Kofein

Svaki dan, milijarde ljudi oslanjaju se na kofein da bi se probudili ili prebrodili tu noćnu smjenu ili popodnevni pad.

Ovaj prirodni stimulans jedan je od najčešće korištenih sastojaka u svijetu.

O kofeinu se često govori zbog njegovih negativnih učinaka na san i tjeskobu.

Međutim, studije također pokazuju da ima različite zdravstvene prednosti.

Ovaj članak ispituje najnovija istraživanja o kofeinu i vašem zdravlju.

Što je kofein?

Kofein je prirodni stimulans koji se najčešće nalazi u biljkama čaja, kave i kakaovca.

Djeluje stimulirajući mozak i središnji živčani sustav, pomažući vam da ostanete budni i spriječite pojavu umora.

Povjesničari prvi kuhani čaj prate još 2737. godine prije Krista.

Kavu je navodno mnogo godina kasnije otkrio etiopski pastir koji je primijetio dodatnu energiju koju je davao svojim kozama.

Bezalkoholna pića s kofeinom pojavila su se na tržištu kasnih 1800 -ih, a ubrzo su uslijedila i energetska pića.

Danas 80% svjetske populacije konzumira kofeinski proizvod svaki dan, a taj broj se povećava i do 90% za odrasle u Sjevernoj Americi.

Sažetak: Kofein je prirodni stimulans koji se široko konzumira u cijelom svijetu. Pomaže vam da ostanete budni i može spriječiti umor.

Kako djeluje kofein

Nakon konzumiranja, kofein se brzo apsorbira iz crijeva u krvotok.

Odatle putuje u jetru i razlaže se na spojeve koji mogu utjecati na rad različitih organa.

Ipak, glavni učinak kofeina je na mozak.

Djeluje tako što blokira učinke adenozina, neurotransmitera koji opušta mozak i čini da se osjećate umorno.

Normalno, razina adenozina se tijekom dana povećava, što vas čini sve umornijim i uzrokuje da želite zaspati.

Kofein vam pomaže da ostanete budni povezujući se s adenozinskim receptorima u mozgu bez njihove aktivacije. To blokira učinke adenozina, što dovodi do smanjenja umora.

Također može povećati razinu adrenalina u krvi i povećati aktivnost mozga neurotransmitera dopamina i norepinefrina.

Ova kombinacija dodatno stimulira mozak i potiče stanje uzbuđenosti, budnosti i usredotočenosti. Budući da utječe na vaš mozak, kofein se često naziva psihoaktivnim lijekom.

Predlaže se za vas: Kofein tijekom trudnoće: koliko je sigurno?

Osim toga, kofein ima tendenciju brzog djelovanja.

Na primjer, količini koja se nalazi u jednoj šalici kave može biti potrebno samo 20 minuta da dosegne krvotok i oko 1 sat da postigne punu učinkovitost.

Sažetak: Glavni učinak kofeina je na mozak. Potiče mozak blokirajući učinke adenozina neurotransmitera.

Koja hrana i piće sadrže kofein?

Kofein se prirodno nalazi u sjemenkama, orašastim plodovima ili lišću određenih biljaka.

Ti se prirodni izvori tada sakupljaju i prerađuju za proizvodnju hrane i pića s kofeinom.

Evo količine kofeina koje se očekuju po obroku od 240 grama popularnih napitaka:

• Espresso: 240–720 mg
• Kava: 102-200 mg
• Yerba kolega: 65-130 mg
• Energetska pića: 50-160 mg
• Skuhani čaj: 40-120 mg
• Gazirana pića: 20-40 mg
• Kava bez kofeina: 3–12 mg
• Napitak od kakaa: 2-7 mg
• Čokoladno mlijeko: 2-7 mg

Neke namirnice sadrže i kofein. Na primjer, 1 unca (28 grama) mliječne čokolade sadrži 1–15 mg, dok 1 unca tamna čokolada ima 5–35 mg.

Kofein možete pronaći i u nekim lijekovima na recept ili u slobodnoj prodaji, poput lijekova protiv prehlade, alergija i bolova. Također je čest sastojak u gubitak težine dodataka.

Sažetak: Kofein se najčešće nalazi u kavi, čaju, bezalkoholnim pićima, čokoladi i energetskim pićima.

Kofein može poboljšati raspoloženje i rad mozga

Kofein može blokirati molekulu koja signalizira mozak adenozin.

To uzrokuje relativno povećanje drugih signalnih molekula, poput dopamina i norepinefrina.

Smatra se da ova promjena u razmjeni poruka u mozgu utječe na vaše raspoloženje i rad mozga.

Predlaže se za vas: Koliko kofeina ima u zelenom čaju?

Jedan pregled izvještava da su nakon što su sudionici unijeli 37,5-450 mg kofeina, poboljšali budnost, kratkotrajno opoziv i vrijeme reakcije.

Osim toga, studija je povezala ispijanje 2–3 šalice kave s kofeinom (koja daje oko 200–300 mg kofeina) dnevno s 45% manjim rizikom od samoubojstva.

Druga studija je pokazala 13% manji rizik od depresije kod potrošača kofeina.

Što se tiče raspoloženja, više kofeina nije nužno bolje.

Studija je pokazala da druga šalica kave nije donijela nikakve dodatne koristi osim ako se ne konzumira najmanje 8 sati nakon prve šalice.

Pijenje između 3–5 šalica kave dnevno ili više od 3 šalice čaja dnevno također može smanjiti rizik od moždanih bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove bolesti za 28–60%.

Važno je napomenuti da kava i čaj sadrže i druge bioaktivne spojeve (osim kofeina) koji također mogu biti korisni.

Sažetak: Kofein može poboljšati raspoloženje, smanjiti vjerojatnost depresije, potaknuti rad mozga i zaštititi od Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Kofein može potaknuti metabolizam i sagorijevanje masti

Zbog svoje sposobnosti da stimulira središnji živčani sustav, kofein može povećati metabolizam do 11% i sagorijevanje masti do 13%.

Praktično govoreći, konzumacija 300 mg kofeina dnevno može vam omogućiti da sagorite dodatnih 79 kalorija dnevno.

Ova količina može se činiti malom, ali je slična kalorijskom višku odgovornom za prosječno godišnje povećanje tjelesne težine od 2,2 funte (1 kg) kod Amerikanaca.

Međutim, 12-godišnje istraživanje o kofeinu i povećanju tjelesne težine pokazalo je da su sudionici koji su pili najviše kave u prosjeku bili samo 0,8–1,1 kilograma (0,4–0,5 kg) lakši na kraju studije.

Sažetak: Kofein može potaknuti metabolizam i potaknuti gubitak masti, no ti će učinci vjerojatno ostati mali dugoročno.

Kofein može poboljšati vježbe

Što se tiče vježbanja, kofein može povećati upotrebu masti kao goriva.

Predlaže se za vas: Kava i kofein — Koliko biste trebali piti?

To je korisno jer može pomoći da glukoza pohranjena u mišićima traje dulje, što može odgoditi vrijeme potrebno vašim mišićima da se iscrpe.

Kofein također može poboljšati mišićne kontrakcije i povećati toleranciju na umor.

Istraživači su primijetili da doze od 2,3 mg po kilogramu (5 mg po kg) tjelesne težine poboljšavaju izdržljivost do 5% kada se konzumiraju 1 sat prije vježbe.

Doze od samo 1,4 mg po kilogramu (3 mg po kg) tjelesne težine mogu biti dovoljne da se iskoriste dobrobiti.

Također, studije izvještavaju o sličnim prednostima u timskim sportovima, vježbama visokog intenziteta i vježbama otpora.

Konačno, to također može smanjiti percipirani napor tijekom vježbanja do 5,6%, što može olakšati vježbe.

Sažetak: Konzumacija malih količina kofeina sat vremena prije vježbe vjerojatno će poboljšati izvedbu vježbe.

Kofein može zaštititi od srčanih bolesti i dijabetesa

Unatoč onome što ste možda čuli, kofein ne povećava rizik od srčanih bolesti.

Dokazi pokazuju 16–18% manji rizik od srčanih bolesti kod muškaraca i žena koji piju između 1–4 šalice kave dnevno (pružajući približno 100–400 mg kofeina).

Druge studije pokazuju da ispijanje 2–4 šalice kave ili zeleni čaj dnevno povezan je sa 14-20% manjim rizikom od moždanog udara.

Treba imati na umu da kofein može malo povisiti krvni tlak kod nekih ljudi. Međutim, ovaj je učinak općenito mali (3–4 mmHg) i obično nestaje kod većine pojedinaca kada redovito konzumiraju kavu.

Također može zaštititi od dijabetesa.

Pregledom je utvrđeno da oni koji piju najviše kave imaju do 29% manji rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Slično, oni koji konzumiraju najviše kofeina imaju do 30% manji rizik.

Autori su primijetili da rizik pada za 12-14% za svakih 200 mg kofeina koji se konzumira.

Zanimljivo je da je konzumacija kave bez kofeina također povezana s 21% manjim rizikom od dijabetesa. To ukazuje da drugi korisni spojevi u kavi također mogu zaštititi od dijabetesa tipa 2.

Predlaže se za vas: Može li kava povećati vaš metabolizam i pomoći vam u sagorijevanju masti?

Sažetak: Pića s kofeinom poput kave i čaja mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, iako to može ovisiti o pojedincu.

Ostale zdravstvene prednosti kave

Konzumacija kave povezana je s nekoliko drugih zdravstvenih prednosti:

• Zaštita jetre. Kava može smanjiti rizik od oštećenja jetre (ciroze) za čak 84%. Može usporiti napredovanje bolesti, poboljšati odgovor na liječenje i smanjiti rizik od prerane smrti.
• Dugovječnost. Pijenje kave može smanjiti rizik od prerane smrti za čak 30%, osobito za žene i osobe s dijabetesom.
• Smanjen rizik od raka. Pijenje 2–4 šalice kave dnevno može smanjiti rizik od raka jetre do 64%, a rizik od raka debelog crijeva do 38%.
• Zaštita kože. Konzumiranje 4 ili više šalica kave s kofeinom dnevno može smanjiti rizik od raka kože za 20%.
• Smanjen rizik od MS -a. Oni koji piju kavu mogu imati do 30% manji rizik od razvoja multiple skleroze (MS). Međutim, ne slažu se sve studije.
• Prevencija gihta. Redovito ispijanje 4 šalice kave dnevno može smanjiti rizik od razvoja gihta za 40% kod muškaraca i 57% kod žena.
• Zdravlje crijeva. Konzumiranje 3 šalice kave dnevno tijekom samo 3 tjedna može povećati količinu i aktivnost korisnih crijevnih bakterija.

Imajte na umu da kava sadrži i druge tvari koje poboljšati zdravlje. Neke gore navedene prednosti mogu uzrokovati druge tvari osim kofeina.

Sažetak: Pijenje kave može potaknuti zdravu jetru, kožu i probavni trakt. Također može produžiti život i spriječiti nekoliko bolesti.

Sigurnost i nuspojave kofeina

Konzumiranje kofeina općenito se smatra sigurnim, iako stvara naviku.

Neke nuspojave povezane s prekomjernim unosom uključuju anksioznost, nemir, drhtavicu, nepravilan rad srca i probleme sa spavanjem.

Previše kofeina također može potaknuti glavobolje, migrene i visoki krvni tlak kod nekih osoba.

Osim toga, kofein može lako proći kroz placentu, što može povećati rizik od pobačaja ili niske porođajne težine. Trudnice bi trebale ograničiti unos.

Predlaže se za vas: Koliko kofeina ima čaj u usporedbi s kavom?

Kofein također može stupiti u interakciju s nekim lijekovima.

Pojedinci koji uzimaju mišićni relaksant Zanaflex ili antidepresiv Luvox trebali bi izbjegavati kofein jer ti lijekovi mogu pojačati njihove učinke.

Sažetak: Kofein može imati negativne nuspojave kod nekih ljudi, uključujući tjeskobu, nemir i probleme sa spavanjem.

Preporučene doze kofeina

Američko ministarstvo poljoprivrede (USDA) i Europsko tijelo za sigurnost hrane (EFSA) smatraju da je dnevni unos od 400 mg kofeina siguran. To iznosi 2–4 šalice kave dnevno.

Međutim, vrijedno je napomenuti da su zabilježene fatalne predoziranja pri pojedinačnim dozama od 500 mg kofeina.

Stoga se preporučuje ograničiti količinu kofeina koju konzumirate odjednom na 200 mg po dozi.

Prema Američkom koledžu opstetričara i ginekologa, trudnice bi trebale ograničiti dnevni unos na 200 mg.

Sažetak: Unos kofeina od 200 mg po dozi i do 400 mg dnevno općenito se smatra sigurnim. Trudnice bi trebale ograničiti dnevni unos na 200 mg ili manje.

Sažetak

Kofein nije tako nezdrav kao što se nekad vjerovalo.

Dokazi pokazuju da je možda upravo suprotno.

Stoga je sigurno smatrati svoju dnevnu šalicu kave ili čaja ugodnim načinom za promicanje dobrog zdravlja.