Besleyici bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak yaşam beklentinizi artırabilir. Aşırı yemek yemek ve aşırı alkol tüketmek gibi diğer faktörler bazı hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Pek çok insan, ortalama yaşam süresinin büyük ölçüde genetik tarafından belirlendiğini düşünür.
Bununla birlikte, genler başlangıçta inanıldığından çok daha küçük bir rol oynar. Diyet ve yaşam tarzı gibi çevresel faktörlerin anahtar olduğu ortaya çıktı.
İşte uzun bir yaşamla bağlantılı 13 alışkanlık.
1. Aşırı yemekten kaçının
Kalori alımı ve uzun ömür arasındaki bağlantı şu anda çok fazla ilgi uyandırıyor.
Hayvan çalışmaları, normal kalori alımında %10-50'lik bir azalmanın maksimum yaşam süresini artırabileceğini öne sürüyor.
Uzun ömürle tanınan insan popülasyonları üzerinde yapılan araştırmalar, düşük kalori alımı, uzun ömür ve daha düşük hastalık olasılığı arasındaki bağlantıları da gözlemliyor.
Ayrıca, kalori kısıtlaması, her ikisi de daha kısa ömürle ilişkili olan aşırı vücut ağırlığını ve göbek yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
Uzun vadeli kalori kısıtlaması genellikle sürdürülemez ve artan açlık, düşük vücut ısısı ve azalan cinsel dürtü gibi olumsuz yan etkileri içerebilir.
Kalori kısıtlamasının yaşlanmayı yavaşlattığı veya ömrü uzattığı tam olarak anlaşılamamıştır.
Özet: Kalorileri sınırlamak daha uzun yaşamanıza ve hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
2. Daha fazla fındık yiyin
Kuruyemişler beslenme güç merkezleridir.
Protein, lif, antioksidanlar ve faydalı bitki bileşikleri açısından zengindirler. Ayrıca, bakır, magnezyum, potasyum, folat, niasin ve B6 ve E vitaminleri gibi çeşitli vitamin ve minerallerin harika bir kaynağıdır.
Birçok çalışma, fındıkların kalp hastalığı, yüksek tansiyon, iltihaplanma, diyabet, metabolik sendrom, göbek yağ seviyeleri ve kansere fayda sağladığını göstermektedir.
Bir çalışma, haftada en az 3 porsiyon kuruyemiş tüketen kişilerin erken ölüm riskinin %39 daha düşük olduğunu bulmuştur.
Benzer şekilde, 350.000'den fazla kişiyi içeren iki yeni inceleme, çalışma süresi boyunca fındık yiyenlerin %4-27 daha düşük ölüm riskine sahip olduğunu kaydetti - en büyük azalma günde 1 porsiyon fındık yiyenlerde görüldü.
Özet: Günlük rutininize fındık eklemek sizi sağlıklı tutabilir ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
3. Zerdeçal deneyin
Yaşlanma karşıtı stratejiler söz konusu olduğunda, zerdeçal harika bir seçenektir. Bunun nedeni, bu baharatın kurkumin adı verilen güçlü bir biyoaktif bileşik içermesidir.
Antioksidan ve antienflamatuar özellikleri nedeniyle, kurkuminin beyin, kalp ve akciğer fonksiyonlarını korumaya ve kanserlere ve yaşa bağlı hastalıklara karşı korumaya yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Curcumin, hem böceklerde hem de farelerde artan yaşam süresi ile bağlantılıdır.
Bununla birlikte, bu bulgular her zaman tekrarlanmamıştır ve hiçbir insan çalışması mevcut değildir.
Bununla birlikte, zerdeçal Hindistan'da binlerce yıldır tüketilmektedir ve genellikle güvenli kabul edilmektedir.
Özet: Zerdeçaldaki ana biyoaktif bileşik olan kurkumin, antioksidan ve antiinflamatuar özelliklere sahiptir. Bazı hayvan çalışmaları, yaşam süresini uzatabileceğini düşündürmektedir.
4. Bolca sağlıklı bitki besinleri yiyin
Meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve fasulye gibi çeşitli bitki besinlerini tüketmek hastalık riskini azaltabilir ve ömrü uzatabilir.
Örneğin, birçok çalışma, bitki açısından zengin bir diyetin daha düşük erken ölüm riski ve daha düşük kanser, metabolik sendrom, kalp hastalığı, depresyon ve beyin bozulması riskine bağlamaktadır.
Sizin için önerilenler: Trigliseritlerinizi düşürmenin 13 basit yolu
Bu etkiler, bitki gıdalarının polifenoller, karotenoidler, folat ve C vitamini içeren besin maddeleri ve antioksidanlarına atfedilir.
Buna göre, çeşitli araştırmalar bitkisel gıdalarda doğal olarak daha yüksek olan vejetaryen ve vegan diyetlerini %12-15 daha düşük erken ölüm riskiyle ilişkilendiriyor.
Aynı çalışmalar ayrıca kanser, kalp, böbrek veya hormonla ilgili hastalıklardan ölme riskinin %29-52 daha düşük olduğunu bildirmektedir.
Ayrıca, bazı araştırmalar daha fazla et tüketiminin erken ölüm ve bazı hastalık riskini artırdığını öne sürüyor.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, ya var olmayan ya da çok daha zayıf bağlantılar rapor ediyor - olumsuz etkiler, özellikle işlenmiş etle bağlantılı görünüyor.
Vejetaryenler ve veganlar da genel olarak et yiyenlere göre sağlık konusunda daha bilinçli olma eğilimindedirler, bu da bu bulguları en azından kısmen açıklayabilir.
Genel olarak, bol miktarda bitkisel gıda yemek muhtemelen sağlık ve uzun ömür için fayda sağlayacaktır.
Özet: Bol miktarda bitkisel gıda yemek, muhtemelen daha uzun yaşamanıza ve çeşitli yaygın hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
5. Fiziksel olarak aktif kalın
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, fiziksel olarak aktif kalmak sizi sağlıklı tutabilir ve hayatınıza yıllar katabilir.
Günde 15 dakika kadar kısa bir egzersiz, ek 3 yıl yaşam da dahil olmak üzere faydalar elde etmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca, günlük ek her 15 dakikalık fiziksel aktivite için erken ölüm riskiniz %4 oranında azalabilir.
Yakın zamanda yapılan bir inceleme, egzersiz yapan kişilerde %22 daha düşük erken ölüm riski gözlemledi - haftalık önerilen 150 dakikadan daha az egzersiz yapmış olsalar bile.
150 dakikalık tavsiyeye ulaşan kişilerin erken ölme olasılığı %28 daha azdı. Ayrıca, bu rehberliğin ötesinde egzersiz yapanlar için bu sayı %35 idi.
Sizin için önerilenler: Kahve ve kafein – Ne kadar içmelisiniz?
Son olarak, bazı araştırmalar, şiddetli aktiviteyi, düşük veya orta yoğunluklu aktivitelere kıyasla riskte %5 daha fazla azalma ile ilişkilendirir.
Özet: Düzenli fiziksel aktivite ömrünüzü uzatabilir. Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapmak en iyisidir, ancak küçük miktarlar bile yardımcı olabilir.
6. Sigara içmeyin
Sigara, hastalık ve erken ölümle güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Genel olarak, sigara içen insanlar 10 yıla kadar yaşam kaybedebilir ve hiç sigara almayanlara göre erken ölme olasılığı 3 kat daha fazladır.
Bırakmak için asla geç olmadığını unutmayın.
Bir çalışma, 35 yaşına kadar sigarayı bırakan bireylerin yaşamlarını 8,5 yıla kadar uzatabileceğini bildirmektedir.
Üstelik 60'lı yaşlarda sigarayı bırakmak, hayatınıza 3,7 yıl katabilir. 80'li yaşlarda bırakmak hala fayda sağlayabilir.
Özet: Sigarayı bırakmak hayatınızı önemli ölçüde uzatabilir ve bırakmak için asla geç değildir.
7. Alkol alımınızı ölçülü yapın
Aşırı alkol tüketimi karaciğer, kalp ve pankreas hastalığı ve genel olarak erken ölüm riskinde artış ile bağlantılıdır.
Bununla birlikte, ölçülü tüketim, birkaç hastalık olasılığının azalması ve erken ölüm riskinizin %17-18 oranında azalmasıyla ilişkilidir.
Şarap, yüksek polifenol antioksidan içeriği nedeniyle özellikle faydalı kabul edilir.
29 yıllık bir araştırmanın sonuçları, şarabı tercih eden erkeklerin, bira veya alkollü içecekleri tercih edenlere göre %34 daha az erken ölme olasılığının olduğunu gösterdi.
Ek olarak, bir inceleme şarabın özellikle kalp hastalığı, diyabet, nörolojik bozukluklar ve metabolik sendroma karşı koruyucu olduğunu gözlemledi.
Tüketimi ölçülü tutmak için kadınların günde 1-2 ünite veya daha azını ve haftada maksimum 7 üniteyi hedeflemeleri önerilir. Erkekler günlük alımlarını haftada en fazla 14 olmak üzere 3 birimden az tutmalıdır.
Hiçbir güçlü araştırmanın ölçülü içmenin faydalarının alkolden uzak durmaktan daha fazla olduğunu göstermediğine dikkat etmek önemlidir.
Başka bir deyişle, genellikle alkol kullanmıyorsanız içmeye başlamanıza gerek yoktur.
Özet: Alkol kullanıyorsanız, ölçülü bir alkol alımını sürdürmek hastalığı önlemeye ve yaşam sürenizi uzatmaya yardımcı olabilir. Şarap özellikle yararlı olabilir.
8. Mutluluğunuza öncelik verin
Mutlu hissetmek, ömrünüzü önemli ölçüde artırabilir.
Sizin için önerilenler: Kafein nedir ve sağlık için iyi mi kötü mü?
Daha mutlu bireyler, 5 yıllık bir çalışma döneminde erken ölümde %3,7'lik bir azalma elde etti.
180 Katolik rahibe üzerinde yapılan bir araştırma, manastıra ilk girdiklerinde kendilerinin bildirdiği mutluluk düzeylerini analiz etti ve daha sonra bunları uzun ömürleriyle karşılaştırdı.
22 yaşında kendilerini en mutlu hissedenlerin, 60 yıl sonra hala hayatta olma olasılığı 2,5 kat daha fazlaydı.
Son olarak, 35 çalışmanın gözden geçirilmesi, mutlu insanların daha az mutlu olanlara göre %18'e kadar daha uzun yaşayabileceğini gösterdi.
Özet: Mutluluğun muhtemelen ruh haliniz ve yaşam süreniz üzerinde olumlu etkileri vardır.
9. Kronik stres ve endişeden kaçının
Anksiyete ve stres yaşam sürenizi önemli ölçüde azaltabilir.
Örneğin, stres veya anksiyeteden muzdarip kadınların kalp hastalığı, inme veya akciğer kanserinden ölme ihtimalinin iki kat daha fazla olduğu bildiriliyor.
Benzer şekilde, endişeli veya stresli erkeklerde erken ölüm riski, daha rahat erkeklere göre üç kata kadar daha fazladır.
Kendinizi stresli hissediyorsanız, kahkaha ve iyimserlik çözümün iki temel bileşeni olabilir.
Araştırmalar, karamsar bireylerin erken ölüm riskinin iyimser insanlara göre %42 daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bununla birlikte, kahkaha ve olumlu bir bakış açısı stresi azaltabilir ve potansiyel olarak hayatınızı uzatabilir.
Özet: Endişe ve stres seviyenizi azaltmak yaşam sürenizi uzatabilir. Hayata iyimser bir bakış açısını sürdürmek de faydalı olabilir.
10. Sosyal çevrenizi besleyin
Araştırmacılar, sağlıklı sosyal ağları korumanın %50'ye kadar daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini bildiriyor.
Sadece 3 sosyal bağa sahip olmak, erken ölüm riskinizi 200'den fazla azaltabilir%.
Çalışmalar ayrıca sağlıklı sosyal ağları kalp, beyin, hormonal ve bağışıklık işlevindeki olumlu değişikliklerle ilişkilendirir ve bu da kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
Güçlü bir sosyal çevre, strese daha az olumsuz tepki vermenize yardımcı olabilir, belki de yaşam süresi üzerindeki olumlu etkiyi daha fazla açıklayabilir.
Son olarak, bir çalışma, başkalarına destek sağlamanın, onu almaktan daha faydalı olabileceğini bildiriyor. Arkadaşlarınızdan ve ailenizden bakım kabul etmenin yanı sıra, iyiliğe karşılık verin.
Özet: Yakın ilişkiler geliştirmek stres düzeylerini azaltabilir, bağışıklığı iyileştirebilir ve yaşam süresini uzatabilir.
11. Daha vicdanlı olun
Vicdanlılık, bir kişinin öz disiplinli, organize, verimli ve hedef odaklı olma yeteneğini ifade eder.
1.500 kız ve erkek çocuğu takip eden bir araştırmanın verilerine göre, ısrarcı, düzenli ve disiplinli olarak kabul edilen çocuklar, daha az vicdanlı akranlarına göre %11 daha uzun yaşadılar.
Vicdanlı insanlar ayrıca daha düşük kan basıncına, daha az psikiyatrik duruma ve daha düşük diyabet ve kalp veya eklem sorunları riskine sahip olabilir.
Bunun nedeni kısmen, vicdanlı bireylerin tehlikeli riskler alma veya strese olumsuz tepki verme olasılıklarının daha düşük olması ve başarılı profesyonel yaşamlar sürme veya sağlıklarından sorumlu olma olasılıklarının daha yüksek olması olabilir.
Vicdanlılık, bir masayı toplayarak, bir çalışma planına bağlı kalarak veya dakik olarak herhangi bir aşamada geliştirilebilir.
Özet: Vicdanlı olmak, daha uzun bir yaşam süresi ve yaşlılıkta daha az sağlık sorunu ile ilişkilidir.
12. Kahve veya çay için
Hem kahve hem de çay, kronik hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Örneğin yeşil çaydaki polifenoller ve kateşinler kanser, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.
Benzer şekilde kahve, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve Alzheimer ve Parkinson gibi bazı kanserler ve beyin rahatsızlıkları riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Ek olarak, kahve ve çay içenler, içmeyenlere göre %20-30 daha düşük erken ölüm riskinden yararlanır.
Çok fazla kafeinin kaygı ve uykusuzluğa da yol açabileceğini unutmayın, bu nedenle alımınızı önerilen günlük 400 mg sınırına (yaklaşık 4 fincan kahve) düşürmek isteyebilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Yeşil çayın kanıta dayalı 10 sağlık yararı
Kafeinin etkilerinin azalmasının genellikle altı saat sürdüğünü de belirtmek gerekir. Bu nedenle, yeterince yüksek kaliteli uyku almakta sorun yaşıyorsanız, alımınızı günün erken saatlerine kaydırmak isteyebilirsiniz.
Özet: Ölçülü çay ve kahve tüketimi sağlıklı yaşlanmaya ve uzun yaşama fayda sağlayabilir.
13. İyi bir uyku düzeni geliştirin
Uyku, hücre işlevini düzenlemek ve vücudunuzun iyileşmesine yardımcı olmak için çok önemlidir.
Son zamanlarda yapılan bir çalışma, uzun ömürlülüğün muhtemelen her gün aynı saatlerde yatmak ve uyanmak gibi düzenli uyku düzenleriyle bağlantılı olduğunu bildirmektedir.
Uyku süresi de bir faktör gibi görünüyor, hem çok az hem de çok fazla zararlı.
Örneğin, her gece 5-7 saatten az uyumak, %12 daha fazla erken ölüm riskiyle bağlantılıyken, her gece 8-9 saatten fazla uyumak da yaşam sürenizi 38'e kadar azaltabilir.%.
Çok az uyku iltihaplanmayı teşvik edebilir ve diyabet, kalp hastalığı ve obezite riskinizi artırabilir. Bunların hepsi kısaltılmış bir yaşam süresi ile bağlantılıdır.
Öte yandan, aşırı uyku, yaşam sürenizi olumsuz etkileyebilecek depresyon, düşük fiziksel aktivite ve teşhis edilmemiş sağlık durumlarıyla bağlantılı olabilir.
Özet: Her gece 7-8 saat uyku içeren bir uyku rutini geliştirmek, daha uzun yaşamanıza yardımcı olabilir.
Özet
Uzun ömür kontrolünüz dışında görünebilir, ancak birçok sağlıklı alışkanlık sizi olgun bir yaşlılığa götürebilir.
Bunlar arasında kahve veya çay içmek, egzersiz yapmak, yeterince uyumak ve alkol alımını sınırlamak yer alır.
Birlikte ele alındığında, bu alışkanlıklar sağlığınızı artırabilir ve sizi daha uzun bir yaşama götürebilir.
