Mümkün olduğunca hızlı kilo vermek için 3 basit adım. Şimdi Oku

Yaygın besin eksiklikleri

İnanılmaz derecede yaygın olan 7 besin eksikliği

Besin eksiklikleri hemen hemen her besin maddesi ile ortaya çıkabilir, ancak bazıları diğerlerinden daha olasıdır. İşte inanılmaz derecede yaygın yedi besin eksikliği.

Kanıta dayalı
Bu makale, uzmanlar tarafından yazılmış ve uzmanlar tarafından doğrulanmış bilimsel kanıtlara dayanmaktadır.
Argümanın her iki tarafına da bakarız ve nesnel, tarafsız ve dürüst olmaya çalışırız.
7 yaygın besin eksikliği
En son 9 Hazīran 2023'de güncellendi ve en son 1 Ağustos 2022'de bir uzman tarafından gözden geçirildi.

Birçok besin iyi sağlık için gereklidir.

7 yaygın besin eksikliği

Çoğunu dengeli bir diyetle elde etmek mümkün olsa da, tipik Batı diyeti birkaç önemli besin maddesinde düşüktür.

Bu makale, inanılmaz derecede yaygın yedi besin eksikliğini listeler.

1. Demir eksikliği

Demir önemli bir mineraldir.

Hemoglobine bağlanan ve hücrelerinize oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin büyük bir bileşenidir.

İki tür diyet demiri vardır:

Demir eksikliği, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir ve dünya çapındaki insanların %25'inden fazlasını etkiler.

Okul öncesi çocuklarda bu sayı %47'ye çıkmaktadır. Demir açısından zengin veya demir açısından zengin gıdalar verilmedikçe, demir eksikliği yaşamaları çok muhtemeldir.

Adet gören kadınların yaklaşık %30'u, aylık kan kaybı nedeniyle de yetersiz olabilir ve genç, hamile kadınların %42'sine kadarı da eksik olabilir.

Ek olarak, vejetaryenler ve veganlar, hem demiri kadar emilmeyen hem olmayan demiri tükettikleri için eksiklik riski daha yüksektir.

Demir eksikliğinin en yaygın sonucu, kırmızı kan hücrelerinin sayısının ve kanınızın oksijen taşıma yeteneğinin düştüğü anemidir.

Semptomlar genellikle yorgunluk, halsizlik, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve bozulmuş beyin fonksiyonlarını içerir.

Hem demirin en iyi diyet kaynakları şunları içerir:.

Hem olmayan demirin en iyi diyet kaynakları şunları içerir:

Ancak, gerçekten ihtiyacınız olmadıkça asla demir takviyesi yapmamalısınız. Çok fazla demir çok zararlı olabilir.

Mikro besinler: Türleri, işlevleri, faydaları ve daha fazlası
Sizin için önerilenler: Mikro besinler: Türleri, işlevleri, faydaları ve daha fazlası

Özellikle, C vitamini demirin emilimini artırabilir. Portakal, lahana ve dolmalık biber gibi C vitamini açısından zengin besinlerin yanı sıra demir açısından zengin besinler yemek, demir emilimini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Demir eksikliği özellikle genç kadınlar, çocuklar ve vejetaryenler arasında çok yaygındır. Anemi, yorgunluk, zayıflamış bir bağışıklık sistemi ve bozulmuş beyin fonksiyonuna neden olabilir.

2. İyot eksikliği

İyot, normal tiroid fonksiyonu ve tiroid hormonlarının üretimi için gerekli bir mineraldir.

Tiroid hormonları, büyüme, beyin gelişimi ve kemik bakımı gibi birçok bedensel süreci içerir. Ayrıca metabolizma hızınızı da düzenlerler.

İyot eksikliği, dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkileyen en yaygın besin eksikliklerinden biridir.

İyot eksikliğinin en yaygın belirtisi, guatr olarak da bilinen genişlemiş bir tiroid bezidir. Ayrıca kalp hızında artışa, nefes darlığına ve kilo alımına neden olabilir.

Şiddetli iyot eksikliği, özellikle çocuklarda ciddi zararla bağlantılıdır. Zeka geriliğine ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir.

İyi diyet iyot kaynakları şunları içerir:

Ancak, bu miktarlar büyük ölçüde değişebilir. İyot esas olarak toprakta ve okyanus suyunda bulunduğundan, iyot bakımından fakir toprak, düşük iyotlu gıda ile sonuçlanacaktır.

Sizin için önerilenler: B12 vitamini içeren 12 besin

Bazı ülkeler sofra tuzunun iyotla zenginleştirilmesini zorunlu kılıyor ve bu da eksikliklerin görülme sıklığını başarılı bir şekilde azaltıyor.

Özet: İyot, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir. Tiroid bezinin büyümesine neden olabilir. Şiddetli iyot eksikliği çocuklarda zeka geriliğine ve gelişimsel anormalliklere neden olabilir.

3. D vitamini eksikliği

D vitamini, vücudunuzda bir steroid hormonu gibi işlev gören yağda çözünen bir vitamindir.

Kan dolaşımınız ve hücrelerinizde dolaşarak onlara genleri açıp kapatmalarını söyler. Vücudunuzdaki hemen hemen her hücrede D vitamini için bir reseptör bulunur.

D vitamini, güneş ışığına maruz kaldığında cildinizdeki kolesterolden üretilir. Bu nedenle, ekvatordan uzakta yaşayan insanlar, diyet alımları yeterli olmadıkça veya D vitamini takviyesi yapmadıkça, muhtemelen eksiktirler.

Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların yaklaşık %42'si bu vitaminde eksik olabilir. Derileri güneş ışığına tepki olarak daha az D vitamini ürettiği için bu sayı yaşlı erişkinlerde %74'e ve koyu tenli kişilerde %82'ye yükselir.

D vitamini eksikliği belirtileri belirsiz olduğundan ve yıllar veya on yıllar içinde gelişebileceğinden genellikle belirgin değildir.

D vitamini eksikliği olan yetişkinlerde kas güçsüzlüğü, kemik kaybı ve kırık riskinde artış olabilir. Çocuklarda büyüme gecikmelerine ve yumuşak kemiklere (raşitizm) neden olabilir.

Ayrıca D vitamini eksikliği, bağışıklık fonksiyonunun azalmasında ve kanser riskinin artmasında rol oynayabilir.

Çok az gıdada önemli miktarda bu vitamin bulunurken, en iyi diyet kaynakları şunlardır:

Yetersiz insanlar ek almak veya güneşe maruz kalmalarını artırmak isteyebilir. Sadece diyetle yeterli miktarda almak zor.

Sizin için önerilenler: Demir içeriği yüksek 12 sağlıklı yiyecek

Özet: D vitamini eksikliği çok yaygındır. Semptomlar arasında kas zayıflığı, kemik kaybı, artmış kırık riski ve - çocuklarda - yumuşak kemikler bulunur. Tek başına diyetinizden yeterli miktarda almak çok zordur.

4. B12 vitamini eksikliği

Kobalamin olarak da bilinen B12 vitamini suda çözünen bir vitamindir.

Kan oluşumu ve beyin ve sinir fonksiyonu için gereklidir.

Vücudunuzdaki her hücrenin normal çalışması için B12'ye ihtiyacı vardır, ancak vücudunuz onu üretemez. Bu nedenle, onu yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız.

B12 sadece hayvansal gıdalarda yeterli miktarda bulunur, ancak bazı deniz yosunu türleri az miktarda sağlayabilir. Bu nedenle, hayvansal ürünleri yemeyen kişilerde eksiklik riski daha yüksektir.

Araştırmalar, vejetaryenlerin ve veganların %80-90'ının B12 vitamini açısından eksik olabileceğini gösteriyor.

Emilim yaşla birlikte azaldığından, yaşlı yetişkinlerin %20'sinden fazlası da bu vitaminde eksik olabilir.

B12 emilimi diğer vitaminlerden daha karmaşıktır çünkü buna içsel faktör olarak bilinen bir protein yardım eder. Bazı insanlar bu proteinden yoksundur ve bu nedenle B12 enjeksiyonlarına veya daha yüksek dozlarda takviyeye ihtiyaç duyabilir.

B12 vitamini eksikliğinin yaygın bir belirtisi, kırmızı kan hücrelerinizi büyüten bir kan hastalığı olan megaloblastik anemidir.

Diğer semptomlar arasında, çeşitli hastalıklar için bir risk faktörü olan bozulmuş beyin fonksiyonu ve yüksek homosistein seviyeleri yer alır.

B12 vitamininin besin kaynakları şunları içerir:

B12 Vitamini büyük miktarlarda zararlı değildir çünkü genellikle zayıf bir şekilde emilir ve kolayca atılır.

Özet: B12 vitamini eksikliği özellikle vejetaryenler, veganlar ve yaşlı erişkinlerde çok yaygındır. En yaygın semptomlar arasında kan bozuklukları, bozulmuş beyin fonksiyonu ve yüksek homosistein seviyeleri bulunur.

5. Kalsiyum eksikliği

Kalsiyum vücudunuzdaki her hücre için gereklidir. Özellikle hızlı büyüme dönemlerinde kemikleri ve dişleri mineralize eder. Kemik bakımı için de çok önemlidir.

Sizin için önerilenler: D Vitamini — Ayrıntılı bir başlangıç kılavuzu

Ek olarak, kalsiyum bir sinyal molekülü olarak hizmet eder. Onsuz, kalbiniz, kaslarınız ve sinirleriniz çalışamaz.

Kanınızdaki kalsiyum konsantrasyonu sıkı bir şekilde düzenlenir ve fazlalık kemiklerde depolanır. Aldığınız miktar yetersizse, kemikleriniz kalsiyumu serbest bırakacaktır.

Bu nedenle kalsiyum eksikliğinin en yaygın semptomu, daha yumuşak ve daha kırılgan kemiklerle karakterize olan osteoporozdur.

Amerika Birleşik Devletleri'nde yapılan bir anket, genç kızların %15'inden azının, 50 yaşın üzerindeki kadınların %10'undan azının ve 50 yaşın üzerindeki genç erkek ve erkeklerin %22'sinden azının önerilen kalsiyum alımını karşıladığını buldu.

Takviye bu sayıları biraz artırsa da, çoğu insan hala yeterli kalsiyum alamıyordu.

Daha şiddetli diyet kalsiyum eksikliği belirtileri, çocuklarda yumuşak kemikleri (raşitizm) ve özellikle yaşlı erişkinlerde osteoporozu içerir.

Diyet kalsiyum kaynakları şunları içerir:

Kalsiyum takviyelerinin etkinliği ve güvenliği son birkaç yılda biraz tartışıldı.

Bazı araştırmalar, kalsiyum takviyesi alan kişilerde kalp hastalığı riskinin arttığını gösterirken, diğer çalışmalarda hiçbir etki bulunmamıştır.

Takviyeler yerine yiyeceklerden kalsiyum almak en iyisi olsa da, bu takviyeler diyetlerinde yeterince kalsiyum almayan insanlara fayda sağlıyor gibi görünüyor.

Özet: Düşük kalsiyum alımı, özellikle her yaştan kadında ve yaşlı erişkinlerde çok yaygındır. Kalsiyum eksikliğinin ana semptomu, yaşamın ilerleyen dönemlerinde artan osteoporoz riskidir.

6. A vitamini eksikliği

A vitamini, yağda çözünen önemli bir vitamindir. Sağlıklı cilt, diş, kemik ve hücre zarlarının oluşmasına ve korunmasına yardımcı olur. Ayrıca görme için gerekli olan göz pigmentlerini üretir.

Gıdalardan demir emilimi nasıl artırılır
Sizin için önerilenler: Gıdalardan demir emilimi nasıl artırılır

İki farklı diyet A vitamini türü vardır.:

Batı diyeti uygulayan insanların %75'inden fazlası yeterli miktarda A vitamini alır ve eksiklik konusunda endişelenmesine gerek yoktur.

Bununla birlikte, birçok gelişmekte olan ülkede A vitamini eksikliği çok yaygındır. Belirli bölgelerde okul öncesi çağındaki çocukların yaklaşık %44-50'sinde A vitamini eksikliği vardır. Bu sayı Hintli kadınların yaklaşık %30'u.

A vitamini eksikliği geçici ve kalıcı göz hasarına neden olabilir ve hatta körlüğe bile yol açabilir. Bu eksiklik dünyanın önde gelen körlük nedenidir.

A vitamini eksikliği ayrıca bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve özellikle çocuklar ve hamile veya emziren kadınlar arasında ölüm oranını artırabilir.

Önceden oluşturulmuş A vitamininin diyet kaynakları şunları içerir:

Beta karoten (pro-vitamin A) diyet kaynakları şunları içerir:

Bu vitaminin yeterince tüketilmesi çok önemli olmakla birlikte, çok fazla önceden oluşturulmuş A vitamini toksisiteye neden olabilir.

Bu, beta karoten gibi pro-vitamin A için geçerli değildir. Yüksek miktarda alım cildinizin biraz turuncuya dönmesine neden olabilir, ancak bu etki tehlikeli değildir.

Özet: A vitamini eksikliği birçok gelişmekte olan ülkede yaygındır. Kadınlarda ve çocuklarda göz hasarına ve körlüğe neden olabilir, bağışıklık fonksiyonunu baskılayabilir ve ölüm oranını artırabilir.

7. Magnezyum eksikliği

Magnezyum vücudunuzdaki önemli bir mineraldir.

Sizin için önerilenler: Saç büyümesi için en iyi 5 vitamin

Kemik ve diş yapısı için gereklidir, ayrıca 300'den fazla enzim reaksiyonunda yer alır.

71 yaşın altındaki ABD nüfusunun yaklaşık %70'i ve 71 yaşın üzerindekilerin yaklaşık %80'i gerekli miktardan daha az magnezyum tüketmektedir.

Düşük magnezyum alımı ve kan seviyeleri, tip 2 diyabet, metabolik sendrom, kalp hastalığı ve osteoporoz dahil olmak üzere çeşitli durumlarla ilişkilidir.

Düşük seviyeler özellikle hastanede yatan hastalarda yaygındır. Bazı araştırmalar, bunların %9-65'inin eksik olduğunu buluyor.

Eksikliğe hastalık, ilaç kullanımı, sindirim fonksiyonunun azalması veya yetersiz magnezyum alımı neden olabilir.

Şiddetli magnezyum eksikliğinin ana semptomları anormal kalp ritmi, kas krampları, huzursuz bacak sendromu, yorgunluk ve migreni içerir.

Farkına varamayacağınız daha ince, uzun vadeli semptomlar arasında insülin direnci ve yüksek tansiyon sayılabilir.

Diyetteki magnezyum kaynakları şunları içerir:

Özet: Magnezyum eksikliği Batı ülkelerinde yaygındır ve düşük alım birçok sağlık durumu ve hastalıkla ilişkilidir.

Özet

Hemen hemen her besinden eksik olmak mümkündür. Bununla birlikte, yukarıda listelenen eksiklikler en yaygın olanlardır.

Çocuklar, genç kadınlar, yaşlı yetişkinler, vejeteryanlar ve veganlar, çeşitli eksiklikler açısından en yüksek risk altında görünmektedir.

Eksikliği önlemenin en iyi yolu, bütün, besleyici yoğun gıdaları içeren dengeli bir diyet yemektir. Bununla birlikte, tek başına diyetten yeterince alamayanlar için takviyeler gerekli olabilir.

Bu makaleyi paylaş: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Paylaş

Beğenebileceğiniz daha fazla makale

7 yaygın besin eksikliği” okuyan kişiler de şu makaleleri sever:

Konular

Tüm makalelere göz atın