Ci sono circa 40 trilioni di batteri nel tuo corpo, la maggior parte dei quali si trova nel tuo intestino.
Collettivamente, sono conosciuti come il tuo microbioma intestinale e sono incredibilmente importanti per la salute generale. Tuttavia, alcuni tipi di batteri nell'intestino possono anche contribuire a molte malattie.
Molti fattori, compresi gli alimenti che mangi, possono influire sul tipo di batteri presenti nel tratto digestivo.
Ecco 9 modi basati sulla scienza per migliorare i batteri intestinali.
1. Mangia una vasta gamma di cibi
Ci sono centinaia di specie di batteri nel tuo intestino, ognuna delle quali svolge un ruolo specifico nella salute e richiede diversi nutrienti per la crescita.
In generale, un microbioma diversificato è considerato sano. Questo perché più specie di batteri hai, più benefici per la salute possono essere in grado di contribuire.
Una dieta composta da diversi tipi di alimenti può portare a un microbioma più diversificato.
Purtroppo la dieta tradizionale occidentale non è molto varia ed è ricca di grassi e zuccheri. Infatti, si stima che il 75% del cibo mondiale sia prodotto da sole 12 specie vegetali e 5 animali.
Tuttavia, le diete in alcune regioni rurali sono spesso più diversificate e più ricche di diverse fonti vegetali.
Per questo motivo, alcuni studi hanno dimostrato che la diversità del microbioma intestinale è molto maggiore nelle persone provenienti dalle regioni rurali dell'Africa e del Sud America rispetto alle persone provenienti dalle aree urbane in Europa o negli Stati Uniti.
Riepilogo: seguire una dieta varia e ricca di cibi integrali può portare a un microbioma diversificato, che è benefico per la salute.
2. Mangia molta verdura, legumi, fagioli e frutta
Frutta e verdura sono le migliori fonti di nutrienti per un microbioma sano.
Sono alti in fibra, che il tuo corpo non può digerire. Tuttavia, alcuni batteri nell'intestino possono digerire le fibre, che ne stimolano la crescita.
Fagioli e legumi contengono anche quantità molto elevate di fibre.
Alcuni alimenti ricchi di fibre che fanno bene ai batteri intestinali includono:
- lamponi
- carciofi
- Piselli verdi
- Broccoli
- Ceci
- Lenticchie
- Fagioli
- Cereali integrali
- Banane
- Mele
Uno studio ha scoperto che seguire una dieta ricca di frutta e verdura ha impedito la crescita di alcuni batteri che causano malattie.
Anche mele, carciofi, mirtilli, mandorle e pistacchi hanno dimostrato di aumentare i bifidobatteri nell'uomo.
I bifidobatteri sono considerati batteri benefici, in quanto possono aiutare a prevenire l'infiammazione intestinale e migliorare la salute dell'intestino.
Riepilogo: molti frutti e verdure sono ricchi di fibre. La fibra promuove la crescita di batteri intestinali benefici, compresi tipi specifici come i bifidobatteri.
3. Mangia cibi fermentati
Gli alimenti fermentati hanno subito la fermentazione, un processo in cui gli zuccheri che contengono vengono scomposti da lieviti o batteri.
Alcuni esempi di cibi fermentati sono:
- Yogurt
- kimchi
- crauti
- Kefir
- Kombucha
- Tempeh
Molti di questi alimenti sono ricchi di lattobacilli, un tipo di batterio che può giovare alla tua salute.
La ricerca mostra che le persone che mangiano molto yogurt sembrano avere più lattobacilli nel loro intestino. Queste persone hanno anche meno Enterobacteriaceae, che è un tipo di batterio associato all'infiammazione e a una serie di condizioni croniche.
Allo stesso modo, numerosi studi hanno dimostrato che il consumo di yogurt può migliorare i batteri intestinali e ridurre i sintomi dell'intolleranza al lattosio.
Inoltre, lo yogurt può anche migliorare la funzione e la composizione del microbioma.
Tuttavia, molti yogurt, specialmente quelli aromatizzati, contengono elevate quantità di zucchero. Pertanto, è meglio optare per uno yogurt bianco, non zuccherato o uno yogurt aromatizzato con un minimo di zuccheri aggiunti che è composto solo da miscele di latte e batteri, a volte chiamate anche "colture starter.”
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Inoltre, per ottenere i benefici per la salute dell'intestino, assicurati che l'etichetta riporti "contiene colture attive vive.”
Inoltre, il latte di soia fermentato può favorire la crescita di batteri benefici, come i bifidobatteri e i lattobacilli, riducendo al contempo le quantità di altri ceppi batterici dannosi. Il kimchi può anche giovare alla flora intestinale.
Riepilogo: Gli alimenti fermentati come lo yogurt bianco possono giovare al microbioma migliorando la sua funzione e riducendo l'abbondanza di batteri che causano malattie nell'intestino.
4. Mangia cibi prebiotici
I prebiotici sono alimenti che promuovono la crescita di batteri benefici nell'intestino.
Sono principalmente fibre o carboidrati complessi che le cellule umane non possono digerire. Invece, alcune specie di batteri nell'intestino li scompongono e li usano come carburante.
Molta frutta, verdura e cereali integrali contengono prebiotici, ma si possono trovare anche da soli.
L'amido resistente può anche essere un prebiotico. Questo tipo di amido non viene assorbito nell'intestino tenue e passa nell'intestino crasso, dove il microbiota lo scompone.
Molti studi hanno dimostrato che i prebiotici possono promuovere la crescita di diversi tipi di batteri benefici, inclusi i Bifidobatteri.
Alcuni prebiotici hanno anche dimostrato di ridurre i livelli di insulina, trigliceridi e colesterolo nelle persone con obesità, il che potrebbe essere utile per la prevenzione di condizioni come malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Riepilogo: i prebiotici promuovono la crescita di diversi tipi di batteri benefici, inclusi i bifidobatteri. Alcuni studi suggeriscono che i prebiotici potrebbero anche ridurre i fattori di rischio per determinate condizioni di salute diminuendo i livelli di insulina, trigliceridi e colesterolo.
5. Se puoi, allatta per almeno 6 mesi
Il microbioma di un bambino inizia a svilupparsi correttamente alla nascita. Tuttavia, gli studi suggeriscono che i bambini possono essere esposti ad alcuni batteri anche prima della nascita.
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Durante i primi 2 anni di vita, il microbioma di un bambino è in continuo sviluppo ed è ricco di bifidobatteri benefici, che possono digerire gli zuccheri presenti nel latte materno.
Molti studi hanno dimostrato che i bambini alimentati con latte artificiale hanno un microbioma alterato con meno bifidobatteri rispetto ai bambini allattati al seno.
Inoltre, l'allattamento al seno è anche associato a tassi più bassi di allergie, obesità e altre condizioni di salute che possono essere dovute a differenze nel microbiota intestinale.
Riepilogo: l'allattamento al seno aiuta un bambino a sviluppare un microbioma sano, che può aiutare a proteggere da determinate condizioni di salute più avanti nella vita.
6. Mangia cereali integrali
I cereali integrali contengono molte fibre e carboidrati non digeribili, come il beta-glucano. Questi carboidrati non vengono assorbiti nell'intestino tenue e si dirigono invece nell'intestino crasso per promuovere la crescita di batteri benefici nell'intestino.
La ricerca suggerisce che i cereali integrali possono promuovere la crescita di Bifidobatteri, lattobacilli e Bacteroidetes nell'uomo.
In questi studi, i cereali integrali hanno anche aumentato la sensazione di pienezza e ridotto l'infiammazione e alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, tieni presente che alcune ricerche mostrano che i cereali contenenti glutine, come grano, orzo e segale, possono effettivamente avere un impatto negativo sulla salute dell'intestino aumentando la permeabilità intestinale e l'infiammazione in alcune persone.
Anche se questo vale soprattutto per chi soffre di celiachia o è sensibile a glutine, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se mangiare cereali che contengono glutine può anche alterare il microbioma intestinale negli adulti sani senza queste condizioni.
Riepilogo: i cereali integrali contengono carboidrati non digeribili che possono promuovere la crescita di batteri benefici all'interno del microbioma intestinale. Questi cambiamenti alla flora intestinale possono migliorare alcuni aspetti della salute metabolica.
7. Segui una dieta a base vegetale
Le diete contenenti alimenti di origine animale promuovono la crescita di diversi tipi di batteri intestinali rispetto alle diete a base vegetale.
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Numerosi studi hanno dimostrato che le diete vegetariane possono giovare al microbioma intestinale, il che potrebbe essere dovuto al loro alto contenuto di fibre.
Ad esempio, un piccolo studio del 2013 ha rilevato che a dieta vegetariana ha portato a livelli ridotti di batteri che causano malattie nelle persone con obesità, nonché a riduzioni del peso corporeo, infiammazione e livelli di colesterolo.
Una revisione del 2019 ha rilevato che gli alimenti vegetali sono ricchi di nutrienti specifici che possono aumentare i livelli di batteri benefici e ridurre i ceppi batterici dannosi per sostenere la salute dell'intestino.
Tuttavia, non è chiaro se i benefici di una dieta vegetariana sul microbioma intestinale siano dovuti alla mancanza di la carne assunzione o se anche altri fattori possono svolgere un ruolo.
Riepilogo: le diete vegetariane e vegane possono migliorare il microbioma. Tuttavia, non è chiaro se gli effetti positivi associati a queste diete possano essere attribuiti a una mancanza di assunzione di carne o se possano essere coinvolti altri fattori.
8. Mangia cibi ricchi di polifenoli
I polifenoli sono composti vegetali che hanno molti benefici per la salute, tra cui riduzione della pressione sanguigna, infiammazione, livelli di colesterolo e stress ossidativo.
Le cellule umane non possono sempre digerire i polifenoli. Poiché non vengono assorbiti in modo efficiente, la maggior parte dei polifenoli raggiunge il colon, dove viene digerita dai batteri intestinali.
Alcuni esempi di alimenti ricchi di polifenoli sono:
- Cacao e cioccolato fondente
- vino rosso
- bucce d'uva
- Tè verde
- mandorle
- Cipolle
- mirtilli
- Broccoli
I polifenoli del cacao possono aumentare la quantità di Bifidobatteri e lattobacilli nell'uomo e ridurre la quantità di Clostridi.
Inoltre, questi cambiamenti nel microbioma sono associati a livelli più bassi di trigliceridi e proteina C-reattiva, che è un marker di infiammazione.
I polifenoli nel vino rosso hanno effetti simili e hanno anche dimostrato di aumentare i livelli di batteri benefici nelle persone con sindrome metabolica.
Riepilogo: i polifenoli non possono essere digeriti in modo efficiente dalle cellule umane, ma vengono scomposti in modo efficiente dal microbiota intestinale. Possono migliorare diversi risultati di salute legati a malattie cardiache e infiammazioni.
9. Aumenta l'assunzione di probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi, di solito batteri, che forniscono uno specifico beneficio per la salute quando vengono consumati.
Nella maggior parte dei casi, i probiotici non colonizzano permanentemente l'intestino. Tuttavia, possono giovare alla tua salute modificando la composizione generale del microbioma e sostenendo il tuo metabolismo.
Una revisione di sette studi ha rilevato che i probiotici hanno scarso effetto sulla composizione del microbioma intestinale delle persone sane. Tuttavia, ci sono alcune prove che i probiotici possono migliorare il microbioma intestinale in quelli con determinate malattie.
Una revisione di 63 studi ha trovato prove contrastanti dell'efficacia dei probiotici nell'alterare il microbioma. Ma i ricercatori hanno notato che gli effetti più forti dei probiotici sembravano essere nel ripristinare il microbioma a uno stato sano dopo che era stato compromesso.
Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che i probiotici possono migliorare il funzionamento di alcuni batteri intestinali, nonché i tipi specifici di sostanze chimiche che producono.
Puoi aumentare l'assunzione di probiotici consumando più cibi ricchi di probiotici, compresi cibi fermentati come kimchi, kefir, crauti e yogurt.
In alternativa, puoi prendere in considerazione l'utilizzo di un integratore probiotico. Tuttavia, assicurati di parlare con il tuo medico prima di iniziare l'integrazione, soprattutto se stai assumendo altri farmaci o hai condizioni di salute di base.
Riepilogo: i probiotici non modificano in modo significativo la composizione del microbioma nelle persone sane. Tuttavia, possono migliorare la funzione del microbioma e aiutare a ripristinare il microbioma in buona salute in quelli con determinate condizioni di salute.
Riepilogo
I tuoi batteri intestinali sono estremamente importanti per molti aspetti della salute.
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Molti studi hanno ora dimostrato che un microbioma interrotto può portare a numerose malattie croniche.
Il modo migliore per mantenere un microbioma sano è mangiare una gamma di cibi freschi e integrali, principalmente da fonti vegetali come frutta, verdura, legumi, fagioli e cereali integrali.
