Ada sekitar 40 triliun bakteri di tubuh Anda, yang sebagian besar ditemukan di usus Anda.
Secara kolektif, mereka dikenal sebagai mikrobioma usus Anda, dan mereka sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Namun, jenis bakteri tertentu di usus Anda juga dapat menyebabkan banyak penyakit.
Banyak faktor, termasuk makanan yang Anda makan, yang dapat memengaruhi jenis bakteri yang ditemukan di saluran pencernaan Anda.
Berikut adalah 9 cara berbasis sains untuk meningkatkan bakteri usus Anda.
1. Makan beragam makanan
Ada ratusan spesies bakteri di usus Anda, yang masing-masing memainkan peran khusus dalam kesehatan dan membutuhkan nutrisi yang berbeda untuk pertumbuhannya.
Secara umum, mikrobioma yang beragam dianggap sehat. Ini karena semakin banyak spesies bakteri yang Anda miliki, semakin banyak manfaat kesehatan yang dapat mereka berikan.
Diet yang terdiri dari berbagai jenis makanan dapat menghasilkan mikrobioma yang lebih beragam.
Sayangnya, diet tradisional Barat tidak terlalu beragam dan kaya akan lemak dan gula. Faktanya, diperkirakan 75% makanan dunia hanya dihasilkan dari 12 spesies tumbuhan dan 5 spesies hewan.
Namun, makanan di daerah pedesaan tertentu seringkali lebih beragam dan lebih kaya akan sumber tanaman yang berbeda.
Untuk alasan ini, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa keragaman mikrobioma usus jauh lebih besar pada orang-orang dari daerah pedesaan Afrika dan Amerika Selatan daripada pada orang-orang dari daerah perkotaan di Eropa atau Amerika Serikat.
Ringkasan: Makan makanan yang beragam yang kaya akan makanan utuh dapat menyebabkan beragam mikrobioma, yang bermanfaat bagi kesehatan Anda.
2. Makan banyak sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan buah
Buah dan sayuran adalah sumber nutrisi terbaik untuk mikrobioma yang sehat.
Mereka tinggi dalam serat, yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda. Namun, bakteri tertentu di usus Anda dapat mencerna serat, yang merangsang pertumbuhannya.
Kacang-kacangan dan polong-polongan juga mengandung serat dalam jumlah yang sangat tinggi.
Beberapa makanan berserat tinggi yang baik untuk bakteri usus Anda termasuk:
- Raspberi
- Artichoke
- Kacang hijau
- Brokoli
- Buncis
- kacang-kacangan
- kacang polong
- Biji-bijian utuh
- Pisang
- Apel
Satu studi menemukan bahwa mengikuti diet kaya buah-buahan dan sayuran mencegah pertumbuhan beberapa bakteri penyebab penyakit.
Apel, artichoke, blueberry, almond, dan pistachio juga telah terbukti meningkatkan Bifidobacteria pada manusia.
Bifidobacteria dianggap sebagai bakteri menguntungkan, karena dapat membantu mencegah peradangan usus dan meningkatkan kesehatan usus.
Ringkasan: Banyak buah dan sayuran yang tinggi serat. Serat mendorong pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat, termasuk jenis tertentu seperti Bifidobacteria.
3. Makan makanan yang difermentasi
Makanan fermentasi telah mengalami fermentasi, suatu proses di mana gula yang dikandungnya dipecah oleh ragi atau bakteri.
Beberapa contoh makanan fermentasi adalah:
- yogurt
- Kimchi
- kol parut
- kefir
- Kombucha
- Tempe
Banyak dari makanan ini kaya akan lactobacilli, sejenis bakteri yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda.
Penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan banyak yogurt tampaknya memiliki lebih banyak lactobacilli di usus mereka. Orang-orang ini juga memiliki lebih sedikit Enterobacteriaceae, yang merupakan jenis bakteri yang terkait dengan peradangan dan sejumlah kondisi kronis.
Demikian pula, sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa konsumsi yogurt dapat meningkatkan bakteri usus dan mengurangi gejala intoleransi laktosa.
Terlebih lagi, yogurt juga dapat meningkatkan fungsi dan komposisi mikrobioma.
Namun, banyak yogurt, terutama yogurt rasa, mengandung gula dalam jumlah tinggi. Oleh karena itu, yang terbaik adalah memilih yogurt tawar tanpa pemanis atau yogurt beraroma dengan tambahan gula minimal yang hanya terbuat dari campuran susu dan bakteri, juga kadang-kadang disebut “kultur starter.”
Disarankan untuk Anda: Probiotik dan prebiotik: Apa bedanya?
Selain itu, untuk mendapatkan manfaat kesehatan usus, pastikan labelnya bertuliskan "mengandung kultur aktif hidup".”
Selanjutnya, susu kedelai yang difermentasi dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri menguntungkan, seperti Bifidobacteria dan lactobacilli, sekaligus mengurangi jumlah beberapa jenis bakteri berbahaya lainnya. Kimchi juga dapat bermanfaat bagi flora usus.
Ringkasan: Makanan fermentasi seperti yogurt tawar dapat bermanfaat bagi mikrobioma dengan meningkatkan fungsinya dan mengurangi banyaknya bakteri penyebab penyakit di usus.
4. Makan makanan prebiotik
Prebiotik adalah makanan yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus.
Mereka terutama serat atau karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh sel manusia. Sebaliknya, spesies bakteri tertentu di usus memecahnya dan menggunakannya untuk bahan bakar.
Banyak buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian mengandung prebiotik, tetapi mereka juga dapat ditemukan sendiri.
Pati resisten juga bisa menjadi prebiotik. Jenis pati ini tidak diserap di usus kecil dan masuk ke usus besar, di mana mikrobiota memecahnya.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa prebiotik dapat mendorong pertumbuhan beberapa jenis bakteri menguntungkan, termasuk Bifidobacteria.
Prebiotik tertentu juga telah terbukti mengurangi kadar insulin, trigliserida, dan kolesterol pada orang dengan obesitas, yang dapat bermanfaat untuk pencegahan kondisi seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Ringkasan: Prebiotik mendorong pertumbuhan beberapa jenis bakteri menguntungkan, termasuk Bifidobacteria. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa prebiotik juga dapat mengurangi faktor risiko untuk kondisi kesehatan tertentu dengan menurunkan kadar insulin, trigliserida, dan kolesterol.
5. Jika bisa, berikan ASI minimal selama 6 bulan
Mikrobioma bayi mulai berkembang dengan baik saat lahir. Namun, penelitian menunjukkan bahwa bayi mungkin terpapar beberapa bakteri bahkan sebelum lahir.
Disarankan untuk Anda: Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi probiotik?
Selama 2 tahun pertama kehidupan, mikrobioma bayi terus berkembang dan kaya akan Bifidobacteria yang bermanfaat, yang dapat mencerna gula yang ditemukan dalam ASI.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa bayi yang diberi susu formula memiliki mikrobioma yang berubah dengan Bifidobacteria lebih sedikit daripada bayi yang disusui.
Terlebih lagi, menyusui juga dikaitkan dengan tingkat alergi, obesitas, dan kondisi kesehatan lain yang lebih rendah yang mungkin disebabkan oleh perbedaan mikrobiota usus.
Ringkasan: Menyusui membantu bayi mengembangkan mikrobioma yang sehat, yang dapat membantu melindungi terhadap kondisi kesehatan tertentu di kemudian hari.
6. Makan biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh mengandung banyak serat dan karbohidrat yang tidak dapat dicerna, seperti beta-glukan. Karbohidrat ini tidak diserap di usus kecil dan malah masuk ke usus besar untuk mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus.
Penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian dapat meningkatkan pertumbuhan Bifidobacteria, lactobacilli, dan Bacteroidetes pada manusia.
Dalam studi ini, biji-bijian juga meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi peradangan dan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.
Namun, perlu diingat bahwa beberapa penelitian menunjukkan bahwa biji-bijian yang mengandung gluten – seperti gandum, barley, dan gandum hitam – sebenarnya dapat berdampak negatif pada kesehatan usus dengan meningkatkan permeabilitas usus dan peradangan pada beberapa orang.
Meskipun ini sebagian besar berlaku untuk mereka yang menderita penyakit celiac atau kepekaan terhadap perekat, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan apakah makan biji-bijian yang mengandung gluten juga dapat mengubah mikrobioma usus pada orang dewasa yang sehat tanpa kondisi ini.
Ringkasan: Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang dapat mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di dalam mikrobioma usus. Perubahan pada flora usus ini dapat meningkatkan aspek kesehatan metabolisme tertentu.
7. Makan makanan nabati
Diet yang mengandung makanan hewani mendorong pertumbuhan berbagai jenis bakteri usus daripada diet nabati.
Disarankan untuk Anda: Haruskah Anda mengonsumsi probiotik selama kehamilan?
Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa diet vegetarian dapat bermanfaat bagi mikrobioma usus, yang mungkin karena kandungan seratnya yang tinggi.
Misalnya, satu studi kecil tahun 2013 menemukan bahwa a diet vegetarian menyebabkan penurunan tingkat bakteri penyebab penyakit pada orang dengan obesitas, serta penurunan berat badan, peradangan, dan kadar kolesterol.
Sebuah tinjauan tahun 2019 mencatat bahwa makanan nabati kaya akan nutrisi spesifik yang dapat meningkatkan tingkat bakteri menguntungkan dan mengurangi jenis bakteri berbahaya untuk mendukung kesehatan usus.
Namun, tidak jelas apakah manfaat diet vegetarian pada mikrobioma usus disebabkan oleh kurangnya daging asupan atau jika faktor lain mungkin juga berperan.
Ringkasan: Diet vegetarian dan vegan dapat meningkatkan mikrobioma. Namun, tidak jelas apakah efek positif yang terkait dengan diet ini dapat dikaitkan dengan kurangnya asupan daging atau jika faktor lain mungkin terlibat.
8. Makan makanan yang kaya polifenol
Polifenol adalah senyawa tanaman yang memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan tekanan darah, peradangan, kadar kolesterol, dan stres oksidatif.
Sel manusia tidak selalu dapat mencerna polifenol. Karena mereka tidak diserap secara efisien, sebagian besar polifenol masuk ke usus besar, di mana mereka dicerna oleh bakteri usus.
Beberapa contoh makanan yang kaya polifenol adalah:
- Kakao dan cokelat hitam
- anggur merah
- kulit anggur
- Teh hijau
- kacang almond
- Bawang
- Bluberi
- Brokoli
Polifenol dari kakao dapat meningkatkan jumlah Bifidobacteria dan lactobacilli pada manusia dan mengurangi jumlah Clostridia.
Selanjutnya, perubahan mikrobioma ini dikaitkan dengan kadar trigliserida dan protein C-reaktif yang lebih rendah, yang merupakan penanda peradangan.
Polifenol dalam anggur merah memiliki efek yang sama dan bahkan telah terbukti meningkatkan tingkat bakteri menguntungkan pada orang dengan sindrom metabolik.
Ringkasan: Polifenol tidak dapat dicerna secara efisien oleh sel manusia, tetapi secara efisien dipecah oleh mikrobiota usus. Mereka dapat meningkatkan beberapa hasil kesehatan yang terkait dengan penyakit jantung dan peradangan.
9. Tingkatkan asupan probiotik Anda
Probiotik adalah mikroorganisme hidup, biasanya bakteri, yang memberikan manfaat kesehatan tertentu ketika dikonsumsi.
Probiotik tidak secara permanen menjajah usus dalam banyak kasus. Namun, mereka dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan mengubah komposisi keseluruhan mikrobioma dan mendukung metabolisme Anda.
Sebuah tinjauan dari tujuh penelitian menemukan bahwa probiotik memiliki sedikit efek pada komposisi mikrobioma usus orang sehat. Namun, ada beberapa bukti bahwa probiotik dapat meningkatkan mikrobioma usus pada mereka yang memiliki penyakit tertentu.
Satu ulasan dari 63 penelitian menemukan bukti yang beragam tentang efektivitas probiotik dalam mengubah mikrobioma. Tetapi para peneliti mencatat bahwa efek terkuat probiotik tampaknya dalam memulihkan mikrobioma ke keadaan sehat setelah dikompromikan.
Namun demikian, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa probiotik dapat meningkatkan fungsi bakteri usus tertentu, serta jenis bahan kimia tertentu yang mereka hasilkan.
Anda dapat meningkatkan asupan probiotik dengan mengonsumsi lebih banyak makanan kaya probiotik, termasuk makanan fermentasi seperti kimchi, kefir, asinan kubis, dan yogurt.
Sebagai alternatif, Anda dapat mempertimbangkan untuk menggunakan suplemen probiotik. Namun, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai suplementasi, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat lain atau memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.
Ringkasan: Probiotik tidak secara signifikan mengubah komposisi mikrobioma pada orang sehat. Namun, mereka dapat meningkatkan fungsi mikrobioma dan membantu memulihkan mikrobioma menjadi sehat pada mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.
Ringkasan
Bakteri usus Anda sangat penting untuk banyak aspek kesehatan.
Disarankan untuk Anda: 10 makanan kaya magnesium yang sehat
Banyak penelitian sekarang menunjukkan bahwa mikrobioma yang terganggu dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis.
Cara terbaik untuk menjaga mikrobioma yang sehat adalah dengan makan berbagai makanan segar dan utuh, terutama dari sumber nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
