiozne ili stresne muškarce nego za njihove opuštenije kolege.
Ako se osjećate pod stresom, smijeh i optimizam mogu biti dvije ključne komponente rješenja.
Studije pokazuju da pesimistični pojedinci imaju 42% veći rizik od rane smrti od optimističnih ljudi. Međutim, smijeh i pozitivno gledište mogu smanjiti stres i potencijalno produžiti vaš život.
Sažetak: Smanjenje razine tjeskobe i stresa može produljiti vaš životni vijek. Zadržavanje optimističnog pogleda na život također može biti korisno.
10. Njegujte svoj društveni krug
Istraživači izvješćuju da vam održavanje zdravih društvenih mreža može pomoći da živite do 50% dulje.
Imati samo 3 društvene veze može smanjiti rizik od rane smrti za više od 200%.
Studije također povezuju zdrave društvene mreže s pozitivnim promjenama u srcu, mozgu, hormonalnoj i imunološkoj funkciji, što može smanjiti rizik od kroničnih bolesti.
Snažan društveni krug također vam može pomoći da manje negativno reagirate na stres, što možda dodatno objašnjava pozitivan učinak na životni vijek.
Naposljetku, jedno istraživanje izvješćuje da pružanje podrške drugima može biti korisnije nego njezino primanje. Uz prihvaćanje skrbi od svojih prijatelja i obitelji, uzvratite uslugu.
Sažetak: Njegovanje bliskih odnosa može smanjiti razinu stresa, poboljšati imunitet i produžiti životni vijek.
11. Budite savjesniji
Savjesnost se odnosi na sposobnost osobe da bude samodisciplinirana, organizirana, učinkovita i usmjerena na cilj.
Na temelju podataka iz studije koja je pratila 1500 dječaka i djevojčica do duboke starosti, djeca koja se smatraju upornima, organiziranima i discipliniranima živjela su 11% dulje od svojih manje savjesnih kolega.
Savjesni ljudi također mogu imati niži krvni tlak, manje psihijatrijskih stanja i manji rizik od dijabetesa i problema sa srcem ili zglobovima.
To bi moglo biti djelomično zato što je manje vjerojatno da će savjesni pojedinci riskirati ili negativno reagirati na stres - i vjerojatnije je da će voditi uspješan profesionalni život ili biti odgovorniji za svoje zdravlje.
Savjesnost se može razviti u bilo kojoj fazi pospremanjem stola, pridržavanjem plana rada ili točnim.
Sažetak: Savjesnost je povezana s dužim životnim vijekom i manje zdravstvenih problema u starijoj dobi.
12. Popijte kavu ili čaj
I kava i čaj povezani su sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti.
Na primjer, polifenoli i katehini u zelenom čaju mogu smanjiti rizik od raka, dijabetesa i bolesti srca.
Slično tome, kava je povezana s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih vrsta raka i bolesti mozga, poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.
Osim toga, oni koji piju kavu i čaj imaju 20-30% manji rizik od rane smrti nego oni koji ne piju kavu.
Imajte na umu da previše kofeina također može dovesti do tjeskobe i nesanice, stoga biste trebali ograničiti unos na preporučenu granicu od 400 mg dnevno – oko 4 šalice kave.
Također je vrijedno napomenuti da je općenito potrebno šest sati da se učinci kofeina povuku. Stoga, ako imate problema s dovoljno kvalitetnim snom, trebali biste pomaknuti unos na ranije tijekom dana.
Sažetak: Umjerena konzumacija čaja i kave može utjecati na zdravo starenje i dugovječnost.
13. Razvijte dobar obrazac spavanja
San je ključan za regulaciju rada stanica i pomaže vašem tijelu da se oporavi.
Predlaže se za vas: 10 zdravstvenih prednosti zelenog čaja zasnovanih na dokazima
Nedavna studija pokazuje da je dugovječnost vjerojatno povezana s redovitim obrascima spavanja, poput odlaska u krevet i buđenja otprilike u isto vrijeme svaki dan.
Čini se da je trajanje sna također faktor, pri čemu je i premalo i previše štetno.
Na primjer, spavanje manje od 5-7 sati po noći povezano je s 12% većim rizikom od rane smrti, dok spavanje duže od 8-9 sati po noći također može skratiti vaš životni vijek do 38%.
Premalo sna može potaknuti upalu i povećati rizik od dijabetesa, bolesti srca i pretilosti. Sve je to povezano sa skraćenim životnim vijekom.
S druge strane, prekomjerno spavanje može biti povezano s depresijom, niskom tjelesnom aktivnošću i nedijagnosticiranim zdravstvenim stanjima, što može negativno utjecati na vaš životni vijek.
Sažetak: Razvijanje rutine spavanja koja uključuje 7-8 sati sna svake noći može vam pomoći da živite dulje.
Sažetak
Dugovječnost se može činiti izvan vaše kontrole, ali mnoge zdrave navike mogu vas dovesti do duboke starosti.
To uključuje ispijanje kave ili čaja, vježbanje, dovoljno sna i ograničavanje unosa alkohola.
Uzete zajedno, ove navike mogu poboljšati vaše zdravlje i dovesti vas do dugog života.
