栄養価の高い食事をし、定期的に運動することで、寿命が延びる可能性があります。過食や適量以上の飲酒など、その他の要因によって、特定の病気のリスクが低下する可能性がある.
寿命は遺伝によって大きく左右されると考えている人が多いようです.
しかし、遺伝子が果たす役割は、当初考えられていたよりもはるかに小さい。食事や生活習慣などの環境要因が重要なカギを握っていることが判明したのです。.
長寿につながる13の習慣をご紹介します。.
1.食べ過ぎないようにする
摂取カロリーと長寿の関係は、現在多くの関心を集めている.
動物実験では、通常の摂取カロリーを10～50％減らすことで、最大寿命が延びることが示唆されている.
長寿で知られる人間の集団を対象とした研究でも、低カロリー摂取と寿命の延長、病気の可能性の低さとの関連性が確認されている.
さらに、カロリー制限は、寿命の短縮に関連する過剰な体重と腹部の脂肪を減らすのに役立つかもしれない.
長期的なカロリー制限は持続不可能な場合が多く、空腹感の増大、体温の低下、性欲の減退などの悪影響が含まれることがある.
カロリー制限で老化が遅くなるか、寿命が延びるかは、完全には解明されていない.
概要： カロリーを制限することで、長生きできたり、病気から守れたりする可能性があります。しかし、より多くの人による研究が必要である.
2.ナッツをもっと食べよう
ナッツは栄養の宝庫.
タンパク質、食物繊維、抗酸化物質、有益な植物性化合物が豊富に含まれています。さらに、銅、マグネシウム、カリウム、葉酸、ナイアシン、ビタミンB6、Eなどのビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。.
ナッツが心臓病、高血圧、炎症、糖尿病、メタボリックシンドローム、お腹の脂肪レベル、がんに効果があることが複数の研究で示されている.
ある研究によると、週に3皿以上のナッツを摂取している人は、早死にするリスクが39％低いことがわかりました.
同様に、35万人以上を対象とした最近の2つのレビューでは、ナッツを食べる人は研究期間中に死亡するリスクが4～27％低く、1日に1食分のナッツを食べる人で最大の減少が見られたことが指摘されています。.
概要： 日々の生活にナッツを加えることで、健康を維持し、長生きできるかもしれない.
3.ターメリックを試してみる
アンチエイジング対策といえば、ターメリックがおすすめです。それは、このスパイスにクルクミンという強力な生理活性化合物が含まれているからです.
クルクミンには抗酸化作用や抗炎症作用があるため、脳や心臓、肺の機能を維持し、がんや加齢による病気から守る働きがあると考えられています.
クルクミンは、昆虫とマウスの両方で寿命の延長に関係しています.
しかし、これらの知見は必ずしも再現されておらず、ヒトでの研究結果はありません.
とはいえ、ウコンはインドで何千年も前から食べられており、一般的には安全とされている.
概要： ウコンの主な生理活性化合物であるクルクミンは、抗酸化作用や抗炎症作用がある。寿命を延ばすことができることを示唆する動物実験もある.
4.健康な植物性食品をたくさん食べる
果物、野菜、ナッツ、種子、全粒粉、豆類など様々な植物性食品を摂取することで、疾患リスクを低下させ、長寿を促進する可能性がある.
例えば、多くの研究が、植物が豊富な食事と早死にのリスクの低下、がん、メタボリックシンドローム、心臓病、うつ病、脳の劣化のリスクの低下とを結びつけている.
これらの効果は、植物性食品に含まれるポリフェノール、カロテノイド、葉酸、ビタミンCなどの栄養素や抗酸化物質によるものである。.
したがって、植物性食品を多く含むベジタリアンやビーガンの食事は、早死にのリスクを12-15％低下させるとする研究がいくつかある。.
同じ研究では、がん、心臓、腎臓、ホルモン関連の病気で死亡するリスクが29～52％低いことも報告されている.
さらに、肉の摂取量が多いほど、早死や特定の病気のリスクが高まるという研究結果もあります.
しかし、他の研究では、加工肉との関連は存在しないか、あるいはもっと弱いものであると報告されています（特に加工肉との関連は強いようです）。.
また、ベジタリアンやビーガンは、一般的に肉食の人よりも健康志向が強い傾向にあり、このことが今回の結果を少なくとも部分的に説明していると思われます。.
全体として、植物性食品をたくさん食べることは、健康や長寿に役立つと思われる.
概要: 植物性食品をたくさん食べると、長生きできそうだし、さまざまな一般的な病気のリスクも低くなる。.
5.身体的に活発であること
意外にも、体を動かすことは健康を維持し、人生を長くすることにつながります。.
毎日15分程度の運動で、寿命が3年延びるなどの効果が得られる可能性がある.
さらに、1日の運動時間が15分増えるごとに、早死にするリスクが4％減少する可能性があります。.
最近の研究では、推奨される週150分より短い時間しか運動していないにもかかわらず、運動している人の早期死亡リスクが22％低いことが確認されています。.
150分の推奨時間を達成した人は、早死にする確率が28%も低かったのです。さらに、この指針を超える運動をした人は、その数値が35%になりました.
最後に、いくつかの研究では、活発な活動は、低または中強度の活動と比較して、リスクを5％大きく減少させることに関連しています。.
概要： 定期的な運動は寿命を延ばすことができます。週に150分以上運動するのがベストだが、少量でも効果がある.
6.タバコを吸わない
喫煙は病気や早死にと強く結びついている.
全体として、タバコを吸う人は、タバコを手に取らない人に比べて、人生の10年まで失う可能性があり、早死にする可能性が3倍高くなります。.
辞めるのに遅すぎるということはないことを肝に銘じる.
ある研究によると、35歳までに禁煙した場合、最大で8.5年寿命が延びると報告されている.
さらに、60代で禁煙すると、寿命が3.7年延びると言われています。80代で禁煙しても効果が得られる可能性がある.
Summary: タバコをやめると人生が大幅に延びる-やめるのに遅すぎるということはない.
7.アルコールの摂取を控えめにする
アルコールの大量摂取は、肝臓、心臓、膵臓の病気と関連し、全体的に早期死亡のリスクを高めると言われています.
しかし、適度な消費は、いくつかの病気の可能性を減らし、早死にのリスクを17-18％減少させることに関連します。.
ワインにはポリフェノールの抗酸化物質が多く含まれているため、特に効果が高いとされています.
29年間の研究の結果、ワインを好む男性は、ビールや蒸留酒を好む男性に比べて、早死にする確率が34％低いことが明らかになった.
さらに、あるレビューでは、ワインは心臓病、糖尿病、神経障害、メタボリックシンドロームに対して特に予防的であることが観察されています。.
適度な摂取を心がけるため、女性は1日1～2単位以下、1週間7単位を上限とすることが推奨されています。男性は1日の摂取量を3単位以下とし、1週間あたり14単位を上限とすること.
適度な飲酒のメリットが禁酒のそれよりも大きいことを示す有力な研究結果はないことに留意する必要がある.
つまり、普段アルコールを摂取していない人が飲み始める必要はないのです.
概要： お酒を飲む人は、適度な摂取を心がけることで、病気の予防や寿命の延長につながるかもしれません。ワインは特に有益である可能性がある.
8.自分の幸せを優先する
幸せを感じることで、寿命が大幅に延びます.
幸せな人ほど、5年間の研究期間で早期死亡が3.7％減少した.
カトリックの修道女180人を対象とした研究で、修道院に入った当初に自己申告した幸福度を分析し、その後、長寿と比較しました.
22歳の時に最も幸せを感じた人は、60年後にまだ生きている確率が2.5倍高かった.
最後に、35の研究のレビューによると、幸福な人は幸福でない人に比べて18%も長生きする可能性があることが示された。.
Summary: 幸せは気分や寿命に良い影響を与える可能性が高い。.
9.慢性的なストレスや不安を回避する
不安やストレスは寿命を著しく縮める可能性がある.
例えば、ストレスや不安を抱えている女性は、心臓病、脳卒中、肺がんで亡くなる確率が2倍高いと言われています.
同様に、不安やストレスを感じている男性は、リラックスしている男性に比べて、早死にするリスクが最大で3倍高くなります。.
もしあなたがストレスを感じているなら、笑いと楽観主義が解決のための2つの重要な要素になるかもしれません.
悲観的な人は楽観的な人に比べ、早期死亡のリスクが42％高いという研究結果があります。しかし、笑いと前向きな考え方は、ストレスを軽減し、寿命を延ばす可能性があります。.
要旨: 不安やストレスのレベルを下げると、寿命が延びる。楽観的な人生観を維持することも有益である.
10.社会的な輪を育む
健全な社会的ネットワークを維持することで、最大50％長生きできることが研究者により報告される.
あなたへの提案： あなたのトリグリセリドを下げる13の簡単な方法
3つの社会的つながりを持つだけで、早期死亡のリスクが200％以上減少する可能性がある%.
また、健康的な社会的ネットワークは、心臓、脳、ホルモン、免疫機能にポジティブな変化をもたらし、慢性疾患のリスクを低下させる可能性があるとの研究結果もあります。.
社会的なつながりが強いと、ストレスに対してネガティブに反応しにくくなり、寿命に良い影響を与えることができるかもしれません。.
さらに、ある研究によると、サポートを受けるよりも、提供する方がより有益である可能性があると報告されています。友人や家族からケアを受けるだけでなく、恩返しをしましょう。.
Summary: 親密な人間関係を育むことで、ストレスレベルが低下し、免疫力が向上し、寿命が延びるかもしれない。.
11.より良心的であること
良心的とは、自己管理能力、組織化能力、効率性、目標志向性などを指す。.
1,500人の少年少女を老後まで追跡調査したデータによると、粘り強い、組織的、規律的と考えられる子供は、良心的でない子供に比べて11％長生きしたそうです。.
良心的な人は、血圧が低く、精神疾患が少なく、糖尿病や心臓・関節疾患のリスクも低いかもしれません.
これは、良心的な人は危険なリスクを冒したり、ストレスに否定的に反応したりすることが少なく、職業生活を成功させたり、自分の健康に責任を持ったりする可能性が高いことも理由の一つかもしれない。.
机の上を片付ける、仕事の計画を守る、時間を守るなど、どの段階でも「良心的な態度」を身につけることができる.
概要： 良心的であることは、寿命の長さや老後の健康問題の少なさと関連している。.
12.コーヒーや紅茶を飲む
コーヒーも紅茶も、慢性疾患のリスク低減につながる.
例えば、緑茶に含まれるポリフェノールやカテキンは、がん、糖尿病、心臓病のリスクを下げると言われています.
同様に、コーヒーは、2型糖尿病、心臓病、特定のがん、アルツハイマー病やパーキンソン病などの脳の病気のリスクを下げることに関連しています。.
さらに、コーヒーや紅茶を飲む人は、飲まない人に比べて早期死亡のリスクが20～30％低いというメリットもあります.
カフェインの摂りすぎは、不安や不眠の原因になることもあるので、1日400mg（コーヒー4杯程度）を目安に摂取を控えましょう。.
また、カフェインの効果が落ち着くまで、一般的に6時間かかると言われています。そのため、質の高い睡眠を十分にとることが難しい場合は、摂取時間を早い時間帯にシフトするとよいでしょう.
概要： お茶やコーヒーの適度な摂取が健康的な老化や長寿に役立つ可能性.
13.良い睡眠パターンを身につける
睡眠は、細胞の働きを整え、体の回復を助けるために重要です.
長寿は、毎日同じ時間に就寝・起床するなどの規則正しい睡眠パターンに関連している可能性が高いことが、最近の研究で報告されている.
睡眠時間も要因の1つであり、短すぎても長すぎても有害であるようです。.
例えば、睡眠時間が5～7時間未満だと、早期死亡のリスクが12％高くなり、8～9時間以上だと、寿命が最大で38％短くなると言われています。%.
睡眠時間が短すぎると、炎症が促進され、糖尿病、心臓病、肥満のリスクを高める可能性があります。これらはすべて、寿命の短縮につながります.
一方、過度の睡眠は、うつ病、身体活動の低下、未診断の健康状態につながり、寿命に悪影響を及ぼす可能性があります.
概要： 毎晩7～8時間の睡眠を含む睡眠習慣を身につけることは、長生きにつながる可能性がある.
概要
長寿は自分ではどうしようもないと思われるかもしれませんが、多くの健康習慣があなたを熟年へと導いてくれるかもしれません.
コーヒーや紅茶を飲む、運動する、十分な睡眠をとる、アルコールの摂取を控えるなどです。.
これらの習慣を組み合わせることで、健康を増進し、長寿へと導くことができるのです.
