Hay alrededor de 40 billones de bacterias en su cuerpo, la mayoría de las cuales se encuentran en su intestino.
En conjunto, se les conoce como su microbioma intestinal y son increíblemente importantes para la salud en general. Sin embargo, ciertos tipos de bacterias en sus intestinos también pueden contribuir a muchas enfermedades.
Muchos factores, incluidos los alimentos que consume, pueden afectar el tipo de bacteria que se encuentra en su tracto digestivo.
Aquí hay 9 formas científicas de mejorar las bacterias intestinales.
1. Consuma una amplia variedad de alimentos
Hay cientos de especies de bacterias en sus intestinos, cada una de las cuales desempeña un papel específico en la salud y requiere diferentes nutrientes para su crecimiento.
En términos generales, un microbioma diverso se considera saludable. Esto se debe a que cuantas más especies de bacterias tenga, más beneficios para la salud pueden contribuir a.
Una dieta que consta de diferentes tipos de alimentos puede conducir a un microbioma más diverso.
Desafortunadamente, la dieta occidental tradicional no es muy diversa y es rica en grasas y azúcares. De hecho, se estima que el 75% de los alimentos del mundo se produce a partir de solo 12 especies de plantas y 5 animales.
Sin embargo, las dietas en ciertas regiones rurales suelen ser más diversas y ricas en diferentes fuentes vegetales.
Por esta razón, algunos estudios han demostrado que la diversidad del microbioma intestinal es mucho mayor en personas de regiones rurales de África y América del Sur que en personas de áreas urbanas en Europa o Estados Unidos.
Resumen: Consumir una dieta diversa rica en alimentos integrales puede conducir a un microbioma diverso, que es beneficioso para su salud.
2. Coma muchas verduras, legumbres, frijoles y frutas.
Las frutas y verduras son las mejores fuentes de nutrientes para un microbioma saludable.
Están en lo alto fibra, que tu cuerpo no puede digerir. Sin embargo, ciertas bacterias en su intestino pueden digerir la fibra, lo que estimula su crecimiento.
Los frijoles y legumbres también contienen cantidades muy altas de fibra.
Algunos alimentos ricos en fibra que son buenos para las bacterias intestinales incluyen:
- Frambuesas
- Alcachofas
- Guisantes verdes
- Brócoli
- Garbanzos
- Lentejas
- Frijoles
- Cereales integrales
- Plátanos
- Manzanas
Un estudio encontró que seguir una dieta rica en frutas y verduras previene el crecimiento de algunas bacterias causantes de enfermedades.
También se ha demostrado que las manzanas, alcachofas, arándanos, almendras y pistachos aumentan las bifidobacterias en los seres humanos.
Las bifidobacterias se consideran bacterias beneficiosas, ya que pueden ayudar a prevenir la inflamación intestinal y mejorar la salud intestinal.
Resumen: muchas frutas y verduras son ricas en fibra. La fibra promueve el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas, incluidos tipos específicos como las bifidobacterias.
3. Come alimentos fermentados
Los alimentos fermentados se han sometido a fermentación, un proceso en el que los azúcares que contienen son degradados por levaduras o bacterias.
Algunos ejemplos de alimentos fermentados son:
- Yogur
- kimchi
- Chucrut
- Kéfir
- Kombucha
- Tempeh
Muchos de estos alimentos son ricos en lactobacilos, un tipo de bacteria que puede beneficiar su salud.
Las investigaciones muestran que las personas que comen mucho yogur parecen tener más lactobacilos en los intestinos. Estas personas también tienen menos enterobacterias, que es un tipo de bacteria asociada con la inflamación y una serie de afecciones crónicas.
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Del mismo modo, varios estudios han demostrado que el consumo de yogur puede mejorar las bacterias intestinales y disminuir los síntomas de intolerancia a la lactosa.
Además, el yogur también puede mejorar la función y la composición del microbioma.
Sin embargo, muchos yogures, especialmente los yogures aromatizados, contienen altas cantidades de azúcar. Por lo tanto, es mejor optar por un yogur natural sin azúcar o un yogur saborizado con un mínimo de azúcar agregada que esté hecho solo de mezclas de leche y bacterias, también llamadas "cultivos iniciadores".”
Además, para obtener los beneficios para la salud intestinal, asegúrese de que la etiqueta diga “contiene cultivos activos vivos.”
Además, la leche de soja fermentada puede promover el crecimiento de bacterias beneficiosas, como Bifidobacteria y lactobacilli, al tiempo que disminuye las cantidades de algunas otras cepas de bacterias dañinas. El kimchi también puede beneficiar a la flora intestinal.
Resumen: Los alimentos fermentados como el yogur natural pueden beneficiar al microbioma al mejorar su función y reducir la abundancia de bacterias que causan enfermedades en los intestinos.
4. Come alimentos prebióticos
Los prebióticos son alimentos que promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
Son principalmente fibra o carbohidratos complejos que las células humanas no pueden digerir. En cambio, ciertas especies de bacterias en el intestino las descomponen y las usan como combustible.
Muchas frutas, verduras y cereales integrales contienen prebióticos, pero también se pueden encontrar solos.
El almidón resistente también puede ser un prebiótico. Este tipo de almidón no se absorbe en el intestino delgado y pasa al intestino grueso, donde la microbiota lo descompone.
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Muchos estudios han demostrado que los prebióticos pueden promover el crecimiento de varios tipos de bacterias beneficiosas, incluidas las bifidobacterias.
También se ha demostrado que ciertos prebióticos reducen los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol en personas con obesidad, lo que podría ser beneficioso para la prevención de afecciones como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Resumen: Los prebióticos promueven el crecimiento de varios tipos de bacterias beneficiosas, incluidas las bifidobacterias. Algunos estudios sugieren que los prebióticos también podrían reducir los factores de riesgo de ciertas afecciones de salud al disminuir los niveles de insulina, triglicéridos y colesterol.
5. Si puede, amamante durante al menos 6 meses.
El microbioma de un bebé comienza a desarrollarse adecuadamente al nacer. Sin embargo, los estudios sugieren que los bebés pueden estar expuestos a algunas bacterias incluso antes del nacimiento.
Durante los primeros 2 años de vida, el microbioma de un bebé se desarrolla continuamente y es rico en bifidobacterias beneficiosas, que pueden digerir los azúcares que se encuentran en la leche materna.
Muchos estudios han demostrado que los bebés que se alimentan con fórmula tienen un microbioma alterado con menos bifidobacterias que los bebés que son amamantados.
Además, la lactancia materna también se asocia con tasas más bajas de alergias, obesidad y otras condiciones de salud que pueden deberse a diferencias en la microbiota intestinal.
Resumen: La lactancia materna ayuda a un bebé a desarrollar un microbioma saludable, que puede ayudar a protegerlo contra ciertas condiciones de salud más adelante en la vida.
6. Come cereales integrales
Los cereales integrales contienen mucha fibra y carbohidratos no digeribles, como el betaglucano. Estos carbohidratos no se absorben en el intestino delgado y, en cambio, llegan al intestino grueso para promover el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.
La investigación sugiere que los cereales integrales pueden promover el crecimiento de bifidobacterias, lactobacilos y bacteroidetes en humanos.
En estos estudios, los cereales integrales también aumentaron la sensación de saciedad y redujeron la inflamación y ciertos factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
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Sin embargo, tenga en cuenta que algunas investigaciones muestran que los granos que contienen gluten, como el trigo, la cebada y el centeno, en realidad pueden afectar negativamente la salud intestinal al aumentar la permeabilidad intestinal y la inflamación en algunas personas.
Si bien esto se aplica principalmente a las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad a gluten, Se necesita más investigación para determinar si comer granos que contienen gluten también puede alterar el microbioma intestinal en adultos sanos sin estas condiciones.
Resumen: Los cereales integrales contienen carbohidratos no digeribles que pueden promover el crecimiento de bacterias beneficiosas dentro del microbioma intestinal. Estos cambios en la flora intestinal pueden mejorar ciertos aspectos de la salud metabólica.
7. Consuma una dieta a base de plantas
Las dietas que contienen alimentos de origen animal promueven el crecimiento de diferentes tipos de bacterias intestinales que las dietas a base de plantas.
Varios estudios han demostrado que las dietas vegetarianas pueden beneficiar al microbioma intestinal, lo que puede deberse a su alto contenido de fibra.
Por ejemplo, un pequeño estudio de 2013 encontró que un dieta vegetariana condujo a niveles reducidos de bacterias causantes de enfermedades en personas con obesidad, así como a reducciones en el peso corporal, la inflamación y los niveles de colesterol.
Una revisión de 2019 señaló que los alimentos vegetales son ricos en nutrientes específicos que pueden aumentar los niveles de bacterias beneficiosas y disminuir las cepas de bacterias dañinas para apoyar la salud intestinal.
Sin embargo, no está claro si los beneficios de una dieta vegetariana en el microbioma intestinal se deben a la falta de carne ingesta o si otros factores también pueden influir.
Resumen: Las dietas vegetarianas y veganas pueden mejorar el microbioma. Sin embargo, no está claro si los efectos positivos asociados con estas dietas se pueden atribuir a la falta de ingesta de carne o si pueden estar involucrados otros factores.
8. Consume alimentos ricos en polifenoles.
Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios para la salud, como la reducción de la presión arterial, la inflamación, los niveles de colesterol y el estrés oxidativo.
Las células humanas no siempre pueden digerir los polifenoles. Debido a que no se absorben de manera eficiente, la mayoría de los polifenoles llegan al colon, donde son digeridos por las bacterias intestinales.
Algunos ejemplos de alimentos ricos en polifenoles son:
- Cacao y chocolate negro
- vino tinto
- Pieles de uva
- Té verde
- Almendras
- Cebollas
- Arándanos
- Brócoli
Los polifenoles del cacao pueden aumentar la cantidad de bifidobacterias y lactobacilos en humanos y reducir la cantidad de clostridios.
Además, estos cambios en el microbioma están asociados con niveles más bajos de triglicéridos y proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación.
Los polifenoles del vino tinto tienen efectos similares e incluso se ha demostrado que aumentan los niveles de bacterias beneficiosas en personas con síndrome metabólico.
Resumen: Los polifenoles no pueden ser digeridos de manera eficiente por las células humanas, pero la microbiota intestinal los descompone de manera eficiente. Pueden mejorar varios resultados de salud relacionados con la enfermedad cardíaca y la inflamación.
9. Aumente su ingesta de probióticos.
Los probióticos son microorganismos vivos, generalmente bacterias, que brindan un beneficio específico para la salud cuando se consumen.
Los probióticos no colonizan permanentemente los intestinos en la mayoría de los casos. Sin embargo, pueden beneficiar su salud al cambiar la composición general del microbioma y respaldar su metabolismo.
Una revisión de siete estudios encontró que los probióticos tienen poco efecto sobre la composición del microbioma intestinal de las personas sanas. Sin embargo, existe alguna evidencia de que los probióticos pueden mejorar el microbioma intestinal en personas con ciertas enfermedades.
Una revisión de 63 estudios encontró evidencia mixta de la efectividad de los probióticos para alterar el microbioma. Pero los investigadores notaron que los efectos más fuertes de los probióticos parecían estar en restaurar el microbioma a un estado saludable después de que se había visto comprometido.
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Sin embargo, algunos estudios han demostrado que los probióticos pueden mejorar el funcionamiento de ciertas bacterias intestinales, así como los tipos específicos de sustancias químicas que producen.
Puede aumentar su ingesta de probióticos al consumir más alimentos ricos en probióticos, incluidos alimentos fermentados como kimchi, kéfir, chucrut y yogur.
Alternativamente, puede considerar el uso de un suplemento probiótico. Sin embargo, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos, especialmente si está tomando otros medicamentos o tiene alguna condición de salud subyacente.
Resumen: Los probióticos no cambian significativamente la composición del microbioma en personas sanas. Sin embargo, pueden mejorar la función del microbioma y ayudar a restaurar el microbioma a una buena salud en personas con ciertas condiciones de salud.
Resumen
Las bacterias intestinales son extremadamente importantes para muchos aspectos de la salud.
Muchos estudios han demostrado ahora que un microbioma alterado puede conducir a numerosas enfermedades crónicas.
La mejor manera de mantener un microbioma saludable es comer una variedad de alimentos integrales frescos, principalmente de fuentes vegetales como frutas, verduras, legumbres, frijoles y granos integrales.
