Polikistik over sendromu (PCOS), hormonal dengesizlikler, düzensiz dönemler ve/veya bir veya her iki yumurtalıkta küçük kistlerin gelişmesi ile karakterizedir.
Bu durum yetişkin kadınların %7'sini etkileyebilir.
Bu duruma bağlı hormonal dengesizlikler, insülin direnci ve iltihaplanma, PKOS'lu kadınların kilo vermesini zorlaştırır.
Yine de, yaklaşık %5'lik hafif bir kilo kaybı bile, PKOS'lu kadınlarda insülin direncini, hormon düzeylerini, adet döngülerini, doğurganlığı ve genel yaşam kalitesini iyileştirebilir.
İşte PCOS ile kilo vermek için 13 faydalı ipucu.
1. Karbonhidrat alımınızı azaltın
Karbonhidrat tüketiminizi azaltmak, karbonhidratların insülin seviyeleri üzerindeki etkisi nedeniyle PCOS'u yönetmenize yardımcı olabilir.
PCOS'lu kadınların yaklaşık %70'i insülin direncine sahiptir, bu da hücrelerinizin insülin hormonunun etkilerini tanımayı bıraktığı zamandır.
İnsülin, vücudunuzdaki kan şekeri yönetimi ve enerji depolaması için gereklidir. Araştırma, yüksek insülin düzeylerini genel popülasyonda ve PKOS'lu kadınlarda artan vücut yağı ve kilo artışı ile ilişkilendiriyor.
Bir çalışmada, PKOS ve insülin direnci olan obez kadınlar, 3 haftalık %40 karbonhidrat ve %45 yağ diyetini, ardından 3 haftalık %60 karbonhidrat ve %25 yağ diyetini izledi. Protein alımı her aşamada %15 idi.
Diyetin iki aşamasında kan şekeri seviyeleri benzer iken, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı fazda insülin seviyeleri %30 düştü.
Dahası, düşük glisemik bir diyet PCOS'lu kadınlara fayda sağlayabilir. Glisemik indeks (GI), belirli bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçer.
Bir çalışmada, kadınlar 12 hafta boyunca düzenli diyetlerini, ardından 12 hafta boyunca düşük GI diyetini yediler. İnsülin duyarlılığı ölçümleri (vücudun insülini ne kadar verimli kullandığı), düşük GI evresinde önemli ölçüde daha iyiydi.
Özet: Düşük GI, düşük karbonhidratlı bir diyet yemek, PKOS'lu kadınlarda insülin seviyelerini azaltabilir. Buna karşılık, bu kilo kaybına yardımcı olabilir.
2. Bol miktarda lif alın
Lif, yemekten sonra tok kalmanıza yardımcı olduğundan, yüksek lifli bir diyet, PKOS'lu kadınlarda kilo kaybını iyileştirebilir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde, lif için referans günlük alım miktarı (RDI), 1000 kalori başına 14 gram veya kadınlar için günde yaklaşık 25 gramdır. Bununla birlikte, ABD'li kadınların günlük ortalama lif alımı sadece 15-16 gramdır.
Bir çalışmada, daha yüksek lif alımı, PKOS'lu kadınlarda daha düşük insülin direnci, toplam vücut yağı ve karın yağı ile bağlantılıydı - ancak PKOS'u olmayan kadınlarda değil.
Bu durumdaki 57 kadında yapılan başka bir çalışmada, daha yüksek lif alımı, daha düşük vücut ağırlığı ile ilişkilendirildi.
Özet: PCOS'lu kadınlar için lif oranı yüksek bir diyet insülin direncini, vücut ağırlığını ve aşırı vücut yağını azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Yeterince protein tüketin
Protein, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur ve yemekten sonra tokluk hissini artırır.
Ayrıca iştahı azaltarak, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak ve açlık hormonlarını yöneterek kilo vermeye yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, PCOS'lu 57 kadına ya yüksek proteinli bir diyet (kalorilerin %40'ından fazlası proteinden ve %30'u yağdan) ya da %15'ten az protein ve %30 yağdan oluşan standart bir diyet verildi.
Yüksek protein grubundaki kadınlar, 6 ay sonra ortalama 9,7 pound (4,4 kg) kaybetti - kontrol grubundakilerden önemli ölçüde daha fazla.
Yeterli protein almadığınızdan endişeleniyorsanız, onu öğünlerinize ekleyebilir veya yüksek proteinli atıştırmalıkları seçebilirsiniz. Sağlıklı, yüksek proteinli gıdalar arasında yumurta, kuruyemiş, süt ürünleri, et ve deniz ürünleri bulunur.
Özet: Daha yüksek protein alımı, özellikle PCOS'lu kadınlar için kilo kaybını artırabilir. Diyetinize yumurta, fındık ve deniz ürünleri gibi sağlıklı, yüksek proteinli ürünler ekleyin.
4. Sağlıklı yağlar yiyin
Diyetinizdeki bol miktarda sağlıklı yağ, yemeklerden sonra daha tok hissetmenize ve kilo kaybı ve diğer PCOS semptomlarıyla mücadele etmenize yardımcı olabilir.
Sizin için önerilenler: İstenmeyen kilo almanın 9 nedeni
PCOS'lu 30 kadında yapılan bir çalışmada, düşük yağlı bir diyet (%55 karbonhidrat, %18 protein, %27 yağ) daha yüksek yağlı bir diyetle (%41 karbonhidrat, %19 protein, %40 yağ) karşılaştırılmıştır.).
Sekiz hafta sonra, daha yüksek yağlı diyet, yağsız vücut kütlesini de azaltan düşük yağlı diyete göre daha fazla yağ kaybı (göbek yağı dahil) ile sonuçlandı.
Yağlar kalori açısından zengin olsa da, öğünlere sağlıklı yağlar eklemek mide hacmini genişletebilir ve açlığı azaltabilir. Bu, gün boyunca daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Sağlıklı yağlar arasında avokado, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve fındık yağı bulunur. Sağlıklı yağı bir protein kaynağıyla birleştirmek, yemeklerin ve atıştırmalıkların doyurucu etkilerini daha da artırabilir.
Özet: Daha sağlıklı yağlar yemek, PCOS'lu kadınlara fayda sağlayabilir. Çalışmalarda, daha yüksek yağ alımı, açlığın azalması ve daha önemli vücut yağ kaybı ile bağlantılıdır.
5. Fermente gıdalar tüketin
Sağlıklı bağırsak bakterileri metabolizma ve kilo bakımında rol oynayabilir.
Çalışmalar, PCOS'lu kadınların, bu durumu olmayan kadınlardan daha az sağlıklı bağırsak bakterisine sahip olabileceğini düşündürmektedir.
Ek olarak, araştırmalar bazı probiyotik suşların kilo kaybını olumlu yönde etkileyebileceğini düşündürmektedir.
Yoğurt, kefir, lahana turşusu ve diğer fermente gıdalar gibi probiyotik içeriği yüksek gıdalar yemek, bağırsaklarınızdaki faydalı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olabilir.
Aynı sonuçları almak için probiyotik takviyesi almayı da deneyebilirsiniz.
Özet: PCOS'lu kadınlarda daha az sayıda faydalı bağırsak bakterisi olabilir. Probiyotikler açısından zengin gıdalar veya probiyotik takviyesi yemek, bağırsak bakterilerinizi destekleyerek kilo vermenize yardımcı olabilir.
6. Dikkatli yeme alıştırması yapın
PCOS'lu kadınlar sıklıkla birçok diyet denemiştir ve yeme bozukluklarına sahip olma olasılıkları üç kat daha fazladır.
Sizin için önerilenler: Hormonlarınızı dengelemenin 12 doğal yolu
Dikkatli yeme, potansiyel bir çözümdür. Açlık ve tokluk gibi bedensel ipuçlarının farkındalığını arttırır.
Yiyeceklere yönelik farkındalık temelli yaklaşımlar, özellikle aşırı yeme ve duygusal yeme gibi sorunlu yeme davranışlarının ele alınmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca, araştırmalar dikkatli yeme uygulamalarının kilo kaybıyla bağlantılı olabileceğini öne sürüyor.
Özet: Dikkatli yeme, içsel yeme ipuçlarının farkındalığını artırmaya yardımcı olur ve kilo kaybını teşvik edebilir. Özellikle yeme bozuklukları yaşama olasılığı çok daha yüksek olan PCOS'lu kadınlar için yararlı olabilir.
7. İşlenmiş gıdaları ve ilave şekerleri sınırlayın
PCOS ile kilo vermek için başka bir ipucu, bazı sağlıksız gıdaların alımını azaltmaktır.
İşlenmiş gıdalar ve ilave şekerler kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve obezite ile bağlantılı olan insülin direnci riskinizi artırabilir.
PCOS'lu kadınlar, şekeri onsuz kadınlardan farklı şekilde işleyebilir.
Araştırmalar, PCOS'lu kadınların, bu durumu olmayan kadınlarla aynı şekeri tükettikten sonra daha belirgin kan şekeri ve insülin artışları yaşadığını gösteriyor.
Araştırmalar, minimum düzeyde işlenmiş, doğal gıdaların, yüksek oranda işlenmiş gıdalardan daha az kan şekerini yükselttiğini ve daha doyurucu olduğunu gösteriyor.
Ayrıca uzmanlar, PKOS'lu kadınların semptomları yönetmek ve sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için ilave şeker ve rafine karbonhidrat tüketimini sınırlamalarını tavsiye ediyor.
Eklenen şeker ve rafine karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler arasında kekler, kurabiyeler, şekerlemeler ve fast food bulunur.
Özet: Rafine karbonhidratlar ve ilave şekerler gibi işlenmiş gıdalar kan şekerini yükselterek kilo alımına neden olur.
8. Enflamasyonu azaltın
Enflamasyon, vücudunuzun enfeksiyona veya yaralanmaya verdiği doğal tepkidir.
Ancak PKOS'lu kadınlarda yaygın olan kronik inflamasyon obezite ile bağlantılıdır. Şeker ve işlenmiş gıdalar iltihaplanmaya katkıda bulunabilir.
Bir çalışmada, tek seferlik 75 gram glikoz (belirli bir şeker türü) alan PCOS'lu 16 kadın, bu durumu olmayan kadınlara göre iltihaplanma için daha yüksek kan belirteçlerine sahipti.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, zeytinyağı ve yağlı balıklar gibi omega-3 açısından zengin besinler açısından zengin bir Akdeniz diyeti iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir.
Özet: PKOS'lu kadınlarda iltihaplanma yaygındır ve obezite ile bağlantılıdır. Tam gıdalardan, özellikle meyve ve sebzelerden zengin bir diyet yemek, iltihaplanmaya karşı koruma sağlayabilir.
9. Az yemeyin
Uzun süreli kalori kısıtlaması metabolizmanızı yavaşlatabilir. Kalori kısıtlamasının kısa süreli kilo kaybına yol açması muhtemel olsa da, zamanla vücut, yaktığı toplam kalori miktarını azaltarak bu kısıtlamaya uyum sağlar ve kilo alımına yol açar.
Sizin için önerilenler: Visseral yağ nasıl kaybedilir
Çok az kalori yemek, iştahı kontrol eden hormonları da olumsuz etkileyebilir.
Örneğin, bir çalışmada kısıtlayıcı diyetin iştahı artıran ve kilo alımına neden olan leptin, peptid YY, kolesistokinin, insülin ve ghrelin hormonlarını değiştirdiği bulundu.
Kalorileri kısıtlamak yerine, bütün gıdaları yemeye ve sağlıksız ürünleri kesmeye odaklanmak en iyisi olabilir.
Örneğin, 600'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, daha fazla sebze ve tam gıda yemenin - işlenmiş gıdaların, rafine edilmiş tahılların ve ilave şekerlerin tüketimini azaltırken - kalorileri kısıtlamadan kilo vermeye yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Özet: Kronik kalori kısıtlaması metabolizmanızı yavaşlatabilir ve muhtemelen kilo almanıza neden olabilir. Kendinizi daha az yemek yemeye zorlamak yerine, kilo vermeye yardımcı olması için tam, işlenmemiş gıdalardan oluşan bir diyet benimsemeye çalışın.
10. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, kilo kaybını iyileştirmek için iyi bilinen bir stratejidir.
16 kadının haftada üç kez 45-60 dakika kardiyo yaptığı 12 haftalık bir çalışmada, kontrol grubundaki %6,4'e kıyasla PKOS'lu olanlar %2,3 vücut yağı kaybetti.
PCOS'lu kadınlar bu durumu olmayanlara göre daha az yağ kaybederken, egzersiz rejimi göbek yağının azalmasına ve insülin duyarlılığının artmasına neden oldu.
Ağırlık antrenmanının da PCOS'lu kadınlara yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Bir çalışmada, PCOS'lu 45 kadın haftada üç kez ağırlık çalışması yaptı. Dört ay sonra, karın yağlarını kaybettiler ve yağsız vücut kütlesi kazanırken testosteron ve kan şekeri seviyelerini düşürdüler.
Özet: Hem kardiyo hem de ağırlık çalışması egzersizleri, PKOS'lu kadınların vücut yağını düşürmesine ve insülin duyarlılığını iyileştirmesine yardımcı olabilir.
11. Yeterince uyuyun
Uyku giderek sağlığınızın merkezi olarak kabul ediliyor.
PCOS'unuz varsa, gündüz aşırı uyku hali, uyku apnesi ve uykusuzluk gibi uyku bozuklukları yaşayabilirsiniz.
Uyku eksikliğinin, gün boyunca daha fazla yemenize neden olabilecek ghrelin ve kortizol gibi açlığı tetikleyen hormonların aktivitesini artırdığı gösterilmiştir.
Yetersiz uyku, aşırı kilolu veya obez olma riskinin artmasıyla ilişkilidir.
18 çalışmanın gözden geçirilmesi, gece başına 5 saatten az uyuyanların obez olma olasılığının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu buldu.
Ayrıca, çalışma, gece başına her saat ek uykunun, vücut kitle indeksinde (BMI) metrekare başına 0.35 kg'lık bir azalma ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Ek olarak, çalışmalar daha kaliteli uykuyu yağ kaybına bağladı.
Bir çalışmada, gecede 6 saatten az uyuyan sağlıklı yetişkinlerin, gece 6-8 saat uyuyanlara göre %12 daha fazla göbek yağı geliştirme riski vardı.
Özet: Kötü uyku obezite ile bağlantılıdır. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan araştırmalar, toplam uyku sürenizi artırmanın vücut yağını azaltabileceğini ve kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir.
12. Stresinizi yönetin
Stres kilo alımı için bir risk faktörü olduğundan, stresinizi yönetmek kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Stres, adrenal bezleriniz tarafından üretilen bir hormon olan kortizol düzeylerini artırır. Kronik olarak yüksek kortizol seviyeleri, insülin direnci ve kilo alımı ile bağlantılıdır.
Kronik stres ayrıca göbek yağı geliştirme riskinizi artırır. Buna karşılık, göbek yağı iltihabı artırır, bu da vücudunuzun daha fazla kortizol üretmesini tetikler ve bu da bir kısır döngü yaratır.
Kortizol seviyelerini düşürmek için stres yönetimi uygulamalarına odaklanın.
Araştırmalar meditasyon, yoga ve doğada zaman geçirme gibi tekniklerin kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Özet: Kronik stresten kaynaklanan yüksek kortizol seviyeleri, insülin direnci ve göbek yağı ile bağlantılıdır. Yoga, meditasyon ve açık havada zaman geçirme yoluyla stresi azaltmak, kortizol düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir.
13. Takviyeleri düşünün
PCOS'unuz varsa, birkaç takviye kilo ve semptomları yönetmenize yardımcı olabilir.
Myo-inositol, PCOS'lu kadınlarda kilo kaybına yol açabilecek bir ektir. İnositol, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olan B vitaminleri ile ilgili bir bileşiktir. Myo-inositol, inositolün özel bir formudur.
Sizin için önerilenler: 50 kg nasıl kaybedilir: Bunu güvenle yapmak için 10 ipucu
PCOS'lu 92 kadının randomize bir çalışmasında, yarısına 14 hafta boyunca günde 4 gram miyo-inositol verildi. İnositol grubundakiler kilo verirken plasebo grubundakiler kilo aldı.
Ette bulunan bir amino asit olan karnitin de kilo kaybına neden olabilir.
PKOS'lu 60 kilolu kadın üzerinde yapılan 12 haftalık bir çalışmada, günde 250 mg karnitin alanların ortalama 5,9 pound (2,7 kg) kaybettiği, plasebo grubunda 0,2 pound (0,1 kg) kazanç elde edildi.
Özet: Miyo-inositol ve karnitin takviyeleri, PCOS'lu kadınların kilo vermesine ve belirli semptomları kontrol etmesine yardımcı olabilir.
Özet
Polikistik over sendromlu kadınlar için kilo vermek zor olabilir.
Rafine karbonhidratlar ve yüksek oranda işlenmiş gıdalar gibi inflamatuar gıdalarda düşük, ancak tam gıdalar, protein, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengin dengeli bir diyet kilo kaybına yardımcı olabilir. Bazı takviyeler de yardımcı olabilir.
Yaşam tarzı da dikkate alınmalıdır. Düzenli egzersiz, stres yönetimi ve uyku, kilo kaybı için önemlidir.
PCOS'unuz varsa ve kilo vermekte zorlanıyorsanız, yukarıdaki bazı ipuçlarını deneyin.
