Aşırı yeme bozukluğu, Amerika Birleşik Devletleri'nde en yaygın beslenme ve yeme bozukluğu olarak kabul edilir.
Tıkınırcasına yeme bozukluğu yemekten daha fazlasıdır. Bu bilinen bir psikolojik durumdur. Bu, bozukluğu olan kişilerin üstesinden gelmek için bir tıp uzmanı tarafından tasarlanmış bir tedavi planına ihtiyaç duyacağı anlamına gelir.
Tıkınırcasına yeme bozukluğu teşhisi konan kişiler, aç olmadıklarında bile alışılmadık derecede büyük miktarlarda yemek yeme dönemleri yaşarlar. Bir olaydan sonra, güçlü bir suçluluk veya utanç duygusu hissedebilirler.
Düzenli tıkınırcasına yeme nöbetleri kilo alımına yol açarak diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Neyse ki, aşırı yeme olaylarını azaltmak için hem evde hem de bir profesyonelin yardımıyla deneyebileceğiniz pek çok strateji var.
Tıkınırcasına yemenin üstesinden gelmenize yardımcı olacak 15 ipucu.
1. Diyeti bırakın
Moda diyetler genellikle çok sağlıksız olabilir ve araştırmalar, aşırı kısıtlayıcı yeme yöntemlerinin aşırı yeme nöbetlerini tetikleyebileceğini gösteriyor.
Örneğin, 496 ergen kız üzerinde yapılan bir araştırma, oruç tutmanın daha yüksek aşırı yeme riski ile ilişkili olduğunu buldu.
Benzer şekilde, 103 kadınla yapılan başka bir araştırma, belirli yiyeceklerden uzak durmanın aşermeyi ve aşırı yeme riskini artırdığını fark etti.
Hızlı bir şekilde kilo vermek için tüm besin gruplarını kesmeye veya kalori alımını önemli ölçüde azaltmaya odaklanan diyetleri takip etmek yerine, sağlıklı değişiklikler yapmaya odaklanın.
Meyveler, sebzeler ve kepekli tahıllar gibi daha tam, işlenmemiş yiyecekler yiyin ve bunları diyetinizden tamamen çıkarmak yerine, ikram alımınızı azaltın. Bu, aşırı yemeyi azaltmaya ve daha iyi sağlığı teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Özet: Araştırmalar, oruç tutmanın veya belirli yiyecekleri diyetinizden çıkarmanın, artan istek ve aşırı yeme ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Diyet yapmak veya belirli yiyecekleri tamamen kesmek yerine sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın.
2. Öğün atlamaktan kaçının
Düzenli bir yemek programı belirlemek ve buna bağlı kalmak, aşırı yemenin üstesinden gelmenin en etkili yollarından biridir.
Öğün atlamak, isteklere katkıda bulunabilir ve aşırı yeme riskini artırabilir.
2 aylık küçük bir çalışma, günde bir büyük öğün yemek yemenin kan şekeri düzeylerini ve açlığı uyandıran hormon grelin'i günde üç öğün yemekten daha fazla artırdığını gösterdi.
38 kişiyle yapılan başka bir araştırma, düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmanın, aşırı yeme sıklığının azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
Düzenli bir yemek programı belirlemeyi ve buna bağlı kalmayı deneyin.
Özet: Düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmak, aşırı yeme riskini azaltabilir ve daha düşük ghrelin seviyeleri ve açlık kan şekeri ile ilişkilendirilebilir.
3. Farkındalık pratiği yapın
Farkındalık, vücudunuzu dinlemeyi ve o anda nasıl hissettiğinize dikkat etmeyi içeren bir uygulamadır.
Bu teknik, insanların artık aç hissetmediklerini fark etmelerine yardımcı olarak aşırı yemeyi önleyebilir.
14 çalışmanın bir incelemesi, farkındalık meditasyonu yapmanın aşırı yeme ve duygusal yeme insidansını azalttığını buldu.
Başka bir çalışma, farkındalığı bilişsel davranışçı terapi ile birleştirmenin yeme davranışını ve öz farkındalığı geliştirebileceğini gösterdi.
Açlığın ne zaman azaldığını anlamak için vücudunuzu dinlemeyi deneyin. Ek olarak, sağlıklı beslenme davranışlarını teşvik etmek için yavaş yemeye çalışın ve yiyeceklerin tadını çıkarın.
Özet: Farkındalık pratiği yapmak, artık aç olmadığınızı anlamanıza yardımcı olabilir, bu da yeme davranışlarınızı geliştirebilir ve aşırı yeme olayını azaltabilir.
4. Sulu kalın
Gün boyunca bol su içmek, istekleri frenlemenin ve aşırı yemeyi durdurmanın basit ama etkili bir yoludur.
Sizin için önerilenler: Kadınlar için en iyi 23 kilo verme ipucu
Araştırmalar, artan su alımının azalan açlık ve kalori alımı ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 24 yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yemek yemeden önce 500 ml su içmenin, kontrol grubuna kıyasla tüketilen kalori sayısını %13 azalttığını buldu.
Benzer şekilde, yaşlı yetişkinlerde yapılan başka bir çalışma, yemekten 30 dakika önce 375-500 ml su içmenin açlığı ve kalori alımını önemli ölçüde azaltırken gün içinde tokluk hissini artırdığını gösterdi.
Diğer çalışmalar, daha fazla su içmenin metabolizmayı ve kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor.
Her insanın günlük içmesi gereken su miktarı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bu nedenle, vücudunuzu dinlemek ve susuz kaldığınızdan emin olmak için susadığınızda su içmek en iyisidir.
Özet: Daha fazla su içmek, kalori alımını azaltmak ve aşırı yemeyi önlemek için kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
5. Yogayı deneyin
Yoga, stresi azaltmak ve gevşemeyi artırmak için belirli nefes egzersizleri, pozlar ve meditasyon kullanarak hem bedeni hem de zihni birleştiren bir uygulamadır.
Araştırmalar, yoganın sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeye ve duygusal yeme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Tıkınırcasına yeme bozukluğu olan 50 kişide yapılan küçük bir çalışma, 12 hafta boyunca yoga yapmanın aşırı yemeyi önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
20 kız üzerinde yapılan başka bir araştırma, yogayı ayaktan yeme bozukluğu tedavisiyle birleştirmenin, duygusal yeme ile ilgili faktörler olabilecek depresyon, kaygı ve beden imajı bozukluklarını azalttığını buldu.
Araştırma ayrıca, yoganın stresi kontrol altında tutmak ve aşırı yemeyi önlemek için kortizol gibi stres hormonlarını azaltabileceğini gösteriyor.
Bu egzersizi rutininize eklemek için yerel bir yoga stüdyosuna katılmayı deneyin. Evde pratik yapmak için çevrimiçi kaynakları ve videoları da kullanabilirsiniz.
Sizin için önerilenler: Aşırı yemeyi nasıl durdurabilirsiniz: 23 basit ipucu
Özet: Yoga, aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir ve stres, depresyon ve kaygı gibi yaygın tetikleyicileri azaltabilir.
6. Daha fazla lif yiyin
Lif, sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Bazı araştırmalar, artan lif alımının istekleri azaltabileceğini, iştahı azaltabileceğini ve gıda alımını azaltabileceğini düşündürmektedir.
2 haftalık küçük bir çalışma, sebzelerde bulunan bir tür lifle günde iki kez takviye almanın tokluğu artırırken açlığı ve kalori alımını azalttığını buldu.
10 yetişkin üzerinde yapılan bir başka çalışma, günde 16 gram prebiyotik lif almanın tokluğu etkileyen spesifik hormon düzeylerini artırdığını ve açlık hissini önemli ölçüde azalttığını gösterdi.
Meyveler, sebzeler, baklagiller ve kepekli tahıllar, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan lif açısından zengin yiyeceklerden sadece birkaçıdır.
Özet: Lif, kalori alımını ve açlık hissini azaltmak için tok hissetmenize yardımcı olabilir.
7. Mutfağınızdan sağlıksız yiyecekleri çıkarmak
Mutfakta çok fazla abur cubur veya tetikleyici gıda olması, aşırı yemeyi çok daha kolaylaştırabilir.
Tersine, sağlıklı yiyecekleri el altında tutmak, sağlıksız seçeneklerin sayısını sınırlayarak duygusal yeme riskinizi azaltabilir.
Cips, şekerlemeler ve önceden paketlenmiş hazır yiyecekler gibi işlenmiş atıştırmalık yiyecekleri ortadan kaldırarak ve bunları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirerek başlayın.
Mutfağınızı meyveler, sebzeler, protein açısından zengin gıdalar, kepekli tahıllar, kuruyemişler ve tohumlarla doldurmak, diyetinizi iyileştirebilir ve sağlıksız yiyecekleri aşırı yeme riskinizi azaltabilir.
Özet: Sağlıksız yiyecekleri mutfağınızdan çıkarmak ve sağlıklı alternatifleri stoklamak, diyet kalitesini artırabilir ve aşırı yemeyi zorlaştırabilir.
8. Egzersiz
Çalışmalar, rutininize egzersiz eklemenin aşırı yemeyi önleyebileceğini gösteriyor.
Örneğin, 77 kişiyle yapılan 6 aylık bir çalışma, haftalık egzersiz sıklığının artmasının katılımcıların %81'inde aşırı yemeyi durdurduğunu gösterdi.
84 kadın üzerinde yapılan başka bir araştırma, bilişsel davranışçı terapiyi düzenli egzersizle birleştirmenin, tek başına terapiye göre tıkınırcasına yeme sıklığını azaltmada önemli ölçüde daha etkili olduğunu buldu.
Diğer araştırmalar, egzersizin duygusal yemeyi önlemek için stres düzeylerini azaltabileceğini ve ruh halini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Sizin için önerilenler: Kilo vermenize yardımcı olan 10 sabah alışkanlığı
Yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek ve spor yapmak, stresi azaltmaya ve aşırı yemeyi azaltmaya yardımcı olabilecek birkaç farklı fiziksel aktivite biçimidir.
Özet: Araştırmalar, egzersizin aşırı yeme riskini azaltabileceğini ve stres düzeylerini azaltabileceğini gösteriyor.
9. Her gün kahvaltı yapın
Her güne sağlıklı bir kahvaltı ile başlamak, günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme riskini azaltabilir.
Çeşitli araştırmalar, düzenli bir yeme düzeninin sürdürülmesinin, daha az aşırı yeme ve açlık duygularını uyaran hormon olan ghrelin düzeylerinin daha düşük olması ile ilişkili olduğunu bulmuştur.
Ayrıca, doğru gıdaları tüketmek, isteklerinizi frenlemek ve gün boyunca açlığı azaltmak için kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir.
Örneğin, 15 kişiyle yapılan bir araştırma, yüksek proteinli bir kahvaltı yemenin, yüksek karbonhidratlı bir kahvaltı yemeye göre ghrelin düzeylerini daha fazla azalttığını buldu.
Bu arada, lif ve protein açısından zengin yulaf ezmesi yemenin iştah kontrolünü iyileştirdiği ve 48 kişiyle yapılan başka bir çalışmada dolgunluğu desteklediği gösterildi.
Aşırı yemeyi önlemek için meyveler, sebzeler veya tam tahıllar gibi lif açısından zengin birkaç gıdayı iyi bir protein kaynağı ile birleştirmeyi deneyin.
Özet: Lif ve protein açısından zengin bir kahvaltı yemek, istekleri önleyebilir ve sizi sabah boyunca tok tutabilir.
10. Yeterince uyuyun
Uyku, açlık seviyenizi ve iştahınızı etkiler ve uyku yoksunluğu, aşırı yeme ile bağlantılı olabilir.
146 kişiden oluşan bir araştırma, aşırı yeme bozukluğu olan kişilerin, bu durumun geçmişi olmayan kişilere göre önemli ölçüde daha fazla uykusuzluk belirtisi bildirdiğini buldu.
Başka bir çalışma, daha kısa uyku süresinin, açlık hormonu ghrelinin daha yüksek seviyeleri ve dolgunluğu teşvik etmekten sorumlu olan hormon olan leptinin daha düşük seviyeleri ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Gecede 8 saatten az uyumak da daha yüksek vücut ağırlığıyla bağlantılıydı.
İştahınızı kontrol altında tutmak ve aşırı yeme riskinizi azaltmak için her gece en az 8 saat sıkın.
Özet: Tıkınırcasına yeme bozukluğu artan uykusuzluk semptomlarıyla bağlantılı olabilir. Uyku yoksunluğunun, açlığı ve iştahı etkileyen hormon düzeylerini değiştirdiği gösterilmiştir.
11. Bir yemek ve ruh hali günlüğü tutun
Ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi izleyen bir yiyecek ve ruh hali günlüğü tutmak etkili bir araç olabilir. Potansiyel duygusal ve gıda tetikleyicilerini belirlemeye ve daha sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
17 kişiden oluşan bir çalışma, bir yemek günlüğü tutmayı içeren çevrimiçi bir kendi kendine yardım programı kullanmanın, kendi kendine bildirilen daha az tıkınırcasına yeme olayıyla ilişkili olduğunu gösterdi.
Diğer birkaç çalışma da, alımınızı izlemenin artan kilo kaybıyla bağlantılı olabileceğini ve uzun vadeli kilo yönetimine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Başlamak için, bir günlük veya uygulama kullanarak her gün ne yediğinizi ve nasıl hissettiğinizi kaydedin.
Özet: Yiyecek ve ruh hali günlükleri, potansiyel sorunları ele almak için tetikleyicileri belirlemeye yardımcı olabilir. Çalışmalar, bir yemek günlüğü kullanmanın daha az aşırı yeme olayı ve daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu göstermektedir.
12. Konuşacak birini bulun
Canınız aşırı yemek istediğinde bir arkadaşınızla veya akranınızla konuşmak, aşırı yeme olasılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Tüp mide ameliyatı geçiren 101 ergen üzerinde yapılan bir araştırma, güvenilir sosyal desteğin daha az tıkınırcasına yeme ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Obez olan 125 kadın üzerinde yapılan bir başka araştırma, daha iyi sosyal desteğin, aşırı yeme şiddetinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu buldu.
İyi bir sosyal destek sisteminin, duygusal yeme gibi diğer başa çıkma alışkanlıkları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilecek stresin etkisini azalttığı düşünülmektedir.
Bir daha canınız aşırı yemek istediğinde, telefonu kaldırın ve güvendiğiniz bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın. Konuşacak kimseniz yoksa, yeme bozukluğu yardım hatları ücretsizdir.
Özet: İyi bir sosyal destek sistemi, aşırı yeme ve stresin azalmasıyla bağlantılı olabilir.
13. Protein alımınızı artırın
Protein açısından zengin gıda alımınızı artırmak, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir ve iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: Gençler için 16 sağlıklı kilo verme ipucu
19 kişide yapılan bir çalışma, protein alımını %15'ten %30'a çıkarmanın vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde önemli azalmalara yol açtığını ve günlük kalori alımını ortalama 441 kalori azalttığını gösterdi.
Benzer şekilde, başka bir çalışma, yüksek proteinli bir diyetin ardından metabolizmayı geliştirdiğini, tokluk hissini desteklediğini ve iştahı bastırma yeteneğiyle bilinen bir hormon olan glukagon benzeri peptit 1'in (GLP-1) arttığını buldu.
Her öğüne et, yumurta, kuruyemiş, tohum veya baklagiller gibi en az bir iyi protein kaynağı eklemeyi deneyin ve aç hissettiğinizde iştahınızı bastırmak için yüksek proteinli atıştırmalıkların tadını çıkarın.
Özet: Protein alımınızı artırmanın kalori alımını azalttığı, tokluk hissini artırdığı ve iştahı bastırmaya yardımcı olabilecek bir hormon olan GLP-1 düzeylerini artırdığı gösterilmiştir.
14. Öğünleri planlayın
Yemek planlamak, besleyici öğünler hazırlamak için sağlıklı malzemelere sahip olduğunuzdan emin olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, porsiyon boyutlarını ölçmek ve yiyeceğin geri kalanını kaldırmak, aşırı yemeyi tetiklemenizi önlemenize yardımcı olabilir.
40.000'den fazla yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, yemek planlamasının, gelişmiş diyet kalitesi ve çeşitliliği ve daha düşük obezite riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Öğün planlaması ayrıca, aşırı yeme sıklığının azalmasıyla bağlantılı olan düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmayı kolaylaştırır.
Haftalık bir yemek rotasyonu planlamak için her hafta bir veya iki saat ayırın.
Özet: Yemek planlaması, diyet kalitesini ve çeşitliliğini iyileştirmekle ilişkilendirilmiştir. Ayrıca, düzenli bir yeme düzenine bağlı kalmayı kolaylaştırabilir ve her zaman elinizin altında sağlıklı malzemeler olmasını sağlayabilir.
15. Yardım isteyin
Yukarıdaki stratejiler yardımcı olabilse de, aşırı yemenin üstesinden gelmek için genellikle bir profesyonel tarafından tasarlanmış bir tedavi planına ihtiyaç duyulur.
Tıkınırcasına yeme bozukluğunun tedavisi, aşırı yemeyi kontrol altına almaya ve altta yatan nedenleri veya semptomları tedavi etmeye yardımcı olacak farklı terapi veya ilaçları içerebilir.
Sizin için önerilenler: Gece geç saatlerde yemek yemeyi bırakmanın 10 akıllı yolu
En etkili terapi olan bilişsel davranışçı terapi, düşünceleriniz, duygularınız ve yeme alışkanlıklarınız arasındaki bağlantıyı araştırır ve ardından davranışınızı değiştirmek için stratejiler geliştirir.
Tıkınırcasına yemeyi tedavi etmeye yönelik diğer terapiler arasında diyalektik davranışçı terapi, kişilerarası psikoterapi ve davranışsal kilo verme terapisi yer alır.
Antidepresanlar, antiepileptik ilaçlar ve bazı uyarıcılar da bazen aşırı yeme bozukluğunu tedavi etmek için kullanılır, ancak bu ilaçların uzun vadeli etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet: Bilişsel davranışçı terapi, aşırı yeme için etkili bir tedavi yöntemi olarak kabul edilir. Diğer terapi türleri ve bazı ilaçlar da kullanılabilir.
Özet
Tıkınırcasına yeme bozukluğu, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen tanınmış bir psikolojik durumdur.
Ancak doğru tedavi planı ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri ile üstesinden gelmek mümkündür.
