Megjithëse disa janë më të shëndetshëm se të tjerët, dhjetëra lloje të bukës ruan raftet dhe mbushin libra gatimi.
Disa lloje janë të pasura me fibra, vitamina dhe minerale, ndërsa të tjerët janë bërë nga drithëra të rafinuara dhe ofrojnë pak ushqim.
Natyrisht, mund të pyesni veten se cila lloj buke është më e shëndetshme.
Këtu janë 7 llojet më të shëndetshme të bukës që mund të zgjidhni.
1. Mbi drithëra të plota
Buka e mbirë është bërë nga drithërat që kanë filluar të mbijnë nga ekspozimi ndaj nxehtësisë dhe lagështisë.
Është treguar se mbirja rrit sasinë dhe disponueshmërinë e disa lëndëve ushqyese.
Një studim zbuloi se buka pita e bërë me 50% miell gruri të mbirë kishte mbi 3 herë më shumë folate, një vitaminë kritike për shndërrimin e ushqimit në energji, sesa pita e bërë pa miell gruri të mbirë.
Studimet tregojnë se mbirja gjithashtu rrit antioksidantët e drithërave ndërsa zvogëlon antinutrientët, ose komponimet që lidhen me mineralet si hekuri dhe bllokojnë përthithjen e tyre.
Për më tepër, ky proces zbërthen një pjesë të niseshtës në kokrra dhe zvogëlon përmbajtjen e karbohidrateve.
Prandaj, drithërat e mbirë nuk e rrisin sheqerin në gjak aq shumë sa drithërat e tjerë, duke i bërë ato një zgjedhje të mirë për njerëzit me diabet ose me kontroll të reduktuar të sheqerit në gjak.
Plus, shumica e bukës së mbirë është e pasur me fibra dhe proteina. Si të tilla, ato janë më të ngopura se bukë më e rafinuar.
Një fetë (34 gram) oferta e bukës me drithë integrale të mbirë Ezekiel 4:9:
- Kaloritë: 80
- Proteina: 4 gram
- Yndyrë: 0,5 gram
- Karbohidratet: 15 gram
- Fibra: 3 gram
Përmbledhje: Mbirja ndihmon në rritjen e sasisë dhe disponueshmërisë së disa lëndëve ushqyese. Buka e bërë nga drithërat e mbirë është e pasur me fibra, vitamina dhe minerale dhe mund të ketë më pak ndikim në sheqerin në gjak sesa buka tjetër.
2. Brumë i thartë
Brumi i thartë bëhet përmes një procesi fermentimi që mbështetet në majanë dhe bakteret natyrale për të bërë bukën të rritet.
Fermentimi ndihmon në reduktimin e numrit të fitateve, të njohur edhe si acid fitik, që lidhet me disa minerale dhe dëmton përthithjen e tyre.
Një studim zbuloi se fermentimi i brumit të thartë ndihmoi në uljen e përmbajtjes së fitateve me mbi 50% në krahasim me majanë konvencionale.
Brumi i thartë mund të jetë gjithashtu më i lehtë për t'u tretur se buka tjetër, ndoshta për shkak të prebiotikëve të tij dhe probiotikëve të krijuar gjatë procesit të fermentimit.
Probiotikët janë baktere të shëndetshme që gjenden në trupin tuaj dhe në ushqime të caktuara, ndërsa prebiotikët janë fibra jo të tretshme që ushqejnë këto baktere. Marrja e mjaftueshme e secilit promovon shëndet të mirë të zorrëve dhe tretje.
Më në fund, mendohet se buka e thartë ka një indeks të ulët glicemik (GI), një masë e ndikimit të ushqimit në sheqerin në gjak.
Kjo është për shkak se bakteret në brumin e thartë mund të ndihmojnë në uljen e shkallës me të cilën niseshteja tretet, duke e bërë këtë bukë më pak të ngjarë të shkaktojë një rritje të konsiderueshme të sheqerit në gjak.
Brumi i thartë mund të bëhet si me miell gruri integral ashtu edhe me miell të bardhë. Ndërsa secili ofron përfitimet që lidhen me fermentimin, brumi i grurit të plotë ka më shumë fibra, hekur dhe lëndë ushqyese të tjera.
Një fetë (47 gramë) brumë kosi gruri integral jep:
- Kaloritë: 120
- Proteina: 4 gram
- Yndyrë: 0 gram
- Karbohidratet: 20 gram
- Fibra: 3 gram
Përmbledhje: Buka e thartë bëhet përmes një procesi fermentimi që rrit tretshmërinë e saj, përmirëson disponueshmërinë e disa lëndëve ushqyese dhe ul efektet e sheqerit në gjak.
3. 100% grurë integral
Drithërat e plota e mbajnë të gjithë kokrrën e paprekur, duke përfshirë mikrobin, endospermën dhe krundet. Krundet, shtresa e jashtme e fortë, është e pasur me fibra.
Sugjeruar për ju: 14 ushqime të shëndetshme me drithëra të plota (përfshirë opsionet pa gluten)
Krundet dhe embrioni përmbajnë proteina, yndyra, vitamina, minerale dhe komponime të dobishme bimore, ndërsa endosperma është kryesisht niseshte.
Kjo është arsyeja pse drithërat, duke përfshirë grurin e plotë, janë më të larta në fibra dhe konsiderohen më ushqyese sesa drithërat e rafinuara, të cilat janë përpunuar për të hequr krundet dhe embrionet.
Drithërat integrale janë të lidhura me përfitime të shumta shëndetësore, duke përfshirë uljen e rrezikut të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se shumë prodhues e etiketojnë bukën "grurë integrale" për t'u dukur më e shëndetshme, edhe kur kryesisht përbëhet nga miell i rafinuar.
Kërkoni për bukë që ka 100% miell gruri ose drithë të plotë të listuar si përbërësin e tyre të parë dhe mos u futni fshehurazi në përbërës të panevojshëm, si sheqerna të shtuar ose vajra bimore.
Një fetë (46 gram) bukë me grurë integrale përmban:
- Kaloritë: 110
- Proteina: 4 gram
- Yndyrë: 0,5 gram
- Karbohidratet: 23 gram
- Fibra: 4 gram
Përmbledhje: Buka me grurë integrale e bërë nga 100% miell gruri integral është më e lartë në fibra, vitamina dhe minerale sesa buka e bërë nga gruri i rafinuar.
4. Bukë tërshërë
Buka e tërshërës bëhet nga tërshëra, mielli i grurit të plotë, majaja, uji dhe kripa.
Meqenëse tërshëra është shumë ushqyese dhe e lidhur me disa përfitime shëndetësore, buka e tërshërës mund të jetë një zgjedhje e shëndetshme.
Në veçanti, tërshëra është e lartë në fibra dhe lëndë ushqyese të dobishme, duke përfshirë magnezin, vitaminën B1 (tiaminë), hekurin dhe zinkun. Fibra në tërshërë, e njohur si beta-glukan, mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit, rregullimin e sheqerit në gjak dhe uljen e presionit të lartë të gjakut.
Një rishikim i 28 studimeve zbuloi se ngrënia e 3 gram ose më shumë beta-glukan tërshërë në ditë ul ndjeshëm nivelet e LDL (të keqe) dhe kolesterolin total në krahasim me mosngrënia e tërshërës.
Sugjeruar për ju: Bukë Ezekiel
Studimi zbuloi gjithashtu se efektet e uljes së kolesterolit të beta-glukanit në tërshërë ishin më të mëdha te njerëzit me nivele më të larta të kolesterolit bazë.
Megjithatë, vetëm për shkak se buka ka "tërshërë" ose "bollgur" në etiketën e saj nuk do të thotë se është e shëndetshme. Disa bukë tërshërë kanë vetëm një sasi të vogël tërshëre dhe kryesisht janë bërë nga miell i rafinuar, sheqerna të shtuar dhe vajra.
Për të gjetur një bukë tërshëre më ushqyese, kërkoni atë që rendit tërshërën dhe miellin e grurit si dy përbërësit e parë.
Një fetë (48 gram) bukë tërshëre me drithëra të plota përmban:
- Kaloritë: 130
- Proteina: 6 gram
- Yndyrë: 1.5 gram
- Karbohidratet: 23 gram
- Fibra: 4 gram
Përmbledhje: Buka e tërshërës e bërë nga tërshëra dhe mielli me drithëra të plota mburret me fibra beta-glukan, e cila mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit dhe është e lidhur me disa përfitime shëndetësore.
5. Bukë liri
Buka e lirit, e bërë kryesisht nga mielli me drithëra të plota dhe farat e lirit, është një nga bukët më të shëndetshme që mund të hani.
Kjo për shkak se farat e lirit janë shumë ushqyese dhe ofrojnë disa përfitime shëndetësore. Çuditërisht, ato janë një burim i shkëlqyer i acidit alfa-linolenik (ALA), një acid yndyror omega-3 që gjendet në ushqimet bimore.
Një rishikim i gjerë i 27 studimeve zbuloi se një konsum i lartë i ALA dietike lidhej me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Për më tepër, farat e lirit mburren me linjanë që mund të veprojnë si antioksidantë në trupin tuaj dhe mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër disa llojeve të kancerit.
Një studim i 6000 grave në postmenopauzë sugjeroi se ato që hanë rregullisht fara liri kishin një shans 18% më të ulët të zhvillimit të kancerit të gjirit sesa ato që nuk hanin.
Është interesante se ata që hanin bukë liri kishin 23% më pak gjasa të prekeshin nga kanceri i gjirit sesa ata që nuk hanin.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se ky studim ishte vëzhgues. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar lidhjen midis farave të lirit dhe rrezikut të kancerit.
Sugjeruar për ju: 9 përfitime shëndetësore nga ngrënia e drithërave
Megjithatë, ngrënia e bukës së lirit dhe ushqimeve të tjera me fara liri mund të ketë përfitime shtesë, si përmirësimi i shëndetit të tretjes.
Sigurohuni që të kërkoni bukë liri të bërë me përbërës minimalë, të tillë si miell gruri integral dhe/ose miell me drithëra, maja, ujë, kripë dhe fara liri.
Një fetë (34 gram) bukë liri me drithë të plotë Ezekiel përmban:
- Kaloritë: 80
- Proteina: 5 gram
- Yndyrë: 1 gram
- Karbohidratet: 14 gram
- Fibra: 4 gram
Përmbledhje: Buka e lirit përmban acide yndyrore omega-3 me bazë bimore që promovojnë shëndetin e mirë të zemrës dhe përbërës të quajtur lignan që mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër disa llojeve të kancerit.
6. Bukë thekre 100% e mbirë
Thekra ngjan shumë me grurin, por zakonisht është më e errët dhe më e dendur.
Buka tradicionale e thekrës bëhet vetëm nga mielli i thekës dhe nuk përmban miell gruri, ndërsa shumica e bukës moderne të thekrës bëhet nga një kombinim i të dyjave. Bukët e thekrës gjithashtu zakonisht kanë fara qimnon të pjekur në to.
Kur krahasohet me grurin, thekra shpesh konsiderohet më ushqyese. Studimet tregojnë se buka e thekrës mund të çojë në ngopje më të madhe dhe të ketë më pak ndikim në sheqerin në gjak sesa buka e grurit.
Një studim i 12 të rriturve të shëndetshëm zbuloi se ata që hanin bukë thekre me drithëra të plota lëshonin dukshëm më pak insulinë, një hormon që rregullon sheqerin në gjak, sesa ata që hanin bukë me grurë të bardhë.
Shumë insulinë në gjakun tuaj shoqërohet me mbipeshë dhe mund të rrisë rrezikun e diabetit të tipit 2.
Aftësia e thekrës për të ulur reagimin e trupit tuaj ndaj insulinës ka të ngjarë për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të tretshme.
Fibra e tretshme është një karbohidrat jo i tretshëm që tretet në ujë dhe bëhet xhel në zorrën tuaj. Ngrënia e ushqimeve me fibra të tretshme ndihmon në ngadalësimin e tretjes së karbohidrateve, uljen e lirimit të insulinës dhe reduktimin e rritjes së sheqerit në gjak.
Buka më e shëndetshme e thekrës është bërë nga 100% miell thekre i mbirë me drithëra të plota dhe miell tjetër me drithëra të mbirë. Meqenëse mbirja rrit përmbajtjen e fibrave të drithërave, thekra e mbirë është më e lartë në fibra dhe më e shëndetshme se thekra jo e mbirë.
Një fetë (28 gram) bukë thekre të mbirë siguron:
- Kaloritë: 60
- Proteina: 4 gram
- Yndyrë: 1 gram
- Karbohidratet: 12 gram
- Fibra: 3 gram
Përmbledhje: Buka e thekrës e mbirë është e lartë në fibra të tretshme, e cila ndihmon në ngadalësimin e tretjes së karbohidrateve dhe zvogëlon reagimin e trupit ndaj insulinës.
7. Bukë e shëndetshme pa gluten
Buka pa gluten bëhet pa kokrra glutenoze si gruri, thekra ose elbi.
Ato janë opsione të sigurta për njerëzit që duhet të shmangin glutenin, siç është sëmundja celiac ose ndjeshmëria ndaj glutenit.
Ndërsa përbërësit e saktë në bukët pa gluten varen nga lloji, ato zakonisht bëhen nga një përzierje e miellit pa gluten, si orizi kaf, bajame, kokosi, tapioka, patate ose miell misri.
Shumë njerëz gabimisht supozojnë se buka pa gluten është më e shëndetshme se ajo që përmban gluten. Megjithatë, shumica e varieteteve pa gluten janë bërë nga mielli i rafinuar dhe janë të pasura me sheqerna të shtuar dhe aditivë të tjerë të panevojshëm.
Megjithatë, ato të bëra nga miell bajamesh ose kokosi, të tilla si Buka e Barely, priren të jenë më të ulëta në karbohidrate dhe kalori, por më të larta në fibra dhe proteina sesa bukët e bëra nga gruri ose drithërat e tjerë.
Përmbajtja më e lartë e fibrave dhe proteinave në këto produkte mund t'ju ndihmojë të ngopeni më shumë se buka e tjera, ndërsa paketoni më pak kalori dhe më pak niseshte.
Një fetë (36 gram) bukë Barely Bread 100% pa kokrra ju jep:
- Kaloritë: 90
- Proteina: 3 gram
- Yndyrë: 5 gram
- Karbohidratet: 6 gram
- Fibra: 5 gram
Përmbledhje: Disa bukë pa gluten përmbajnë miell të rafinuar të pasur me niseshte dhe ëmbëlsues jo të shëndetshëm, prandaj sigurohuni që të zgjidhni përbërës më të shëndetshëm, më pak karbohidrate dhe më shumë fibra.
Si të zgjidhni një bukë të shëndetshme
Për të zgjedhur një bukë të shëndetshme, kërkoni markat që kanë:
Sugjeruar për ju: Buka e thartë: lëndë ushqyese, përfitime dhe recetë
- 100% miell me drithëra të plota ose të mbirë i listuar si përbërësi i parë, me përbërës të tjerë të kufizuar
- 3-5 gram fibra dhe 3-6 gram proteina për fetë
- Pa ëmbëlsues të shtuar
Një nga mënyrat më të mira për t'u siguruar që të zgjidhni bukë të shëndetshme është ta përgatisni vetë. Në këtë mënyrë, ju mund të kontrolloni përbërësit. Qindra receta për bukë të bërë në shtëpi janë të disponueshme në internet për t'iu përshtatur shumicës së çdo nevoje diete.
Mos harroni se ndërsa llojet e bukës në këtë listë janë më të shëndetshme se varietetet e tjera, buka në përgjithësi nuk është aq ushqyese sa ushqimet e tjera të plota.
Frutat, perimet, bishtajore, arrat dhe farat, si dhe drithërat që nuk janë bluar në miell, përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese të dobishme se buka.
Për më tepër, shumë lloje buke bëhen me sheqerna të shtuara dhe vajra vegjetale të larta në yndyrna omega-6, si vaji i sojës. Marrja e tepërt e këtyre përbërësve është lidhur me inflamacion kronik që mund të çojë në sëmundje, duke përfshirë sëmundjet e zemrës.
Përveç kësaj, disa njerëz mund të kenë nevojë të reduktojnë marrjen e tyre të karbohidrateve dhe kështu të kufizojnë konsumin e bukës, të tilla si ata me diabet të tipit 2 ose prediabet dhe kushdo që është në një dietë me karbohidrate të ulët.
Thënë kështu, buka mund të shijohet në moderim – si pjesë e një diete të ekuilibruar që përfshin një sërë ushqimesh të tjera ushqyese.
Përmbledhje: Kur zgjidhni një bukë të shëndetshme, kërkoni një bukë me 100% drithëra ose miell të mbirë dhe pa sheqerna dhe vajra vegjetalë të shtuar.
Përmbledhje
Disa bukë janë më të shëndetshme se të tjerat.
Për të zgjedhur një bukë të dobishme, shikoni për varietetet e bëra nga 100% miell me drithëra të plota dhe/ose miell me drithëra të mbirë. Sigurohuni që buka juaj të mos ketë ëmbëlsues ose vajra vegjetalë të shtuar.
Opsionet e mira përfshijnë brumin e thartë, thekër, lirin dhe bukën e tërshërës.
Cilado që të zgjidhni, mos harroni të hani bukë me moderim si pjesë e një diete të ekuilibruar së bashku me një shumëllojshmëri ushqimesh të plota ushqyese.
Sugjeruar për ju: Gruri: Ushqyerja, përfitimet, dobësitë dhe më shumë
