Meskipun beberapa lebih sehat daripada yang lain, lusinan jenis rak toko roti dan mengisi buku masak.
Jenis tertentu tinggi serat, vitamin, dan mineral, sementara yang lain terbuat dari biji-bijian olahan dan menawarkan sedikit nutrisi.
Tentu, Anda mungkin bertanya-tanya jenis roti apa yang paling sehat?.
Ini dia 7 jenis roti paling sehat yang bisa kamu pilih.
1. Gandum utuh bertunas
Roti kecambah terbuat dari biji-bijian utuh yang mulai bertunas dari paparan panas dan kelembapan.
Kecambah telah terbukti meningkatkan jumlah dan ketersediaan nutrisi tertentu.
Satu studi menemukan bahwa roti pita yang dibuat dengan 50% tepung gandum bertunas memiliki folat 3 kali lebih banyak, vitamin yang penting untuk mengubah makanan menjadi energi, daripada roti pita yang dibuat tanpa tepung gandum.
Studi mengungkapkan bahwa bertunas juga meningkatkan antioksidan biji-bijian sekaligus mengurangi antinutrisi, atau senyawa yang mengikat mineral seperti zat besi dan menghalangi penyerapannya.
Selain itu, proses ini memecah beberapa pati dalam biji-bijian dan menurunkan kandungan karbohidrat.
Oleh karena itu, biji-bijian bertunas tidak meningkatkan gula darah sebanyak biji-bijian lainnya, menjadikannya pilihan yang baik untuk penderita diabetes atau kontrol gula darah yang berkurang.
Plus, sebagian besar roti bertunas tinggi serat dan protein. Karena itu, mereka lebih mengenyangkan daripada roti yang lebih halus.
Satu potong (34 gram) dari Yehezkiel 4:9 Sprouted Whole-Grain Bread menawarkan:
- Kalori: 80
- Protein: 4 gram
- Gemuk: 0,5 gram
- Karbohidrat: 15 gram
- Serat: 3 gram
Ringkasan: Kecambah membantu meningkatkan jumlah dan ketersediaan nutrisi tertentu. Roti yang terbuat dari biji-bijian utuh yang bertunas tinggi serat, vitamin, dan mineral dan mungkin memiliki dampak yang lebih kecil terhadap gula darah dibandingkan roti lainnya.
2. penghuni pertama
Sourdough dibuat melalui proses fermentasi yang mengandalkan ragi dan bakteri alami untuk membuat roti mengembang.
Fermentasi membantu mengurangi jumlah fitat, juga dikenal sebagai asam fitat, yang mengikat mineral tertentu dan mengganggu penyerapannya.
Satu studi menemukan bahwa fermentasi penghuni pertama membantu mengurangi kandungan fitat lebih dari 50% dibandingkan dengan ragi konvensional.
Sourdough juga lebih mudah dicerna daripada roti lainnya, mungkin karena prebiotik dan probiotik yang dibuat selama proses fermentasi.
Probiotik adalah bakteri sehat yang ditemukan di tubuh Anda dan makanan tertentu, sedangkan prebiotik adalah serat yang tidak dapat dicerna yang memberi makan bakteri ini. Mendapatkan cukup masing-masing meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan yang baik.
Akhirnya, roti penghuni pertama dianggap memiliki indeks glikemik (GI) rendah, ukuran dampak makanan terhadap gula darah.
Ini karena bakteri dalam penghuni pertama dapat membantu menurunkan tingkat pencernaan pati, membuat roti ini cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan.
Sourdough dapat dibuat dengan gandum utuh dan tepung putih. Sementara masing-masing memberikan manfaat yang terkait dengan fermentasi, penghuni pertama gandum utuh memiliki lebih banyak serat, zat besi, dan nutrisi lainnya.
Satu potong (47 gram) penghuni pertama gandum utuh memberikan:
- Kalori: 120
- Protein: 4 gram
- Gemuk: 0 gram
- Karbohidrat: 20 gram
- Serat: 3 gram
Ringkasan: Roti penghuni pertama dibuat melalui proses fermentasi yang meningkatkan daya cernanya, meningkatkan ketersediaan nutrisi tertentu, dan menurunkan efek gula darahnya.
3. 100% gandum utuh
Biji-bijian utuh menjaga seluruh biji-bijian tetap utuh, termasuk kuman, endosperma, dan dedak. Dedak, lapisan luar yang keras, mengandung serat yang tinggi.
Disarankan untuk Anda: 14 makanan gandum sehat (termasuk pilihan bebas gluten)
Dedak dan benih mengandung protein, lemak, vitamin, mineral, dan senyawa tanaman yang bermanfaat, sedangkan endosperma sebagian besar adalah pati.
Itu sebabnya biji-bijian, termasuk gandum utuh, lebih tinggi serat dan dianggap lebih bergizi daripada biji-bijian olahan, yang telah diproses untuk menghilangkan dedak dan kuman.
Biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker tertentu.
Namun, penting untuk dicatat bahwa banyak produsen memberi label roti "gandum utuh" agar tampak lebih sehat, meskipun sebagian besar terdiri dari tepung olahan.
Carilah roti yang mengandung 100% gandum utuh atau tepung gandum utuh sebagai bahan pertama, dan jangan memasukkan bahan yang tidak perlu, seperti gula tambahan atau minyak sayur.
Satu potong (46 gram) roti gandum mengandung:
- Kalori: 110
- Protein: 4 gram
- Gemuk: 0,5 gram
- Karbohidrat: 23 gram
- Serat: 4 gram
Ringkasan: Roti gandum yang terbuat dari 100% tepung gandum utuh lebih tinggi serat, vitamin, dan mineral daripada roti yang terbuat dari gandum olahan.
4. Roti gandum
Roti gandum terbuat dari gandum, tepung gandum utuh, ragi, air, dan garam.
Karena gandum sangat bergizi dan terkait dengan beberapa manfaat kesehatan, roti gandum bisa menjadi pilihan yang sehat.
Secara khusus, gandum tinggi serat dan nutrisi bermanfaat, termasuk magnesium, vitamin B1 (tiamin), zat besi, dan seng. Serat dalam gandum, yang dikenal sebagai beta-glukan, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengatur gula darah, dan menurunkan tekanan darah tinggi.
Sebuah tinjauan dari 28 studi menemukan bahwa makan 3 gram atau lebih oat beta-glucan per hari secara signifikan menurunkan LDL (buruk) dan kadar kolesterol total dibandingkan dengan tidak makan oat.
Studi ini juga menemukan bahwa efek penurun kolesterol beta-glukan dalam gandum lebih besar pada orang dengan kadar kolesterol awal yang lebih tinggi.
Disarankan untuk Anda: Roti Ezekiel
Namun, hanya karena roti memiliki label "oat" atau "oatmeal" tidak berarti roti itu sehat. Beberapa roti gandum hanya memiliki sedikit gandum dan sebagian besar terbuat dari tepung halus, gula tambahan, dan minyak.
Untuk menemukan roti gandum yang lebih bergizi, cari roti yang mencantumkan gandum dan tepung gandum utuh sebagai dua bahan pertama.
Satu potong (48 gram) roti gandum utuh mengandung:
- Kalori: 130
- Protein: 6 gram
- Gemuk: 1,5 gram
- Karbohidrat: 23 gram
- Serat: 4 gram
Ringkasan: Roti gandum yang terbuat dari gandum dan tepung gandum menawarkan serat beta-glukan, yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
5. Roti rami
Roti rami, yang terbuat dari tepung gandum utuh dan biji rami, adalah salah satu roti paling sehat yang bisa Anda makan.
Ini karena biji rami sangat bergizi dan menawarkan beberapa manfaat kesehatan. Hebatnya, mereka adalah sumber asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang ditemukan dalam makanan nabati.
Tinjauan ekstensif terhadap 27 penelitian menemukan bahwa asupan makanan ALA yang tinggi dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Selanjutnya, biji rami mengandung lignan yang dapat bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh Anda dan dapat membantu melindungi terhadap kanker tertentu.
Satu penelitian terhadap 6.000 wanita pascamenopause menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur makan biji rami memiliki peluang 18% lebih rendah terkena kanker payudara daripada mereka yang tidak.
Menariknya, mereka yang makan roti rami 23% lebih kecil kemungkinannya terkena kanker payudara dibandingkan mereka yang tidak.
Namun, penting untuk dicatat bahwa penelitian ini bersifat observasional. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami hubungan antara biji rami dan risiko kanker.
Namun demikian, makan roti rami dan makanan lain dengan biji rami mungkin memiliki manfaat tambahan, seperti meningkatkan kesehatan pencernaan.
Pastikan untuk mencari roti rami yang dibuat dengan bahan minimal, seperti gandum utuh dan/atau tepung gandum utuh, ragi, air, garam, dan biji rami.
Satu potong (34 gram) Yehezkiel Sprouted Whole-Grain Flax Bread mengandung:
- Kalori: 80
- Protein: 5 gram
- Gemuk: 1 gram
- Karbohidrat: 14 gram
- Serat: 4 gram
Ringkasan: Roti rami mengandung asam lemak omega-3 nabati yang meningkatkan kesehatan jantung dan senyawa yang disebut lignan yang dapat membantu melindungi dari kanker tertentu.
6. Roti gandum 100% bertunas
Gandum sangat mirip dengan gandum tetapi biasanya lebih gelap dan lebih padat.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan dari makan biji-bijian
Roti gandum hitam tradisional hanya terbuat dari tepung gandum hitam dan tidak mengandung tepung terigu, sedangkan kebanyakan roti gandum hitam modern terbuat dari kombinasi keduanya. Roti gandum juga biasanya memiliki biji jintan yang dipanggang di dalamnya.
Jika dibandingkan dengan gandum, gandum hitam sering dianggap lebih bergizi. Studi menunjukkan bahwa roti gandum hitam dapat menyebabkan rasa kenyang yang lebih besar dan memiliki dampak yang lebih kecil pada gula darah daripada roti gandum.
Satu studi dari 12 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa mereka yang makan roti gandum gandum melepaskan insulin secara signifikan lebih sedikit, hormon yang mengatur gula darah, dibandingkan mereka yang makan roti gandum putih.
Terlalu banyak insulin dalam darah Anda dikaitkan dengan obesitas dan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Kemampuan Rye untuk menurunkan respons insulin tubuh Anda kemungkinan karena kandungan serat larutnya yang tinggi.
Serat larut adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang larut dalam air dan menjadi seperti gel di usus Anda. Makan makanan dengan serat larut membantu memperlambat pencernaan karbohidrat, mengurangi pelepasan insulin dan mengurangi lonjakan gula darah.
Roti gandum hitam yang paling sehat terbuat dari 100% tepung gandum kecambah gandum utuh dan tepung gandum kecambah lainnya. Karena kecambah meningkatkan kandungan serat biji-bijian, gandum hitam berkecambah lebih tinggi serat dan lebih sehat daripada gandum hitam yang tidak bertunas.
Satu potong (28 gram) roti gandum hitam menyediakan:
- Kalori: 60
- Protein: 4 gram
- Gemuk: 1 gram
- Karbohidrat: 12 gram
- Serat: 3 gram
Ringkasan: Roti gandum hitam kaya akan serat larut, yang membantu memperlambat pencernaan karbohidrat Anda dan mengurangi respons insulin tubuh Anda.
7. Roti bebas gluten yang sehat
Roti bebas gluten dibuat tanpa biji-bijian gluten seperti gandum, rye, atau barley.
Mereka adalah pilihan yang aman untuk orang yang perlu menghindari gluten, seperti penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Sementara bahan yang tepat dalam roti bebas gluten tergantung pada jenisnya, biasanya terbuat dari campuran tepung bebas gluten, seperti beras merah, almond, kelapa, tapioka, kentang, atau tepung jagung.
Banyak orang salah mengira bahwa roti bebas gluten lebih sehat daripada roti yang mengandung gluten. Namun, sebagian besar varietas bebas gluten terbuat dari tepung halus dan mengandung banyak gula tambahan dan aditif lain yang tidak perlu.
Namun, yang terbuat dari almond atau tepung kelapa, seperti Barely Bread, cenderung lebih rendah karbohidrat dan kalori tetapi lebih tinggi serat dan protein daripada roti yang terbuat dari gandum atau biji-bijian lainnya.
Kandungan serat dan protein yang lebih tinggi dalam produk ini dapat membantu Anda mengisi lebih banyak daripada roti lain sambil mengemas lebih sedikit kalori dan lebih sedikit pati.
Satu potong (36 gram) Barely Bread 100% roti Grain-Free memberi Anda:
- Kalori: 90
- Protein: 3 gram
- Gemuk: 5 gram
- Karbohidrat: 6 gram
- Serat: 5 gram
Ringkasan: Beberapa roti bebas gluten mengandung tepung olahan yang tinggi pati dan pemanis yang tidak sehat, jadi pastikan untuk memilih bahan yang lebih sehat, lebih sedikit karbohidrat, dan lebih banyak serat.
Bagaimana memilih roti yang sehat
Untuk memilih roti yang sehat, carilah merek yang memiliki:
- 100% gandum utuh atau tepung kecambah terdaftar sebagai bahan pertama, dengan bahan lain yang terbatas
- 3-5 gram serat dan 3–6 gram protein per irisan
- Tanpa pemanis tambahan
Salah satu cara terbaik untuk memastikan bahwa Anda memilih roti yang sehat adalah dengan membuatnya sendiri. Dengan cara ini, Anda dapat mengontrol bahan-bahannya. Ratusan resep roti buatan sendiri tersedia secara online untuk memenuhi hampir semua kebutuhan diet.
Ingatlah bahwa meskipun jenis roti dalam daftar ini lebih sehat daripada varietas lain, roti umumnya tidak bergizi seperti makanan utuh lainnya.
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, serta biji-bijian yang belum digiling menjadi tepung, mengandung lebih banyak serat dan nutrisi bermanfaat daripada roti.
Selain itu, banyak jenis roti yang dibuat dengan tambahan gula dan minyak nabati yang tinggi lemak omega-6, seperti minyak kedelai. Kelebihan asupan bahan-bahan ini telah dikaitkan dengan peradangan kronis yang dapat menyebabkan penyakit, termasuk penyakit jantung.
Disarankan untuk Anda: Roti penghuni pertama: Nutrisi, manfaat, dan resep
Selain itu, beberapa orang mungkin perlu mengurangi asupan karbohidrat mereka dan dengan demikian membatasi konsumsi roti, seperti mereka yang menderita diabetes tipe 2 atau pradiabetes dan siapa pun yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Konon, roti dapat dinikmati dalam jumlah sedang — sebagai bagian dari diet seimbang yang mencakup berbagai makanan bergizi lainnya.
Ringkasan: Saat memilih roti yang sehat, carilah roti dengan 100% gandum utuh atau tepung kecambah dan tanpa tambahan gula dan minyak sayur.
Ringkasan
Beberapa roti lebih sehat daripada yang lain.
Untuk memilih roti yang bermanfaat, carilah jenis roti yang terbuat dari 100% gandum utuh dan/atau tepung gandum bertunas. Pastikan roti Anda tidak mengandung pemanis tambahan atau minyak sayur.
Pilihan yang baik termasuk penghuni pertama, gandum hitam, rami, dan roti gandum.
Apa pun yang Anda pilih, ingatlah untuk makan roti secukupnya sebagai bagian dari diet seimbang di samping berbagai makanan utuh yang bergizi.
