Когда вы пытаетесь похудеть, завтрак может задать тон на весь оставшийся день.
Употребление неправильной пищи может усилить вашу тягу и привести к неудаче еще до начала дня.
С другой стороны, употребление правильных продуктов может снизить тягу к еде и сохранить чувство сытости до обеда, чтобы свести к минимуму перекусы и облегчить потерю веса.
Вот 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть.
1. Яйца.
Яйца, богатые белком и богатыми важными витаминами и минералами, такими как селен и рибофлавин, являются настоящим источником питания.
Благодаря высокому содержанию белка, яйца могут снизить аппетит при употреблении во время завтрака, что значительно ускорит потерю веса.
Например, одно исследование с участием 30 женщин с избыточным весом показало, что употребление яиц на завтрак значительно усиливает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением бублика.
Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием 152 взрослых, показало, что замена завтрака с бубликом на яйца привела к увеличению потери веса на 65% и уменьшению окружности талии на 34% в течение восьми недель.
От вареных до омлет или жареных яиц - есть много разных способов насладиться яйцами.
Попробуйте приготовить два или три яйца в любом стиле, а затем смешайте их с порцией ваших любимых овощей, чтобы получить питательный и вкусный завтрак.
Резюме: яйца богаты белком, и было показано, что они увеличивают сытость, сокращают потребление пищи в течение дня и способствуют снижению веса.
2. Ростки пшеницы
Зародыши пшеницы - это компонент ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.
Он также богат клетчаткой - почти 4 грамма клетчатки в каждой порции в 1 унцию (28 грамм).
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из зерновых культур может способствовать снижению веса.
В одном исследовании употребление хлопьев с высоким содержанием клетчатки было эффективным для снижения аппетита и потребления пищи, а также для стабилизации уровня сахара в крови после еды.
Другое исследование с участием более 27000 мужчин в течение восьми лет показало, что более высокое потребление зерновых волокон было связано с более низким риском набора веса.
Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве начинки для овсянки, смузи или йогурта, чтобы добавить к завтраку немного хруста и немного клетчатки.
Резюме: зародыши пшеницы богаты клетчаткой. Исследования показывают, что зерновые волокна могут помочь снизить аппетит, снизить риск набора веса и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
3. Бананы
Бананы с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием калорий - отличная альтернатива сладким хлопьям для завтрака, чтобы первым делом утром утолить вкус сладкоежек.
Один средний банан содержит чуть более 100 калорий, но при этом содержит 3 грамма пищевых волокон, что позволяет удовлетворить до 12% ваших ежедневных потребностей в клетчатке за один прием.
Клетчатка помогает замедлить опорожнение желудка, уменьшить тягу к еде и дольше сохранять чувство сытости.
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано с повышенной потерей веса.
Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала, типа крахмала, который ваш желудок и тонкий кишечник не переваривают.
Исследования показывают, что резистентный крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.
Бананы можно есть отдельно или нарезать как начинку к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи, чтобы получить обильную дозу устойчивого крахмала.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Резюме: бананы богаты клетчаткой, благодаря которой вы дольше чувствуете сытость. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир на животе.
4. Йогурт.
Сливочный, вкусный и сытный йогурт является отличным дополнением к диете для похудения.
В частности, греческий йогурт содержит большое количество белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.
Одно исследование с участием 20 женщин показало, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и снижает потребление пищи на 100 калорий в течение дня по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколад и крекеры.
Другое исследование с участием 8 516 человек показало, что те, кто ел не менее семи порций йогурта каждую неделю, имели более низкий риск избыточного веса или ожирения по сравнению с теми, кто не употреблял йогурт регулярно.
Попробуйте смешать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы, чтобы получить особенно питательный завтрак.
Резюме: йогурт с высоким содержанием белка связан с уменьшением чувства голода и приема пищи, а также с меньшим риском набора веса.
5. Смузи.
Смузи - это не только быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, но они также служат удобным элементом для завтрака, который может ускорить похудание.
Поскольку вы можете настраивать ингредиенты, вы можете адаптировать свой напиток в соответствии со своими личными предпочтениями.
Наполнение смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.
Добавьте некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок, чтобы вызвать чувство сытости и побороть тягу к еде.
Предлагаем вам: Полезно ли есть банан на завтрак?
Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переборщите с калорийными ингредиентами.
Для легкого смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 граммов) семян чиа и одной чашкой (144 грамма) клубники.
Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы не перекусить и побороть тягу к еде.
Резюме: смузи могут быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, чтобы уменьшить чувство голода и ускорить потерю веса. Не добавляйте слишком много калорийных ингредиентов.
6. Ягоды
Сорта ягод, таких как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно богаты питательными веществами, то есть в них мало калорий, но они богаты необходимыми питательными веществами.
Ягоды не только содержат множество важных витаминов и минералов, но и богаты клетчаткой, которая снижает чувство голода и уменьшает количество потребляемой пищи.
Одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена полдника с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод снижает потребление калорий в течение дня в среднем на 133 калории.
Другое исследование с участием 133 468 взрослых показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с потерей веса на 0,5 кг за четыре года.
Добавьте ягоды в свой утренний смузи, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными преимуществами для похудания.
Резюме: Ягоды богаты питательными веществами и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и помочь похудеть.
7. Грейпфруты
Грейпфруты - популярный компонент многих диет и программ похудания - и не зря.
Грейпфруты не только низкокалорийны, но и содержат большое количество воды и клетчатки, которые могут быть полезны для похудения.
Одно исследование с участием 91 взрослого с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута перед едой привело к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.
В 12-недельном исследовании участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем 3,5 фунта (1,6 кг) - примерно в пять раз больше, чем в контрольной группе.
В исследовании с участием 85 человек употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой привело к снижению массы жира на 1,1%, увеличению потери веса на 7,1% и снижению потребления калорий на 20–20%. 29%.
Предлагаем вам: 10 лучших продуктов для завтрака для людей с диабетом
Свежие дольки грейпфрута станут прекрасным дополнением к полноценному завтраку. Вы также можете добавлять грейпфрут в парфе, смузи или фруктовые салаты.
Однако, если вы принимаете какие-либо лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом перед употреблением грейпфрута. Некоторые лекарства могут взаимодействовать с грейпфрутом, потенциально вызывая некоторые побочные эффекты.
Резюме: грейпфруты низкокалорийны, богаты водой и клетчаткой. Исследования показывают, что они могут увеличить потерю веса и снизить потребление калорий и жировые отложения.
8. Кофе
Некоторые исследования показали, что утренняя чашка чая Джо может принести большую пользу для похудания.
Из-за содержания кофеина кофе может помочь похудеть за счет ускорения метаболизма и сжигания жира.
Согласно одному небольшому исследованию с участием восьми мужчин, потребление кофеина увеличивает метаболизм на 13% и ускоряет расщепление жиров.
Другое исследование с участием 58 157 взрослых показало, что кофе может помочь в долгосрочном контроле веса, поскольку повышенное потребление кофе было связано с меньшим набором веса в течение 12 лет.
Хотя кофе сам по себе не может стать сбалансированным завтраком, вы можете легко сочетать его с любимыми здоровыми продуктами для завтрака, чтобы улучшить утреннюю трапезу.
Только не переборщите с сахаром или сливками, так как они добавляют калорий и сводят на нет некоторые из потенциальных полезных для здоровья свойств кофе.
Резюме: Было доказано, что кофе ускоряет метаболизм и сжигает жир. Продолжительное употребление кофе также может помочь контролировать вес.
9. Киви
Киви с высоким содержанием витамина C, витамина K и калия предлагает впечатляющий профиль питательных веществ.
Они также являются отличным источником клетчатки - всего одна чашка (177 граммов) обеспечивает до 21% ваших ежедневных потребностей.
Одно исследование с участием 83 женщин показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и ограничением калорий была эффективной в снижении аппетита и озабоченности едой, а также в уменьшении массы тела, жировых отложений и окружности талии.
Более того, киви содержат особый тип клетчатки, называемый пектином, который, как было показано, усиливает чувство сытости, снижает аппетит и способствует похуданию.
Они также действуют как естественное слабительное, стимулируя движения пищеварительного тракта, поддерживая регулярность и помогая временно похудеть.
Нарезанный киви отлично подойдет для завтрака. Вы также можете добавлять их в йогурт, смузи или хлопья.
Резюме: киви богаты клетчаткой, в том числе пектином, который может снизить аппетит и ускорить потерю веса. Этот зеленый кислый фрукт также действует как естественное слабительное, помогая временно снизить вес воды.
10. Зеленый чай.
Взгляните на ингредиенты практически любых таблеток для похудения или жиросжигающих добавок, и велика вероятность, что вы заметите зеленый чай.
Зеленый чай был тщательно изучен на предмет его метаболизма и жиросжигающей способности.
Например, одно небольшое исследование с участием 23 человек показало, что прием трех капсул экстракта зеленого чая увеличивает сжигание жира на 17% всего за 30 минут.
Другое исследование с участием 10 взрослых показало, что экстракт зеленого чая ускоряет метаболизм и увеличивает сжигание калорий за 24 часа на 4 часа.%.
Аналогичным образом, исследование с участием 31 взрослого человека показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и определенные соединения, содержащиеся в зеленом чае, три раза в день в течение трех дней увеличивает количество калорий, сжигаемых за день, на 106 калорий.
Есть неограниченное количество способов насладиться зеленым чаем по утрам. Попробуйте добавить выжимку лимона, сбрызнув немного меда или заварив чай с имбирем или мятой, чтобы придать чашке вкусный вид.
Резюме: зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сожженных калорий, что может помочь похудеть.
11. Семена чиа
Крошечные, но мощные семена чиа - отличная добавка к завтраку.
Они богаты клетчаткой и могут поглощать воду, образуя гель, который расширяется в желудке, чтобы вы дольше чувствовали себя сытым.
Предлагаем вам: 21 лучший вариант перекуса при диабете
Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и снизить уровень грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода.
Одно исследование с участием 11 взрослых показало, что употребление семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает аппетит и уровень сахара в крови.
Другое 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 граммов муки чиа значительно снижает массу тела и окружность талии.
Попробуйте приготовить парфе для завтрака с семенами чиа, смешав одну унцию (28 граммов) семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или стеклянной банке.
Дайте смеси впитаться примерно 30 минут, чтобы семена набухли, затем добавьте полстакана (74 грамма) ваших любимых ягод.
Семена чиа также являются вкусной и питательной добавкой к чаю, смузи или овсянке.
Резюме: семена чиа с высоким содержанием белка и клетчатки способствуют снижению веса, снижению аппетита и стабилизации уровня сахара в крови.
12. Овсянка.
Овсянка - полезный и вкусный вариант завтрака, особенно если вы хотите похудеть.
Овес низкокалорийный, но богат клетчаткой и белком - двумя питательными веществами, которые влияют на аппетит и контроль веса.
В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, которая, как доказано, влияет на все, от иммунной функции до здоровья сердца.
Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, которые могут повысить ваш аппетит.
Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых с избыточным весом также показало, что потребление большего количества бета-глюкана приводит к более высокому уровню пептида YY, гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита.
Попробуйте объединить одну чашку (235 граммов) вареной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля, чтобы получить мощный утренний обед с высоким содержанием клетчатки.
Резюме: овсянка низкокалорийна, но богата клетчаткой и белком, что может способствовать снижению веса. Он также содержит бета-глюкан, который может снизить как уровень сахара в крови, так и аппетит.
13. Семена льна
Семена льна содержат вязкую клетчатку, тип растворимой клетчатки, которая впитывает воду и образует гель в кишечнике.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна для замедления пищеварения, что может помочь снизить аппетит и снизить потребление калорий, чтобы помочь похудеть.
Исследования показывают, что добавление льняного семени в ваш рацион может оказать сильное влияние на потерю веса и контроль аппетита.
Одно небольшое исследование показало, что употребление напитка из семян льна увеличивает чувство сытости и снижает аппетит по сравнению с напитком, подслащенным сахаром.
Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что хлебные булочки с добавлением льняного волокна подавляли аппетит и усиливали чувство насыщения больше, чем обычные булочки.
Семена льна универсальны, и ими легко наслаждаться. Молотые семена льна можно посыпать хлопьями, использовать для загущения утреннего смузи или даже смешать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Резюме: семена льна богаты растворимой клетчаткой, и было показано, что они увеличивают чувство сытости и снижают аппетит.
14. Орехи
Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белка и полезных для сердца жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.
Годовое исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов к средиземноморской диете значительно уменьшило окружность талии по сравнению с контрольной группой.
В другом исследовании с участием 65 взрослых сравнивалось влияние низкокалорийной диеты, включающей три унции (84 грамма) миндаля в день, и низкокалорийной диеты, включающей сложные углеводы.
Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, кто потреблял сложные углеводы.
Имейте в виду, что орехи также очень калорийны, поэтому ограничьте их потребление примерно одной унцией (28 граммами) за раз, чтобы калории не накапливались.
Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или домашней мюсли, чтобы вывести ваш завтрак на новый уровень с точки зрения питательности.
Предлагаем вам: 14 полезных продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов
Резюме: орехи богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Исследования показывают, что добавление орехов в рацион может способствовать снижению веса.
Нижняя линия
Правильное начало дня и правильное питание может иметь огромное значение, когда дело доходит до потери веса.
Употребление в пищу здоровых продуктов для завтрака может помочь обуздать тягу и придерживаться своих целей по снижению веса.
Помните, что соблюдение диеты для похудения не заканчивается здоровым завтраком. Обязательно наполните свой рацион питательными цельными продуктами в течение дня, чтобы улучшить свое здоровье и помочь быстро похудеть.
