Vaikka jotkut ovat terveellisempiä kuin toiset, kymmeniä leipälajikkeita on kaupan hyllyillä ja keittokirjoissa.
Tietyt tyypit sisältävät runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, kun taas toiset on valmistettu jalostetuista jyvistä ja tarjoavat vain vähän ravintoa.
Luonnollisesti saatat miettiä, millainen leipä on terveellisintä.
Tässä ovat 7 terveellisintä leipätyyppiä, jotka voit valita.
1. Idätetty täysjyvä
Idätetty leipä valmistetaan täysjyväviljasta, joka on alkanut itää lämmön ja kosteuden vaikutuksesta.
Itämisen on osoitettu lisäävän tiettyjen ravintoaineiden määrää ja saatavuutta.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 50-prosenttisesti idätetyistä vehnäjauhoista valmistetussa pitaleivässä oli yli kolme kertaa enemmän folaattia, joka on kriittinen vitamiini ruoan muuntamisessa energiaksi, kuin ilman idätettyjä vehnäjauhoja valmistetussa pitaleivässä.
Tutkimukset osoittavat, että itäminen lisää myös viljan antioksidantteja ja vähentää samalla antinatrienttejä eli yhdisteitä, jotka sitoutuvat mineraaleihin, kuten rautaan, ja estävät niiden imeytymisen.
Lisäksi tämä prosessi hajottaa osan jyvien tärkkelyksestä ja vähentää hiilihydraattipitoisuutta.
Siksi itäneet jyvät eivät nosta verensokeria yhtä paljon kuin muut jyvät, mikä tekee niistä hyvän valinnan diabeetikoille tai henkilöille, joilla on heikentynyt verensokerin hallinta.
Lisäksi useimmat idätetyt leivät sisältävät runsaasti kuitua ja proteiinia. Näin ollen ne ovat täyteläisempiä kuin puhdistetut leivät.
Yksi viipale (34 grammaa) Ezekiel 4:9 -juustoleipää tarjoaa seuraavat tuotteet:
- Kalorit: 80
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasvaa: 0,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 15 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
Yhteenveto: Itäminen auttaa lisäämään tiettyjen ravintoaineiden määrää ja saatavuutta. Idätetyistä täysjyväviljoista valmistettu leipä sisältää runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja sillä voi olla vähemmän vaikutusta verensokeriin kuin muilla leivillä.
2. Hapanjuuritaikina
Hapanjuuritaikina valmistetaan käymisprosessin avulla, joka perustuu luonnossa esiintyvään hiivaan ja bakteereihin, jotka saavat leivän kohoamaan.
Fermentointi auttaa vähentämään fytaattien, eli fytiinihapon määrää, joka sitoo tiettyjä kivennäisaineita ja heikentää niiden imeytymistä.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että hapantaikinan käyminen auttoi vähentämään fytaattipitoisuutta yli 50 prosenttia verrattuna perinteiseen hiivaan.
Hapanjuuritaikina saattaa myös olla helpommin sulavaa kuin muut leivät, mikä saattaa johtua sen prebiooteista ja käymisprosessin aikana syntyvistä probiooteista.
Probiootit ovat terveellisiä bakteereja, joita esiintyy kehossasi ja tietyissä elintarvikkeissa, kun taas prebiootit ovat sulamattomia kuituja, jotka ruokkivat näitä bakteereja. Kummankin riittävä saanti edistää suoliston terveyttä ja ruoansulatusta.
Lisäksi hapantaikinaleivän glykeeminen indeksi (GI), joka mittaa ruoan vaikutusta verensokeriin, on alhainen.
Tämä johtuu siitä, että hapantaikinassa olevat bakteerit voivat auttaa vähentämään tärkkelyksen sulamisnopeutta, jolloin tämä leipä aiheuttaa vähemmän todennäköisesti merkittävän verensokerin nousun.
Hapanjuuritaikinaa voidaan valmistaa sekä täysjyvävehnäjauhoista että valkoisista jauhoista. Vaikka kumpikin tarjoaa käymiseen liittyviä etuja, täysjyvävehnätaikinassa on enemmän kuitua, rautaa ja muita ravintoaineita.
Yksi viipale (47 grammaa) täysjyvävehnätaikinaa antaa:
- Kaloreita: 120
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasvaa: 0 grammaa
- Hiilihydraatit: 20 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
Yhteenveto: Hapanjuurileipä valmistetaan käymisprosessin avulla, joka parantaa sen sulavuutta, parantaa tiettyjen ravintoaineiden saatavuutta ja alentaa sen verensokerivaikutuksia.
3. 100 % täysjyvävehnää
Täysjyväviljassa koko jyvä säilyy ehjänä, mukaan lukien alkio, endospermi ja leseet. Leseissä, kovassa uloimmassa kerroksessa, on runsaasti kuitua.
Ehdotettu sinulle: 14 terveellistä täysjyväruokaa (mukaan lukien gluteenittomat vaihtoehdot).)
Leseet ja idut sisältävät proteiineja, rasvaa, vitamiineja, kivennäisaineita ja hyödyllisiä kasviyhdisteitä, kun taas endospermi on pääasiassa tärkkelystä.
Siksi täysjyväviljat, mukaan lukien täysjyvävehnä, sisältävät enemmän kuitua ja niitä pidetään ravitsevampina kuin puhdistettuja jyviä, joista on poistettu leseet ja idut.
Täysjyväviljan on todettu olevan yhteydessä lukuisiin terveysvaikutuksiin, kuten tyypin 2 diabeteksen, sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskin vähenemiseen.
On kuitenkin tärkeää huomata, että monet valmistajat merkitsevät leivän “täysjyvävehnäksi” vaikuttaakseen terveellisemmältä, vaikka se koostuukin pääasiassa puhdistetuista jauhoista.
Etsi leipää, jonka ensimmäiseksi ainesosaksi on merkitty 100 % täysjyvävehnä- tai täysjyväviljajauho, äläkä liitä mukaan tarpeettomia ainesosia, kuten lisättyä sokeria tai kasviöljyjä.
Yksi viipale (46 grammaa) täysjyväleipää sisältää seuraavia aineita.:
- Kaloreita: 110
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasvaa: 0,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 23 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
Yhteenveto: 100 % täysjyvävehnäjauhoista valmistettu täysjyväleipä sisältää enemmän kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita kuin puhdistetusta vehnästä valmistettu leipä.
4. Kauraleipä
Kauraleipä valmistetaan kaurasta, täysjyväjauhoista, hiivasta, vedestä ja suolasta.
Koska kaura on erittäin ravitsevaa ja sillä on useita terveysvaikutuksia, kauraleipä voi olla terveellinen valinta.
Kaura sisältää runsaasti kuitua ja hyödyllisiä ravintoaineita, kuten magnesiumia, B1-vitamiinia (tiamiinia), rautaa ja sinkkiä. Kauran sisältämä kuitu, jota kutsutaan beetaglukaaniksi, voi auttaa alentamaan kolesterolitasoja, säätelemään verensokeria ja vähentämään korkeaa verenpainetta.
28 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että vähintään 3 grammaa kauran beetaglukaania päivässä syöminen alensi merkittävästi LDL- ja kokonaiskolesterolipitoisuuksia verrattuna siihen, että kauraa ei olisi syöty.
Ehdotettu sinulle: Hesekiel leipä
Tutkimuksessa havaittiin myös, että kauran sisältämän beetaglukaanin kolesterolia alentavat vaikutukset olivat suuremmat henkilöillä, joilla oli korkeampi lähtötilanteen kolesterolitaso.
Se, että leivän etiketissä lukee “kaura” tai “kaurahiutaleet”, ei kuitenkaan tarkoita, että se on terveellistä. Joissakin kauraleivissä on vain pieni määrä kauraa, ja ne koostuvat pääasiassa puhdistetuista jauhoista, lisätyistä sokereista ja öljyistä.
Jos haluat löytää ravitsevamman kauraleivän, etsi sellainen, jossa kaura ja täysjyväjauho ovat kaksi ensimmäistä ainesosaa.
Yksi viipale (48 grammaa) täysjyväkauraleipää sisältää seuraavia ainesosia:
- Kaloreita: 130
- Proteiini: 6 grammaa
- Rasvaa: 1,5 grammaa
- Hiilihydraatit: 23 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
Yhteenveto: Kaurasta ja täysjyväjauhoista valmistetussa kauraleivässä on kuitua, beetaglukaania, joka voi auttaa alentamaan kolesterolia ja jolla on useita terveysvaikutuksia.
5. Pellavaleipä
Pellavaleipä, joka on valmistettu pääasiassa täysjyväjauhoista ja pellavansiemenistä, on yksi terveellisimmistä leivistä, joita voit syödä.
Tämä johtuu siitä, että pellavansiemenet ovat erittäin ravitsevia ja tarjoavat useita terveyshyötyjä. Huomionarvoista on, että ne ovat erinomainen alfalinoleenihapon (ALA) lähde, joka on kasvisruoassa esiintyvä omega-3-rasvahappo.
Laajassa 27 tutkimusta käsittäneessä katsauksessa todettiin, että runsas ALA:n saanti ravinnosta oli yhteydessä pienempään sydänsairauksien riskiin.
Lisäksi pellavansiemenissä on lignaaneja, jotka voivat toimia antioksidantteina kehossasi ja voivat auttaa suojaamaan tietyiltä syöviltä.
Eräässä 6000 postmenopausaalista naista käsittäneessä tutkimuksessa todettiin, että pellavansiemeniä säännöllisesti syövillä oli 18 prosenttia pienempi mahdollisuus sairastua rintasyöpään kuin niillä, jotka eivät syöneet niitä.
Mielenkiintoista on, että pellavaleipää syövät sairastuivat rintasyöpään 23 % harvemmin kuin ne, jotka eivät syöneet.
On kuitenkin tärkeää huomata, että tämä tutkimus oli havainnointitutkimus. Pellavansiementen ja syöpäriskin välisen yhteyden ymmärtämiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
Pellavaleivän ja muiden pellavansiemeniä sisältävien elintarvikkeiden syömisellä voi kuitenkin olla lisäetuja, kuten ruoansulatuskanavan terveyden paraneminen.
Muista etsiä pellavaleipää, joka on valmistettu minimaalisista ainesosista, kuten täysjyvävehnäjauhoista ja/tai idätetyistä täysjyväjauhoista, hiivasta, vedestä, suolasta ja pellavansiemenistä.
Ehdotettu sinulle: 9 terveyshyötyä täysjyvätuotteiden syömisestä
Yksi viipale (34 grammaa) Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread -leipää sisältää seuraavia ainesosia:
- Kalorit: 80
- Proteiini: 5 grammaa
- Rasvaa: 1 gramma
- Hiilihydraatit: 14 grammaa
- Kuitu: 4 grammaa
Yhteenveto: Pellavaleipä sisältää kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät hyvää sydänterveyttä, sekä lignaaneiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat auttaa suojaamaan tietyiltä syöviltä.
6. 100 % idätetty ruisleipä
Ruis muistuttaa läheisesti vehnää, mutta on yleensä tummempaa ja tiheämpää.
Perinteinen ruisleipä valmistetaan ainoastaan ruisjauhoista eikä se sisällä vehnäjauhoja, kun taas useimmat nykyaikaiset ruisleivät valmistetaan näiden kahden jauhon yhdistelmästä. Ruisleipiin leivotaan yleensä myös kuminan siemeniä.
Vehnään verrattuna ruista pidetään usein ravinteikkaampana. Tutkimukset osoittavat, että ruisleipä saattaa tehdä kylläisemmäksi ja vaikuttaa vähemmän verensokeriin kuin vehnäleipä.
Eräässä 12 terveeseen aikuiseen kohdistuneessa tutkimuksessa havaittiin, että täysjyväistä ruisleipää syöneistä vapautui huomattavasti vähemmän insuliinia, verensokeria säätelevää hormonia, kuin valkoista vehnäleipää syöneistä.
Liian suuri insuliinipitoisuus veressäsi on yhteydessä lihavuuteen ja voi lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Rukiin kyky alentaa elimistön insuliinivastetta johtuu todennäköisesti sen korkeasta liukoisen kuidun pitoisuudesta.
Liukoinen kuitu on sulamaton hiilihydraatti, joka liukenee veteen ja muuttuu suolistossa geelimäiseksi. Liukoista kuitua sisältävien elintarvikkeiden syöminen auttaa hidastamaan hiilihydraattien ruoansulatusta, vähentää insuliinin vapautumista ja vähentää verensokeripiikkejä.
Terveellisin ruisleipä valmistetaan 100-prosenttisesti täysjyväisistä itäneistä ruisjauhoista ja muista itäneistä viljajauhoista. Koska itäminen lisää viljan kuitupitoisuutta, itäneessä rukiissa on enemmän kuitua ja se on terveellisempää kuin itämätön ruis.
Yksi viipale (28 grammaa) idätettyä ruisleipää antaa:
- Kaloreita: 60
- Proteiini: 4 grammaa
- Rasvaa: 1 gramma
- Hiilihydraatteja: 12 grammaa
- Kuitu: 3 grammaa
Yhteenveto: Idätetyssä ruisleivässä on runsaasti liukoista kuitua, joka auttaa hidastamaan hiilihydraattien sulamista ja vähentämään elimistön insuliinivastetta.
7. Terveellinen gluteeniton leipä
Gluteeniton leipä valmistetaan ilman gluteenisia jyviä, kuten vehnää, ruista tai ohraa.
Ne ovat turvallisia vaihtoehtoja ihmisille, joiden on vältettävä gluteenia, kuten keliakian tai gluteeniyliherkkyyden vuoksi.
Vaikka gluteenittomien leipien tarkat ainesosat riippuvat tyypistä, ne valmistetaan tyypillisesti gluteenittomien jauhojen, kuten ruskean riisin, mantelin, kookoksen, tapiokan, perunan tai maissijauhojen sekoituksesta.
Monet ihmiset olettavat virheellisesti, että gluteeniton leipä on terveellisempää kuin gluteenia sisältävä leipä. Suurin osa gluteenittomista lajikkeista on kuitenkin valmistettu puhdistetuista jauhoista, ja ne sisältävät runsaasti lisättyä sokeria ja muita tarpeettomia lisäaineita.
Manteli- tai kookosjauhoista valmistetut leivät, kuten Barely Bread, sisältävät kuitenkin yleensä vähemmän hiilihydraatteja ja kaloreita mutta enemmän kuitua ja proteiinia kuin vehnästä tai muista jyvistä valmistetut leivät.
Näiden tuotteiden korkeampi kuitu- ja proteiinipitoisuus voi auttaa täyttämään enemmän kuin muut leivät, mutta samalla ne sisältävät vähemmän kaloreita ja vähemmän tärkkelystä.
Yksi viipale (36 grammaa) Barely Bread 100 % viljatonta leipää antaa sinulle…:
- Kalorit: 90
- Proteiini: 3 grammaa
- Rasvaa: 5 grammaa
- Hiilihydraatit: 6 grammaa
- Kuitu: 5 grammaa
Yhteenveto: Joissakin gluteenittomissa leivissä on runsaasti tärkkelystä ja epäterveellisiä makeutusaineita sisältäviä puhdistettuja jauhoja, joten muista valita terveellisempiä ainesosia, vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän kuitua.
Miten valita terveellinen leipä
Jos haluat valita terveellisen leivän, etsi merkkejä, joissa on:
- 100 % täysjyväjauho tai idätetty jauho, joka on mainittu ensimmäisenä ainesosana ja jossa on rajoitetusti muita ainesosia.
- 3-5 grammaa kuitua ja 3-6 grammaa proteiinia viipaletta kohden.
- Ei lisättyjä makeutusaineita
Yksi parhaista tavoista varmistaa, että valitset terveellistä leipää, on tehdä se itse. Näin voit valvoa ainesosia. Verkosta löytyy satoja kotitekoisen leivän reseptejä, jotka sopivat lähes kaikkiin ruokavalioihin.
Ehdotettu sinulle: Hapanjuurileipä: Hapanleipä: Ravintoaineet, hyödyt ja resepti
Muista, että vaikka tässä luettelossa olevat leipätyypit ovat terveellisempiä kuin muut lajikkeet, leipä ei yleensä ole yhtä ravitsevaa kuin muut täysravintovalmisteet.
Hedelmät, vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja siemenet sekä täysjyvävilja, jota ei ole jauhettu jauhoksi, sisältävät enemmän kuitua ja hyödyllisiä ravintoaineita kuin leipä.
Lisäksi monissa leipätyypeissä käytetään lisättyä sokeria ja runsaasti omega-6-rasvoja sisältäviä kasviöljyjä, kuten soijaöljyä. Näiden ainesosien liiallinen saanti on yhdistetty krooniseen tulehdukseen, joka voi johtaa sairauksiin, kuten sydänsairauksiin.
Lisäksi joidenkin ihmisten, kuten tyypin 2 diabetesta tai esidiabetesta sairastavien ja vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavien, voi olla tarpeen vähentää hiilihydraattien saantia ja siten rajoittaa leivän kulutusta.
Tästä huolimatta leipää voi nauttia kohtuudella - osana tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää erilaisia muita ravitsevia elintarvikkeita.
Yhteenveto: Kun valitset terveellistä leipää, etsi leipää, jossa on 100 % täysjyväviljaa tai idätettyä jauhoa ja jossa ei ole lisättyä sokeria tai kasviöljyjä.
Yhteenveto
Jotkut leivät ovat terveellisempiä kuin toiset.
Jos haluat valita hyödyllisen leivän, etsi lajikkeita, jotka on valmistettu 100-prosenttisesti täysjyväviljajauhoista ja/tai idätetyistä jyväviljajauhoista. Varmista, ettei leipään ole lisätty makeutusaineita tai kasviöljyjä.
Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi hapanleipä, ruisleipä, pellava- ja kauraleipä.
Kumman tahansa valitsetkin, muista syödä leipää kohtuullisesti osana tasapainoista ruokavaliota yhdessä monien ravitsevien täysravintovalmisteiden kanssa.
