Kolin

Kolin je nedavno otkrivena hranjiva tvar.

Medicinski institut ga je priznao kao neophodan nutrijent tek 1998.

Iako vaše tijelo proizvodi nešto, morate unositi kolin iz prehrane kako biste izbjegli nedostatak.

Međutim, mnogi ljudi ne zadovoljavaju preporučeni unos ove hranjive tvari.

Ovaj članak pruža sve što trebate znati o kolinu, uključujući što je i zašto vam je potreban.

Što je kolin?

Kolin je esencijalni nutrijent.

To znači da je potreban za normalno funkcioniranje tijela i ljudsko zdravlje. Iako vaša jetra može proizvesti male količine, većinu morate dobiti prehranom.

Kolin je organski spoj topiv u vodi. Nije ni vitamin ni mineral.

Međutim, često se grupira s kompleksom vitamina B zbog sličnosti. Ovaj nutrijent utječe na mnoge vitalne tjelesne funkcije.

Utječe na rad jetre, zdrav razvoj mozga, kretanje mišića, živčani sustav i metabolizam.

Stoga su potrebne odgovarajuće količine za optimalno zdravlje.

Sažetak: Kolin je bitan nutrijent koji morate uključiti u svoju prehranu kako biste održali optimalno zdravlje.

Kolin služi mnogim funkcijama u vašem tijelu

Kolin igra bitnu ulogu u mnogim procesima u vašem tijelu, uključujući:

• Građa stanice: Potreban je za stvaranje masti koje podržavaju strukturni integritet staničnih membrana.
• Razmjena mobilnih poruka: Proizvodi spojeve koji djeluju kao stanični glasnici.
• Transport masti i metabolizam: Neophodan je za stvaranje tvari potrebne za uklanjanje kolesterola iz vaše jetre. Nedovoljan kolin može rezultirati nakupljanjem masti i kolesterola u vašoj jetri.
• sinteza DNA: Kolin i drugi vitamini, poput B12 i folata, pomažu u procesu koji je neophodan za sintezu DNK.
• Zdrav živčani sustav: Ovaj nutrijent potreban je za proizvodnju acetilkolina, važnog neurotransmitera. Uključen je u pamćenje, kretanje mišića, regulaciju otkucaja srca i druge bitne funkcije.

Sažetak: Kolin je uključen u mnoge različite procese, kao što su stanična struktura i razmjena poruka, transport masti i metabolizam, sinteza DNK i održavanje živčanog sustava.

Koliko holina trebate?

Zbog nedostatka dostupnih dokaza, dnevni referentni unos kolina nije utvrđen.

Predlaže se za vas: Doziranje vitamina B12: Koliko biste trebali uzimati dnevno?

Međutim, Institut za medicinu je odredio vrijednost za odgovarajući unos.

Ova vrijednost trebala bi biti dovoljna za većinu zdravih ljudi, pomažući im da izbjegnu negativne posljedice nedostatka, kao što je oštećenje jetre.

Ipak, zahtjevi se razlikuju ovisno o genetici i spolu.

Osim toga, teško je odrediti unos kolina jer je njegova prisutnost u raznim namirnicama relativno nepoznata.

Ovdje su preporučene odgovarajuće vrijednosti unosa kolina za različite dobne skupine:

• 0–6 mjeseci: 125 mg dnevno
• 7–12 mjeseci: 150 mg dnevno
• 1–3 godine: 200 mg dnevno
• 4–8 godina: 250 mg dnevno
• 9–13 godina: 375 mg dnevno
• 14–19 godina: 400 mg dnevno za žene i 550 mg dnevno za muškarce
• Odrasle žene: 425 mg dnevno
• Odrasli muškarci: 550 mg dnevno
• Žene koje doje: 550 mg dnevno
• Trudna žena: 930 mg dnevno

Važno je napomenuti da potrebe za kolinom mogu ovisiti o pojedincu. Mnogi ljudi dobro rade s manje kolina, dok drugima treba više.

U jednoj studiji na 26 muškaraca, šest je razvilo simptome nedostatka kolina čak i kada su konzumirali dovoljan unos.

Sažetak: Adekvatan unos kolina je 425 mg dnevno za žene i 550 mg dnevno za muškarce. Međutim, zahtjevi mogu varirati ovisno o pojedincu.

Manjak holina je nezdrav, ali rijedak

Nedostatak kolina može uzrokovati štetu, osobito vašoj jetri.

Jedna mala studija u 57 odraslih osoba otkrila je da je 77% muškaraca, 80% žena u postmenopauzi i 44% žena u predmenopauzi doživjelo oštećenje jetre i/ili mišića nakon dijete s nedostatkom kolina.

Predlaže se za vas: Doziranje ribljeg ulja: Koliko trebate uzimati dnevno?

Drugo istraživanje pokazalo je da je kod žena u postmenopauzi prehrana s nedostatkom kolina kod 73% došlo do oštećenja jetre ili mišića.

Međutim, ti su simptomi nestali čim su počeli dobivati dovoljno kolina.

Kolin je posebno važan tijekom trudnoće jer nizak unos može povećati rizik od defekata neuralne cijevi kod nerođenih beba.

Jedna je studija utvrdila da je veći unos hranom oko začeća povezan s manjim rizikom od oštećenja neuralne cijevi.

Osim toga, nizak unos kolina može povećati rizik od drugih komplikacija u trudnoći. To uključuje preeklampsiju, prijevremeni porod i nisku porođajnu težinu.

Dok većina Amerikanaca ne konzumira odgovarajuće količine u svojoj prehrani, stvarni nedostatak je rijedak.

Sažetak: Nedostatak kolina povezan je s oštećenjem jetre i/ili mišića. Nizak unos tijekom trudnoće povezan je s komplikacijama.

Neki ljudi su u opasnosti od nedostatka kolina

Iako je nedostatak kolina rijedak, određeni ljudi su pod povećanim rizikom:

• Sportaši izdržljivosti: Razine padaju tijekom dugih vježbi izdržljivosti, poput maratona. Nije jasno poboljšava li uzimanje suplemenata učinak.
• Visok unos alkohola: Alkohol može povećati potrebe za kolinom i rizik od nedostatka, osobito kada je unos nizak.
• Žene u postmenopauzi: Estrogen pomaže u proizvodnji kolina u vašem tijelu. Budući da razine estrogena imaju tendenciju pada kod žena u postmenopauzi, one mogu biti izložene većem riziku od nedostatka.
• Trudna žena: Potrebe za kolinom se povećavaju tijekom trudnoće. To je najvjerojatnije zbog toga što nerođenom djetetu treba kolin za razvoj.

Sažetak: Ljudi s povećanim rizikom od nedostatka kolina uključuju sportaše, one koji piju puno alkohola, žene u postmenopauzi i trudnice.

Najbolji prehrambeni izvori kolina

Kolin se može dobiti iz raznih namirnica i dodataka prehrani.

Izvori hrane

Izvori u prehrani općenito su u obliku fosfatidilkolina iz lecitina, vrste masti.

Predlaže se za vas: Koliko je vitamina B12 previše?

Najbogatiji prehrambeni izvori kolina uključuju:

• Goveđa jetra: 1 kriška (2,4 unce ili 68 grama) sadrži 290 mg.
• Pileća jetra: 1 kriška (2,4 unce ili 68 grama) sadrži 222 mg.
• jaja: 1 veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 113 mg.
• Svježi bakalar: 3 unce (85 grama) sadrži 248 mg.
• Losos: File od 3,9 unci (110 grama) sadrži 62,7 mg.
• Karfiol: 1/2 šalice (118 ml) sadrži 24,2 mg.
• Brokula: 1/2 šalice (118 ml) sadrži 31,3 mg.
• Sojino ulje: 1 žlica (15 ml) sadrži 47,3 mg.

Kao opskrba jednog jajeta oko 20-25% vaših dnevnih potreba, dva velika jaja osiguravaju gotovo polovicu.

Osim toga, jedna porcija goveđeg bubrega ili jetre od 3 unce (85 grama) može zadovoljiti dnevne potrebe žene i većinu muškarčevih.

Dodaci i dodaci

Sojin lecitin je naširoko korišten dodatak hrani koji sadrži kolin. Stoga je vjerojatno da se dodatni kolin konzumira prehranom putem prehrambenih aditiva.

Lecitin se također može kupiti kao dodatak. Međutim, lecitin ima tendenciju da sadrži samo 10-20% fosfatidilkolina.

Fosfatidilkolin se također može uzimati kao dodatak tabletama ili prahu, ali kolin čini samo oko 13% težine fosfatidilkolina.

Ostali dodaci uključuju kolin klorid, CDP-kolin, alfa-GPC i betain.

Ako tražite dodatak, CDP-kolin i alfa-GPC imaju veći sadržaj kolina po jedinici težine. Također se lakše apsorbiraju od drugih.

Neki izvori tvrde da kolin u dodacima prehrani može smanjiti tjelesnu masnoću, ali malo ili nimalo dokaza podupire te tvrdnje.

Sažetak: Bogati prehrambeni izvori kolina uključuju goveđu jetru, jaja, ribu, orašaste plodove, cvjetaču i brokulu. Kolin se također može uzimati kao dodatak, od kojih su najbolji tipovi CDP-kolin i alfa-GPC.

Kolin podržava zdravlje srca

Veći unos kolina povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

Folat i kolin pomažu pretvoriti aminokiselinu homocistein u metionin.

Stoga nedostatak bilo koje hranjive tvari može rezultirati nakupljanjem homocisteina u krvi.

Povišene razine homocisteina u krvi povezane su s povećanim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara.

Međutim, dokazi su mješoviti.

Iako kolin može sniziti razinu homocisteina, povezanost unosa kolina s rizikom od srčanih bolesti nije jasna.

Sažetak: Kolin može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti snižavanjem razine homocisteina. Međutim, dokazi su mješoviti.

Utjecaj kolina na vaš mozak

Kolin je potreban za proizvodnju acetilkolina, neurotransmitera koji ima vitalnu ulogu u regulaciji pamćenja, raspoloženja i inteligencije.

Predlaže se za vas: 9 važnih zdravstvenih prednosti vitamina B12

Također je potreban za sintezu DNK, koja je neophodna za rad i razvoj mozga.

Stoga ne čudi da je unos kolina povezan s poboljšanjima u radu mozga.

Pamćenje i rad mozga

Opsežne opservacijske studije povezuju unos kolina i razine u krvi s poboljšanom funkcijom mozga, uključujući bolje pamćenje i obradu.

Dopuna s 1000 mg dnevno poboljšala je kratkoročno i dugoročno verbalno pamćenje kod odraslih u dobi od 50 do 85 godina koji su imali slabo pamćenje.

U 6-mjesečnoj studiji, davanje fosfatidilkolina osobama s ranom Alzheimerovom bolešću umjereno je poboljšalo pamćenje u maloj podskupini.

Međutim, druge studije na zdravim ljudima i onima s demencijom nisu otkrile nikakve učinke na pamćenje.

Razvoj mozga

Studije na životinjama pokazuju da uzimanje dodataka kolina tijekom trudnoće može poboljšati razvoj mozga fetusa.

Međutim, postoji samo nekoliko studija o tome na ljudima.

Jedna opservacijska studija na 1210 trudnica otkrila je da unos kolina nije povezan s mentalnim sposobnostima njihove djece u dobi od 3 godine.

Ipak, ista je studija utvrdila da je veći unos tijekom drugog tromjesečja povezan s boljim rezultatima vizualnog pamćenja kod iste djece u dobi od 7 godina.

U drugoj studiji, 99 trudnica uzimalo je 750 mg kolina dnevno od 18 tjedana do tri mjeseca nakon trudnoće. Nisu iskusili nikakvu korist za rad mozga ili pamćenje.

Mentalno zdravlje

Neki dokazi upućuju na to da kolin može igrati ulogu u razvoju i liječenju određenih poremećaja mentalnog zdravlja.

Jedna velika promatračka studija povezala je niže razine u krvi s većim rizikom od anksioznosti - ali ne i depresije.

Te su razine također pokazatelj određenih poremećaja raspoloženja, a dodaci kolina ponekad se koriste za liječenje bipolarnog poremećaja.

Jedno je istraživanje pokazalo da je terapija kolinom poboljšala simptome manije kod osoba kojima je dijagnosticiran bipolarni poremećaj.

Međutim, trenutno nema mnogo studija o tome.

Sažetak: Kolin može potaknuti funkciju pamćenja, poboljšati razvoj mozga i liječiti anksioznost i druge mentalne poremećaje. Međutim, dokazi su mješoviti.

Druge zdravstvene prednosti kolina

Kolin je povezan s razvojem i liječenjem određenih bolesti.

Predlaže se za vas: Dodaci prehrani tijekom trudnoće: Što je sigurno, a što nije

Međutim, odnos je nejasan za većinu njih, a istraživanje je u tijeku.

Bolest jetre

Iako nedostatak kolina dovodi do bolesti jetre, nije jasno povećava li unos ispod preporučenih razina rizik od bolesti jetre.

Studija na više od 56 000 ljudi pokazala je da žene normalne tjelesne težine s najvećim unosom imaju 28% manji rizik od bolesti jetre od onih s najmanjim unosom.

Studija nije pokazala povezanost s bolešću jetre kod muškaraca ili žena s prekomjernom težinom.

Drugo istraživanje na 664 osobe s nealkoholnom bolešću jetre otkrilo je da su niži unosi povezani s većom težinom bolesti.

Rak

Neka istraživanja pokazuju da žene koje jedu puno kolina mogu imati manji rizik od raka dojke.

Jedna studija na 1508 žena otkrila je da su one koje su imale dijetu bogatu slobodnim kolinom imale 24% manju vjerojatnost da će dobiti rak dojke.

Međutim, dokazi su mješoviti.

Druge opservacijske studije nisu pronašle povezanost s rakom, ali studije iz epruvete pokazuju da nedostatak može povećati rizik od raka jetre.

Nasuprot tome, veći unos također je povezan s povećanim rizikom od raka prostate kod muškaraca i raka debelog crijeva kod žena.

Defekti neuralne cijevi

Veći unos kolina tijekom trudnoće može smanjiti rizik od oštećenja neuralne cijevi kod beba.

Jedna je studija pokazala da su žene s većim unosom oko začeća imale 51% manji rizik od oštećenja neuralne cijevi od žena s vrlo niskim unosom.

Druga opservacijska studija otkrila je da su trudnice s najnižim unosom imale dvostruko veću vjerojatnost da će imati bebe s defektima neuralne cijevi.

Međutim, druge studije nisu uočile vezu između majčinog unosa i rizika od oštećenja neuralne cijevi.

Sažetak: Ograničeni dokazi sugeriraju da kolin može smanjiti rizik od defekata neuralne cijevi u dojenčadi i bolesti jetre. Međutim, utjecaj kolina na rak nije poznat. Potrebno je više studija.

Previše kolina može biti štetno

Konzumacija previše kolina povezana je s neugodnim i potencijalno štetnim nuspojavama.

To uključuje pad krvnog tlaka, znojenje, tjelesni miris na ribu, proljev, mučninu i povraćanje.

Gornja dnevna granica za odrasle je 3500 mg dnevno. Ovo je najviša razina unosa za koju je malo vjerojatno da će uzrokovati štetu.

Predlaže se za vas: Inozitol: prednosti, nuspojave i doziranje

Vrlo je mala vjerojatnost da bi netko mogao unijeti ovu količinu samo iz hrane. Bilo bi gotovo nemoguće postići ovu razinu bez uzimanja dodataka u velikim dozama.

Sažetak: Konzumacija previše kolina povezana je s neugodnim i potencijalno štetnim nuspojavama. Međutim, malo je vjerojatno da takve razine možete unijeti samo iz hrane.

Sažetak

Kolin je esencijalni nutrijent koji je potreban za optimalno zdravlje.

Može igrati ključnu ulogu u zdravoj funkciji mozga, zdravlju srca, jetre i trudnoći.

Iako je stvarni nedostatak rijedak, mnogi ljudi u zapadnim zemljama ne zadovoljavaju preporučeni unos.

Kako biste povećali unos, razmislite o unosu više hrane bogate kolinom, poput lososa, jaja, brokule i cvjetače.