폭식 장애는 미국에서 가장 흔한 섭식 및 섭식 장애로 간주됩니다.
폭식 장애는 음식 그 이상입니다. 그것은 인지된 심리적 상태입니다. 즉, 장애가 있는 사람은 이를 극복하기 위해 의료 전문가가 설계한 치료 계획이 필요할 수 있습니다.
폭식 장애로 진단받은 사람들은 배가 고프지 않을 때에도 비정상적으로 많은 양을 먹는 에피소드를 경험합니다. 에피소드 후에 그들은 강한 죄책감이나 수치심을 느낄 수 있습니다.
규칙적인 폭식 에피소드는 체중 증가로 이어져 당뇨병 및 심장병과 같은 건강 상태에 기여할 수 있습니다.
다행스럽게도 집에서나 전문가의 도움을 받아 폭식을 줄이기 위해 시도할 수 있는 전략이 많이 있습니다.
폭식을 극복하는 데 도움이 되는 15가지 요령이 있습니다.
1. 다이어트를 버려라
유행하는 다이어트는 종종 건강에 매우 해로울 수 있으며 연구에 따르면 지나치게 제한적인 식사 방법은 폭식의 에피소드를 유발할 수 있습니다.
예를 들어, 496명의 사춘기 소녀를 대상으로 한 한 연구에서는 단식이 폭식의 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다.
마찬가지로, 103명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 특정 음식을 삼가는 것이 갈망을 증가시키고 과식할 위험이 더 높다는 사실을 발견했습니다.
전체 식품군을 끊거나 칼로리 섭취를 크게 줄여 체중을 빠르게 줄이는 데 중점을 둔 식단을 따르는 대신 건강한 변화를 만드는 데 집중하세요.
과일, 채소, 통곡물과 같은 가공되지 않은 전체 식품을 더 많이 섭취하고 간식 섭취를 식단에서 완전히 제외하기보다는 적당히 섭취하십시오. 이것은 폭식을 줄이고 더 나은 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 단식을 하거나 식단에서 특정 음식을 제거하면 갈망 및 과식 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 다이어트를 하거나 특정 음식을 완전히 끊는 대신 건강한 음식을 먹는 데 집중하십시오.
2. 식사를 거르지 않는다
규칙적인 식사 일정을 정하고 지키는 것이 폭식을 극복하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다.
식사를 거르는 것은 갈망에 기여하고 과식의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
2개월에 걸친 소규모 연구에 따르면 하루에 한 끼를 많이 먹는 것이 하루에 세 끼를 먹는 것보다 혈당 수치와 배고픔을 자극하는 호르몬 그렐린이 더 많이 증가하는 것으로 나타났습니다.
38명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 규칙적인 식습관을 유지하는 것이 폭식 빈도 감소와 관련이 있다는 사실을 발견했습니다.
규칙적인 식사 일정을 정하고 그것을 고수하십시오.
요약: 규칙적인 식사 패턴을 고수하면 과식의 위험을 줄일 수 있으며 낮은 수준의 그렐린 및 공복 혈당과 관련될 수 있습니다.
3. 마음챙김 연습하기
Mindfulness는 당신의 몸에 귀를 기울이고 그 순간 당신이 어떻게 느끼는지에주의를 기울이는 것입니다.
이 기술은 사람들이 더 이상 배가 고프지 않을 때를 인식하도록 도와 과식을 예방할 수 있습니다.
14개 연구에 대한 한 검토에서는 마음챙김 명상을 실천하면 폭식과 감정적 식사의 발생률이 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
또 다른 연구에서는 마음챙김과 인지 행동 요법을 결합하면 식습관과 자기 인식을 개선할 수 있음을 보여주었습니다.
배고픔이 줄어들 때를 인식하기 위해 몸에 귀를 기울이십시오. 또한, 건강한 식습관을 촉진하기 위해 천천히 먹고 음식을 즐기도록 노력하십시오.
요약: 마음챙김을 실천하면 더 이상 배가 고프지 않다는 것을 인식하는 데 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 식습관을 개선하고 폭식의 발생률을 줄일 수 있습니다.
4. 수분 유지
하루 종일 물을 충분히 마시는 것은 갈망을 억제하고 과식을 멈추는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.
연구에 따르면 물 섭취량이 증가하면 배고픔과 칼로리 섭취량이 감소할 수 있습니다.
예를 들어, 노인 24명을 대상으로 한 한 연구에서는 식사 전에 500ml(17온스)의 물을 마시면 대조군에 비해 칼로리 섭취량이 13% 감소한 것으로 나타났습니다.
마찬가지로, 노인을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 식사 30분 전에 13~17온스(375~500ml)의 물을 마시면 배고픔과 칼로리 섭취가 현저히 감소하는 반면 낮 동안의 포만감은 증가하는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 물을 더 많이 마시면 신진대사와 체중 감소가 촉진될 수 있습니다.
각 사람이 매일 마셔야 하는 물의 양은 다양한 요인에 따라 다릅니다. 따라서 몸의 소리에 귀를 기울이고 목이 마를 때 수분을 유지하기 위해 물을 마시는 것이 가장 좋습니다.
요약: 물을 더 많이 마시면 포만감을 유지하여 칼로리 섭취를 줄이고 폭식을 예방할 수 있습니다.
5. 요가를 해보세요
요가는 특정 호흡 운동, 자세 및 명상을 사용하여 스트레스를 줄이고 휴식을 강화함으로써 몸과 마음을 통합하는 수련입니다.
연구에 따르면 요가는 건강한 식습관을 장려하고 감정적 식사의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
폭식 장애가 있는 50명을 대상으로 한 소규모 연구에서 12주 동안 요가를 연습하면 폭식이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
20명의 소녀를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 요가와 외래 환자 섭식 장애 치료를 결합하면 우울증, 불안 및 신체 이미지 장애가 감소한다는 사실이 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 요가는 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 감소시켜 스트레스를 통제하고 폭식을 예방할 수 있습니다.
이 운동을 일상에 추가하려면 지역 요가 스튜디오에 가입하십시오. 온라인 리소스와 비디오를 사용하여 집에서 연습할 수도 있습니다.
요약: 요가는 폭식을 예방하고 스트레스, 우울증, 불안과 같은 일반적인 유발 요인을 줄일 수 있습니다.
6. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 유지합니다.
일부 연구에 따르면 섬유질 섭취를 늘리면 갈망이 줄어들고 식욕과 음식 섭취가 줄어들 수 있습니다.
2주간의 소규모 연구에 따르면 야채에서 발견되는 섬유질 유형을 하루에 두 번 보충하면 배고픔과 칼로리 섭취가 줄어들고 포만감이 증가하는 것으로 나타났습니다.
성인 10명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 매일 16g의 프리바이오틱 섬유질을 섭취하면 포만감에 영향을 미치는 특정 호르몬 수치가 증가하고 배고픔을 상당히 감소시키는 것으로 나타났습니다.
과일, 채소, 콩류 및 통곡물은 포만감을 유지할 수 있는 섬유질이 풍부한 식품입니다.
요약: 섬유질은 포만감을 유지하여 칼로리 섭취와 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.
7. 주방에서 건강에 해로운 음식 제거하기
부엌에 정크 푸드나 방아쇠를 당기는 음식이 많으면 폭식하기가 훨씬 쉬워질 수 있습니다.
반대로, 건강에 좋은 음식을 손에 들고 있으면 건강에 해로운 옵션의 수를 제한하여 감정적 식사의 위험을 줄일 수 있습니다.
칩, 사탕, 미리 포장된 편의 식품과 같은 가공된 스낵 식품을 제거하고 더 건강한 대체 식품으로 교체하십시오.
부엌에 과일, 채소, 단백질이 풍부한 식품, 통곡물, 견과류 및 씨앗류를 비축하면 식단을 개선하고 건강에 해로운 음식을 폭식할 위험을 줄일 수 있습니다.
요약: 부엌에서 건강에 해로운 음식을 제거하고 건강한 대안을 비축하면 식단의 질을 개선하고 폭식을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
8. 운동
연구에 따르면 일상에 운동을 추가하면 폭식을 예방할 수 있습니다.
예를 들어, 77명을 대상으로 한 6개월 연구에서는 매주 운동 빈도를 높이면 참가자의 81%가 폭식을 중단했습니다.
당신을 위해 제안: 여성을 위한 23가지 체중 감량 팁
84명의 여성을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 인지 행동 치료와 규칙적인 운동을 병행하는 것이 치료만 하는 것보다 폭식 빈도를 줄이는 데 훨씬 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
다른 연구에서는 운동이 스트레스 수준을 낮추고 기분을 좋게 하여 감정적 식사를 방지할 수 있다고 제안합니다.
걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기 및 스포츠 활동은 스트레스를 완화하고 폭식을 줄이는 데 도움이 되는 신체 활동의 몇 가지 형태에 불과합니다.
요약: 연구에 따르면 운동은 폭식의 위험을 줄이고 스트레스 수준을 낮출 수 있습니다.
9. 매일 아침을 먹는다
매일 건강한 아침 식사로 하루를 시작하면 나중에 폭식할 위험을 줄일 수 있습니다.
여러 연구에서 규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것이 폭식을 줄이고 공복감을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮추는 것과 관련이 있다는 사실이 밝혀졌습니다.
또한 올바른 음식으로 배를 채우면 포만감을 유지하여 갈망을 억제하고 하루 종일 배고픔을 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 15명을 대상으로 한 한 연구에서는 고단백 아침 식사를 하는 것이 고 탄수화물 아침 식사를 하는 것보다 그렐린 수치를 더 많이 감소시키는 것으로 나타났습니다.
한편, 48명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 섬유질과 단백질이 풍부한 오트밀 섭취가 식욕 조절을 개선하고 포만감을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
과식을 피하기 위해 과일, 채소 또는 통곡물과 같은 몇 가지 섬유질이 풍부한 식품을 좋은 단백질 공급원과 결합하십시오.
요약: 섬유질과 단백질이 풍부한 아침 식사를 하면 갈망을 예방하고 아침 내내 포만감을 유지할 수 있습니다.
10. 충분한 수면을 취하세요
수면은 배고픔 수준과 식욕에 영향을 미치며 수면 부족은 폭식과 관련이 있을 수 있습니다.
146명을 대상으로 한 연구에 따르면 폭식 장애가 있는 사람들은 이러한 병력이 없는 사람들보다 훨씬 더 많은 불면증 증상을 보고했습니다.
또 다른 연구에서는 수면 시간이 짧을수록 배고픔 호르몬인 그렐린 수치가 높아지고 포만감을 촉진하는 호르몬인 렙틴 수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
밤에 8시간 미만으로 자는 것도 높은 체중과 관련이 있습니다.
식욕을 억제하고 폭식의 위험을 줄이기 위해 밤에 최소 8시간을 짜내는 것을 목표로 하세요.
요약: 폭식 장애는 불면증 증상 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 수면 부족은 배고픔과 식욕에 영향을 미치는 호르몬 수치를 변화시키는 것으로 나타났습니다.
11. 음식과 기분 일기를 쓰세요
무엇을 먹고 어떻게 느끼는지 기록하는 음식 및 기분 일기를 작성하는 것은 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 잠재적인 감정 및 음식 트리거를 식별하고 더 건강한 식습관을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
17명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 음식 일기를 쓰는 것과 관련된 온라인 자조 프로그램을 사용하면 스스로 보고하는 폭식 사례가 줄어드는 것으로 나타났습니다.
다른 여러 연구에서도 섭취량을 추적하는 것이 체중 감소 증가와 관련이 있고 장기적인 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
시작하려면 저널이나 앱을 사용하여 매일 먹는 음식과 기분을 간단히 기록하세요.
요약: 음식 및 기분 저널은 잠재적인 문제를 해결하기 위한 트리거를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 음식 일기를 사용하면 폭식 횟수가 줄어들고 체중 감소가 증가하는 것으로 나타났습니다.
12. 대화할 사람 찾기
폭식을 하고 싶을 때 친구나 동료에게 이야기하면 과식할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
위소매절제술을 받는 101명의 청소년을 대상으로 한 한 연구에서는 신뢰할 수 있는 사회적 지원이 폭식 감소와 관련이 있음을 보여주었습니다.
당신을 위해 제안: 과식을 멈추는 방법: 23가지 간단한 요령
비만 여성 125명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 더 나은 사회적 지원이 폭식의 심각성 감소와 관련이 있음을 발견했습니다.
좋은 사회적 지원 시스템은 스트레스의 영향을 줄이는 것으로 생각되며, 이는 감정적 식사와 같은 다른 대처 습관의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음 번에 폭식을 하고 싶을 때 전화를 들고 신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 전화하십시오. 대화할 사람이 없는 경우 섭식 장애 헬프라인을 무료로 이용할 수 있습니다.
요약: 좋은 사회적 지원 시스템은 폭식 및 스트레스 감소와 관련이 있을 수 있습니다.
13. 단백질 섭취량 늘리기
단백질이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 포만감을 유지하고 식욕을 조절하는 데 도움이 됩니다.
19명을 대상으로 한 연구에 따르면 단백질 섭취를 15%에서 30%로 늘리면 체중과 체지방량이 크게 감소하고 일일 칼로리 섭취량이 평균 441칼로리 감소했습니다.
마찬가지로, 또 다른 연구에서는 고단백 식단이 신진대사를 강화하고 포만감을 촉진하며 식욕을 억제하는 것으로 알려진 호르몬인 글루카곤 유사 펩티드 1(GLP-1) 수치를 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.
고기, 계란, 견과류, 씨앗 또는 콩류와 같은 좋은 단백질 공급원을 매 끼니마다 포함하고 배고플 때 고단백 스낵을 즐기면 갈망을 억제할 수 있습니다.
요약: 단백질 섭취를 늘리면 칼로리 섭취가 감소하고 포만감이 향상되며 식욕 억제에 도움이 되는 호르몬인 GLP-1 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.
14. 식사 계획하기
식사를 계획하면 영양가 있는 식사를 준비할 수 있는 건강한 재료를 확보하는 데 도움이 됩니다. 또한 1인분 크기를 측정하고 남은 음식을 치워두면 폭식 유발을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
40,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 식사 계획이 식단의 질과 다양성을 개선하고 비만 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
식사 계획은 또한 규칙적인 식사 패턴을 유지하는 것을 더 쉽게 만들어 폭식 빈도 감소와 관련이 있습니다.
매주 식사 순환을 계획하기 위해 매주 1~2시간을 할애하십시오.
요약: 식사 계획은 식단의 질과 다양성을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 또한 규칙적인 식사 패턴을 더 쉽게 고수하고 항상 건강한 재료를 준비할 수 있습니다.
15. 도움을 구하라
위의 전략이 도움이 될 수 있지만 폭식을 극복하는 데 도움이 되도록 전문가가 설계한 치료 계획이 필요한 경우가 많습니다.
폭식 장애 치료에는 폭식을 통제하고 근본적인 원인이나 증상을 치료하는 데 도움이 되는 다양한 요법이나 약물이 포함될 수 있습니다.
가장 효과적인 요법인 인지 행동 요법은 생각, 감정 및 식습관 사이의 연관성을 탐구한 다음 행동을 수정하기 위한 전략을 개발합니다.
폭식을 치료하는 다른 치료법으로는 변증법적 행동 요법, 대인 관계 심리 요법 및 행동 체중 감량 요법이 있습니다.
항우울제, 항경련제 및 특정 자극제는 때때로 폭식 장애를 치료하는 데 사용되지만 이러한 약물의 장기적인 효과를 평가하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약: 인지 행동 요법은 폭식에 대한 효과적인 치료 방법으로 간주됩니다. 다른 유형의 요법 및 특정 약물도 사용할 수 있습니다.
요약
폭식 장애는 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 인지된 심리적 상태입니다.
그러나 올바른 치료 계획과 건강한 생활습관 개선으로 극복 가능.
