Kolin yeni keşfedilen bir besindir.
Sadece 1998 yılında Tıp Enstitüsü tarafından gerekli bir besin maddesi olarak kabul edildi.
Vücudunuz biraz üretse de, eksikliği önlemek için diyetinizden kolin almalısınız.
Bununla birlikte, birçok insan bu besin maddesi için önerilen alımı karşılamıyor.
Bu makale, kolin hakkında bilmeniz gereken her şeyi, ne olduğu ve ona neden ihtiyacınız olduğu da dahil olmak üzere sağlar.
İçindekiler
Kolin nedir?
Kolin temel bir besindir.
Bu, normal vücut fonksiyonu ve insan sağlığı için gerekli olduğu anlamına gelir. Karaciğeriniz küçük miktarlarda üretebilse de, çoğunluğu diyetiniz yoluyla elde etmelisiniz.
Kolin organik, suda çözünür bir bileşiktir. Ne bir vitamin ne de bir mineraldir.
Bununla birlikte, benzerliklerinden dolayı sıklıkla B vitamini kompleksi ile gruplandırılır. Bu besin birçok hayati vücut fonksiyonunu etkiler.
Karaciğer fonksiyonunu, sağlıklı beyin gelişimini, kas hareketini, sinir sistemini ve metabolizmayı etkiler.
Bu nedenle, optimal sağlık için yeterli miktarlara ihtiyaç vardır.
Özet: Kolin, optimal sağlığı korumak için diyetinize dahil edilmesi gereken temel bir besindir.
Kolin vücudunuzdaki birçok işleve hizmet eder
Kolin, vücudunuzdaki birçok süreçte önemli bir rol oynar.:
- hücre yapısı: Hücre zarlarının yapısal bütünlüğünü destekleyen yağları yapmak için gereklidir.
- Hücre mesajlaşması: Hücre habercisi olarak hareket eden bileşikler üretir.
- Yağ taşınması ve metabolizması: Karaciğerinizden kolesterolü uzaklaştırmak için gerekli olan bir maddenin yapılması için gereklidir. Yetersiz kolin, karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikmesine neden olabilir.
- DNA sentezi: Kolin ve B12 ve folat gibi diğer vitaminler, DNA sentezi için gerekli olan bir sürece yardımcı olur.
- Sağlıklı bir sinir sistemi: Bu besin, önemli bir nörotransmitter olan asetilkolin yapmak için gereklidir. Hafıza, kas hareketi, kalp atışının düzenlenmesi ve diğer temel işlevlerle ilgilidir.
Özet: Kolin, hücre yapısı ve mesajlaşma, yağ taşınması ve metabolizması, DNA sentezi ve sinir sistemi bakımı gibi birçok farklı süreçte yer alır.
Ne kadar koline ihtiyacınız var?
Mevcut kanıt eksikliğinden dolayı, kolin için günlük bir referans alım miktarı belirlenmemiştir.
Bununla birlikte, Tıp Enstitüsü yeterli alım için bir değer belirlemiştir.
Bu değerin çoğu sağlıklı insan için yeterli olması ve eksikliğin karaciğer hasarı gibi olumsuz sonuçlarından kaçınmasına yardımcı olması amaçlanmıştır.
Bununla birlikte, gereksinimler genetik yapıya ve cinsiyete göre farklılık gösterir.
Ek olarak, kolin alımını belirlemek, çeşitli gıdalardaki varlığı nispeten bilinmediği için zordur.
İşte farklı yaş grupları için önerilen yeterli kolin alım değerleri:
- 0–6 ay: günde 125 mg
- 7–12 ay: günde 150 mg
- 1–3 yıl: günde 200 mg
- 4–8 yıl: günde 250 mg
- 9–13 yaş: günde 375 mg
- 14–19 yaş: Kadınlar için günde 400 mg ve erkekler için günde 550 mg
- yetişkin kadınlar: günde 425 mg
- yetişkin erkekler: günde 550 mg
- emziren kadınlar: günde 550 mg
- Hamile kadın: günde 930 mg
Kolin ihtiyaçlarının bireye bağlı olabileceğini not etmek önemlidir. Birçok insan daha az kolinle iyi durumdayken diğerleri daha fazla koline ihtiyaç duyar.
26 erkekten oluşan bir çalışmada, altı kişi yeterli miktarda tüketirken bile kolin eksikliği semptomları geliştirdi.
Özet: Yeterli kolin alımı kadınlar için günde 425 mg ve erkekler için günde 550 mg'dır. Ancak gereksinimler kişiye göre değişiklik gösterebilir.
Kolin eksikliği sağlıksız ama nadir
Kolin eksikliği, özellikle karaciğeriniz için zarar verebilir.
57 yetişkin üzerinde yapılan küçük bir araştırma, erkeklerin %77'sinin, menopoz sonrası kadınların %80'inin ve menopoz öncesi kadınların %44'ünün, kolin eksikliği olan bir diyetten sonra karaciğer ve/veya kas hasarı yaşadığını buldu.
Sizin için önerilenler: Balık yağı dozu: Günde ne kadar almalısınız?
Başka bir çalışma, postmenopozal kadınların kolinden yoksun bir diyet tükettiklerinde, %73'ünün karaciğer veya kas hasarı geliştirdiğini kaydetti.
Ancak, yeterince kolin almaya başladıklarında bu belirtiler ortadan kalktı.
Düşük alımı doğmamış bebeklerde nöral tüp defekti riskini artırabileceğinden, kolin özellikle hamilelik sırasında önemlidir.
Bir çalışma, gebelik sırasında daha yüksek bir diyet alımının, daha düşük nöral tüp defekti riski ile ilişkili olduğunu belirledi.
Ek olarak, düşük kolin alımı, diğer gebelik komplikasyonları riskinizi artırabilir. Bunlar preeklampsi, erken doğum ve düşük doğum ağırlığını içerir.
Amerikalıların çoğu diyetlerinde yeterli miktarda tüketmezken, gerçek eksiklik nadirdir.
Özet: Kolin eksikliği karaciğer ve/veya kas hasarı ile ilişkilidir. Hamilelik sırasında düşük alım komplikasyonlarla bağlantılıdır.
Bazı insanlar kolin eksikliği riski altındadır
Kolin eksikliği nadir olmasına rağmen, bazı kişilerde yüksek risk vardır.:
- Dayanıklılık sporcuları: Maraton gibi uzun dayanıklılık egzersizleri sırasında seviyeler düşer. Takviye almanın performansı artırıp artırmadığı belli değil.
- Yüksek alkol alımı: Alkol, özellikle alım düşük olduğunda, kolin gereksinimlerini ve eksiklik riskinizi artırabilir.
- Menopoz sonrası kadınlar: Östrojen vücudunuzda kolin üretmeye yardımcı olur. Postmenopozal kadınlarda östrojen seviyeleri düşme eğiliminde olduğundan, eksiklik riski daha yüksek olabilir.
- Hamile kadın: Hamilelik sırasında kolin gereksinimleri artar. Bu büyük olasılıkla gelişme için kolin gerektiren doğmamış bebekten kaynaklanmaktadır.
Özet: Kolin eksikliği riski yüksek olan kişiler arasında sporcular, çok alkol tüketenler, menopoz sonrası kadınlar ve hamile kadınlar bulunur.
En iyi diyet kolin kaynakları
Kolin, çeşitli yiyeceklerden ve takviyelerden elde edilebilir.
Gıda kaynakları
Diyet kaynakları genellikle bir tür yağ olan lesitinden elde edilen fosfatidilkolin formundadır.
Sizin için önerilenler: B12 vitamini ne kadar fazladır?
Kolinin en zengin diyet kaynakları şunları içerir:
- Sığır karaciğeri: 1 dilim (2,4 ons veya 68 gram) 290 mg içerir.
- Tavuk ciğeri: 1 dilim (2,4 ons veya 68 gram) 222 mg içerir.
- Yumurtalar: 1 büyük haşlanmış yumurta 113 mg içerir.
- taze morina: 3 ons (85 gram) 248 mg içerir.
- Somon: 3,9 ons (110 gram) fileto 62,7 mg içerir.
- Karnabahar: 1/2 su bardağı (118 ml) 24,2 mg içerir.
- Brokoli: 1/2 su bardağı (118 ml) 31,3 mg içerir.
- soya yağı: 1 yemek kaşığı (15 ml) 47,3 mg içerir.
Günlük ihtiyacınızın yaklaşık %20-25'ini tek bir yumurta kaynağı olarak, iki büyük yumurta neredeyse yarısını sağlar.
Ek olarak, 85 gramlık tek bir porsiyon sığır böbreği veya karaciğeri, bir kadının günlük ihtiyaçlarını ve bir erkeğin ihtiyacının çoğunu karşılayabilir.
Katkı maddeleri ve takviyeler
Soya lesitini, kolin içeren yaygın olarak kullanılan bir gıda katkı maddesidir. Bu nedenle, ekstra kolinin gıda katkı maddeleri yoluyla diyet yoluyla tüketilmesi muhtemeldir.
Lesitin ek olarak da satın alınabilir. Bununla birlikte, lesitin yalnızca %10-20 fosfatidilkolin içerme eğilimindedir.
Fosfatidilkolin ayrıca bir hap veya toz takviyesi olarak alınabilir, ancak kolin, fosfatidilkolin ağırlığının yalnızca yaklaşık %13'ünü oluşturur.
Diğer takviyeler arasında kolin klorür, CDP-kolin, alfa-GPC ve betain bulunur.
Bir takviye arıyorsanız, birim ağırlık başına kolin içeriğinde CDP-kolin ve alfa-GPC daha yüksektir. Ayrıca diğerlerinden daha kolay emilirler.
Bazı kaynaklar, besin takviyelerindeki kolinin vücut yağını azaltabileceğini iddia ediyor, ancak bu iddiaları destekleyen çok az veya hiç kanıt yok.
Özet: Kolinin zengin gıda kaynakları arasında sığır karaciğeri, yumurta, balık, fındık, karnabahar ve brokoli bulunur. Kolin, CDP-kolin ve alfa-GPC'nin en iyi türleri olduğu ek olarak da alınabilir.
Kolin kalp sağlığını destekler
Daha yüksek bir kolin alımı, kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilidir.
Sizin için önerilenler: B12 vitamininin 9 önemli sağlık faydası
Folat ve kolin, amino asit homosisteinin metiyonine dönüştürülmesine yardımcı olur.
Bu nedenle, herhangi bir besinin eksikliği kanınızda homosistein birikmesine neden olabilir.
Kanınızdaki yüksek homosistein seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskinin artmasıyla bağlantılıdır.
Ancak kanıtlar karışık.
Kolin homosistein düzeylerini düşürebilse de, kolin alımının kalp hastalığı riski ile ilişkisi net değildir.
Özet: Kolin, homosistein düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Ancak kanıtlar karışık.
Kolinin beyniniz üzerindeki etkisi
Hafızayı, ruh halini ve zekayı düzenlemede hayati bir rol oynayan bir nörotransmiter olan asetilkolin üretmek için kolin gereklidir.
Beyin fonksiyonu ve gelişimi için gerekli olan DNA'nın sentezlenmesi için de gereklidir.
Bu nedenle, kolin alımının beyin işlevindeki gelişmelerle ilişkili olması şaşırtıcı değildir.
Hafıza ve beyin fonksiyonu
Kapsamlı gözlemsel çalışmalar, kolin alımını ve kan seviyelerini, daha iyi hafıza ve işleme de dahil olmak üzere gelişmiş beyin fonksiyonuna bağlar.
Günlük 1.000 mg takviye, hafızası zayıf olan 50-85 yaş arası yetişkinlerde kısa ve uzun süreli sözlü hafızayı iyileştirdi.
6 aylık bir çalışmada, erken Alzheimer hastalığı olan kişilere fosfatidilkolin vermek, küçük bir alt grupta orta düzeyde hafızayı iyileştirdi.
Bununla birlikte, sağlıklı insanlar ve bunama hastaları üzerinde yapılan diğer araştırmalar, hafıza üzerinde herhangi bir etki bulamadı.
Beyin gelişimi
Hayvan çalışmaları, hamilelik sırasında kolin takviyeleri almanın fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, insanlarda bu konuda sadece birkaç çalışma vardır.
1.210 hamile kadınla yapılan bir gözlemsel çalışma, kolin alımının 3 yaşındaki çocuklarında zihinsel performansla hiçbir bağlantısı olmadığını buldu.
Bununla birlikte, aynı çalışma, ikinci trimesterde daha yüksek bir alımın, 7 yaşındaki aynı çocuklarda daha iyi görsel hafıza puanları ile ilişkili olduğunu belirledi.
Başka bir çalışmada, 99 hamile kadın, hamilelikten sonraki 18 haftadan üç aya kadar günde 750 mg kolin aldı. Beyin işlevi veya hafıza için hiçbir fayda görmediler.
Akıl sağlığı
Bazı kanıtlar, kolinin belirli zihinsel sağlık bozukluklarının geliştirilmesinde ve tedavisinde rol oynayabileceğini düşündürmektedir.
Büyük bir gözlemsel çalışma, düşük kan seviyelerini daha yüksek bir kaygı riskiyle ilişkilendirdi - ancak depresyon değil.
Bu seviyeler ayrıca belirli duygudurum bozukluklarının bir göstergesidir ve bazen bipolar bozukluğu tedavi etmek için kolin takviyeleri kullanılır.
Bir çalışma, kolin tedavisinin bipolar bozukluk teşhisi konan kişilerde mani semptomlarını iyileştirdiğini bulmuştur.
Ancak, şu anda bu konuda çok fazla çalışma mevcut değildir.
Özet: Kolin, hafıza işlevini artırabilir, beyin gelişimini iyileştirebilir ve kaygı ve diğer zihinsel bozuklukları tedavi edebilir. Ancak kanıtlar karışık.
Kolinin diğer sağlık yararları
Kolin, bazı hastalıkların gelişimi ve tedavisi ile ilişkilidir.
Bununla birlikte, bunların çoğu için ilişki belirsizdir ve araştırmalar devam etmektedir.
Karaciğer hastalığı
Kolin eksikliği karaciğer hastalığına neden olsa da, önerilen seviyelerin altındaki alımların karaciğer hastalığı riskinizi artırıp artırmadığı açık değildir.
56.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, en yüksek miktarda alım yapan normal kilolu kadınların, en düşük alımlara göre %28 daha düşük karaciğer hastalığı riskine sahip olduğunu buldu.
Çalışma, erkeklerde veya aşırı kilolu kadınlarda karaciğer hastalığı ile hiçbir ilişki göstermedi.
Alkolsüz karaciğer hastalığı olan 664 kişiyle yapılan başka bir araştırma, daha düşük alımların daha yüksek hastalık şiddeti ile ilişkili olduğunu buldu.
Kanser
Bazı araştırmalar, çok fazla kolin tüketen kadınların meme kanseri riskinin daha düşük olabileceğini gösteriyor.
1.508 kadın üzerinde yapılan bir araştırma, serbest kolin açısından yüksek diyet uygulayanların meme kanserine yakalanma olasılığının %24 daha az olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: İnositol: Faydaları, yan etkileri ve dozu
Ancak kanıtlar karışık.
Diğer gözlemsel araştırmalar, kanserle bir ilişki bulmadı, ancak test tüpü çalışmaları, bir eksikliğin karaciğer kanseri riskinizi artırabileceğini gösteriyor.
Tersine, daha yüksek alımlar da erkeklerde prostat kanseri ve kadınlarda kolon kanseri riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Nöral tüp defektleri
Hamilelik sırasında daha yüksek kolin alımı bebeklerde nöral tüp defekti riskini azaltabilir.
Bir çalışma, gebe kalma döneminde daha yüksek alım yapan kadınların, çok düşük alım yapan kadınlara göre %51 daha düşük nöral tüp defekti riskine sahip olduğunu kaydetti.
Başka bir gözlemsel çalışma, en düşük alımı olan hamile kadınların nöral tüp kusurları olan bebeklere sahip olma olasılığının iki katından fazla olduğunu keşfetti.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, annenin alımı ile nöral tüp defekti riski arasında hiçbir bağlantı gözlemlemedi.
Özet: Sınırlı kanıtlar, kolinin bebeklerde nöral tüp defekti ve karaciğer hastalığı riskini azaltabileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, kolinin kanser üzerindeki etkisi bilinmemektedir. Daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Çok fazla kolin zararlı olabilir
Çok fazla kolin tüketmek, hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Bunlar kan basıncında düşüş, terleme, balık kokusu, ishal, mide bulantısı ve kusmayı içerir.
Yetişkinler için günlük üst sınır günde 3.500 mg'dır. Bu, zarar vermesi muhtemel olmayan en yüksek alım seviyesidir.
Birinin bu miktarı yalnızca yiyeceklerden alması pek olası değildir. Büyük dozlarda takviye almadan bu seviyeye ulaşmak neredeyse imkansız olurdu.
Özet: Çok fazla kolin tüketmek, hoş olmayan ve potansiyel olarak zararlı yan etkilerle ilişkilendirilmiştir. Bununla birlikte, bu tür seviyeleri tek başına yiyeceklerden almanız pek olası değildir.
Özet
Kolin, optimal sağlık için gerekli olan temel bir besindir.
Sağlıklı beyin fonksiyonu, kalp sağlığı, karaciğer fonksiyonu ve hamilelikte önemli bir rol oynayabilir.
Sizin için önerilenler: B6 vitamininin (piridoksin) sağlığa 9 faydası)
Gerçek eksiklik nadir olmasına rağmen, Batı ülkelerindeki birçok insan önerilen alımı karşılamıyor.
Alımınızı arttırmak için somon, yumurta, brokoli ve karnabahar gibi kolin açısından zengin yiyecekler yemeyi düşünün.
