Cholina to niedawno odkryty składnik odżywczy.
Instytut Medycyny uznał go za niezbędny składnik odżywczy dopiero w 1998 roku.
Chociaż organizm wytwarza pewną ilość choliny, musisz ją otrzymywać z diety, aby uniknąć jej niedoboru.
Jednak wiele osób nie spełnia zalecanego spożycia tego składnika odżywczego.
W tym artykule znajdziesz wszystko, co powinieneś wiedzieć o cholinie, w tym co to jest i dlaczego jej potrzebujesz.
Spis treści
Co to jest cholina?
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym.
Oznacza to, że jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu i zdrowia człowieka. Chociaż wątroba może wytwarzać niewielkie jej ilości, większość musisz pozyskiwać z diety.
Cholina jest organicznym związkiem rozpuszczalnym w wodzie. Nie jest ani witaminą, ani minerałem.
Jednak ze względu na swoje podobieństwa jest często łączona z kompleksem witamin B. Ten składnik odżywczy wpływa na wiele ważnych funkcji organizmu.
Wpływa na funkcjonowanie wątroby, zdrowy rozwój mózgu, ruchy mięśni, układ nerwowy i metabolizm.
Dlatego odpowiednie ilości są potrzebne dla optymalnego zdrowia.
Podsumowanie: Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który musi być zawarty w diecie, aby utrzymać optymalne zdrowie.
Cholina pełni wiele funkcji w Twoim organizmie
Cholina odgrywa istotną rolę w wielu procesach zachodzących w Twoim organizmie, w tym:
- Struktura komórkowa: Jest potrzebna do produkcji tłuszczów, które wspierają integralność strukturalną błon komórkowych.
- Przesłanie do komórek: Wytwarza związki, które działają jak posłańcy komórek.
- Transport i metabolizm tłuszczów: Jest niezbędna do wytwarzania substancji potrzebnej do usuwania cholesterolu z wątroby. Niedostateczna ilość choliny może powodować gromadzenie się tłuszczu i cholesterolu w wątrobie.
- Synteza DNA: Cholina i inne witaminy, takie jak B12 i folian, pomagają w procesie niezbędnym do syntezy DNA.
- Zdrowy układ nerwowy: Ten składnik odżywczy jest potrzebny do produkcji acetylocholiny, ważnego neuroprzekaźnika. Uczestniczy ona w procesie zapamiętywania, ruchu mięśni, regulacji bicia serca i innych istotnych funkcjach.
Podsumowanie: Cholina bierze udział w wielu różnych procesach, takich jak budowa i wymiana informacji w komórkach, transport i metabolizm tłuszczów, synteza DNA i utrzymanie układu nerwowego.
Ile choliny potrzebujesz?
Ze względu na brak dostępnych danych nie określono dziennej referencyjnej dawki choliny.
Jednakże Instytut Medycyny ustalił wartość dla odpowiedniego spożycia.
Wartość ta powinna być wystarczająca dla większości zdrowych ludzi, pomagając im uniknąć negatywnych konsekwencji niedoboru, takich jak uszkodzenie wątroby.
Wymagania różnią się jednak w zależności od budowy genetycznej i płci.
Ponadto określenie spożycia choliny jest trudne, ponieważ jej obecność w różnych produktach spożywczych jest stosunkowo nieznana.
Oto zalecane wartości odpowiedniego spożycia choliny dla różnych grup wiekowych:
- 0-6 miesięcy: 125 mg dziennie
- 7-12 miesięcy: 150 mg dziennie
- 1-3 lata: 200 mg dziennie
- 4-8 lat: 250 mg dziennie
- 9-13 lat: 375 mg dziennie
- 14-19 lat: 400 mg dziennie dla kobiet i 550 mg dziennie dla mężczyzn
- Dorosłe kobiety: 425 mg dziennie
- Dorośli mężczyźni: 550 mg dziennie
- Kobiety karmiące piersią: 550 mg dziennie
- Kobiety w ciąży: 930 mg dziennie
Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na cholinę może zależeć od osoby. Wiele osób radzi sobie dobrze z mniejszą ilością choliny, podczas gdy inni potrzebują jej więcej.
W jednym z badań z udziałem 26 mężczyzn, u sześciu wystąpiły objawy niedoboru choliny, nawet w przypadku spożywania odpowiedniej ilości tego składnika.
Podsumowanie: Odpowiednie spożycie choliny wynosi 425 mg dziennie dla kobiet i 550 mg dziennie dla mężczyzn. Jednak zapotrzebowanie może się różnić w zależności od osoby.
Niedobór choliny jest niezdrowy, ale rzadki
Niedobór choliny może być szkodliwy, zwłaszcza dla wątroby.
Jedno małe badanie przeprowadzone na 57 osobach dorosłych wykazało, że 77% mężczyzn, 80% kobiet po menopauzie i 44% kobiet przed menopauzą doświadczyło uszkodzenia wątroby i/lub mięśni po zastosowaniu diety ubogiej w cholinę.
W innym badaniu stwierdzono, że u kobiet po menopauzie, które stosowały dietę ubogą w cholinę, u 73% doszło do uszkodzenia wątroby lub mięśni.
Objawy te jednak ustąpiły, gdy zaczęli otrzymywać wystarczającą ilość choliny.
Cholina jest szczególnie ważna podczas ciąży, ponieważ jej niskie spożycie może zwiększyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u nienarodzonych dzieci.
W jednym z badań stwierdzono, że większe spożycie diety w okresie okołoporodowym było związane z mniejszym ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej.
Ponadto niskie spożycie choliny może zwiększyć ryzyko innych powikłań ciąży. Należą do nich stan przedrzucawkowy, przedwczesny poród i niska waga urodzeniowa.
Większość Amerykanów nie spożywa odpowiednich ilości pokarmu, ale rzeczywisty niedobór jest rzadki.
Podsumowanie: Niedobór choliny jest związany z uszkodzeniem wątroby i/lub mięśni. Niskie spożycie w czasie ciąży jest związane z komplikacjami.
Niektóre osoby są narażone na niedobór choliny
Chociaż niedobór choliny jest rzadki, niektóre osoby są narażone na zwiększone ryzyko:
- Sportowcy wytrzymałościowi: Poziomy spadają podczas długich ćwiczeń wytrzymałościowych, takich jak maratony. Nie wiadomo, czy przyjmowanie suplementów poprawia wyniki.
- Wysokie spożycie alkoholu: Alkohol może zwiększyć zapotrzebowanie na cholinę i ryzyko jej niedoboru, zwłaszcza gdy jej spożycie jest niskie.
- Kobiety po menopauzie: Estrogen pomaga wytwarzać cholinę w organizmie. Ponieważ poziom estrogenu u kobiet po menopauzie ma tendencję do obniżania się, mogą one być bardziej narażone na jego niedobór.
- Kobiety w ciąży: Zapotrzebowanie na cholinę wzrasta podczas ciąży. Jest to najprawdopodobniej spowodowane tym, że nienarodzone dziecko potrzebuje choliny do rozwoju.
Podsumowanie: Do osób o zwiększonym ryzyku niedoboru choliny należą sportowcy, osoby pijące dużo alkoholu, kobiety po menopauzie i kobiety w ciąży.
Najlepsze źródła choliny w diecie
Cholina może być pozyskiwana z różnych produktów spożywczych i suplementów.
Sugerowane dla Ciebie: Jak dużo witaminy B12 to za dużo?
Źródła pożywienia
Źródłem pokarmu jest zazwyczaj fosfatydylocholina pochodząca z lecytyny, rodzaju tłuszczu.
Najbogatsze źródła choliny w diecie to:
- Wątroba wołowa: 1 plasterek (2,4 uncji lub 68 gramów) zawiera 290 mg.
- Wątróbka z kurczaka: 1 plasterek (2,4 uncji lub 68 gramów) zawiera 222 mg.
- Jajka: 1 duże jajko na twardo zawiera 113 mg.
- Świeży dorsz: 3 uncje (85 gramów) zawierają 248 mg.
- Łosoś: Filet o wadze 3,9 uncji (110 gramów) zawiera 62,7 mg.
- Kalafior: 1/2 szklanki (118 ml) zawiera 24,2 mg.
- Brokuły: 1/2 szklanki (118 ml) zawiera 31,3 mg.
- Olej sojowy: 1 łyżka stołowa (15 ml) zawiera 47,3 mg.
Jedno jajko dostarcza około 20-25% dziennego zapotrzebowania, a dwa duże jajka prawie połowę.
Ponadto, jedna 3 uncjowa (85-gramowa) porcja nerki wołowej lub wątroby może pokryć dzienne zapotrzebowanie kobiety i większość zapotrzebowania mężczyzny.
Dodatki i suplementy
Lecytyna sojowa jest powszechnie stosowanym dodatkiem do żywności, który zawiera cholinę. Dlatego jest prawdopodobne, że dodatkowa ilość choliny jest spożywana z dietą poprzez dodatki do żywności.
Lecytynę można też kupić jako suplement. Jednak lecytyna zawiera zazwyczaj tylko 10-20% fosfatydylocholiny.
Fosfatydylocholina może być również przyjmowana w postaci tabletek lub proszku, jednak cholina stanowi tylko około 13% masy fosfatydylocholiny.
Inne suplementy to chlorek choliny, CDP-cholina, alfa-GPC i betaina.
Jeśli szukasz suplementu, CDP-cholina i alfa-GPC zawierają więcej choliny na jednostkę masy. Są one również łatwiej przyswajalne niż inne.
Niektóre źródła twierdzą, że cholina zawarta w suplementach diety może zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej, ale nie ma na to żadnych dowodów.
Podsumowanie: Bogatym źródłem choliny w pożywieniu jest wątroba wołowa, jaja, ryby, orzechy, kalafior i brokuły. Cholinę można również przyjmować w postaci suplementów, z których najlepsze są CDP-cholina i alfa-GPC.
Cholina wspomaga zdrowie serca
Większe spożycie choliny jest związane z mniejszym ryzykiem chorób serca.
Folian i cholina pomagają przekształcić aminokwas homocysteinę w metioninę.
Dlatego niedobór jednego z tych składników może spowodować nagromadzenie homocysteiny we krwi.
Podwyższony poziom homocysteiny we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu.
Jednak dowody są zróżnicowane.
Chociaż cholina może obniżać poziom homocysteiny, związek jej spożycia z ryzykiem chorób serca jest niejasny.
Sugerowane dla Ciebie: 9 ważnych korzyści zdrowotnych witaminy B12
Podsumowanie: Cholina może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu homocysteiny. Jednak dowody na to są mieszane.
Wpływ choliny na Twój mózg
Cholina jest potrzebna do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który odgrywa ważną rolę w regulacji pamięci, nastroju i inteligencji.
Jest również potrzebny do syntezy DNA, co jest niezbędne dla funkcjonowania i rozwoju mózgu.
Dlatego nie jest zaskakujące, że spożycie choliny wiąże się z poprawą funkcjonowania mózgu.
Pamięć i funkcjonowanie mózgu
Szeroko zakrojone badania obserwacyjne wiążą spożycie choliny i jej poziom we krwi z poprawą funkcjonowania mózgu, w tym z lepszą pamięcią i przetwarzaniem informacji.
Suplementacja 1000 mg dziennie poprawiła krótko- i długoterminową pamięć werbalną u dorosłych w wieku 50-85 lat, którzy mieli słabą pamięć.
W trwającym 6 miesięcy badaniu podawanie fosfatydylocholiny osobom z wczesną postacią choroby Alzheimera nieznacznie poprawiło pamięć w niewielkiej podgrupie.
Jednak w innych badaniach przeprowadzonych na osobach zdrowych i z demencją nie stwierdzono wpływu na pamięć.
Rozwój mózgu
Badania na zwierzętach sugerują, że przyjmowanie suplementów choliny podczas ciąży może poprawić rozwój mózgu płodu.
Jednak istnieje tylko kilka badań dotyczących tego zjawiska u ludzi.
W jednym z badań obserwacyjnych z udziałem 1210 kobiet w ciąży stwierdzono, że spożycie choliny nie miało związku z wydajnością umysłową ich dzieci w wieku 3 lat.
Jednak w tym samym badaniu stwierdzono, że większe spożycie w drugim trymestrze ciąży wiąże się z lepszymi wynikami w zakresie pamięci wzrokowej u tych samych dzieci w wieku 7 lat.
W innym badaniu 99 kobiet w ciąży przyjmowało 750 mg choliny dziennie od 18 tygodnia do trzech miesięcy po ciąży. Nie zaobserwowano żadnych korzyści dla funkcjonowania mózgu i pamięci.
Zdrowie psychiczne
Niektóre dowody sugerują, że cholina może odgrywać rolę w rozwoju i leczeniu niektórych zaburzeń psychicznych.
Jedno z dużych badań obserwacyjnych powiązało niższy poziom krwi z wyższym ryzykiem wystąpienia lęku - ale nie depresji.
Sugerowane dla Ciebie: Suplementy w czasie ciąży: Co jest bezpieczne, a co nie
Poziomy te są również wskaźnikiem pewnych zaburzeń nastroju, a suplementy choliny są czasem stosowane w leczeniu choroby dwubiegunowej.
W jednym z badań stwierdzono, że terapia choliną poprawiła objawy manii u osób ze zdiagnozowaną chorobą dwubiegunową.
Jednak obecnie nie ma zbyt wielu badań na ten temat.
Podsumowanie: Cholina może wzmacniać funkcje pamięciowe, poprawiać rozwój mózgu oraz leczyć lęk i inne zaburzenia psychiczne. Jednak dowody na to są mieszane.
Inne korzyści zdrowotne płynące z choliny
Cholina jest związana z rozwojem i leczeniem niektórych chorób.
Jednak w przypadku większości z nich związek ten jest niejasny, a badania nad nim trwają.
Choroby wątroby
Chociaż niedobór choliny powoduje choroby wątroby, nie jest jasne, czy spożycie poniżej zalecanych poziomów zwiększa ryzyko wystąpienia chorób wątroby.
Badanie przeprowadzone na ponad 56 000 osób wykazało, że kobiety o prawidłowej masie ciała, które spożywały najwięcej produktów, miały o 28% niższe ryzyko wystąpienia chorób wątroby niż kobiety o najniższym spożyciu.
Badanie nie wykazało związku z chorobami wątroby u mężczyzn lub kobiet z nadwagą.
Inne badanie przeprowadzone na 664 osobach z niealkoholową chorobą wątroby wykazało, że niższe spożycie wiąże się z większym nasileniem choroby.
Rak
Niektóre badania wskazują, że kobiety, które spożywają dużo choliny, mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi.
W jednym z badań z udziałem 1 508 kobiet stwierdzono, że kobiety z dietą bogatą w wolną cholinę były o 24% mniej narażone na raka piersi.
Jednak dowody są zróżnicowane.
Inne badania obserwacyjne nie wykazały związku z rakiem, ale badania na probówkach sugerują, że niedobór może zwiększyć ryzyko wystąpienia raka wątroby.
Z drugiej strony, większe spożycie wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty u mężczyzn i raka jelita grubego u kobiet.
Wady cewy nerwowej
Wyższe spożycie choliny podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u dzieci.
W jednym z badań stwierdzono, że u kobiet z wyższym spożyciem w okolicach poczęcia ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej było o 51% niższe niż u kobiet z bardzo niskim spożyciem.
Inne badanie obserwacyjne wykazało, że kobiety w ciąży z najniższym spożyciem były ponad dwukrotnie bardziej narażone na urodzenie dzieci z wadami cewy nerwowej.
Jednak w innych badaniach nie zaobserwowano związku między przyjmowaniem pokarmu przez matkę a ryzykiem wystąpienia wad cewy nerwowej.
Podsumowanie: Ograniczone dowody wskazują, że cholina może zmniejszać ryzyko wystąpienia wad cewy nerwowej u niemowląt i chorób wątroby. Nie wiadomo jednak, jaki jest wpływ choliny na raka. Potrzeba więcej badań.
Zbyt duża ilość choliny może być szkodliwa
Spożywanie zbyt dużej ilości choliny wiąże się z nieprzyjemnymi i potencjalnie szkodliwymi skutkami ubocznymi.
Należą do nich: spadek ciśnienia krwi, pocenie się, rybi zapach ciała, biegunka, nudności i wymioty.
Górna granica dzienna dla dorosłych wynosi 3500 mg dziennie. Jest to najwyższy poziom spożycia, który najprawdopodobniej nie spowoduje szkody.
Jest bardzo mało prawdopodobne, żeby ktoś mógł spożywać taką ilość z samego jedzenia. Osiągnięcie tego poziomu byłoby prawie niemożliwe bez przyjmowania dużych dawek suplementów.
Podsumowanie: Spożywanie zbyt dużych ilości choliny wiąże się z nieprzyjemnymi i potencjalnie szkodliwymi skutkami ubocznymi. Jest jednak mało prawdopodobne, byś mógł spożywać takie ilości z samego jedzenia.
Podsumowanie
Cholina jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który jest wymagany dla optymalnego zdrowia.
Może odgrywać kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, serca, wątroby i ciąży.
Chociaż rzeczywisty niedobór jest rzadki, wiele osób w krajach zachodnich nie spełnia zalecanego spożycia.
Aby zwiększyć swoje spożycie, rozważ spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w cholinę, takich jak łosoś, jajka, brokuły i kalafior.
