Er zijn ongeveer 40 biljoen bacteriën in je lichaam, waarvan de meeste in je darmen zitten.
Samen staan ze bekend als je darmmicrobioom en ze zijn ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid. Bepaalde soorten bacteriën in je darmen kunnen echter ook bijdragen aan veel ziekten.
Veel factoren, waaronder het voedsel dat u eet, kunnen van invloed zijn op het type bacteriën dat in uw spijsverteringskanaal wordt aangetroffen.
Hier zijn 9 op wetenschap gebaseerde manieren om je darmbacteriën te verbeteren.
1. Eet een breed scala aan voedingsmiddelen
Er zijn honderden soorten bacteriën in je darmen, die elk een specifieke rol spelen in de gezondheid en verschillende voedingsstoffen nodig hebben voor groei.
Over het algemeen wordt een divers microbioom als gezond beschouwd. Dit komt omdat hoe meer soorten bacteriën je hebt, hoe meer gezondheidsvoordelen ze kunnen hebben.
Een dieet bestaande uit verschillende soorten voedsel kan leiden tot een meer divers microbioom.
Helaas is het traditionele westerse dieet niet erg divers en rijk aan vet en suiker. In feite wordt naar schatting 75% van het voedsel in de wereld geproduceerd van slechts 12 planten- en 5 diersoorten.
De diëten in bepaalde landelijke regio's zijn echter vaak diverser en rijker aan verschillende plantaardige bronnen.
Om deze reden hebben enkele onderzoeken aangetoond dat de diversiteit van het darmmicrobioom veel groter is bij mensen uit landelijke gebieden van Afrika en Zuid-Amerika dan bij mensen uit stedelijke gebieden in Europa of de Verenigde Staten.
Samenvatting: Het eten van een gevarieerd dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen kan leiden tot een divers microbioom, wat gunstig is voor uw gezondheid.
2. Eet veel groenten, peulvruchten, bonen en fruit
Groenten en fruit zijn de beste bronnen van voedingsstoffen voor een gezond microbioom.
Ze zijn hoog in vezel, die je lichaam niet kan verteren. Bepaalde bacteriën in je darmen kunnen echter vezels verteren, wat hun groei stimuleert.
Bonen en peulvruchten bevatten ook zeer veel vezels.
Sommige vezelrijke voedingsmiddelen die goed zijn voor uw darmbacteriën zijn onder andere:
- Frambozen
- Artisjokken
- Doperwten
- Broccoli
- Kikkererwten
- Linzen
- Bonen
- Volkoren
- Bananen
- Appels
Eén studie toonde aan dat het volgen van een dieet dat rijk is aan fruit en groenten de groei van sommige ziekteverwekkende bacteriën verhinderde.
Van appels, artisjokken, bosbessen, amandelen en pistachenoten is ook aangetoond dat ze de bifidobacteriën bij mensen verhogen.
Bifidobacteriën worden als nuttige bacteriën beschouwd, omdat ze darmontsteking kunnen helpen voorkomen en de darmgezondheid kunnen verbeteren.
Samenvatting: Veel groenten en fruit bevatten veel vezels. Vezel bevordert de groei van nuttige darmbacteriën, waaronder specifieke soorten zoals bifidobacteriën.
3. Eet gefermenteerd voedsel
Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben fermentatie ondergaan, een proces waarbij de suikers die ze bevatten worden afgebroken door gist of bacteriën.
Enkele voorbeelden van gefermenteerd voedsel zijn:
- Yoghurt
- Kimchi
- Zuurkool
- Kefir
- Komboecha
- Tempeh
Veel van deze voedingsmiddelen zijn rijk aan lactobacillen, een soort bacteriën die uw gezondheid ten goede kunnen komen.
Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel yoghurt eten meer lactobacillen in hun darmen lijken te hebben. Deze mensen hebben ook minder Enterobacteriaceae, een soort bacterie die geassocieerd wordt met ontstekingen en een aantal chronische aandoeningen.
Voorgesteld voor u: Probiotica en prebiotica: wat is het verschil?
Evenzo hebben een aantal onderzoeken aangetoond dat yoghurtconsumptie de darmbacteriën kan verbeteren en de symptomen van lactose-intolerantie kan verminderen.
Bovendien kan yoghurt ook de functie en samenstelling van het microbioom verbeteren.
Veel yoghurt, vooral gearomatiseerde yoghurt, bevat echter grote hoeveelheden suiker. Daarom kun je het beste kiezen voor gewone, ongezoete yoghurt of een gearomatiseerde yoghurt met minimale toegevoegde suiker die alleen is gemaakt van melk- en bacteriemengsels, ook wel "starterculturen" genoemd.”
Zorg er bovendien voor dat op het etiket staat: "bevat levende actieve culturen".”
Bovendien kan gefermenteerde sojamelk de groei van nuttige bacteriën, zoals bifidobacteriën en lactobacillen, bevorderen, terwijl de hoeveelheden van sommige andere schadelijke bacteriestammen worden verminderd. Kimchi kan ook de darmflora ten goede komen.
Samenvatting: Gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt kunnen het microbioom ten goede komen door de functie ervan te verbeteren en de overvloed aan ziekteverwekkende bacteriën in de darmen te verminderen.
4. Eet prebiotisch voedsel
Prebiotica zijn voedingsmiddelen die de groei van nuttige bacteriën in de darm bevorderen.
Het zijn voornamelijk vezels of complexe koolhydraten die menselijke cellen niet kunnen verteren. In plaats daarvan breken bepaalde soorten bacteriën in de darm ze af en gebruiken ze als brandstof.
Veel fruit, groenten en volkoren granen bevatten prebiotica, maar ze kunnen ook op zichzelf worden gevonden.
Resistent zetmeel kan ook een prebioticum zijn. Dit type zetmeel wordt niet opgenomen in de dunne darm en gaat over in de dikke darm, waar de microbiota het afbreekt.
Voorgesteld voor u: Wanneer is de beste tijd om probiotica in te nemen?
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat prebiotica de groei van verschillende soorten nuttige bacteriën kunnen bevorderen, waaronder bifidobacteriën.
Van bepaalde prebiotica is ook aangetoond dat ze het insuline-, triglyceride- en cholesterolgehalte verlagen bij mensen met obesitas, wat gunstig kan zijn voor de preventie van aandoeningen zoals hartaandoeningen en diabetes type 2.
Samenvatting: Prebiotica bevorderen de groei van verschillende soorten nuttige bacteriën, waaronder bifidobacteriën. Sommige onderzoeken suggereren dat prebiotica ook de risicofactoren voor bepaalde gezondheidsproblemen kunnen verminderen door de niveaus van insuline, triglyceriden en cholesterol te verlagen.
5. Geef indien mogelijk minimaal 6 maanden borstvoeding
Het microbioom van een baby begint zich bij de geboorte goed te ontwikkelen. Studies suggereren echter dat baby's al voor de geboorte aan bepaalde bacteriën kunnen worden blootgesteld.
Tijdens de eerste 2 levensjaren ontwikkelt het microbioom van een baby zich voortdurend en is het rijk aan gunstige bifidobacteriën, die de suikers in moedermelk kunnen verteren.
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat zuigelingen die flesvoeding krijgen een veranderd microbioom hebben met minder bifidobacteriën dan zuigelingen die borstvoeding krijgen.
Bovendien wordt borstvoeding ook geassocieerd met lagere percentages allergieën, zwaarlijvigheid en andere gezondheidsproblemen die te wijten kunnen zijn aan verschillen in de darmmicrobiota.
Samenvatting: Borstvoeding helpt een baby bij het ontwikkelen van een gezond microbioom, dat later in het leven kan helpen beschermen tegen bepaalde gezondheidsproblemen.
6. Eet volle granen
Volkoren granen bevatten veel vezels en niet-verteerbare koolhydraten, zoals bèta-glucaan. Deze koolhydraten worden niet opgenomen in de dunne darm en vinden in plaats daarvan hun weg naar de dikke darm om de groei van nuttige bacteriën in de darm te bevorderen.
Onderzoek suggereert dat volle granen de groei van bifidobacteriën, lactobacillen en Bacteroidetes bij mensen kunnen bevorderen.
In deze onderzoeken verhoogden volle granen ook het gevoel van volheid en verminderde ontsteking en bepaalde risicofactoren voor hartaandoeningen.
Houd er echter rekening mee dat sommige onderzoeken aantonen dat glutenbevattende granen - zoals tarwe, gerst en rogge - een negatieve invloed kunnen hebben op de darmgezondheid door bij sommige mensen de darmpermeabiliteit en ontsteking te vergroten.
Voorgesteld voor u: Moet je probiotica nemen tijdens de zwangerschap?
Hoewel dit meestal van toepassing is op mensen met coeliakie of een gevoeligheid voor gluten, er is meer onderzoek nodig om te bepalen of het eten van granen die gluten bevatten ook het darmmicrobioom bij gezonde volwassenen kan veranderen zonder deze aandoeningen.
Samenvatting: Volkoren granen bevatten niet-verteerbare koolhydraten die de groei van nuttige bacteriën in het darmmicrobioom kunnen bevorderen. Deze veranderingen in de darmflora kunnen bepaalde aspecten van de metabole gezondheid verbeteren.
7. Eet een plantaardig dieet
Diëten met dierlijk voedsel bevorderen de groei van verschillende soorten darmbacteriën dan plantaardige diëten.
Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat vegetarische diëten het darmmicrobioom ten goede kunnen komen, wat mogelijk te wijten is aan hun hoge vezelgehalte.
Uit een klein onderzoek uit 2013 bleek bijvoorbeeld dat a vegetarisch dieet leidde tot verminderde niveaus van ziekteverwekkende bacteriën bij mensen met obesitas, evenals vermindering van lichaamsgewicht, ontsteking en cholesterolgehalte.
Een recensie uit 2019 merkte op dat plantaardig voedsel rijk is aan specifieke voedingsstoffen die het gehalte aan nuttige bacteriën kunnen verhogen en schadelijke bacteriestammen kunnen verminderen om de darmgezondheid te ondersteunen.
Het is echter onduidelijk of de voordelen van een vegetarisch dieet op het darmmicrobioom te wijten zijn aan een gebrek aan vlees intake of als andere factoren ook een rol kunnen spelen.
Samenvatting: Vegetarische en veganistische diëten kunnen het microbioom verbeteren. Het is echter onduidelijk of de positieve effecten van deze diëten kunnen worden toegeschreven aan een gebrek aan vleesinname of dat er andere factoren een rol kunnen spelen.
8. Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen
Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die veel gezondheidsvoordelen hebben, waaronder verlaging van de bloeddruk, ontstekingen, cholesterolwaarden en oxidatieve stress.
Menselijke cellen kunnen polyfenolen niet altijd verteren. Omdat ze niet efficiënt worden geabsorbeerd, vinden de meeste polyfenolen hun weg naar de dikke darm, waar ze worden verteerd door darmbacteriën.
Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen zijn:
- Cacao en donkere chocolade
- rode wijn
- Druivenschillen
- Groene thee
- Amandelen
- uien
- Bosbessen
- Broccoli
Polyfenolen uit cacao kunnen de hoeveelheid bifidobacteriën en lactobacillen bij mensen verhogen en de hoeveelheid Clostridia verminderen.
Bovendien zijn deze veranderingen in het microbioom geassocieerd met lagere niveaus van triglyceriden en C-reactief proteïne, wat een marker is van ontsteking.
De polyfenolen in rode wijn hebben vergelijkbare effecten en er is zelfs aangetoond dat ze het gehalte aan nuttige bacteriën verhogen bij mensen met het metabool syndroom.
Samenvatting: Polyfenolen kunnen niet efficiënt worden verteerd door menselijke cellen, maar ze worden efficiënt afgebroken door de darmmicrobiota. Ze kunnen verschillende gezondheidsresultaten verbeteren die verband houden met hartaandoeningen en ontstekingen.
9. Verhoog uw inname van probiotica
Probiotica zijn levende micro-organismen, meestal bacteriën, die een specifiek gezondheidsvoordeel bieden wanneer ze worden geconsumeerd.
Probiotica koloniseren in de meeste gevallen niet permanent de darmen. Ze kunnen echter uw gezondheid ten goede komen door de algehele samenstelling van het microbioom te veranderen en uw metabolisme te ondersteunen.
Een overzicht van zeven onderzoeken wees uit dat probiotica weinig effect hebben op de samenstelling van het darmmicrobioom van gezonde mensen. Er zijn echter aanwijzingen dat probiotica het darmmicrobioom kunnen verbeteren bij mensen met bepaalde ziekten.
Een overzicht van 63 onderzoeken vond gemengd bewijs van de effectiviteit van probiotica bij het veranderen van het microbioom. Maar de onderzoekers merkten op dat de sterkste effecten van de probiotica leken te zijn in het herstellen van het microbioom naar een gezonde staat nadat het was aangetast.
Niettemin hebben sommige onderzoeken aangetoond dat probiotica de werking van bepaalde darmbacteriën kunnen verbeteren, evenals de specifieke soorten chemicaliën die ze produceren.
Voorgesteld voor u: 10 gezonde magnesiumrijke voedingsmiddelen
U kunt uw inname van probiotica verhogen door meer probiotisch-rijk voedsel te consumeren, inclusief gefermenteerd voedsel zoals kimchi, kefir, zuurkool en yoghurt.
Als alternatief kunt u overwegen een probiotisch supplement te gebruiken. Zorg er echter voor dat u met uw arts praat voordat u met suppletie begint, vooral als u andere medicijnen gebruikt of onderliggende gezondheidsproblemen heeft.
Samenvatting: Probiotica veranderen de samenstelling van het microbioom bij gezonde mensen niet significant. Ze kunnen echter de microbioomfunctie verbeteren en het microbioom helpen herstellen tot een goede gezondheid bij mensen met bepaalde gezondheidsproblemen.
Samenvatting
Je darmbacteriën zijn uiterst belangrijk voor veel aspecten van de gezondheid.
Veel onderzoeken hebben inmiddels aangetoond dat een verstoord microbioom kan leiden tot tal van chronische ziekten.
De beste manier om een gezond microbioom te behouden, is door een reeks verse, hele voedingsmiddelen te eten, voornamelijk van plantaardige bronnen zoals fruit, groenten, peulvruchten, bonen en volle granen.
