Auch wenn einige gesünder sind als andere, gibt es Dutzende von Brotsorten in den Regalen der Geschäfte und in den Kochbüchern.
Einige Sorten sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, während andere aus raffiniertem Getreide hergestellt werden und wenig Nährstoffe bieten.
Natürlich fragst du dich, welche Art von Brot am gesündesten ist.
Hier sind die 7 gesündesten Brotsorten, die du wählen kannst.
1. Gekeimtes Vollkorn
Sprossenbrot wird aus ganzen Körnern hergestellt, die durch die Einwirkung von Hitze und Feuchtigkeit zu keimen begonnen haben.
Sprossen erhöhen nachweislich die Menge und Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe.
Eine Studie ergab, dass Fladenbrot mit 50 % gekeimtem Weizenmehl mehr als dreimal so viel Folat enthielt, ein Vitamin, das für die Umwandlung von Nahrung in Energie wichtig ist, wie Fladenbrot ohne gekeimtes Weizenmehl.
Studien zeigen, dass das Keimen auch die Antioxidantien des Getreides erhöht und gleichzeitig die Antinährstoffe verringert, d.h. Verbindungen, die sich an Mineralien wie Eisen binden und deren Aufnahme blockieren.
Außerdem wird bei diesem Prozess ein Teil der Stärke in den Körnern abgebaut und der Kohlenhydratgehalt verringert.
Daher erhöhen gekeimte Körner den Blutzucker nicht so stark wie andere Körner, was sie zu einer guten Wahl für Menschen mit Diabetes oder eingeschränkter Blutzuckerkontrolle macht.
Außerdem ist das meiste Sprossenbrot reich an Ballaststoffen und Eiweiß. Daher sind sie sättigender als raffiniertes Brot.
Eine Scheibe (34 Gramm) Ezekiel 4:9 Sprouted Whole-Grain Bread bietet:
- Kalorien: 80
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 15 Gramm
- Fasern: 3 Gramm
Zusammenfassung: Das Keimen hilft, die Menge und Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe zu erhöhen. Brot aus gekeimten Vollkorngetreiden ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen und hat möglicherweise weniger Auswirkungen auf den Blutzucker als anderes Brot.
2. Sauerteig
Sauerteig wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt, der auf natürlich vorkommenden Hefen und Bakterien beruht, um das Brot aufgehen zu lassen.
Die Fermentation trägt dazu bei, die Anzahl der Phytate, auch Phytinsäure genannt, zu reduzieren, die bestimmte Mineralien binden und deren Aufnahme beeinträchtigen.
Eine Studie ergab, dass die Sauerteigfermentation den Phytatgehalt im Vergleich zu herkömmlicher Hefe um über 50 % senken konnte.
Sauerteig kann auch leichter verdaulich sein als anderes Brot, möglicherweise aufgrund seiner Präbiotika und der Probiotika, die während des Fermentationsprozesses entstehen.
Probiotika sind gesunde Bakterien, die in deinem Körper und in bestimmten Lebensmitteln vorkommen, während Präbiotika unverdauliche Ballaststoffe sind, die diese Bakterien ernähren. Eine ausreichende Versorgung mit beiden fördert die Darmgesundheit und die Verdauung.
Außerdem hat Sauerteigbrot einen niedrigen glykämischen Index (GI), der die Auswirkungen von Lebensmitteln auf den Blutzucker misst.
Das liegt daran, dass die Bakterien im Sauerteig dazu beitragen können, die Verdauung von Stärke zu verlangsamen, so dass dieses Brot weniger wahrscheinlich einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht.
Sauerteig kann sowohl mit Vollkorn- als auch mit Weißmehl hergestellt werden. Beide bieten die mit der Fermentation verbundenen Vorteile, aber Vollkornsauerteig hat mehr Ballaststoffe, Eisen und andere Nährstoffe.
Eine Scheibe (47 Gramm) Vollkornsauerteig ergibt:
- Kalorien: 120
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 20 Gramm
- Fasern: 3 Gramm
Zusammenfassung: Sauerteigbrot wird durch einen Fermentationsprozess hergestellt, der seine Verdaulichkeit erhöht, die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe verbessert und den Blutzuckereffekt senkt.
3. 100% Vollweizen
Bei ganzen Körnern bleibt das gesamte Korn intakt, einschließlich Keim, Endosperm und Kleie. Die Kleie, die harte äußere Schicht, ist reich an Ballaststoffen.
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Kleie und Keim enthalten Eiweiß, Fett, Vitamine, Mineralien und nützliche Pflanzenstoffe, während das Endosperm hauptsächlich aus Stärke besteht.
Deshalb enthalten ganze Körner, einschließlich Vollkornweizen, mehr Ballaststoffe und gelten als nahrhafter als raffinierte Körner, bei denen Kleie und Keim entfernt wurden.
Vollkorngetreide wird mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass viele Hersteller Brot als “Vollkornbrot” bezeichnen, um gesünder zu erscheinen, auch wenn es hauptsächlich aus raffiniertem Mehl besteht.
Achte auf Brot, bei dem als erste Zutat 100% Vollkornmehl oder Vollkornweizenmehl angegeben ist, und verzichte auf unnötige Zutaten wie zugesetzten Zucker oder Pflanzenöle.
Eine Scheibe (46 Gramm) Vollkornbrot enthält:
- Kalorien: 110
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 0,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 23 Gramm
- Fasern: 4 Gramm
Zusammenfassung: Vollkornbrot aus 100% Vollkornmehl enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien als Brot aus raffiniertem Weizen.
4. Haferbrot
Haferbrot wird aus Hafer, Weizenvollkornmehl, Hefe, Wasser und Salz hergestellt.
Da Hafer sehr nahrhaft ist und mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, kann Haferbrot eine gesunde Wahl sein.
Hafer ist reich an Ballaststoffen und nützlichen Nährstoffen, darunter Magnesium, Vitamin B1 (Thiamin), Eisen und Zink. Die als Beta-Glucan bekannten Ballaststoffe im Hafer können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und hohen Blutdruck zu senken.
Eine Überprüfung von 28 Studien ergab, dass der Verzehr von 3 Gramm oder mehr Hafer-Beta-Glucan pro Tag den LDL- (schlechten) und den Gesamtcholesterinspiegel im Vergleich zum Nichtverzehr von Hafer deutlich senkt.
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Die Studie ergab auch, dass die cholesterinsenkende Wirkung von Beta-Glucan in Hafer bei Menschen mit höheren Ausgangscholesterinwerten größer war.
Aber nur weil auf dem Brot “Hafer” oder “Haferflocken” steht, heißt das nicht, dass es gesund ist. Manche Haferbrote enthalten nur einen geringen Anteil an Hafer und bestehen hauptsächlich aus raffiniertem Mehl, Zucker und Öl.
Um ein nahrhafteres Haferbrot zu finden, solltest du nach einem suchen, das Hafer und Vollkornmehl als die ersten beiden Zutaten aufführt.
Eine Scheibe (48 Gramm) Hafervollkornbrot enthält:
- Kalorien: 130
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 1,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 23 Gramm
- Fasern: 4 Gramm
Zusammenfassung: Haferbrot aus Hafer und Vollkornmehl enthält den Ballaststoff Beta-Glucan, der zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen kann und mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
5. Flachs-Brot
Leinsamenbrot, das hauptsächlich aus Vollkornmehl und Leinsamen hergestellt wird, ist eines der gesündesten Brote, die du essen kannst.
Das liegt daran, dass Leinsamen sehr nahrhaft sind und mehrere gesundheitliche Vorteile bieten. Sie sind eine hervorragende Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine Omega-3-Fettsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt.
Eine umfassende Überprüfung von 27 Studien ergab, dass eine hohe Aufnahme von ALA in der Nahrung mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.
Außerdem enthalten Leinsamen Lignane, die als Antioxidantien in deinem Körper wirken und vor bestimmten Krebsarten schützen können.
Eine Studie mit 6.000 postmenopausalen Frauen ergab, dass diejenigen, die regelmäßig Leinsamen aßen, ein um 18 % geringeres Brustkrebsrisiko hatten als diejenigen, die dies nicht taten.
Interessanterweise war die Wahrscheinlichkeit, an Brustkrebs zu erkranken, bei denjenigen, die Leinsamenbrot aßen, um 23 % geringer als bei denjenigen, die dies nicht taten.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass es sich bei dieser Studie um eine Beobachtungsstudie handelt. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um den Zusammenhang zwischen Leinsamen und Krebsrisiko zu verstehen.
Dennoch kann der Verzehr von Leinsamenbrot und anderen Lebensmitteln mit Leinsamen zusätzliche Vorteile haben, wie z.B. eine verbesserte Verdauungsgesundheit.
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Achte darauf, dass das Leinsamenbrot mit nur wenigen Zutaten hergestellt wird, wie Vollkornmehl und/oder gekeimtes Vollkornmehl, Hefe, Wasser, Salz und Leinsamen.
Eine Scheibe (34 Gramm) Ezekiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread enthält:
- Kalorien: 80
- Protein: 5 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 14 Gramm
- Fasern: 4 Gramm
Zusammenfassung: Leinsamenbrot enthält pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens fördern, und Lignane, die vor bestimmten Krebsarten schützen können.
6. 100% gekeimtes Roggenbrot
Roggen ähnelt sehr dem Weizen, ist aber meist dunkler und dichter.
Traditionelles Roggenbrot wird nur aus Roggenmehl hergestellt und enthält kein Weizenmehl, während die meisten modernen Roggenbrote aus einer Kombination von beidem hergestellt werden. In Roggenbrote werden normalerweise auch Kümmel eingebacken.
Im Vergleich zu Weizen wird Roggen oft als nährstoffreicher angesehen. Studien zeigen, dass Roggenbrot zu mehr Sättigung führt und weniger Auswirkungen auf den Blutzucker hat als Weizenbrot.
Eine Studie mit 12 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die Roggenvollkornbrot aßen, deutlich weniger Insulin, ein Hormon, das den Blutzucker reguliert, ausschütteten als diejenigen, die Weißweizenbrot aßen.
Zu viel Insulin in deinem Blut wird mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht und kann dein Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.
Die Fähigkeit von Roggen, die Insulinreaktion deines Körpers zu senken, ist wahrscheinlich auf seinen hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen zurückzuführen.
Lösliche Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die sich in Wasser auflösen und im Darm gelartig werden. Der Verzehr von Lebensmitteln mit löslichen Ballaststoffen hilft, die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen, die Insulinausschüttung zu verringern und Blutzuckerspitzen zu reduzieren.
Das gesündeste Roggenbrot wird aus 100% gekeimtem Roggenvollkornmehl und anderem gekeimten Getreidemehl hergestellt. Da die Keimung den Ballaststoffgehalt des Getreides erhöht, ist gekeimter Roggen ballaststoffreicher und gesünder als ungekeimter Roggen.
Eine Scheibe (28 Gramm) gekeimtes Roggenbrot liefert:
- Kalorien: 60
- Protein: 4 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 12 Gramm
- Fasern: 3 Gramm
Zusammenfassung: Gekeimtes Roggenbrot ist reich an löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen, die Verdauung von Kohlenhydraten zu verlangsamen und die Insulinreaktion deines Körpers zu verringern.
7. Gesundes glutenfreies Brot
Glutenfreies Brot wird ohne glutenhaltige Körner wie Weizen, Roggen oder Gerste hergestellt.
Sie sind eine sichere Option für Menschen, die Gluten meiden müssen, zum Beispiel bei Zöliakie oder Glutensensitivität.
Die genauen Zutaten für glutenfreie Brote hängen von der Art des Brotes ab, aber in der Regel werden sie aus einer Mischung aus glutenfreiem Mehl wie braunem Reis-, Mandel-, Kokosnuss-, Tapioka-, Kartoffel- oder Maismehl hergestellt.
Viele Menschen gehen fälschlicherweise davon aus, dass glutenfreies Brot gesünder ist als solche, die Gluten enthalten. Die meisten glutenfreien Sorten werden jedoch aus raffiniertem Mehl hergestellt und enthalten viel Zucker und andere unnötige Zusatzstoffe.
Brote aus Mandel- oder Kokosmehl wie Barely Bread enthalten weniger Kohlenhydrate und Kalorien, aber mehr Ballaststoffe und Proteine als Brote aus Weizen oder anderen Getreidesorten.
Der höhere Ballaststoff- und Proteingehalt in diesen Produkten kann dazu beitragen, dass du mehr satt wirst als bei anderen Broten, während sie weniger Kalorien und weniger Stärke enthalten.
Eine Scheibe (36 Gramm) Barely Bread 100% Grain-Free Brot gibt dir:
- Kalorien: 90
- Protein: 3 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 6 Gramm
- Fasern: 5 Gramm
Zusammenfassung: Einige glutenfreie Brote enthalten raffiniertes Mehl mit einem hohen Anteil an Stärke und ungesunden Süßungsmitteln. Achte also darauf, gesündere Zutaten, weniger Kohlenhydrate und mehr Ballaststoffe zu wählen.
Wie du ein gesundes Brot auswählst
Um ein gesundes Brot auszuwählen, solltest du nach Marken suchen, die:
Empfohlener Artikel: Sauerteigbrot: Nährstoffe, Vorteile und Rezept
- 100% Vollkornmehl oder Keimlingsmehl als erste Zutat, mit wenigen anderen Zutaten
- 3-5 Gramm Ballaststoffe und 3-6 Gramm Eiweiß pro Scheibe
- Ohne Zusatz von Süßstoffen
Eine der besten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass du gesundes Brot wählst, ist, es selbst zu backen. Auf diese Weise kannst du die Zutaten kontrollieren. Im Internet gibt es Hunderte von Rezepten für selbst gebackenes Brot, die fast allen Ernährungsbedürfnissen gerecht werden.
Denk daran, dass die Brotsorten auf dieser Liste zwar gesünder sind als andere Sorten, Brot aber im Allgemeinen nicht so nahrhaft ist wie andere Vollwertkost.
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte, die nicht zu Mehl gemahlen wurden, enthalten mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Brot.
Außerdem werden viele Brotsorten mit zugesetztem Zucker und pflanzlichen Ölen mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren, wie z. B. Sojabohnenöl, hergestellt. Ein übermäßiger Verzehr dieser Zutaten wird mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht, die zu Krankheiten wie Herzkrankheiten führen können.
Darüber hinaus müssen manche Menschen ihre Kohlenhydratzufuhr reduzieren und somit den Brotkonsum einschränken, z. B. Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes und alle, die eine kohlenhydratarme Diät machen.
Dennoch kann Brot in Maßen genossen werden - als Teil einer ausgewogenen Ernährung, die eine Vielzahl anderer nahrhafter Lebensmittel umfasst.
Zusammenfassung: Wenn du dich für ein gesundes Brot entscheidest, achte auf ein Brot mit 100% Vollkorn- oder Keimlingsmehl und ohne zugesetzten Zucker und Pflanzenöle.
Zusammenfassung
Manche Brote sind gesünder als andere.
Um ein gesundes Brot auszuwählen, solltest du nach Sorten aus 100% Vollkorn- und/oder Sprossenmehl Ausschau halten. Achte darauf, dass dein Brot keine zusätzlichen Süßstoffe oder Pflanzenöle enthält.
Gute Optionen sind Sauerteig-, Roggen-, Flachs- und Haferbrot.
Wie auch immer du dich entscheidest, denk daran, Brot in Maßen zu essen, als Teil einer ausgewogenen Ernährung neben einer Vielzahl von nahrhaften Vollwertprodukten.
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