Gangguan pesta makan dianggap sebagai gangguan makan dan makan yang paling umum di Amerika Serikat.
Gangguan makan pesta lebih dari sekadar makanan. Ini adalah kondisi psikologis yang diakui. Itu berarti orang dengan kelainan tersebut kemungkinan akan membutuhkan rencana perawatan yang dirancang oleh seorang profesional medis untuk mengatasinya.
Orang yang didiagnosis dengan gangguan pesta makan mengalami episode makan dalam jumlah yang tidak biasa, bahkan saat mereka tidak lapar. Setelah satu episode, mereka mungkin merasakan rasa bersalah atau malu yang kuat.
Episode pesta yang teratur dapat menyebabkan penambahan berat badan, berkontribusi pada kondisi kesehatan seperti diabetes dan penyakit jantung.
Untungnya, ada banyak strategi yang dapat Anda coba — baik di rumah maupun dengan bantuan seorang profesional — untuk mengurangi episode makan berlebihan.
Berikut adalah 15 tips untuk membantu mengatasi binge eating.
1. Parit diet
Diet iseng seringkali bisa sangat tidak sehat, dan penelitian menunjukkan bahwa metode makan yang terlalu ketat dapat memicu episode pesta makan.
Misalnya, satu penelitian terhadap 496 remaja putri menemukan bahwa puasa dikaitkan dengan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi.
Demikian pula, penelitian lain terhadap 103 wanita memperhatikan bahwa pantang makanan tertentu meningkatkan keinginan dan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi.
Alih-alih mengikuti diet yang berfokus pada memotong seluruh kelompok makanan atau mengurangi asupan kalori secara signifikan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, fokuslah untuk membuat perubahan yang sehat.
Makan lebih banyak makanan utuh yang tidak diproses, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, dan kurangi asupan camilan Anda daripada mengecualikannya dari diet Anda sama sekali. Ini dapat membantu mengurangi pesta makan dan meningkatkan kesehatan yang lebih baik.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa puasa atau menghilangkan makanan tertentu dari diet Anda dapat dikaitkan dengan peningkatan keinginan dan makan berlebihan. Berfokuslah pada makan makanan sehat daripada berdiet atau menghentikan makanan tertentu sama sekali.
2. Hindari melewatkan makan
Mengatur jadwal makan yang teratur dan menaatinya adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatasi binge eating.
Melewatkan waktu makan dapat menyebabkan mengidam dan meningkatkan risiko makan berlebihan.
Satu studi kecil selama 2 bulan menunjukkan bahwa makan satu kali makan besar per hari meningkatkan kadar gula darah dan hormon perangsang rasa lapar ghrelin ke tingkat yang lebih besar daripada makan tiga kali sehari.
Studi lain terhadap 38 orang menemukan bahwa mengikuti pola makan teratur dikaitkan dengan penurunan frekuensi makan berlebihan.
Cobalah mengatur jadwal makan yang teratur dan menaatinya.
Ringkasan: Mematuhi pola makan teratur dapat mengurangi risiko makan berlebihan dan dapat dikaitkan dengan penurunan kadar ghrelin dan gula darah puasa.
3. Latih perhatian
Mindfulness adalah praktik yang melibatkan mendengarkan tubuh Anda dan memperhatikan perasaan Anda saat ini.
Teknik ini dapat mencegah makan berlebihan dengan membantu orang mengenali kapan mereka tidak lagi merasa lapar.
Satu ulasan dari 14 studi menemukan bahwa berlatih meditasi mindfulness menurunkan kejadian makan berlebihan dan makan emosional.
Studi lain menunjukkan bahwa menggabungkan mindfulness dengan terapi perilaku kognitif dapat meningkatkan perilaku makan dan kesadaran diri.
Coba dengarkan tubuh Anda untuk mengenali kapan rasa lapar berkurang. Selain itu, cobalah makan perlahan dan nikmati makanan untuk mendorong perilaku makan yang sehat.
Ringkasan: Mempraktikkan kesadaran dapat membantu Anda mengenali kapan Anda tidak lagi lapar, yang dapat meningkatkan perilaku makan Anda dan mengurangi kejadian pesta makan.
4. Tetap terhidrasi
Minum banyak air sepanjang hari adalah cara sederhana namun efektif untuk mengekang nafsu makan dan berhenti makan berlebihan.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Studi menunjukkan bahwa peningkatan asupan air dapat dikaitkan dengan penurunan rasa lapar dan asupan kalori.
Misalnya, satu penelitian pada 24 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa minum 17 ons (500 ml) air sebelum makan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi sebesar 13%, dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Demikian pula, penelitian lain pada orang dewasa yang lebih tua menunjukkan bahwa minum 13–17 ons (375–500 ml) air 30 menit sebelum makan secara signifikan mengurangi rasa lapar dan asupan kalori sambil meningkatkan perasaan kenyang di siang hari.
Studi lain menunjukkan bahwa minum lebih banyak air dapat meningkatkan metabolisme dan penurunan berat badan.
Jumlah air yang harus diminum setiap orang setiap hari tergantung pada berbagai faktor. Jadi, yang terbaik adalah mendengarkan tubuh Anda dan minum saat haus untuk memastikan Anda tetap terhidrasi.
Ringkasan: Minum lebih banyak air dapat membuat Anda merasa kenyang untuk mengurangi asupan kalori dan mencegah makan berlebihan.
5. Cobalah yoga
Yoga adalah praktik yang menggabungkan tubuh dan pikiran dengan menggunakan latihan pernapasan, pose, dan meditasi khusus untuk mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi.
Studi menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mendorong kebiasaan makan yang sehat dan mengurangi risiko makan emosional.
Satu studi kecil pada 50 orang dengan gangguan pesta makan menunjukkan bahwa berlatih yoga selama 12 minggu secara signifikan mengurangi makan berlebihan.
Studi lain terhadap 20 gadis menemukan bahwa menggabungkan yoga dengan pengobatan gangguan makan rawat jalan menurunkan depresi, kecemasan, dan gangguan citra tubuh – yang semuanya bisa menjadi faktor yang terlibat dalam makan emosional.
Penelitian juga menunjukkan bahwa yoga dapat menurunkan hormon stres seperti kortisol untuk mengendalikan stres dan mencegah pesta makan.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
Cobalah bergabung dengan studio yoga lokal untuk menambahkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda. Anda juga dapat menggunakan sumber daya dan video online untuk berlatih di rumah.
Ringkasan: Yoga dapat membantu mencegah pesta makan dan dapat mengurangi pemicu umum seperti stres, depresi, dan kecemasan.
6. Makan lebih banyak serat
Serat bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda, membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peningkatan asupan serat dapat mengurangi rasa mengidam, mengurangi nafsu makan, dan asupan makanan.
Satu studi kecil selama 2 minggu menemukan bahwa melengkapi dua kali sehari dengan jenis serat yang ditemukan dalam sayuran mengurangi rasa lapar dan asupan kalori sambil meningkatkan rasa kenyang.
Studi lain pada 10 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi 16 gram serat prebiotik setiap hari meningkatkan kadar hormon tertentu yang memengaruhi rasa kenyang dan secara signifikan mengurangi rasa lapar.
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian hanyalah beberapa makanan kaya serat yang dapat membuat Anda merasa kenyang.
Ringkasan: Serat dapat membantu Anda merasa kenyang untuk mengurangi asupan kalori dan rasa lapar.
7. Mengeluarkan makanan tidak sehat dari dapur Anda
Memiliki banyak junk food atau makanan pemicu di dapur dapat membuat Anda lebih mudah makan berlebihan.
Sebaliknya, menyediakan makanan sehat dapat mengurangi risiko makan emosional dengan membatasi jumlah pilihan yang tidak sehat.
Mulailah dengan membersihkan makanan ringan olahan seperti keripik, permen, dan makanan siap saji yang dikemas sebelumnya dan menukarnya dengan alternatif yang lebih sehat.
Mengisi dapur Anda dengan buah-buahan, sayuran, makanan kaya protein, biji-bijian, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat memperbaiki pola makan Anda dan mengurangi risiko pesta makan makanan yang tidak sehat.
Ringkasan: Menghapus makanan tidak sehat dari dapur Anda dan menimbun alternatif sehat dapat meningkatkan kualitas diet dan mempersulit makan berlebihan.
8. Latihan
Studi menunjukkan bahwa menambahkan olahraga ke dalam rutinitas Anda dapat mencegah pesta makan.
Misalnya, satu studi selama 6 bulan terhadap 77 orang menunjukkan bahwa peningkatan frekuensi olahraga mingguan menghentikan pesta makan pada 81% peserta.
Studi lain terhadap 84 wanita menemukan bahwa memasangkan terapi perilaku kognitif dengan olahraga teratur secara signifikan lebih efektif dalam mengurangi frekuensi pesta makan daripada terapi saja.
Disarankan untuk Anda: 10 kebiasaan pagi yang membantu Anda menurunkan berat badan
Penelitian lain menunjukkan bahwa olahraga dapat menurunkan tingkat stres dan meningkatkan suasana hati untuk mencegah makan secara emosional.
Berjalan, berlari, berenang, bersepeda, dan berolahraga hanyalah beberapa bentuk aktivitas fisik yang dapat membantu menghilangkan stres dan mengurangi pesta makan.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa berolahraga dapat mengurangi risiko pesta makan dan menurunkan tingkat stres.
9. Makan sarapan setiap hari
Memulai setiap hari dengan sarapan yang sehat dapat mengurangi risiko makan berlebihan di kemudian hari.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mempertahankan pola makan yang teratur dikaitkan dengan lebih sedikit pesta makan dan tingkat ghrelin yang lebih rendah, hormon yang merangsang rasa lapar.
Selain itu, mengenyangkan makanan yang tepat dapat membuat Anda merasa kenyang untuk mengekang keinginan mengidam dan mengurangi rasa lapar sepanjang hari.
Misalnya, satu penelitian terhadap 15 orang menemukan bahwa makan sarapan berprotein tinggi mengurangi kadar ghrelin lebih besar daripada makan sarapan tinggi karbohidrat.
Sementara itu, makan oatmeal kaya serat dan protein terbukti meningkatkan kontrol nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang dalam penelitian lain terhadap 48 orang.
Coba gabungkan beberapa makanan kaya serat, seperti buah-buahan, sayuran, atau biji-bijian, dengan sumber protein yang baik untuk menghindari makan berlebihan.
Ringkasan: Makan sarapan kaya serat dan protein dapat mencegah mengidam dan membuat Anda kenyang sepanjang pagi.
10. Tidur yang cukup
Tidur memengaruhi tingkat rasa lapar dan nafsu makan Anda, dan kurang tidur mungkin terkait dengan pesta makan.
Satu studi terhadap 146 orang menemukan bahwa mereka dengan gangguan pesta makan melaporkan gejala insomnia secara signifikan lebih banyak daripada orang tanpa riwayat kondisi ini.
Studi lain menunjukkan bahwa durasi tidur yang lebih pendek dikaitkan dengan tingkat hormon lapar ghrelin yang lebih tinggi dan tingkat leptin yang lebih rendah - hormon yang bertanggung jawab untuk meningkatkan rasa kenyang.
Tidur kurang dari 8 jam per malam juga dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi.
Bertujuan untuk memeras setidaknya 8 jam per malam untuk menjaga nafsu makan dan mengurangi risiko pesta makan.
Ringkasan: Gangguan pesta makan dapat dikaitkan dengan peningkatan gejala insomnia. Kurang tidur telah terbukti mengubah kadar hormon yang memengaruhi rasa lapar dan nafsu makan.
11. Buat jurnal makanan dan suasana hati
Menyimpan jurnal makanan dan suasana hati yang melacak apa yang Anda makan dan bagaimana perasaan Anda bisa menjadi alat yang efektif. Ini dapat membantu mengidentifikasi potensi pemicu emosi dan makanan serta meningkatkan kebiasaan makan yang lebih sehat.
Satu studi terhadap 17 orang menunjukkan bahwa menggunakan program swadaya online yang melibatkan membuat buku harian makanan dikaitkan dengan lebih sedikit episode makan berlebihan yang dilaporkan sendiri.
Beberapa penelitian lain juga menunjukkan bahwa melacak asupan Anda mungkin terkait dengan peningkatan penurunan berat badan dan membantu pengelolaan berat badan jangka panjang.
Untuk memulai, cukup catat apa yang Anda makan dan apa yang Anda rasakan setiap hari menggunakan jurnal atau aplikasi.
Ringkasan: Jurnal makanan dan suasana hati dapat membantu mengidentifikasi pemicu untuk mengatasi potensi masalah. Studi menunjukkan bahwa menggunakan buku harian makanan dikaitkan dengan episode makan berlebihan yang lebih sedikit dan peningkatan penurunan berat badan.
12. Temukan seseorang untuk diajak bicara
Berbicara dengan teman atau rekan saat Anda ingin makan berlebihan dapat membantu mengurangi kemungkinan Anda makan berlebihan.
Satu studi terhadap 101 remaja yang menjalani gastrektomi lengan menunjukkan bahwa dukungan sosial yang andal dikaitkan dengan lebih sedikit pesta makan.
Studi lain terhadap 125 wanita dengan obesitas menemukan bahwa dukungan sosial yang lebih baik dikaitkan dengan penurunan keparahan pesta makan.
Sistem dukungan sosial yang baik diperkirakan dapat mengurangi dampak stres, yang dapat membantu mengurangi risiko kebiasaan lain seperti makan emosional.
Disarankan untuk Anda: 16 tips penurunan berat badan yang sehat untuk remaja
Lain kali Anda ingin makan berlebihan, angkat telepon dan hubungi teman atau anggota keluarga tepercaya. Jika Anda tidak memiliki seseorang untuk diajak bicara, saluran bantuan gangguan makan tersedia gratis.
Ringkasan: Sistem dukungan sosial yang baik dapat dikaitkan dengan penurunan makan berlebihan dan stres.
13. Tingkatkan asupan protein Anda
Meningkatkan asupan makanan kaya protein dapat membuat Anda merasa kenyang dan membantu mengendalikan nafsu makan.
Satu studi pada 19 orang menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dari 15% menjadi 30% menyebabkan penurunan berat badan dan massa lemak yang signifikan serta penurunan asupan kalori harian dengan rata-rata 441 kalori.
Demikian pula, penelitian lain menemukan bahwa mengikuti diet tinggi protein meningkatkan metabolisme, meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan kadar glucagon-like peptide 1 (GLP-1), hormon yang dikenal karena kemampuannya menekan nafsu makan.
Coba sertakan setidaknya satu sumber protein yang baik — seperti daging, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, atau polong-polongan — dalam setiap makanan dan nikmati camilan berprotein tinggi saat Anda merasa lapar untuk menahan rasa lapar.
Ringkasan: Meningkatkan asupan protein Anda telah terbukti menurunkan asupan kalori, meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan kadar GLP-1, hormon yang dapat membantu menekan nafsu makan.
14. Rencanakan waktu makan
Merencanakan makanan dapat membantu memastikan Anda memiliki bahan yang sehat untuk menyiapkan makanan bergizi. Selain itu, mengukur ukuran porsi dan menyisihkan sisa makanan dapat membantu Anda menghindari memicu pesta makan.
Satu studi terhadap lebih dari 40.000 orang dewasa menunjukkan bahwa perencanaan makan dikaitkan dengan peningkatan kualitas dan variasi diet serta risiko obesitas yang lebih rendah.
Perencanaan makan juga memudahkan untuk mengikuti pola makan teratur, yang telah dikaitkan dengan penurunan frekuensi makan berlebihan.
Sisihkan satu atau dua jam setiap minggu untuk merencanakan rotasi makan mingguan.
Disarankan untuk Anda: 10 cara cerdas untuk berhenti makan larut malam
Ringkasan: Perencanaan makan telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas dan variasi diet. Ini juga dapat membuat pola makan teratur lebih mudah dan memastikan bahwa Anda selalu memiliki bahan-bahan sehat.
15. Cari bantuan
Sementara strategi di atas dapat membantu, rencana perawatan yang dirancang oleh seorang profesional seringkali dibutuhkan untuk membantu mengatasi binging.
Mengobati gangguan pesta makan dapat melibatkan terapi atau pengobatan yang berbeda untuk membantu mengendalikan pesta makan dan mengobati penyebab atau gejala yang mendasarinya.
Terapi yang paling efektif, terapi perilaku kognitif, mengeksplorasi hubungan antara pikiran, perasaan, dan pola makan Anda, lalu mengembangkan strategi untuk mengubah perilaku Anda.
Terapi lain untuk mengobati pesta makan termasuk terapi perilaku dialektis, psikoterapi interpersonal, dan terapi penurunan berat badan perilaku.
Antidepresan, obat antiepilepsi, dan stimulan tertentu juga terkadang digunakan untuk mengobati gangguan pesta makan, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi efek jangka panjang dari obat ini.
Ringkasan: Terapi perilaku kognitif dianggap sebagai metode pengobatan yang efektif untuk pesta makan. Jenis terapi lain dan obat-obatan tertentu juga dapat digunakan.
Ringkasan
Gangguan pesta makan adalah kondisi psikologis yang diakui yang mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia.
Namun, mengatasinya dengan rencana perawatan yang tepat dan modifikasi gaya hidup sehat adalah mungkin.
