Около 14% людей в какой-то момент испытывают хронический запор.
Симптомы включают дефекацию реже трех раз в неделю, напряжение, комковатый или твердый стул, ощущение неполного опорожнения, ощущение заложенности или невозможность дефекации.
Тип и тяжесть симптомов могут варьироваться от человека к человеку. Некоторые люди редко испытывают запор, в то время как для других это хроническое заболевание.
У запора есть множество причин, но часто это результат медленного движения пищи через пищеварительную систему.
Это может быть связано с обезвоживанием, неправильным питанием, приемом лекарств, болезнью, заболеваниями, влияющими на нервную систему, или психическими расстройствами.
К счастью, определенные продукты могут помочь облегчить запор, увеличивая объем, смягчая стул, уменьшая время прохождения кишечника и увеличивая частоту стула.
Вот 17 продуктов, которые помогут облегчить запор и сохранить регулярность.
1. Чернослив
Сушеные сливы, известные как чернослив, широко используются как натуральное средство от запоров.
Они содержат большое количество клетчатки, почти 3 грамма клетчатки на порцию 1/4 чашки (40 грамм). Это 12% от рекомендованного Американской кардиологической ассоциацией суточного потребления клетчатки.
Нерастворимая клетчатка чернослива, известная как целлюлоза, увеличивает количество воды в стуле, что может увеличить объем. Между тем, растворимая клетчатка в черносливе ферментируется в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые также могут увеличивать вес стула.
Кроме того, в черносливе содержится сорбит. Этот сахарный спирт плохо усваивается организмом, в результате чего вода попадает в толстую кишку и у небольшого числа людей проявляется слабительный эффект.
Наконец, чернослив также содержит фенольные соединения, которые стимулируют полезные кишечные бактерии. Предполагается, что это способствует их слабительному эффекту.
Одно более старое исследование с участием 40 человек с хроническим запором показало, что употребление 3,5 унций (100 граммов) чернослива в день значительно улучшает частоту и консистенцию стула по сравнению с лечением псиллиумом, одним из видов пищевых волокон.
Вы можете наслаждаться черносливом отдельно или в салатах, хлопьях, овсянке, выпечке, смузи и соленых тушеных блюдах.
Резюме: Чернослив богат клетчаткой, сорбитолом и полезными для кишечника фенольными соединениями, которые могут помочь в лечении запоров.
2. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой. Одно яблоко среднего размера с кожурой (около 200 граммов) содержит 4,8 грамма клетчатки, что составляет 19% от рекомендуемой суточной нормы.
Хотя большая часть этой клетчатки нерастворима, яблоки также содержат растворимую клетчатку, которая в основном находится в форме диетической клетчатки, называемой пектином.
В кишечнике пектин быстро ферментируется бактериями с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые могут втягивать воду в толстую кишку, смягчая стул и сокращая время прохождения через кишечник.
Одно исследование с участием 80 человек с запорами показало, что пектин ускоряет движение стула по кишечнику, улучшает симптомы запора и увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике.
Другое более старое исследование на животных показало, что у крыс, которых кормили яблочной клетчаткой, увеличивалась частота стула и увеличивался вес, несмотря на то, что им давали морфин, вызывающий запор.
Яблоки - это простой способ повысить содержание клетчатки в вашем рационе и облегчить запоры. Вы можете съесть их целиком или нарезать, чтобы добавить в салаты или выпечку. Яблоки Грэнни Смит особенно богаты клетчаткой.
Резюме: Яблоки содержат пектин, тип растворимой клетчатки, которая может смягчить стул и способствовать его перемещению по пищеварительному тракту.
3. Груши
Груши - еще один фрукт, богатый клетчаткой, в среднем фрукте содержится около 5,5 граммов клетчатки (около 178 граммов). Это 22% рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
Предлагаем вам: 15 полезных продуктов для борьбы с геморроем
Помимо преимуществ клетчатки, груши особенно богаты фруктозой и сорбитолом по сравнению с другими фруктами.
Фруктоза - это сахар, который некоторые люди плохо усваивают. Это означает, что некоторые из них попадают в толстую кишку, где они втягивают воду путем осмоса, стимулируя дефекацию.
Груши также содержат сорбит сахарного спирта. Как и фруктоза, сорбитол плохо усваивается организмом и действует как естественное слабительное, выводя воду в кишечник.
Вы можете включать груши в свой рацион самыми разными способами. Ешьте их сырыми или приготовленными, с сыром или добавляйте в салаты, соленые блюда и выпечку.
Резюме: груши богаты клетчаткой и содержат натуральные слабительные, такие как фруктоза и сорбит.
4. Киви
Один киви (около 75 граммов) содержит около 2,3 грамма клетчатки, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.
В одном исследовании 19 здоровых взрослых потребляли добавку на основе киви в течение 28 дней. Исследователи обнаружили, что это привело к значительному увеличению количества ежедневных дефекаций по сравнению с контрольной группой.
Другое исследование показало, что употребление двух киви в день в течение 2 недель было связано с более частым испражнением и более жидким стулом у 11 здоровых взрослых.
Кроме того, исследование 2010 года давало 54 людям с синдромом раздраженного кишечника два киви в день в течение 4 недель. В конце исследования участники сообщили об увеличении частоты испражнений и более быстром прохождении через толстую кишку.
Считается, что не только клетчатка киви борется с запорами. Предполагается, что фермент, известный как актинидин, отвечает за положительное влияние киви на моторику кишечника и привычки кишечника.
Киви можно есть сырыми. Просто очистите их или разрежьте пополам и выньте зеленую мякоть и семена. Они являются отличным дополнением к фруктовым салатам и могут быть добавлены в смузи для увеличения количества клетчатки.
Предлагаем вам: 20 продуктов и напитков, которые помогают при вздутии живота
Резюме: киви являются хорошим источником клетчатки и содержат актинидин, фермент, который может улучшить моторику кишечника и уменьшить запоры.
5. Инжир
Инжир - отличный способ увеличить потребление клетчатки и способствовать здоровому пищеварению.
Один средний сырой инжир (около 50 граммов) содержит 1,5 грамма клетчатки. Более того, всего полстакана (80 граммов) сушеного инжира содержит 7,9 грамма клетчатки, что составляет почти 32% от рекомендуемой суточной нормы.
В более раннем исследовании на собаках изучалось влияние пасты из инжира на запор в течение 3 недель. Было обнаружено, что инжирная паста увеличивает массу стула и сокращает время прохождения через кишечник.
Другое исследование с участием 40 человек с запорами показало, что прием 10,6 унций (300 граммов) инжирной пасты в день в течение 16 недель помог ускорить прохождение через толстую кишку, улучшить консистенцию стула и облегчить дискомфорт в желудке.
Интересно, что инжир содержит фермент под названием фицин, который похож на фермент актинидин, содержащийся в киви. Считается, что это может способствовать его положительному влиянию на функцию кишечника, наряду с высоким содержанием клетчатки.
Инжир сам по себе является восхитительной закуской, а также хорошо сочетается как с сладкими, так и с солеными блюдами. Их можно есть сырыми, приготовленными или сушеными, и они хорошо сочетаются с сыром и мясом дичи, а также с пиццей, выпечкой и салатами.
Резюме: Инжир может помочь увеличить потребление клетчатки и содержит фицин, фермент, который может способствовать регулярности.
6. Цитрусовые.
Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, являются освежающей закуской и хорошим источником клетчатки.
Например, один апельсин (около 154 грамма) содержит 3,7 грамма клетчатки, что составляет 15% от рекомендуемой дневной нормы. Между тем, один грейпфрут (около 308 граммов) содержит почти 5 граммов клетчатки, что составляет 20% ваших ежедневных потребностей.
Цитрусовые также богаты растворимой клетчаткой пектином, особенно их кожура. Пектин может ускорить прохождение через толстую кишку и уменьшить запор.
Кроме того, цитрусовые содержат флаванол, называемый нарингенином, который может способствовать их положительному воздействию при запорах.
Исследования на животных показали, что нарингенин увеличивает секрецию жидкости в толстую кишку, вызывая слабительный эффект. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
Чтобы получить максимальное количество клетчатки и витамина С, ешьте цитрусовые в свежем виде. Апельсины и мандарины - удобная закуска, а грейпфрут хорошо сочетается с салатом или разрезан пополам на завтрак.
Резюме: цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и мандарины, богаты клетчаткой и содержат несколько соединений, которые могут уменьшить запор, включая пектин и нарингенин.
7. Шпинат и другая зелень.
Зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата не только клетчаткой, но и прекрасными источниками фолиевой кислоты и витаминов C и K.
Эта зелень помогает увеличить объем и вес стула, что облегчает их прохождение через кишечник.
Одна чашка (180 граммов) вареного шпината содержит 4,7 грамма клетчатки или 19% от рекомендуемой суточной нормы.
Чтобы включить шпинат в свой рацион, попробуйте добавлять его в пирог, пирог или суп. Детский шпинат или нежную зелень можно добавлять сырыми в салаты или бутерброды для увеличения количества клетчатки.
Брюссельская капуста также очень полезна: всего 5 проростков содержат 14% вашей дневной потребности в клетчатке и всего 41 калорию.
Их можно отварить, приготовить на пару, приготовить на гриле или запечь, и наслаждаться ими в горячем или холодном виде.
Между тем, всего в одной чашке (91 грамм) брокколи содержится 2,4 грамма клетчатки. Это эквивалентно 10% рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
Его можно готовить и добавлять в супы и тушеные блюда, а также употреблять в сыром виде в салаты или в качестве закуски.
Резюме: зелень, такая как шпинат, брюссельская капуста и брокколи, богата клетчаткой, которая помогает увеличить объем стула для поддержания регулярности.
8. Топинамбур и цикорий.
Топинамбур и цикорий относятся к семейству подсолнечника и являются важными источниками растворимой клетчатки, известной как инулин.
Инулин является пребиотиком, что означает, что он помогает стимулировать рост бактерий в кишечнике, способствуя здоровью пищеварительной системы. Это особенно полезно для бифидобактерий.
Обзор исследований инулина и запоров показал, что инулин увеличивает частоту стула, улучшает его консистенцию и сокращает время прохождения кишечника. Он также обладает мягким набухающим эффектом за счет увеличения бактериальной массы в стуле.
Недавнее исследование 44 здоровых взрослых с запорами показало, что ежедневный прием 12 граммов инулина из цикория увеличивает частоту и мягкость стула.
Топинамбур - это клубни с ореховым привкусом. Вы можете найти их в большинстве супермаркетов, иногда под названием «солнечные удочки» или «топинамбур». Их можно жарить, готовить на пару, варить или растирать.
Корень цикория не часто можно найти в супермаркетах, но в его молотом виде он стал популярной альтернативой кофе.
Резюме: топинамбур и цикорий содержат пребиотик под названием инулин, который может улучшить здоровье кишечника и улучшить частоту и консистенцию стула.
9. Артишок
Научные исследования показывают, что артишоки обладают пребиотическим действием, способствуя здоровью и регулярности кишечника.
Пребиотики - это неперевариваемые углеводы, такие как инулин, которые питают полезные бактерии в кишечнике, увеличивая их количество и защищая от роста вредных бактерий.
Одно более раннее исследование показало, что люди, которые ели 10 граммов клетчатки, извлеченной из артишоков каждый день в течение 3 недель, имели большее количество полезных бифидобактерий и лактобактерий. Также было обнаружено, что уровень вредных бактерий в кишечнике снизился.
Кроме того, было обнаружено, что пребиотики увеличивают частоту стула и улучшают консистенцию стула у людей с запорами.
Приготовленные артишоки можно есть горячими или холодными. Внешние лепестки можно снять, а мясистую часть можно съесть с соусом или дипом. Сердцевину артишока можно вычерпать и разрезать на кусочки.
Резюме: артишоки содержат пребиотики, такие как инулин, которые могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, чтобы увеличить частоту и консистенцию стула.
10. Ревень
Ревень - листовое растение, хорошо известное своими стимулирующими кишечник свойствами.
Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть
Он содержит соединение, известное как сеннозид А, более известное как сенна, популярное слабительное травяное средство.
Исследование на крысах показало, что сеннозид А из ревеня снижает уровень аквапорина 3, белка, который регулирует движение воды в кишечнике.
Более низкий уровень аквапорина 3 означает, что меньше воды перемещается из толстой кишки обратно в кровоток, что делает стул более мягким и способствует дефекации.
Кроме того, 1 чашка (122 грамма) ревеня содержит 2,2 грамма пищевых волокон, что обеспечивает 9% рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
Листья ревеня нельзя есть, а вот стебли можно нарезать и отварить. Ревень имеет терпкий вкус, его часто подслащивают и добавляют в пироги, пироги и крошки. Его также можно добавлять в овсяные хлопья или мюсли для завтрака, богатого клетчаткой.
Резюме: ревень с высоким содержанием клетчатки и содержит сеннозид А, соединение, которое помогает смягчить стул и способствует опорожнению кишечника.
11. Сладкий картофель.
Сладкий картофель содержит большое количество клетчатки, помогающей облегчить запор.
Один сладкий картофель среднего размера (около 150 граммов) содержит 3,6 грамма клетчатки, что составляет 14% от рекомендуемой суточной нормы.
Сладкий картофель содержит в основном нерастворимую клетчатку в виде целлюлозы и лигнина. Они также содержат пектин растворимых волокон.
Нерастворимая клетчатка может способствовать опорожнению кишечника, увеличивая объем и вес стула.
В одном исследовании изучалось влияние сладкого картофеля на людей, проходящих химиотерапию, которая может вызвать запор.
Всего через 4 дня употребления 7 унций (200 граммов) сладкого картофеля в день участники испытали улучшение симптомов запора и сообщили о меньшем напряжении и дискомфорте по сравнению с контрольной группой.
Сладкий картофель можно жарить, готовить на пару, варить или растирать. Его также можно использовать в любом рецепте, который требует обычного картофеля.
Резюме: сладкий картофель - отличный источник нерастворимой клетчатки, которая может увеличить объем стула и предотвратить запоры.
12. Фасоль, горох и чечевица.
Фасоль, горох и чечевица, также известные как бобовые, являются одной из самых дешевых групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.
Предлагаем вам: 11 лучших фруктов для похудения
Например, 1 чашка (182 грамма) вареной темно-синей фасоли, используемой для запеченной фасоли, содержит колоссальные 19,1 грамма клетчатки, что составляет 76% от рекомендуемой суточной нормы.
Кроме того, всего в половине стакана (99 граммов) вареной чечевицы содержится 7,8 грамма клетчатки, что соответствует 31% ваших ежедневных потребностей.
Бобовые содержат смесь как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. Это означает, что они могут облегчить запор, увеличивая объем и вес стула, а также смягчая его, чтобы облегчить прохождение.
Чтобы включить больше зернобобовых в свой рацион, попробуйте добавлять их в супы, смешивая их, чтобы сделать полезные соусы, в том числе в салаты, или добавляйте их в мясной фарш для большей массы и вкуса.
Резюме: бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, которая может помочь смягчить и увеличить объем стула.
13. Семена чиа
Семена чиа - один из самых богатых клетчаткой доступных продуктов. Всего 1 унция (28 граммов) семян чиа содержит 9,8 грамма клетчатки, что удовлетворяет 39% ваших ежедневных потребностей.
Клетчатка в чиа состоит на 85% из нерастворимых волокон и на 15% из растворимых.
При контакте с водой чиа образует гель. В кишечнике это может помочь смягчить стул и облегчить его отхождение.
Более того, чиа может абсорбировать воду в 12 раз больше своего веса, что помогает увеличить объем и вес стула.
Семена чиа очень универсальны и могут быть добавлены во многие продукты, значительно увеличивая содержание клетчатки без особых усилий.
Они отлично подходят для посыпки хлопьев, овса или йогурта. Вы также можете добавить их в смузи или овощной сок или смешать их в соусы, заправки для салатов, выпечку или десерты.
Резюме: семена чиа богаты растворимой клетчаткой, которая образует гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте, смягчая и облегчая прохождение стула.
14. Семена льна
Семена льна веками использовались в качестве традиционного средства от запоров благодаря их естественному слабительному эффекту.
Предлагаем вам: 19 лучших продуктов для улучшения пищеварения
Помимо множества других преимуществ для здоровья, семена льна богаты как растворимыми, так и нерастворимыми пищевыми волокнами, что делает их идеальным помощником для пищеварения.
Всего 1 столовая ложка (9 граммов) цельного льняного семени содержит 2,5 грамма клетчатки, что составляет 10% ваших ежедневных потребностей.
Одно исследование 2012 года на мышах показало, что у тех, кто получал диету с добавками льняного семени, сокращалось время прохождения через тонкий кишечник, а также увеличивалась масса и частота стула.
Исследователи предположили, что нерастворимая клетчатка действует как губка в толстой кишке, удерживая воду, увеличивая объем и смягчая стул. Между тем, растворимая клетчатка способствует росту бактерий, добавляя массы стулу.
Кроме того, во время бактериальной ферментации растворимой клетчатки вырабатываются короткоцепочечные жирные кислоты, которые увеличивают моторику и стимулируют перистальтику кишечника.
Интересно, что исследователи предположили, что слабительное действие семян льна может быть связано с содержанием в них масла, которое может иметь смазывающие свойства.
Вы можете есть льняное семя с хлопьями и йогуртом или использовать его в кексах, хлебе и пирожных.
Однако не всем следует употреблять льняное семя. Беременным и кормящим женщинам часто рекомендуется проявлять осторожность при использовании льняного семени, хотя необходимы дополнительные исследования.
Резюме: семена льна богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой и могут увеличить рост полезных бактерий в кишечнике.
15. Цельнозерновой ржаной хлеб.
Ржаной хлеб - традиционный хлеб во многих частях Европы, богатый пищевыми волокнами.
Два ломтика (около 64 граммов) цельнозернового ржаного хлеба содержат 3,7 грамма пищевых волокон, что соответствует 15% рекомендуемой суточной нормы.
Исследования показали, что ржаной хлеб более эффективен при запоре, чем обычный пшеничный хлеб или слабительные.
В одном исследовании 2010 года с участием 51 взрослого, страдающего запорами, изучалось влияние ежедневного употребления 8,5 унций (240 граммов) ржаного хлеба.
У участников, которые ели ржаной хлеб, время прохождения через кишечник в среднем сократилось на 23% по сравнению с теми, кто ел пшеничный хлеб. У них также наблюдался смягченный стул, а также учащение и облегчение дефекации.
Ржаной хлеб можно использовать вместо обычного белого пшеничного хлеба. Обычно он плотнее и темнее, чем обычный хлеб, и имеет более сильный вкус.
Резюме: цельнозерновой ржаной хлеб является хорошим источником клетчатки и, как было показано, увеличивает частоту испражнений, а также сокращает время прохождения кишечника.
16. Овсяные отруби
Овсяные отруби - это богатая клетчаткой внешняя оболочка овсяных зерен.
В нем значительно больше клетчатки, чем в обычно используемом овсянке. Одна треть чашки (31 грамм) овсяных отрубей содержит 4,8 грамма клетчатки по сравнению с 2,7 граммами в овсяных хлопьях.
Хотя необходимы дополнительные исследования, два более ранних исследования показали положительное влияние овсяных отрубей на функцию кишечника.
Во-первых, одно исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что употребление двух печений с овсяными отрубями в день значительно улучшило частоту и постоянство дефекации и уменьшило боль у участников в возрасте 60–80 лет.
Другое исследование, проведенное с участием жителей домов престарелых в Австрии, показало, что добавление 7-8 граммов овсяных отрубей в их рацион в день привело к значительному сокращению использования слабительных.
Овсяные отруби легко комбинировать с мюсли и выпекать в хлеб или кексы.
Резюме: Овсяные отруби наполнены клетчаткой, и в некоторых более ранних исследованиях было показано, что они улучшают работу кишечника и уменьшают запор.
17. Кефир
Кефир - это кисломолочный напиток, который возник в горах Кавказа в Западной Азии. Слово кефир происходит от турецкого слова, означающего «приятный вкус.”.
Предлагаем вам: 4 удивительных полезных свойства киви для здоровья
Это пробиотик, что означает, что он содержит бактерии и дрожжи, которые приносят пользу вашему здоровью при приеме внутрь. Кефир содержит различные виды микроорганизмов в зависимости от источника.
В одном 4-недельном исследовании 20 участников выпивали 17 унций (500 мл) кефира в день после утреннего и вечернего приема пищи. В конце исследования участники использовали меньше слабительных и испытали улучшение частоты и консистенции стула.
Другое исследование с участием 45 человек с воспалительным заболеванием кишечника показало, что употребление 13,5 унций (400 мл) кефира два раза в день улучшает состав микробиома кишечника и уменьшает такие симптомы, как вздутие живота.
Кефир можно употреблять без добавок или добавлять в коктейли и заправки для салатов. Его также можно смешать с злаками и посыпать фруктами, семенами льна, семенами чиа или овсяными отрубями, чтобы добавить немного клетчатки.
Резюме: кефир богат пробиотиками и, как было показано, улучшает здоровье кишечника и предотвращает запоры.
Суть
Многие фрукты, овощи, бобовые и семена могут помочь при запоре.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает увеличить объем и вес стула, смягчить его и стимулировать дефекацию. Однако у некоторых людей диета с высоким содержанием клетчатки может усугубить запор, поэтому важно поговорить с врачом о том, что подходит именно вам.
Кроме того, очень важно пить много воды. Имейте в виду, что ваши потребности в жидкости увеличиваются, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
Регулярные упражнения - еще один важный фактор в улучшении симптомов запора и формировании здорового кишечника.
Если у вас запор, постарайтесь постепенно вводить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, а также пить много воды и заниматься физическими упражнениями, чтобы улучшить регулярность, консистенцию стула и общее ощущение комфорта.
