Å spise et næringsrikt kosthold og trene regelmessig kan øke forventet levealder. Andre faktorer, som overspising og å drikke mer enn moderat alkohol, kan redusere risikoen for visse sykdommer.
Mange tror at forventet levealder i stor grad bestemmes av genetikk.
Imidlertid spiller gener en mye mindre rolle enn først antatt. Det viser seg at miljøfaktorer som kosthold og livsstil er nøkkelen.
Her er 13 vaner knyttet til et langt liv.
1. Unngå overspising
Koblingen mellom kaloriinntak og lang levetid genererer for tiden stor interesse.
Dyrestudier tyder på at en 10–50 % reduksjon i normalt kaloriinntak kan øke maksimal levetid.
Studier av menneskelige populasjoner kjent for lang levetid observerer også sammenhenger mellom lavt kaloriinntak, forlenget levetid og lavere sannsynlighet for sykdom.
Dessuten kan kaloribegrensning bidra til å redusere overflødig kroppsvekt og magefett, begge forbundet med kortere levetid.
Langsiktig kaloribegrensning er ofte uholdbar og kan inkludere negative bivirkninger, som økt sult, lav kroppstemperatur og redusert sexlyst.
Hvorvidt kalorirestriksjon bremser aldring eller forlenger levetiden din er ikke fullt ut forstått.
Sammendrag: Begrensning av kalorier kan hjelpe deg å leve lenger og beskytte mot sykdom. Det er imidlertid behov for mer menneskelig forskning.
2. Spis mer nøtter
Nøtter er ernæringsmessige kraftsenter.
De er rike på protein, fiber, antioksidanter og nyttige planteforbindelser. Dessuten er de en god kilde til flere vitaminer og mineraler, som kobber, magnesium, kalium, folat, niacin og vitamin B6 og E.
Flere studier viser at nøtter er til fordel for hjertesykdom, høyt blodtrykk, betennelse, diabetes, metabolsk syndrom, magefettnivåer og kreft.
En studie fant at personer som spiste minst 3 porsjoner nøtter per uke hadde en 39 % lavere risiko for for tidlig død.
Tilsvarende bemerket to nylige anmeldelser, inkludert over 350 000 personer, at de som spiste nøtter hadde 4–27 % lavere risiko for å dø i løpet av studieperioden – med den største reduksjonen sett hos de som spiste 1 porsjon nøtter per dag.
Sammendrag: Å legge til nøtter i din daglige rutine kan holde deg sunn og hjelpe deg å leve lenger.
3. Prøv ut gurkemeie
Når det gjelder anti-aldringsstrategier, er gurkemeie et flott alternativ. Det er fordi dette krydderet inneholder en potent bioaktiv forbindelse kalt curcumin.
På grunn av sine antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper, antas curcumin å bidra til å opprettholde hjerne-, hjerte- og lungefunksjon og beskytte mot kreft og aldersrelaterte sykdommer.
Curcumin er knyttet til økt levetid hos både insekter og mus.
Imidlertid har disse funnene ikke alltid blitt replikert, og ingen humane studier er tilgjengelige.
Likevel har gurkemeie blitt konsumert i tusenvis av år i India og anses generelt som trygt.
Sammendrag: Curcumin, den viktigste bioaktive forbindelsen i gurkemeie, har antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper. Noen dyrestudier tyder på at det kan øke levetiden.
4. Spis rikelig med sunn plantemat
Inntak av ulike plantematvarer, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, fullkorn og bønner, kan redusere sykdomsrisikoen og fremme lang levetid.
For eksempel knytter mange studier et planterikt kosthold til lavere risiko for tidlig død og redusert risiko for kreft, metabolsk syndrom, hjertesykdom, depresjon og hjerneforringelse.
Disse effektene tilskrives plantematens næringsstoffer og antioksidanter, som inkluderer polyfenoler, karotenoider, folat og vitamin C.
Følgelig kobler flere studier vegetarisk og vegansk kosthold, som naturlig er høyere i plantemat, til en 12–15 % lavere risiko for for tidlig død.
De samme studiene rapporterer også en 29–52 % lavere risiko for å dø av kreft, hjerte-, nyre- eller hormonrelaterte sykdommer.
Foreslått for deg: 13 enkle måter å senke triglyseridene på
Dessuten tyder noe forskning på at større kjøttforbruk øker risikoen for tidlig død og visse sykdommer.
Imidlertid rapporterer andre studier enten ikke-eksisterende eller mye svakere koblinger - med de negative effektene tilsynelatende spesifikt knyttet til bearbeidet kjøtt.
Vegetarianere og veganere har også generelt en tendens til å være mer helsebevisste enn kjøttspisere, noe som i det minste delvis kan forklare disse funnene.
Totalt sett vil det å spise mye plantemat sannsynligvis være til fordel for helse og lang levetid.
Sammendrag: Å spise mye plantemat vil sannsynligvis hjelpe deg å leve lenger og redusere risikoen for ulike vanlige sykdommer.
5. Hold deg fysisk aktiv
Ikke overraskende kan det å holde seg fysisk aktiv holde deg frisk og legge til år til livet ditt.
Så få som 15 minutter med trening daglig kan hjelpe deg med å oppnå fordeler, inkludert ytterligere 3 år av livet.
Videre kan risikoen for for tidlig død reduseres med 4 % for hver ytterligere 15 minutters daglig fysisk aktivitet.
En nylig gjennomgang observerte en 22 % lavere risiko for tidlig død hos personer som trente – selv om de trente mindre enn de anbefalte 150 minuttene ukentlig.
Personer som traff 150-minutters anbefalingen hadde 28 % mindre sannsynlighet for å dø tidlig. Dessuten var dette tallet 35 % for de som trente utover denne veiledningen.
Til slutt knytter noen forskning kraftig aktivitet til en 5 % større reduksjon i risiko sammenlignet med aktiviteter med lav eller moderat intensitet.
Sammendrag: Regelmessig fysisk aktivitet kan forlenge levetiden din. Å trene mer enn 150 minutter ukentlig er best, men selv små mengder kan hjelpe.
6. Ikke røyk
Røyking er sterkt knyttet til sykdom og tidlig død.
Totalt sett kan folk som røyker miste opptil 10 år av livet og ha 3 ganger større sannsynlighet for å dø for tidlig enn de som aldri tar en sigarett.
Foreslått for deg: Kaffe og koffein - Hvor mye bør du drikke?
Husk at det aldri er for sent å slutte.
En studie rapporterer at personer som slutter å røyke innen 35 år kan forlenge livet med opptil 8,5 år.
Dessuten kan det å slutte å røyke i 60-årene legge opp til 3,7 år til livet ditt. Å slutte i 80-årene kan fortsatt gi fordeler.
Sammendrag: Å slutte å røyke kan forlenge livet ditt betydelig - og det er aldri for sent å slutte.
7. Moderer alkoholinntaket
Stort alkoholforbruk er knyttet til lever-, hjerte- og bukspyttkjertelsykdom og en generell økt risiko for tidlig død.
Imidlertid er moderat forbruk assosiert med redusert sannsynlighet for flere sykdommer og en 17–18 % reduksjon i risikoen for for tidlig død.
Vin anses som spesielt gunstig på grunn av sitt høye innhold av polyfenolantioksidanter.
Resultater fra en 29-årig studie viste at menn som foretrakk vin hadde 34 % mindre sannsynlighet for å dø tidlig enn de som foretrakk øl eller brennevin.
I tillegg observerte en anmeldelse at vin var spesielt beskyttende mot hjertesykdom, diabetes, nevrologiske lidelser og metabolsk syndrom.
For å holde forbruket moderat anbefales det at kvinner sikter på 1–2 enheter eller mindre per dag og maksimalt 7 per uke. Menn bør holde sitt daglige inntak til mindre enn 3 enheter, med maksimalt 14 per uke.
Det er viktig å merke seg at ingen sterk forskning indikerer at fordelene ved moderat drikking er større enn ved å avstå fra alkohol.
Det er med andre ord ingen grunn til å begynne å drikke hvis du vanligvis ikke inntar alkohol.
Sammendrag: Hvis du drikker alkohol, kan det å opprettholde et moderat inntak bidra til å forebygge sykdom og forlenge livet ditt. Vin kan være spesielt gunstig.
8. Prioriter din lykke
Å føle seg lykkelig kan øke levetiden din betydelig.
Lykkeligere individer hadde en reduksjon på 3,7 % i tidlig død over en 5-års studieperiode.
En studie av 180 katolske nonner analyserte deres selvrapporterte lykkenivåer da de først gikk inn i klosteret og sammenlignet dem senere med deres levetid.
De som følte seg lykkeligst som 22-åring hadde 2,5 ganger større sannsynlighet for fortsatt å være i live seks tiår senere.
Til slutt, en gjennomgang av 35 studier viste at glade mennesker kan leve opptil 18 % lenger enn sine mindre lykkelige kolleger.
Sammendrag: Lykke har sannsynligvis positive effekter på humøret og levetiden din.
9. Unngå kronisk stress og angst
Angst og stress kan redusere levetiden din betydelig.
Foreslått for deg: Hva er koffein, og er det bra eller dårlig for helsen?
For eksempel har kvinner som lider av stress eller angst to ganger større sannsynlighet for å dø av hjertesykdom, hjerneslag eller lungekreft.
På samme måte er risikoen for tidlig død opptil tre ganger høyere for engstelige eller stressede menn enn for deres mer avslappede kolleger.
Hvis du føler deg stresset, kan latter og optimisme være to nøkkelkomponenter i løsningen.
Studier viser at pessimistiske individer har 42 % høyere risiko for tidlig død enn optimistiske mennesker. Imidlertid kan latter og et positivt syn redusere stress, og potensielt forlenge livet ditt.
Sammendrag: Å redusere angst- og stressnivået kan forlenge levetiden din. Å opprettholde et optimistisk syn på livet kan også være fordelaktig.
10. Ta vare på omgangskretsen din
Forskere rapporterer at å opprettholde sunne sosiale nettverk kan hjelpe deg med å leve opptil 50 % lenger.
Å ha bare tre sosiale bånd kan redusere risikoen for tidlig død med mer enn 200%.
Studier knytter også sunne sosiale nettverk til positive endringer i hjerte-, hjerne-, hormon- og immunfunksjon, noe som kan redusere risikoen for kroniske sykdommer.
En sterk sosial krets kan også hjelpe deg å reagere mindre negativt på stress, kanskje ytterligere forklare den positive effekten på levetiden.
Til slutt rapporterer en studie at det å gi støtte til andre kan være mer fordelaktig enn å motta det. I tillegg til å akseptere omsorg fra venner og familie, gi tilbake tjenesten.
Sammendrag: Å pleie nære relasjoner kan redusere stressnivået, forbedre immuniteten og forlenge levetiden.
11. Vær mer pliktoppfyllende
Samvittighetsfullhet refererer til en persons evne til å være selvdisiplinert, organisert, effektiv og målrettet.
Basert på data fra en studie som fulgte 1500 gutter og jenter inn i alderdommen, levde barn ansett som vedvarende, organiserte og disiplinerte 11 % lenger enn sine mindre samvittighetsfulle kolleger.
Samvittighetsfulle mennesker kan også ha lavere blodtrykk, færre psykiatriske tilstander og lavere risiko for diabetes og hjerte- eller leddproblemer.
Dette kan delvis skyldes at samvittighetsfulle individer er mindre tilbøyelige til å ta farlige risikoer eller reagere negativt på stress - og mer sannsynlig å leve vellykkede profesjonelle liv eller være ansvarlige for helsen deres.
Samvittighetsfullhet kan utvikles når som helst ved å rydde opp et skrivebord, holde seg til en arbeidsplan eller være punktlig.
Sammendrag: Å være pliktoppfyllende er forbundet med lengre levetid og færre helseproblemer i høy alder.
12. Drikk kaffe eller te
Både kaffe og te er knyttet til en redusert risiko for kronisk sykdom.
For eksempel kan polyfenolene og katekinene i grønn te redusere risikoen for kreft, diabetes og hjertesykdom.
På samme måte er kaffe knyttet til lavere risiko for type 2 diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer og hjerneplager, som Alzheimers og Parkinsons.
I tillegg drar kaffe- og tedrikkere godt av en 20–30 % lavere risiko for tidlig død enn ikke-drikkere.
Husk at for mye koffein også kan føre til angst og søvnløshet, så det kan være lurt å dempe inntaket til den anbefalte grensen på 400 mg daglig - rundt 4 kopper kaffe.
Det er også verdt å merke seg at det vanligvis tar seks timer før koffeinets effekt avtar. Derfor, hvis du har problemer med å få nok søvn av høy kvalitet, kan det være lurt å flytte inntaket til tidligere på dagen.
Sammendrag: Moderat inntak av te og kaffe kan være til fordel for sunn aldring og lang levetid.
13. Utvikle et godt sovemønster
Søvn er avgjørende for å regulere cellefunksjonen og hjelpe kroppen din til å helbrede.
En fersk studie rapporterer at lang levetid sannsynligvis er knyttet til vanlige søvnmønstre, for eksempel å gå til sengs og våkne rundt samme tid hver dag.
Søvnvarighet ser også ut til å være en faktor, hvor både for lite og for mye er skadelig.
For eksempel er søvn mindre enn 5–7 timer per natt knyttet til en 12 % større risiko for tidlig død, mens å sove mer enn 8–9 timer per natt også kan redusere levetiden din med opptil 38%.
Foreslått for deg: 10 bevisbaserte helsemessige fordeler av grønn te
For lite søvn kan fremme betennelse og øke risikoen for diabetes, hjertesykdom og fedme. Disse er alle knyttet til en forkortet levetid.
På den annen side kan overdreven søvn være knyttet til depresjon, lav fysisk aktivitet og udiagnostiserte helsetilstander, noe som kan påvirke levetiden din negativt.
Sammendrag: Å utvikle en søvnrutine som inkluderer 7–8 timers søvn hver natt kan hjelpe deg å leve lenger.
Sammendrag
Lang levetid kan virke utenfor din kontroll, men mange sunne vaner kan føre deg til en moden alder.
Disse inkluderer å drikke kaffe eller te, trene, få nok søvn og begrense alkoholinntaket.
Til sammen kan disse vanene øke helsen din og føre deg til et langt liv.
