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La dieta vegana

Una guía completa para principiantes

Una dieta vegana puede ayudarlo a perder peso y mejorar drásticamente su salud si se hace correctamente. Aquí hay una guía detallada para principiantes para volverse vegano.

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La dieta vegana: una guía completa para principiantes
Última actualización el 9 de enero de 2023 y revisada por última vez por un experto el 13 de septiembre de 2021.

La dieta vegana se ha vuelto muy popular.

La dieta vegana: una guía completa para principiantes

Cada vez más personas han decidido volverse veganas por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace correctamente, dicha dieta puede resultar en varios beneficios para la salud, que incluyen una cintura más delgada y un mejor control del azúcar en la sangre.

Sin embargo, una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Este artículo es una guía detallada para principiantes sobre la dieta vegana. Su objetivo es cubrir todo lo que necesita saber, para que pueda seguir una dieta vegana de la manera correcta.

Contenido

Que es la dieta vegana?

El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea por comida, ropa o cualquier otro propósito.

Por estas razones, la dieta vegana carece de todos los productos animales, incluida la carne, los huevos y los lácteos.

La gente elige seguir una dieta vegana por varias razones.

Por lo general, van desde cuestiones éticas hasta preocupaciones ambientales, pero también pueden surgir del deseo de mejorar la salud.

Resumen: Una dieta vegana excluye todos los productos animales. Muchas personas optan por comer de esta manera por razones éticas, ambientales o de salud.

Diferentes tipos de dietas veganas.

Existen diferentes variedades de dietas veganas. Los más comunes incluyen:

Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de las investigaciones científicas rara vez diferencian entre diferentes tipos de dietas veganas.

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Por lo tanto, la información proporcionada en este artículo se refiere a las dietas veganas en su conjunto.

Resumen: hay varias formas de seguir una dieta vegana, pero la investigación científica rara vez diferencia entre los diferentes tipos.

Las dietas veganas pueden ayudarte a perder peso

Los veganos tienden a ser más delgados y a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos.

Esto podría explicar por qué un número cada vez mayor de personas recurre a dietas veganas como una forma de perder el exceso de peso.

Parte de los beneficios relacionados con el peso que experimentan los veganos puede explicarse por otros factores además de la dieta. Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más saludables, como actividad física y otros comportamientos relacionados con la salud.

Sin embargo, varios estudios controlados aleatorios, que controlan estos factores externos, informan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las dietas con las que se comparan.

Curiosamente, la ventaja de la pérdida de peso persiste incluso cuando se utilizan dietas basadas en alimentos integrales como dietas de control.

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Estos incluyen dietas recomendadas por la Asociación Estadounidense de Dietética (ADA), la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP).

Además, los investigadores generalmente informan que los participantes con dietas veganas pierden más peso que los que siguen dietas restringidas en calorías, incluso cuando se les permite comer hasta sentirse llenos.

La tendencia natural a consumir menos calorías en una dieta vegana puede deberse a una mayor ingesta de fibra dietética, lo que puede hacer que se sienta más lleno.

Resumen: Las dietas veganas parecen muy efectivas para ayudar a las personas a reducir naturalmente la cantidad de calorías que consumen, lo que resulta en una pérdida de peso.

Dietas veganas, azúcar en sangre y diabetes tipo 2

Adoptar una dieta vegana puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre y controlar la diabetes tipo 2.

Varios estudios muestran que los veganos se benefician de niveles más bajos de azúcar en sangre, mayor sensibilidad a la insulina y hasta un 78% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los no veganos.

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Además, se informa que las dietas veganas reducen los niveles de azúcar en sangre en los diabéticos hasta 2.4 veces más que las dietas recomendadas por la ADA, AHA y NCEP.

Parte de la ventaja podría explicarse por la mayor ingesta de fibra, que puede mitigar la respuesta del azúcar en sangre. Los efectos de pérdida de peso de una dieta vegana pueden contribuir aún más a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre.

Resumen: Las dietas veganas parecen particularmente efectivas para mejorar los marcadores del control del azúcar en sangre. También pueden reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Dietas veganas y salud cardíaca

Una dieta vegana puede ayudar a mantener su corazón sano.

Los estudios observacionales informan que los veganos pueden tener hasta un 75% menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.

Los estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación, se suman a la evidencia.

Varios informes de que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en sangre, el LDL y el colesterol total que las dietas con las que se comparan.

Estos efectos podrían ser especialmente beneficiosos, ya que la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en sangre puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46%.%.

Resumen: las dietas veganas pueden mejorar la salud del corazón. Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Otros beneficios para la salud de las dietas veganas

Las dietas veganas están vinculadas a una variedad de otros beneficios para la salud, incluidos los beneficios para:

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Dicho esto, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios que respaldan estos beneficios son observacionales. Esto dificulta determinar si la dieta vegana causó directamente los beneficios.

Se necesitan estudios controlados aleatorios antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Resumen: una dieta vegana está relacionada con varios otros beneficios para la salud. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la causalidad.

Comidas que se deben evitar

Los veganos evitan comer alimentos de origen animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes derivados de animales. Éstos incluyen:

Resumen: Los veganos evitan consumir carne animal, subproductos animales o alimentos que contengan un ingrediente de origen animal.

Alimentos para comer

Los veganos conscientes de la salud sustituyen los productos animales con sustitutos de origen vegetal, como:

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Resumen: Estos alimentos vegetales mínimamente procesados son excelentes adiciones a cualquier refrigerador o despensa vegana.

Riesgos y como minimizarlos

Favorecer una dieta bien planificada que limite los alimentos procesados y los reemplace por otros ricos en nutrientes es importante para todos, no solo para los veganos.

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Dicho esto, quienes siguen dietas veganas mal planificadas corren un riesgo particular de sufrir ciertas deficiencias de nutrientes.

Los estudios muestran que los veganos tienen un mayor riesgo de tener niveles sanguíneos inadecuados de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc.

No obtener suficientes de estos nutrientes es preocupante para todos, pero puede representar un riesgo particular para quienes tienen mayores necesidades, como los niños o las mujeres que están embarazadas o amamantando.

Su estructura genética y la composición de sus bacterias intestinales también pueden influir en su capacidad para obtener los nutrientes que necesita de una dieta vegana.

Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados que consume y optar por alimentos vegetales ricos en nutrientes.

Los alimentos fortificados, especialmente los enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben aparecer a diario en su plato.

Además, los veganos que deseen mejorar su absorción de hierro y zinc deben intentar fermentar, germinar y cocinar los alimentos.

Además, el uso de ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro.

Además, la adición de algas o sal yodada a la dieta puede ayudar a los veganos a alcanzar la ingesta diaria recomendada de yodo.

Por último, los alimentos que contienen omega-3, especialmente aquellos con alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena más larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Los alimentos ricos en ALA incluyen la chía, el cáñamo, las semillas de lino, las nueces y la soja. Sin embargo, existe un debate sobre si esta conversión es lo suficientemente eficiente para satisfacer las necesidades diarias.

Por lo tanto, una ingesta diaria de 200 a 300 mg de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas puede ser una forma más segura de prevenir niveles bajos.

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Resumen: Los veganos pueden tener un mayor riesgo de sufrir ciertas deficiencias de nutrientes. Una dieta vegana bien planificada que incluya alimentos enteros y enriquecidos ricos en nutrientes puede ayudar a proporcionar niveles adecuados de nutrientes.

Suplementos a considerar

Algunos veganos pueden tener dificultades para comer lo suficiente de los alimentos ricos en nutrientes o fortificados mencionados anteriormente para satisfacer sus necesidades diarias.

En este caso, lo siguiente suplementos puede ser particularmente beneficioso:

Resumen: Los veganos que no puedan cumplir con la ingesta recomendada de nutrientes a través de alimentos o productos fortificados por sí solos deben considerar tomar suplementos.

Un menú de muestra vegano durante una semana.

Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan simple que cubre una semana de comidas veganas:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Recuerde variar sus fuentes de proteínas y vegetales a lo largo del día, ya que cada uno proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para su salud.

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Resumen: puede comer una variedad de sabrosas comidas a base de plantas con una dieta vegana.

Cómo comer vegano en los restaurantes

Salir a cenar como vegano puede ser un desafío.

Una forma de reducir el estrés es identificar con anticipación los restaurantes aptos para veganos mediante el uso de sitios web como Happycow o Vegguide. Aplicaciones como VeganXpress y Vegman también pueden ser útiles.

Cuando cene en un establecimiento no vegano, intente escanear el menú en línea de antemano para ver qué opciones veganas pueden tener para usted.

A veces, llamar con anticipación le permite al chef arreglar algo especialmente para usted. Esto le permite llegar al restaurante con la confianza de que, con suerte, tendrá algo más interesante que pedir una ensalada.

Cuando elija un restaurante sobre la marcha, asegúrese de preguntar sobre sus opciones veganas tan pronto como entre, idealmente antes de sentarse.

En caso de duda, opte por los restaurantes étnicos. Tienden a tener platos que son naturalmente aptos para veganos o que pueden modificarse fácilmente para que sean así. Los restaurantes mexicanos, tailandeses, del Medio Oriente, etíopes e indios tienden a ser excelentes opciones.

Una vez en el restaurante, intente identificar las opciones vegetarianas en el menú y pregunte si los lácteos o los huevos se pueden quitar para que el plato sea apto para veganos.

Otro consejo sencillo es pedir varios aperitivos veganos o guarniciones para preparar una comida.

Resumen: estar bien preparado te permite reducir el estrés al salir a cenar como vegano.

Snacks veganos saludables

Los bocadillos son una excelente manera de mantener la energía y mantener a raya el hambre entre comidas.

Algunas opciones veganas portátiles e interesantes incluyen:

Siempre que planifique un refrigerio vegano, intente optar por opciones ricas en fibra y proteínas, que pueden ayudar a mantener alejada el hambre.

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Resumen: estos bocadillos veganos portátiles, ricos en fibra y ricos en proteínas son opciones convenientes para ayudar a minimizar el hambre entre comidas.

Preguntas frecuentes

Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo.

¿Puedo comer solo alimentos crudos como vegano?

No. Aunque algunos veganos eligen hacerlo, el veganismo crudo no es para todos. Muchos veganos comen alimentos cocidos y no existe una base científica para que usted coma solo alimentos crudos.

¿Cambiar a una dieta vegana me ayudará a perder peso?

Una dieta vegana que enfatiza los alimentos vegetales integrales y nutritivos y limita los procesados puede ayudarlo a perder peso.

Como se mencionó en la sección de pérdida de peso anterior, las dietas veganas tienden a ayudar a las personas a comer menos calorías sin tener que restringir conscientemente su ingesta de alimentos.

Dicho esto, cuando se combinan por calorías, las dietas veganas no son más efectivas que otras dietas para bajar de peso.

¿Cuál es el mejor sustituto de la leche?

Existen muchas alternativas de leche de origen vegetal a la leche de vaca. Las variedades de soja y cáñamo contienen más proteínas, lo que las hace más beneficiosas para quienes intentan mantener un alto consumo de proteínas.

Independientemente de la leche vegetal que elija, asegúrese de que esté enriquecida con calcio, vitamina D y, si es posible, vitamina B12.

Los veganos tienden a comer mucha soja. ¿Esto es malo para ti?

La soja es una gran fuente de proteína de origen vegetal. Contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que están relacionados con varios beneficios para la salud.

Sin embargo, la soja puede inhibir la función tiroidea en personas predispuestas y causar gases y diarrea en otras.

Es mejor optar por productos alimenticios de soya mínimamente procesados, como tofu y edamame, y limitar el uso de carnes simuladas a base de soja.

Los productos de soja fermentados como el tempeh y el natto son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes.

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¿Cómo puedo reemplazar los huevos en las recetas?

La chía y las semillas de lino son una excelente manera de reemplazar los huevos al hornear. Para reemplazar un huevo, simplemente mezcle una cucharada de chía o semillas de lino molidas con tres cucharadas de agua caliente y déjela reposar hasta que se gelifique.

Los plátanos triturados también pueden ser una excelente alternativa a los huevos en algunos casos.

El tofu revuelto es una buena alternativa vegana a los huevos revueltos. El tofu también se puede utilizar en una variedad de recetas a base de huevo que van desde tortillas hasta frittatas y quiches.

¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente proteína?

Los veganos pueden asegurarse de satisfacer sus necesidades diarias de proteínas al incluir alimentos vegetales ricos en proteínas en sus comidas diarias.

Verificar Este artículo para una mirada más profunda a las mejores fuentes de proteína vegetal.

¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente calcio?

Los alimentos ricos en calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos y tofu con calcio.

La leche y los jugos vegetales fortificados también son una excelente manera para que los veganos aumenten su ingesta de calcio.

La dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1200 mg por día para los adultos mayores de 50 años.

Algunos argumentan que los veganos pueden tener necesidades diarias ligeramente más bajas debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica para apoyar o negar esta afirmación.

Sin embargo, los estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio al día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas.

Por esta razón, los veganos deben aspirar a consumir 525 mg de calcio por día como mínimo.

¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12?

Vitamina B12 se encuentra generalmente en alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero todavía existe un debate sobre si esta forma es activa en los seres humanos.

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A pesar de los rumores que circulan, no hay evidencia científica que respalde los productos sin lavar como una fuente confiable de vitamina B12.

La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg por día para adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia.

Los productos y suplementos fortificados con vitamina B12 son las dos únicas formas confiables de vitamina B12 para los veganos.

Desafortunadamente, muchos veganos parecen no consumir suficiente vitamina B12 para satisfacer sus necesidades diarias.

Si no puede satisfacer sus necesidades diarias mediante el uso de productos fortificados con vitamina B12, debería considerar tomar un suplemento de vitamina B12.

La línea de fondo

Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.

Cuando se hace correctamente, la dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar varios beneficios para la salud.

Al igual que con cualquier dieta, estos beneficios solo aparecen si eres constante y construyes tu dieta en torno a alimentos vegetales ricos en nutrientes en lugar de alimentos muy procesados.

Los veganos, especialmente aquellos que no pueden satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes a través de la dieta únicamente, deben considerar los suplementos.

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