Choć niektóre są zdrowsze od innych, dziesiątki odmian chleba zalegają sklepowe półki i wypełniają książki kucharskie.
Niektóre rodzaje są bogate w błonnik, witaminy i minerały, podczas gdy inne są produkowane z rafinowanych ziaren i oferują niewiele wartości odżywczych.
Oczywiście możesz się zastanawiać, jaki rodzaj chleba jest najzdrowszy.
Oto 7 najzdrowszych rodzajów chleba, jakie możesz wybrać.
1. Kiełkujące całe ziarno
Chleb kiełkujący jest wytwarzany z całych ziaren, które zaczęły kiełkować pod wpływem ciepła i wilgoci.
Wykazano, że kiełkowanie zwiększa ilość i dostępność niektórych składników odżywczych.
Jedno z badań wykazało, że chleb pita zrobiony w 50% z mąki z pszenicy kiełkującej zawiera ponad 3 razy więcej folianów, witaminy niezbędnej do przekształcania żywności w energię, niż chleb pita zrobiony bez mąki z pszenicy kiełkującej.
Badania wykazały, że kiełkowanie zwiększa ilość przeciwutleniaczy w ziarnach, a zmniejsza ilość antyutleniaczy, czyli związków, które wiążą się z minerałami takimi jak żelazo i blokują ich wchłanianie.
Co więcej, proces ten rozkłada część skrobi w ziarnach i zmniejsza zawartość węglowodanów.
Dlatego też kiełkujące ziarna nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo jak inne ziarna, co czyni je dobrym wyborem dla osób cierpiących na cukrzycę lub mających problemy z kontrolą poziomu cukru we krwi.
Ponadto większość chleba kiełkującego zawiera dużo błonnika i białka. W związku z tym jest bardziej sycące niż bardziej rafinowane pieczywo.
Jedna kromka (34 gramy) chleba pełnoziarnistego z kiełkami Ezekiel 4:9.:
- Kalorie: 80
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 0,5 grama
- Cukry: 15 gramów
- Błonnik: 3 gramy
Podsumowanie: Kiełkowanie pomaga zwiększyć ilość i dostępność niektórych składników odżywczych. Chleb z kiełkujących ziaren jest bogaty w błonnik, witaminy i minerały i może mieć mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż inne rodzaje pieczywa.
2. Zakwas
Zakwas powstaje w procesie fermentacji, który polega na wykorzystaniu naturalnie występujących drożdży i bakterii, aby chleb wyrósł.
Fermentacja pomaga zmniejszyć ilość fitynianów, znanych również jako kwas fitynowy, które wiążą się z niektórymi minerałami i utrudniają ich wchłanianie.
Jedno z badań wykazało, że fermentacja na zakwasie pomogła zmniejszyć zawartość fitynianów o ponad 50% w porównaniu z drożdżami konwencjonalnymi.
Zakwas może być również łatwiejszy do strawienia niż inne pieczywo, prawdopodobnie dzięki zawartym w nim prebiotykom i probiotykom powstałym w procesie fermentacji.
Probiotyki to zdrowe bakterie znajdujące się w twoim ciele i niektórych produktach spożywczych, natomiast prebiotyki to niestrawne włókna, które odżywiają te bakterie. Dostarczanie odpowiedniej ilości każdego z nich sprzyja zdrowiu jelit i trawieniu.
Ponadto chleb na zakwasie ma niski indeks glikemiczny (IG), czyli wskaźnik wpływu pożywienia na poziom cukru we krwi.
Dzieje się tak dlatego, że bakterie zawarte w zakwasie mogą pomóc w zmniejszeniu tempa trawienia skrobi, co sprawia, że chleb ten ma mniejsze szanse na spowodowanie znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Zakwas można zrobić zarówno z mąki pełnoziarnistej, jak i białej. Każda z nich zapewnia korzyści związane z fermentacją, jednak zakwas z mąki pełnoziarnistej ma więcej błonnika, żelaza i innych składników odżywczych.
Jedna kromka (47 gramów) pełnoziarnistego zakwasu daje:
- Kalorie: 120
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 0 gramów
- Cukry: 20 gramów
- Błonnik: 3 gramy
Podsumowanie: Chleb na zakwasie powstaje w procesie fermentacji, który zwiększa jego strawność, poprawia dostępność niektórych składników odżywczych i obniża poziom cukru we krwi.
3. 100% pełnoziarnista pszenica
Całe ziarna zachowują cały swój skład, w tym zarodek, bielmo i otręby. Otręby, czyli twarda warstwa zewnętrzna, zawierają dużo błonnika.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym opcje bezglutenowe)
Otręby i zarodki zawierają białko, tłuszcz, witaminy, minerały i dobroczynne związki roślinne, natomiast bielmo to głównie skrobia.
Dlatego też całe ziarna, w tym pszenica, zawierają więcej błonnika i są uważane za bardziej odżywcze niż ziarna rafinowane, które zostały przetworzone w celu usunięcia otrębów i zarodków.
Pełne ziarno ma wiele zalet dla zdrowia, w tym zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2, chorób serca i niektórych nowotworów.
Należy jednak pamiętać, że wielu producentów oznacza chleb jako “pełnoziarnisty”, aby wydawał się zdrowszy, nawet jeśli składa się głównie z mąki rafinowanej.
Szukaj chleba, którego pierwszym składnikiem jest 100% mąka pełnoziarnista lub z pełnego przemiału, i nie przemycaj w nim zbędnych składników, takich jak dodatkowe cukry czy oleje roślinne.
Jedna kromka (46 gramów) pełnoziarnistego chleba zawiera:
- Kalorie: 110
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 0,5 grama
- Carbs: 23 gramy
- Błonnik: 4 gramy
Podsumowanie: Chleb z mąki pełnoziarnistej jest bogatszy w błonnik, witaminy i minerały niż chleb z pszenicy rafinowanej.
4. Chleb owsiany
Chleb owsiany składa się z owsa, pełnoziarnistej mąki, drożdży, wody i soli.
Ponieważ owies jest bardzo odżywczy i wiąże się z wieloma korzyściami dla zdrowia, chleb owsiany może być zdrowym wyborem.
W szczególności owies zawiera dużo błonnika i korzystnych składników odżywczych, takich jak magnez, witamina B1 (tiamina), żelazo i cynk. Błonnik zawarty w owsie, znany jako beta-glukan, może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, regulować poziom cukru we krwi i obniżyć wysokie ciśnienie krwi.
Przegląd 28 badań wykazał, że spożywanie 3 gramów lub więcej beta-glukanu z owsa dziennie znacząco obniżyło poziom LDL (złego) i całkowitego cholesterolu w porównaniu z brakiem spożywania owsa.
Badanie wykazało również, że działanie beta-glukanu z owsa obniżające poziom cholesterolu było większe u osób z wyższym wyjściowym poziomem cholesterolu.
Sugerowane dla Ciebie: Chleb Ezechiela
Jednak to, że chleb ma na etykiecie napis “owies” lub “płatki owsiane”, nie oznacza, że jest zdrowy. Niektóre rodzaje chleba owsianego zawierają jedynie niewielką ilość owsa, a składają się głównie z rafinowanej mąki, cukrów i olejów.
Aby znaleźć bardziej odżywczy chleb owsiany, poszukaj takiego, w którym owies i mąka pełnoziarnista są wymienionymi pierwszymi dwoma składnikami.
Jedna kromka (48 gramów) pełnoziarnistego chleba owsianego zawiera:
- Kalorie: 130
- Białko: 6 gramów
- Tłuszcz: 1,5 grama
- Carbs: 23 gramy
- Błonnik: 4 gramy
Podsumowanie: Chleb owsiany z owsa i mąki pełnoziarnistej zawiera błonnik beta-glukan, który może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i jest powiązany z wieloma korzyściami zdrowotnymi.
5. Chleb lniany
Chleb lniany, wypiekany głównie z mąki pełnoziarnistej i nasion lnu, jest jednym z najzdrowszych chlebów, jakie możesz jeść.
Dzieje się tak dlatego, że nasiona lnu są bardzo odżywcze i oferują wiele korzyści zdrowotnych. Są one doskonałym źródłem kwasu alfa-linolenowego (ALA), kwasu tłuszczowego omega-3 występującego w pokarmach roślinnych.
Obszerny przegląd 27 badań wykazał, że wysokie spożycie ALA w diecie było związane z niższym ryzykiem chorób serca.
Ponadto nasiona lnu zawierają lignany, które działają w organizmie jak przeciwutleniacze i mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami.
Jedno z badań przeprowadzonych na 6000 kobiet po menopauzie sugeruje, że te, które regularnie jadły nasiona lnu, miały o 18% niższą szansę na rozwój raka piersi niż te, które tego nie robiły.
Co ciekawe, osoby, które jadły chleb lniany były o 23% mniej narażone na raka piersi niż te, które go nie jadły.
Należy jednak pamiętać, że to badanie miało charakter obserwacyjny. Potrzeba więcej badań, by zrozumieć związek między nasionami lnu a ryzykiem raka.
Niemniej jednak spożywanie chleba lnianego i innych produktów zawierających nasiona lnu może przynieść dodatkowe korzyści, takie jak poprawa zdrowia układu pokarmowego.
Szukaj chleba lnianego z minimalną ilością składników, takich jak: mąka pełnoziarnista i/lub kiełkująca, drożdże, woda, sól i nasiona lnu.
Jedna kromka (34 gramy) chleba Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread zawiera:
- Kalorie: 80
- Białko: 5 gramów
- Tłuszcz: 1 gram
- Carbs: 14 gramów
- Błonnik: 4 gramy
Podsumowanie: Pieczywo lniane zawiera roślinne kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają zdrowie serca oraz związki zwane lignanami, które mogą pomóc w ochronie przed niektórymi nowotworami.
6. 100% kiełkujący chleb żytni
Żyto przypomina pszenicę, ale jest zazwyczaj ciemniejsze i gęstsze.
Sugerowane dla Ciebie: 9 korzyści zdrowotnych płynących z jedzenia produktów pełnoziarnistych
Tradycyjny chleb żytni jest wypiekany wyłącznie z mąki żytniej i nie zawiera mąki pszennej, natomiast większość współczesnych chlebów żytnich jest wypiekana z połączenia tych dwóch składników. Chleby żytnie mają też zazwyczaj wpleciony kminek.
W porównaniu z pszenicą, żyto jest często uważane za bardziej odżywcze. Badania pokazują, że chleb żytni może powodować większe uczucie sytości i mieć mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż chleb pszenny.
W jednym z badań z udziałem 12 zdrowych osób dorosłych stwierdzono, że osoby, które jadły pełnoziarnisty chleb żytni, wydzielały znacznie mniej insuliny, hormonu regulującego poziom cukru we krwi, niż osoby, które jadły chleb białoziarnisty.
Zbyt duża ilość insuliny we krwi jest związana z otyłością i może zwiększyć ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Zdolność żyta do obniżania odpowiedzi insulinowej organizmu wynika prawdopodobnie z wysokiej zawartości rozpuszczalnego błonnika.
Błonnik rozpuszczalny to niestrawny węglowodan, który rozpuszcza się w wodzie i w jelitach przybiera postać żelu. Spożywanie pokarmów zawierających rozpuszczalny błonnik pomaga spowolnić trawienie węglowodanów, zmniejszając wydzielanie insuliny i redukując skoki poziomu cukru we krwi.
Najzdrowszy chleb żytni jest produkowany w 100% z pełnoziarnistej mąki z kiełkującego żyta i innych kiełkujących zbóż. Ponieważ kiełkowanie zwiększa zawartość błonnika w ziarnach, żyto kiełkowane jest bogatsze w błonnik i zdrowsze niż żyto niekiełkowane.
Jedna kromka (28 gramów) kiełkującego chleba żytniego dostarcza:
- Kalorie: 60
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 1 gram
- Cukry: 12 gramów
- Błonnik: 3 gramy
Podsumowanie: Kiełkujący chleb żytni zawiera dużo rozpuszczalnego błonnika, który pomaga spowolnić trawienie węglowodanów i zmniejszyć odpowiedź insulinową organizmu.
7. Zdrowy chleb bezglutenowy
Chleb bezglutenowy jest produkowany bez użycia glutenowych ziaren, takich jak pszenica, żyto czy jęczmień.
Są bezpieczne dla osób, które muszą unikać glutenu, np. z powodu celiakii lub wrażliwości na gluten.
Dokładne składniki chleba bezglutenowego zależą od jego rodzaju, ale zazwyczaj jest on zrobiony z mieszanki mąk bezglutenowych, takich jak brązowa mąka ryżowa, migdałowa, kokosowa, tapiokowa, ziemniaczana lub kukurydziana.
Wiele osób błędnie zakłada, że chleb bezglutenowy jest zdrowszy niż ten, który zawiera gluten. Jednak większość odmian chleba bezglutenowego jest produkowana z rafinowanej mąki i zawiera dużo cukrów oraz innych niepotrzebnych dodatków.
Jednak te zrobione z mąki migdałowej lub kokosowej, takie jak Barely Bread, mają mniej węglowodanów i kalorii, ale więcej błonnika i białka niż chleby zrobione z pszenicy lub innych ziaren.
Większa zawartość błonnika i białka w tych produktach może pomóc Ci napełnić się bardziej niż w przypadku innego pieczywa, a jednocześnie zawiera mniej kalorii i mniej skrobi.
Jedna kromka (36 gramów) chleba Barely Bread 100% Grain-Free daje Ci:
- Kalorie: 90
- Białko: 3 gramy
- Tłuszcz: 5 gramów
- Cukry: 6 gramów
- Błonnik: 5 gramów
Podsumowanie: Niektóre chleby bezglutenowe zawierają rafinowaną mąkę z dużą ilością skrobi i niezdrowych substancji słodzących, dlatego wybieraj zdrowsze składniki, mniej węglowodanów i więcej błonnika.
Jak wybrać zdrowy chleb
Aby wybrać zdrowy chleb, szukaj marek, które mają:
- 100% mąka pełnoziarnista lub kiełkująca wymieniona jako pierwszy składnik, z ograniczoną ilością innych składników
- 3-5 gramów błonnika i 3-6 gramów białka na kromkę
- Bez dodatku substancji słodzących
Jednym z najlepszych sposobów upewnienia się, że wybierasz zdrowy chleb, jest jego samodzielne przygotowanie. W ten sposób możesz kontrolować składniki. W internecie dostępne są setki przepisów na domowy chleb, które zaspokoją większość potrzeb żywieniowych.
Pamiętaj, że chociaż rodzaje chleba wymienione na tej liście są zdrowsze niż inne, to chleb nie jest tak odżywczy jak inne pełnowartościowe pokarmy.
Owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, a także całe ziarna, które nie zostały zmielone na mąkę, zawierają więcej błonnika i korzystnych składników odżywczych niż chleb.
Ponadto wiele rodzajów chleba jest produkowanych z dodatkiem cukrów i olejów roślinnych o wysokiej zawartości tłuszczów omega-6, takich jak olej sojowy. Nadmierne spożycie tych składników zostało powiązane z przewlekłym stanem zapalnym, który może prowadzić do chorób, w tym chorób serca.
Sugerowane dla Ciebie: Chleb na zakwasie: Składniki odżywcze, korzyści i przepis
Ponadto, niektóre osoby mogą potrzebować zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, a tym samym ograniczyć spożycie chleba, np. osoby z cukrzycą typu 2 lub prediabetes oraz osoby stosujące dietę low-carb.
Jednak chleb może być spożywany z umiarem - jako część zbilansowanej diety, która zawiera wiele innych pożywnych produktów.
Podsumowanie: Wybierając zdrowe pieczywo, szukaj takiego, które w 100% składa się z mąki pełnoziarnistej lub kiełkującej, bez dodatku cukrów i olejów roślinnych.
Podsumowanie
Niektóre chleby są zdrowsze od innych.
Aby wybrać korzystny dla zdrowia chleb, szukaj produktów wykonanych w 100% z mąki pełnoziarnistej i/lub z mąki z kiełków. Upewnij się, że Twój chleb nie ma dodatku substancji słodzących ani olejów roślinnych.
Dobre opcje to chleb na zakwasie, żytni, lniany i owsiany.
Niezależnie od tego, co wybierzesz, pamiętaj, aby spożywać chleb z umiarem, jako część zbilansowanej diety, wraz z różnymi pełnowartościowymi pokarmami.
