Možda ste čuli mnogo priča o antioksidansima.
Međutim, malo ljudi zna što su i kako rade.
Ovaj članak vam govori sve što trebate znati o antioksidansima.
Što su antioksidansi?
Antioksidansi su molekule koje se bore protiv slobodnih radikala u vašem tijelu.
Slobodni radikali su spojevi koji mogu uzrokovati štetu ako njihova razina postane previsoka u vašem tijelu. Oni su povezani s više bolesti, uključujući dijabetes, bolesti srca i rak.
Vaše tijelo ima vlastitu antioksidativnu obranu koja drži pod kontrolom slobodne radikale.
Međutim, antioksidansi se također nalaze u hrani, osobito u voću, povrću i drugoj cjelovitoj hrani biljnog porijekla. Nekoliko vitamina, poput vitamina E i C, učinkoviti su antioksidansi.
Antioksidativni konzervansi također igraju ključnu ulogu u proizvodnji hrane povećavajući rok trajanja.
Sažetak: Antioksidansi su molekule koje neutraliziraju slobodne radikale, nestabilne molekule koje mogu naštetiti vašim stanicama.
Kako slobodni radikali funkcioniraju
Slobodni radikali se neprestano stvaraju u vašem tijelu.
Bez antioksidansa, slobodni radikali bi vrlo brzo prouzročili ozbiljnu štetu, što bi na kraju rezultiralo smrću.
Međutim, slobodni radikali također imaju važne funkcije koje su bitne za zdravlje.
Na primjer, vaše imunološke stanice koriste slobodne radikale u borbi protiv infekcija.
Kao rezultat toga, vaše tijelo treba održavati određenu ravnotežu slobodnih radikala i antioksidansa.
Kada je broj slobodnih radikala veći od antioksidansa, to može dovesti do stanja zvanog oksidativni stres.
Dugotrajni oksidativni stres može oštetiti vašu DNK i druge važne molekule u vašem tijelu. Ponekad čak dovodi do smrti stanice.
Oštećenje vaše DNK povećava rizik od raka, a neki znanstvenici teoretiziraju da ima ključnu ulogu u procesu starenja.
Poznato je da nekoliko čimbenika načina života, stresa i okoliša potiču prekomjerno stvaranje slobodnih radikala i oksidativni stres, uključujući:
- zagađenje zraka
- dim cigarete
- unos alkohola
- toksini
- visoke razine šećera u krvi
- visok unos višestruko nezasićenih masnih kiselina
- zračenje, uključujući pretjerano sunčanje
- bakterijske, gljivične ili virusne infekcije
- prekomjeran unos željeza, magnezija, bakra ili cinka
- previše ili premalo kisika u vašem tijelu
- intenzivno i dugotrajno vježbanje, što uzrokuje oštećenje tkiva
- prekomjeran unos antioksidansa, poput vitamina C i E
- nedostatak antioksidansa
Dugotrajni oksidativni stres dovodi do povećanog rizika od negativnih zdravstvenih ishoda, kao što su kardiovaskularne bolesti i određene vrste raka.
Sažetak: Vaše tijelo treba održavati određenu ravnotežu između slobodnih radikala i antioksidansa. Kada je ta ravnoteža poremećena, to može dovesti do oksidativnog stresa.
Antioksidansi u hrani
Antioksidansi su neophodni za opstanak svih živih bića.
Vaše tijelo stvara vlastite antioksidanse, kao što je stanični antioksidans glutation.
Biljke i životinje, kao i svi drugi oblici života, imaju vlastitu obranu od slobodnih radikala i oksidativnih oštećenja.
Stoga se antioksidansi nalaze u svim cjelovitim namirnicama biljnog i životinjskog podrijetla.
Važan je odgovarajući unos antioksidansa. Vaš život ovisi o unosu određenih antioksidansa, naime vitamina C i E.
Međutim, mnogi drugi neesencijalni antioksidansi se javljaju u hrani. Iako su nepotrebni vašem tijelu, igraju važnu ulogu u općem zdravlju.
Zdravstvene prednosti povezane s prehranom bogatom biljkama barem su djelomično posljedica raznolikosti antioksidansa koje oni pružaju.
Bobičasto voće, zeleni čaj, kava i tamna čokolada poznati su po tome što su dobri izvori antioksidansa.
Prema nekim studijama, kava je najveći izvor antioksidansa u zapadnjačkoj prehrani, ali to je dijelom zato što prosječan pojedinac ne jede toliko hrane bogate antioksidansima.
Mesni proizvodi i riba također sadrže antioksidanse, ali u manjoj mjeri od voća i povrća.
Antioksidansi mogu produžiti rok trajanja i prirodne i prerađene hrane. Stoga se često koriste kao aditivi u hrani. Na primjer, vitamin C se često dodaje prerađenoj hrani kako bi djelovao kao konzervans.
Predlaže se za vas: 14 zdravstvenih prednosti brokule zasnovanih na dokazima
Sažetak: Vaša prehrana je bitan izvor antioksidansa, koji se nalaze u životinjskoj i biljnoj hrani - osobito u povrću, voću i bobičastom voću.
Vrste dijetetskih antioksidansa
Antioksidansi se mogu kategorizirati kao topljivi u vodi ili masti.
Antioksidansi topljivi u vodi obavljaju svoje djelovanje u tekućini unutar i izvan stanica, dok antioksidansi topljivi u mastima djeluju prvenstveno na stanične membrane.
Važni prehrambeni antioksidansi uključuju:
- Vitamin C. Ovaj antioksidans topiv u vodi esencijalni je prehrambeni nutrijent.
- vitamin E. Ovaj antioksidans topiv u mastima igra ključnu ulogu u zaštiti staničnih membrana od oksidativnog oštećenja.
- Flavonoidi. Ova skupina biljnih antioksidansa ima mnoge korisne učinke na zdravlje.
Mnoge tvari koje su antioksidansi imaju i druge važne funkcije.
Značajni primjeri uključuju kurkuminoide u kurkumi i oleokantal u ekstra djevičanskom maslinovom ulju. Ove tvari djeluju kao antioksidansi, ali imaju i snažno protuupalno djelovanje.
Sažetak: U hrani se nalaze mnoge vrste antioksidansa, uključujući flavonoide i vitamine C i E.
Trebate li uzimati antioksidativne dodatke?
Unos antioksidansa hranom neophodan je za optimalno zdravlje, ali više nije uvijek bolje.
Prekomjeran unos izoliranih antioksidansa može imati toksične učinke i može čak potaknuti, a ne spriječiti oksidativna oštećenja – fenomen koji se naziva „antioksidativni paradoks”.
Neke studije čak pokazuju da visoke doze antioksidansa povećavaju rizik od smrti.
Iz tog razloga, većina zdravstvenih djelatnika savjetuje ljudima da izbjegavaju visoke doze antioksidansa, iako su potrebne daljnje studije prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.
Jesti puno cjelovite hrane bogate antioksidansima puno je bolja ideja. Studije pokazuju da hrana smanjuje oksidativna oštećenja u većoj mjeri nego suplementi.
Na primjer, jedna studija uspoređivala je učinke pijenja soka od krvave naranče i šećerne vode, od kojih su oba sadržavala jednake količine vitamina C. Otkrila je da sok ima znatno veću antioksidativnu moć.
Predlaže se za vas: Vitamini topivi u mastima: Sveobuhvatan pregled
Ovi rezultati sugeriraju da spojevi hrane djeluju sinergistički. Uzimanje samo jedne ili dvije izolirane hranjive tvari neće imati iste korisne učinke.
Najbolja strategija za osiguravanje odgovarajućeg unosa antioksidansa je slijediti prehranu bogatu raznim povrćem i voćem, uz druge zdrave navike.
Međutim, niske doze dodataka prehrani, kao što su multivitamini, mogu biti korisni ako vam nedostaju određene hranjive tvari ili ne možete slijediti zdravu prehranu.
Sažetak: Studije sugeriraju da redovito uzimanje visokih doza antioksidansa može biti štetno. Ako je moguće, unosite dnevnu dozu antioksidansa iz cjelovitih namirnica, poput voća i povrća.
Sažetak
Adekvatan unos antioksidansa bitan je za zdravu prehranu, iako neke studije sugeriraju da visoke doze suplemenata mogu biti štetne.
Najbolja strategija je dnevnu dozu antioksidansa dobiti iz zdrave biljne hrane, poput voća i povrća.
