Asi 14 % lidí má v určitém okamžiku chronickou zácpu.
Příznaky zahrnují stolici méně než třikrát týdně, napínání, hrudkovitou nebo tvrdou stolici, pocit neúplné evakuace, pocit blokády nebo nemožnost stolice.
Typ a závažnost příznaků se může lišit od člověka k člověku. Někteří lidé trpí zácpou jen zřídka, zatímco pro jiné je to chronický stav.
Zácpa má různé příčiny, ale často je to důsledek pomalého pohybu potravy trávicím systémem.
Může za to dehydratace, špatná strava, léky, nemoci, nemoci postihující nervový systém nebo duševní poruchy.
Naštěstí některé potraviny mohou pomoci zmírnit zácpu přidáním objemu, změkčením stolice, zkrácením doby průchodu střevy a zvýšením frekvence stolice.
Zde je 17 potravin, které vám mohou pomoci zmírnit zácpu a udržet si pravidelnost.
1. Sušené švestky
Sušené švestky, známé jako sušené švestky, jsou široce používány jako přírodní lék na zácpu.
Obsahují vysoké množství vlákniny, s téměř 3 gramy vlákniny na 1/4 šálku (40 gramů) porce. To je 12 % doporučeného denního příjmu vlákniny American Heart Association.
Nerozpustná vláknina v sušených švestkách, známá jako celulóza, zvyšuje množství vody ve stolici, což může přidat na objemu. Mezitím je rozpustná vláknina ve sušených švestkách fermentována v tlustém střevě za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem, které také mohou zvýšit hmotnost stolice.
Sušené švestky navíc obsahují sorbitol. Tento cukerný alkohol se v těle špatně vstřebává, způsobuje vtahování vody do tlustého střeva a vede k projímavému účinku u malého počtu lidí.
Konečně sušené švestky obsahují také fenolické sloučeniny, které stimulují prospěšné střevní bakterie. Předpokládá se, že to přispívá k jejich laxativnímu účinku.
Jedna starší studie na 40 lidech s chronickou zácpou zjistila, že konzumace 3,5 unce (100 gramů) sušených švestek denně výrazně zlepšila frekvenci a konzistenci stolice ve srovnání s léčbou psyllium, typem vlákniny.
Sušené švestky si můžete vychutnat samotné nebo v salátech, cereáliích, ovesných vločkách, pečivu, smoothies a slaných dušených pokrmech.
souhrn: Sušené švestky mají vysoký obsah vlákniny, sorbitolu a fenolických sloučenin prospěšných pro střeva, z nichž všechny mohou pomoci léčit zácpu.
2. Jablka
Jablka jsou bohatá na vlákninu. Jedno střední jablko se slupkou (asi 200 gramů) obsahuje 4,8 gramů vlákniny, což je 19 % doporučené denní dávky.
Ačkoli většina této vlákniny je nerozpustná, jablka obsahují také rozpustnou vlákninu, která je většinou ve formě vlákniny zvané pektin.
Ve střevě je pektin rychle fermentován bakteriemi za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem, které mohou vtáhnout vodu do tlustého střeva, změkčit stolici a zkrátit dobu průchodu střevem.
Jedna studie na 80 lidech se zácpou zjistila, že pektin zrychlil pohyb stolice střevy, zlepšil příznaky zácpy a zvýšil množství prospěšných bakterií ve střevech.
Jiná starší studie na zvířatech zjistila, že krysy krmené stravou s jablečnou vlákninou měly zvýšenou frekvenci stolice a zvýšenou hmotnost, přestože jim byl podáván morfin, který způsobuje zácpu.
Jablka jsou snadným způsobem, jak zvýšit obsah vlákniny ve vaší stravě a zmírnit zácpu. Můžete je jíst celé samotné nebo je nakrájet na plátky a přidat do salátů nebo pečiva. Jablka Granny Smith mají obzvláště vysoký obsah vlákniny.
souhrn: Jablka obsahují pektin, druh rozpustné vlákniny, která dokáže změkčit stolici a podpořit její pohyb trávicím traktem.
3. Hrušky
Hrušky jsou dalším ovocem bohatým na vlákninu, s asi 5,5 gramy vlákniny ve středně velkém ovoci (asi 178 gramů). To je 22 % doporučeného denního příjmu vlákniny.
Kromě výhod vlákniny mají hrušky ve srovnání s jiným ovocem zvláště vysoký obsah fruktózy a sorbitolu.
Fruktóza je druh cukru, který někteří lidé špatně vstřebávají. To znamená, že část z nich skončí v tlustém střevě, kde osmózou nasává vodu a stimuluje pohyb střev.
Doporučené čtení: 15 užitečných potravin proti hemoroidům
Hrušky také obsahují cukerný alkohol sorbitol. Stejně jako fruktóza není sorbitol tělem dobře absorbován a působí jako přírodní projímadlo tím, že přivádí vodu do střev.
Hrušky můžete do svého jídelníčku zařadit mnoha různými způsoby. Jezte je syrové nebo vařené, se sýrem nebo je přidejte do salátů, slaných jídel a pečiva.
souhrn: Hrušky jsou bohaté na vlákninu a obsahují přírodní laxativa, jako je fruktóza a sorbitol.
4. Kiwi
Jedno kiwi (asi 75 gramů) obsahuje asi 2,3 gramu vlákniny, což je 9 % doporučené denní dávky.
V jedné studii 19 zdravých dospělých konzumovalo doplněk z kiwi po dobu 28 dnů. Výzkumníci zjistili, že to vedlo k významnému zvýšení počtu denních stolic ve srovnání s kontrolní skupinou.
Jiná studie zjistila, že konzumace dvou kiwi denně po dobu 2 týdnů byla spojena s většími pohyby střev a řidší stolicí u 11 zdravých dospělých.
Kromě toho studie z roku 2010 podávala 54 lidem se syndromem dráždivého tračníku dvě kiwi denně po dobu 4 týdnů. Na konci studie účastníci hlásili zvýšené frekvence pohybů střev a rychlejší doby průchodu tlustým střevem.
Není to jen vláknina v kiwi, o které se předpokládá, že bojuje proti zácpě. O enzymu známém jako aktinidin se také předpokládá, že je zodpovědný za pozitivní účinky kiwi na motilitu střev a střevní návyky.
Kiwi lze jíst syrové. Stačí je oloupat nebo rozpůlit a vydlabat zelenou dužinu a semínka. Jsou skvělým doplňkem ovocných salátů a lze je přidat do smoothies pro podporu vlákniny.
souhrn: Kiwi jsou dobrým zdrojem vlákniny a obsahují aktinidin, enzym, který může zlepšit motilitu střev a snížit zácpu.
5. Obr
Fíky jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem vlákniny a podpořit zdravé střevní návyky.
Jeden středně velký syrový fík (asi 50 gramů) obsahuje 1,5 gramu vlákniny. Navíc jen půl šálku (80 gramů) sušených fíků obsahuje 7,9 gramů vlákniny, což je téměř 32 % doporučeného denního příjmu.
Starší studie na psech zkoumala účinky fíkové pasty na zácpu po dobu 3 týdnů. Zjistilo se, že fíková pasta zvyšuje hmotnost stolice a zkracuje dobu průchodu střevem.
Doporučené čtení: 20 potravin a nápojů, které pomáhají při nadýmání
Další studie na 40 lidech se zácpou zjistila, že užívání 10,6 uncí (300 gramů) fíkové pasty denně po dobu 16 týdnů pomohlo urychlit průchod tlustým střevem, zlepšit konzistenci stolice a zmírnit žaludeční potíže.
Zajímavé je, že fíky obsahují enzym zvaný ficin, který je podobný enzymu aktinidinu, který se nachází v kiwi. Předpokládá se, že to může přispět k jeho pozitivním účinkům na funkci střev, spolu s vysokým obsahem vlákniny.
Fíky jsou samy o sobě lahodnou svačinkou a dobře se hodí ke sladkým i slaným pokrmům. Mohou se jíst syrové, vařené nebo sušené a hodí se k sýrům a zvěřině, stejně jako na pizzu, do pečiva a salátů.
souhrn: Fíky mohou pomoci zvýšit váš příjem vlákniny a obsahují ficin, enzym, který může podporovat pravidelnost.
6. Citrusové plody
Citrusové plody jako pomeranče, grapefruity a mandarinky jsou osvěžující svačinkou a dobrým zdrojem vlákniny.
Například jeden pomeranč (asi 154 gramů) obsahuje 3,7 gramu vlákniny, což je 15 % doporučené denní dávky. Mezitím jeden grapefruit (asi 308 gramů) obsahuje téměř 5 gramů vlákniny, což pokryje 20 % vaší denní potřeby.
Citrusové plody jsou také bohaté na rozpustnou vlákninu pektin, zejména jejich slupky. Pektin může urychlit dobu průchodu tlustým střevem a snížit zácpu.
Citrusové plody navíc obsahují flavanol zvaný naringenin, který může přispívat k jejich pozitivním účinkům na zácpu.
Studie na zvířatech ukázaly, že naringenin zvyšuje sekreci tekutin do tlustého střeva, což způsobuje projímavý účinek. Je však zapotřebí více výzkumů na lidech.
Chcete-li získat maximální množství vlákniny a vitamínu C, jezte citrusové plody čerstvé. Pomeranče a mandarinky jsou šikovnou svačinkou a grapefruit se hodí do salátu nebo nakrájený napůl ke snídani.
souhrn: Citrusové plody jako pomeranče, grapefruity a mandarinky mají vysoký obsah vlákniny a obsahují několik sloučenin, které mohou snížit zácpu, včetně pektinu a naringeninu.
7. Špenát a jiná zelenina
Zelení jako špenát, růžičková kapusta a brokolice jsou nejen bohaté na vlákninu, ale jsou také skvělými zdroji kyseliny listové a vitamínů C a K.
Tyto zelené pomáhají přidat objem a váhu stolice, což usnadňuje její průchod střevem.
Jeden šálek (180 gramů) vařeného špenátu obsahuje 4,7 gramů vlákniny nebo 19 % doporučené denní dávky.
Chcete-li dostat špenát do svého jídelníčku, zkuste ho přidat do quiche, koláče nebo polévky. Baby špenát nebo jemná zelenina mohou být přidány syrové do salátů nebo sendvičů pro podporu vlákniny.
Růžičková kapusta je také super zdravá, pouze 5 kapusty obsahuje 14 % vaší denní potřeby vlákniny a pouze 41 kalorií.
Doporučené čtení: Top 20 potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny
Lze je vařit, dusit, grilovat nebo opékat a vychutnávat si je teplé i studené.
Mezitím brokolice obsahuje 2,4 gramů vlákniny pouze v jednom šálku (91 gramů). To odpovídá 10 % doporučeného denního příjmu vlákniny.
Dá se vařit a přidávat do polévek a dušených pokrmů, ale i syrové v salátech nebo jako svačina.
souhrn: Zelení jako špenát, růžičková kapusta a brokolice jsou bohaté na vlákninu, která může pomoci zvýšit objem stolice a podpořit její pravidelnost.
8. Jeruzalémský artyčok a čekanka
Topinambur a čekanka patří do čeledi slunečnicových a jsou důležitými zdroji typu rozpustné vlákniny známé jako inulin.
Inulin je prebiotický, což znamená, že pomáhá stimulovat růst bakterií ve střevě, čímž podporuje zdraví trávení. Je zvláště prospěšný pro bifidobakterie.
Přehled výzkumu inulinu a zácpy zjistil, že inulin zvyšuje frekvenci stolice, zlepšuje konzistenci a zkracuje dobu průchodu střevy. Má také mírný objemový efekt tím, že zvyšuje množství bakterií ve stolici.
Nedávná studie na 44 zdravých dospělých se zácpou zjistila, že užívání 0,4 unce (12 gramů) inulinu z čekanky denně zvyšuje frekvenci a měkkost stolice.
Topinambury jsou hlízy, které mají ořechovou příchuť. Najdete je ve většině supermarketů, někdy pod názvem sunchokes nebo topinambur. Mohou být pečené, dušené, vařené nebo šťouchané.
Kořen čekanky se běžně nenachází v supermarketech, ale stal se oblíbenou alternativou kávy ve své mleté formě.
souhrn: Topinambury a čekanka obsahují prebiotikum zvané inulin, které může zlepšit zdraví střev a zlepšit frekvenci a konzistenci stolice.
9. Artyčok
Vědecké výzkumy ukazují, že artyčoky mají prebiotický účinek, podporují dobré zdraví střev a pravidelnost.
Prebiotika jsou nestravitelné sacharidy, jako je inulin, které vyživují prospěšné bakterie ve vašem střevě, zvyšují jejich počet a chrání před růstem škodlivých bakterií.
Jedna starší studie zjistila, že lidé, kteří jedli 10 gramů vlákniny extrahované z artyčoků každý den po dobu 3 týdnů, měli větší počet prospěšných bifidobakterií a bakterií Lactobacilli. Zjistilo se také, že se snížila hladina škodlivých bakterií ve střevě.
Navíc bylo zjištěno, že prebiotika zvyšují frekvenci stolice a zlepšují konzistenci stolice u lidí se zácpou.
Vařené artyčoky lze jíst teplé i studené. Vnější okvětní lístky lze stáhnout a dužnatou část konzumovat s omáčkou nebo dipem. Srdce artyčoku lze vydlabat a nakrájet na kousky.
souhrn: Artyčoky jsou plné prebiotik, jako je inulin, který může zvýšit množství prospěšných bakterií ve střevě, aby se zvýšila frekvence a konzistence stolice.
10. Rebarbora
Rebarbora je listová rostlina, která je známá svými vlastnostmi stimulujícími činnost střev.
Obsahuje sloučeninu známou jako sennosid A, běžněji známý jako Senna, oblíbené rostlinné projímadlo.
Studie na potkanech zjistila, že sennosid A z rebarbory působí tak, že snižuje hladinu aquaporinu 3, proteinu, který reguluje pohyb vody ve střevech.
Nižší hladina aquaporinu 3 znamená, že se méně vody přesune z tlustého střeva zpět do krevního řečiště, stolice je měkčí a podporuje pohyby střev.
Kromě toho 1 šálek (122 gramů) rebarbory obsahuje 2,2 gramu vlákniny, což představuje 9 % doporučeného denního příjmu vlákniny.
Listy rostliny rebarbory nelze jíst, ale stonky lze nakrájet a uvařit. Rebarbora má dortovou příchuť a často se přislazuje a přidává do koláčů, koláčů a drobenek. Lze jej přidat také do ovsa nebo müsli pro snídani bohatou na vlákninu.
souhrn: Rebarbora má vysoký obsah vlákniny a obsahuje sennosid A, sloučeninu, která pomáhá změkčit stolici a podporuje pohyby střev.
11. Sladký brambor
Sladké brambory obsahují dobré množství vlákniny, která pomáhá zmírnit zácpu.
Jeden střední sladký brambor (asi 150 gramů) obsahuje 3,6 gramů vlákniny, což je 14 % doporučené denní dávky.
Batáty obsahují převážně nerozpustnou vlákninu ve formě celulózy a ligninu. Obsahují také rozpustnou vlákninu pektin.
Nerozpustná vláknina může napomáhat pohybu střev přidáním objemu a hmotnosti stolice.
Jedna studie zkoumala účinky konzumace sladkých brambor na lidi podstupující chemoterapii, která může způsobit zácpu.
Po pouhých 4 dnech konzumace 7 uncí (200 gramů) sladkých brambor denně účastníci zaznamenali zlepšení příznaků zácpy a hlásili menší napětí a nepohodlí ve srovnání s kontrolní skupinou.
Sladké brambory lze opékat, dusit, vařit nebo mačkat. Může být také použit v jakémkoli receptu, který vyžaduje běžné brambory.
Doporučené čtení: 14 zdravých snídaňových potravin, které vám pomohou zhubnout
souhrn: Sladké brambory jsou skvělým zdrojem nerozpustné vlákniny, která může zvýšit objem stolice, aby se zabránilo zácpě.
12. Fazole, hrách a čočka
Fazole, hrách a čočka – také známé jako luštěniny – jsou jednou z nejlevnějších skupin potravin plných vlákniny, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Například 1 šálek (182 gramů) vařených fazolí, typu používaného pro pečené fazole, obsahuje neuvěřitelných 19,1 gramů vlákniny, což je 76 % doporučeného denního příjmu.
Navíc v pouhém půl šálku (99 gramů) vařené čočky je 7,8 gramů vlákniny, což pokryje 31 % vaší denní potřeby.
Luštěniny obsahují směs nerozpustné i rozpustné vlákniny. To znamená, že mohou zmírnit zácpu tím, že dodají stolici objem a váhu a také ji změkčí pro usnadnění průchodu.
Chcete-li do svého jídelníčku zařadit více luštěnin, zkuste je přidat do polévek, rozmixovat je na zdravé dipy, včetně salátů, nebo je přidat do pokrmů z mletého masa pro extra objem a chuť.
souhrn: Luštěniny jako fazole, hrách a čočka obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, která může pomoci změkčit a přidat objem stolice.
13. Chia semínka
Chia semínka jsou jednou z potravin s největším obsahem vlákniny. Pouhá 1 unce (28 gramů) chia semínek obsahuje 9,8 gramů vlákniny, což pokryje 39 % vaší denní potřeby.
Vláknina v chia obsahuje 85 % nerozpustné vlákniny a 15 % rozpustné vlákniny.
Když se chia dostanou do kontaktu s vodou, vytvoří gel. Ve střevě to může pomoci změkčit stolici a usnadnit její průchod.
A co víc, chia mohou absorbovat až 12násobek své hmotnosti ve vodě, což může pomoci přidat objem a váhu stolice.
Chia semínka jsou velmi všestranná a lze je přidávat do mnoha potravin, čímž výrazně zvyšují obsah vlákniny bez přílišné námahy.
Fungují perfektně posypané na cereálie, oves nebo jogurt. Můžete je také přidat do smoothie nebo zeleninové šťávy nebo je zamíchat do dipů, salátových dresinků, pečiva nebo dezertů.
souhrn: Chia semínka jsou nabitá rozpustnou vlákninou, která v trávicím traktu vytváří gelovitou konzistenci, která změkčuje a usnadňuje průchod stolice.
14. Lněná semínka
Lněná semínka se po staletí používají jako tradiční lék na zácpu díky svým přirozeným projímavým účinkům.
Doporučené čtení: 11 nejlepších plodů na hubnutí
Kromě mnoha dalších zdravotních výhod jsou lněná semínka bohatá na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, což z nich dělá ideální podporu trávení.
Pouhá 1 polévková lžíce (9 gramů) celých lněných semínek obsahuje 2,5 gramů vlákniny, což pokryje 10 % vaší denní potřeby.
Jedna studie z roku 2012 na myších zjistila, že ti, kteří byli krmeni stravou doplněnou lněným semínkem, zkrátili dobu průchodu tenkým střevem a zvýšili hmotnost a frekvenci stolice.
Vědci navrhli, že nerozpustná vláknina působí v tlustém střevě jako houba, zadržuje vodu, zvětšuje objem a změkčuje stolici. Mezitím rozpustná vláknina podporuje růst bakterií a přidává hmotu do stolice.
Kromě toho se během bakteriální fermentace rozpustné vlákniny produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což zvyšuje motilitu a stimuluje pohyby střev.
Je zajímavé, že výzkumníci navrhli, že projímavý účinek lněných semen lze přičíst jejich obsahu oleje, který může mít mazací vlastnosti.
Lněné semínko můžete jíst na cereáliích a jogurtu nebo je použít do muffinů, chleba a koláčů.
Ne každý by však měl používat lněné semínko. Těhotným a kojícím ženám se často doporučuje, aby byly při používání lněného semene obezřetné, i když je zapotřebí další výzkum.
souhrn: Lněná semínka mají vysoký obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny a mohou zvýšit růst prospěšných bakterií ve střevech.
15. Celozrnný žitný chléb
Žitný chléb je tradiční chléb v mnoha částech Evropy a je bohatý na vlákninu.
Dva plátky (asi 64 gramů) celozrnného žitného chleba obsahují 3,7 gramu vlákniny, což odpovídá 15 % doporučené denní dávky.
Výzkum zjistil, že žitný chléb je účinnější při zmírňování zácpy než běžný pšeničný chléb nebo projímadla.
Jedna studie z roku 2010 na 51 dospělých se zácpou zkoumala účinky konzumace 8,5 unce (240 gramů) žitného chleba denně.
Účastníci, kteří jedli žitný chléb, vykázali v průměru 23% zkrácení doby střevního průchodu ve srovnání s těmi, kteří jedli pšeničný chléb. Zažili také měkkou stolici a také zvýšenou frekvenci a snadnost stolice.
Žitný chléb lze použít místo běžného bílého pšeničného chleba. Obvykle je hutnější a tmavší než běžný chléb a má výraznější chuť.
Doporučené čtení: 19 nejlepších potravin pro zlepšení trávení
souhrn: Celozrnný žitný chléb je dobrým zdrojem vlákniny a bylo prokázáno, že zvyšuje frekvenci vyprazdňování a zároveň zkracuje dobu střevního průchodu.
16. Ovesné otruby
Ovesné otruby jsou vnější obal ovesného zrna bohatý na vlákninu.
Má výrazně více vlákniny než běžně používaný rychlý oves. Jedna třetina šálku (31 gramů) ovesných otrub obsahuje 4,8 gramů vlákniny ve srovnání s 2,7 gramy rychlého ovsa.
Přestože je zapotřebí více výzkumů, dvě starší studie prokázaly pozitivní účinky ovesných otrub na funkci střev.
Jedna studie ze Spojeného království ukázala, že konzumace dvou ovesných sušenek denně významně zlepšila frekvenci a konzistenci stolice a snížila bolest u účastníků ve věku 60–80 let.
Jiná studie na obyvatelích pečovatelských domů v Rakousku zjistila, že přidání 7–8 gramů ovesných otrub do jejich stravy denně vedlo k významnému snížení užívání projímadel.
Ovesné otruby lze snadno kombinovat s granolovými směsmi a zapéct do chleba nebo muffinů.
souhrn: Ovesné otruby jsou plné vlákniny a v některých starších studiích bylo prokázáno, že zlepšují funkci střev a snižují zácpu.
17. Kefír
Kefír je fermentovaný mléčný nápoj, který pochází z kavkazských hor v západní Asii. Slovo kefír pochází z tureckého slova, které znamená „příjemná chuť”.
Je to probiotikum, což znamená, že obsahuje bakterie a kvasinky, které při požití prospívají vašemu zdraví. Kefír obsahuje různé druhy mikroorganismů v závislosti na zdroji.
Jedna 4týdenní studie měla 20 účastníků vypít 17 uncí (500 ml) kefíru denně po ranním a večerním jídle. Na konci studie účastníci užívali méně laxativ a zaznamenali zlepšení frekvence a konzistence stolice.
Další studie na 45 lidech se zánětlivým onemocněním střev zjistila, že pití 13,5 unce (400 ml) kefíru dvakrát denně zlepšilo složení střevního mikrobiomu a snížilo příznaky, jako je nadýmání.
Kefír si můžete vychutnat čistý nebo přidat do smoothies a salátových dresinků. Lze jej také smíchat s obilovinami a doplnit ovocem, lněnými semínky, chia semínky nebo ovesnými otrubami pro přidání vlákniny.
souhrn: Kefír je bohatý na probiotika a bylo prokázáno, že zlepšuje zdraví střev a zabraňuje zácpě.
Sečteno a podtrženo
Mnoho ovoce, zeleniny, luštěnin a semen může pomoci zmírnit zácpu.
Strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá zvýšit objem a váhu stolice, změkčit ji a stimulovat pohyby střev. U některých lidí však mohou diety s vysokým obsahem vlákniny zhoršit zácpu, takže je důležité promluvit si se svým lékařem o tom, co je pro vás to pravé.
Kromě toho je důležité pít hodně vody. Mějte na paměti, že vaše potřeba tekutin se zvýší, když zvýšíte příjem vlákniny.
Pravidelné cvičení je dalším kritickým faktorem při zlepšování příznaků zácpy a rozvoji zdravých střevních návyků.
Pokud máte zácpu, zkuste postupně zařazovat do svého jídelníčku některé z výše uvedených potravin, pijte hodně vody a zapojte se do fyzického cvičení, abyste zlepšili pravidelnost, konzistenci stolice a celkové pohodlí.
