Ciecierzyca, znana również jako fasola garbanzo, była uprawiana i spożywana w krajach Bliskiego Wschodu od tysięcy lat.
Ich orzechowy smak i ziarnista konsystencja dobrze komponują się z wieloma innymi potrawami i składnikami.
Jako bogate źródło witamin, minerałów i błonnika, ciecierzyca może oferować szereg korzyści zdrowotnych, takich jak wspomaganie kontroli wagi, poprawa trawienia i zmniejszenie ryzyka chorób.
Dodatkowo ta roślina strączkowa jest bogata w białko i stanowi doskonały zamiennik mięsa w wielu daniach wegetariańskich i wegańskich.
Oto 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych ciecierzycy — plus kilka prostych pomysłów na przepisy.
1. Ciecierzyca jest pełna składników odżywczych
Ciecierzyca może pochwalić się imponującym profilem odżywczym.
Zawierają umiarkowaną liczbę kalorii, dostarczając 269 na filiżankę (164 gramy). Około 67% tych kalorii pochodzi z węglowodanów, a reszta z białka i tłuszczu.
Ciecierzyca dostarcza również różnorodnych witamin i minerałów, a także przyzwoitą ilość włókno i białko. 1 filiżanka (164 gramy) porcji gotowanej ciecierzycy oferuje:
- Kalorie: 269
- Białko: 14,5 grama
- Gruby: 4 gramy
- Węglowodany: 45 gramów
- Włókno: 12,5 grama
- Mangan: 74% zalecanego dziennego spożycia
- Folian (witamina B9): 71% zalecanego dziennego spożycia
- Miedź: 64% zalecanego dziennego spożycia
- Żelazo: 26% zalecanego dziennego spożycia
- Cynk: 23% zalecanego dziennego spożycia
- Fosfor: 22% zalecanego dziennego spożycia
- Magnez: 19% zalecanego dziennego spożycia
- Tiamina: 16% zalecanego dziennego spożycia
- Witamina B6: 13% zalecanego dziennego spożycia
- Selen: 11% zalecanego dziennego spożycia
- Potas: 10% zalecanego dziennego spożycia
Jak widać, ta roślina strączkowa jest szczególnie dobrym źródłem mineralnego manganu i kwasu foliowego witaminy B.
Streszczenie: Ciecierzyca zawiera umiarkowaną ilość kalorii oraz kilka witamin i minerałów. Są również dobrym źródłem błonnika i białka.
2. Ciecierzyca może pomóc w kontrolowaniu apetytu
Białko i błonnik w ciecierzycy mogą pomóc w utrzymaniu apetytu pod kontrolą.
Białko i błonnik współpracują ze sobą, aby spowolnić trawienie, co pomaga promować pełność. Ponadto białko może zwiększać poziom hormonów zmniejszających apetyt w organizmie.
Wypełniające działanie białka i błonnika w ciecierzycy może automatycznie obniżyć twoje spożycie kalorii.
W jednym badaniu porównywano apetyt i spożycie kalorii wśród 12 kobiet, które jadły dwa oddzielne posiłki.
Przed jednym posiłkiem zjedli 1,25 szklanki (200 gramów) ciecierzycy, a przed drugim posiłkiem 2 kromki białego chleba. Po posiłku z ciecierzycy doświadczyli znacznego zmniejszenia apetytu i spożycia kalorii w porównaniu z posiłkiem z białego pieczywa.
Inne małe badanie wykazało, że ci, którzy jedli precle i hummus na bazie ciecierzycy na popołudniową przekąskę, doświadczyli 70% zmniejszenia apetytu i 30% wzrostu pełności.
Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania dotyczące ciecierzycy i kontroli apetytu.
Streszczenie: Ciecierzyca jest bogata w białko i błonnik, co może zapewnić uczucie sytości i zmniejszyć spożycie kalorii podczas posiłków.
3. Ciecierzyca jest bogata w białko roślinne
Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białko roślinne, czyniąc je doskonałym jedzeniem dla osób, które nie jedzą mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego.
Jedna filiżanka (164 gramy) dostarcza około 14,5 gramów białka, co jest porównywalne z zawartością białka w podobnych produktach spożywczych, takich jak czarna fasola i soczewica.
Białko w ciecierzycy może pomóc w promowaniu sytości i kontrolowaniu apetytu. Białko jest również znane ze swojej roli w kontrolowaniu wagi, zdrowiu kości i sile mięśni.
Sugerowane dla Ciebie: 9 zdrowych fasoli i roślin strączkowych, których powinieneś spróbować
Niektóre badania sugerują, że jakość białka w ciecierzycy jest lepsza niż w innych rodzajach roślin strączkowych. To dlatego, że ciecierzyca zawiera wszystkie aminokwasy z wyjątkiem metioniny.
Z tego powodu są niekompletnym źródłem białka. Aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie aminokwasy w diecie, ważne jest, aby połączyć ciecierzycę z pełnym ziarnem zawierającym metioninę, taką jak Komosa ryżowa.
Streszczenie: Ciecierzyca jest doskonałym źródłem białka, które może wspomagać kontrolę wagi i poprawiać zdrowie kości. Ta roślina strączkowa to świetny wybór dla osób, które nie jedzą produktów pochodzenia zwierzęcego.
4. Ciecierzyca może pomóc w kontrolowaniu wagi
Ciecierzyca może wspomóc kontrolę wagi ze względu na jej właściwości wypełniające.
Białko i błonnik w ciecierzycy mogą zmniejszać apetyt, co z kolei może obniżać spożycie kalorii podczas posiłków.
W jednym z badań osoby, które regularnie jadły ciecierzycę, były o 53% mniej narażone na wskaźnik masy ciała (BMI) powyżej 30 lat i częściej miały niższy obwód talii niż osoby, które nie jedły ciecierzycy.
Chociaż BMI pozostaje powszechnym miernikiem zdrowia, należy pamiętać, że jego skuteczność jest ograniczona.
Niemniej jednak inny przegląd wykazał, że ci, którzy spożywali co najmniej 1 porcję roślin strączkowych, takich jak ciecierzyca, stracili na wadze o 25% więcej niż ci, którzy nie jedli rośliny strączkowe.
Chociaż te odkrycia są obiecujące, potrzebne są dalsze badania na ludziach.
Streszczenie: Zawartość błonnika i białka w ciecierzycy, a także ich stosunkowo niska gęstość kalorii, mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.
5. Ciecierzyca może wspierać regulację poziomu cukru we krwi
Ciecierzyca może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi na kilka sposobów.
Sugerowane dla Ciebie: Czy osoby chore na cukrzycę mogą jeść brązowy ryż?
Po pierwsze, mają dość niski indeks glikemiczny (GI), który jest wskaźnikiem tego, jak szybko wzrasta poziom cukru we krwi po zjedzeniu posiłku. Wykazano, że diety zawierające wiele produktów o niskim IG wspomagają kontrolę poziomu cukru we krwi.
Dodatkowo błonnik i białko z ciecierzycy mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi.
Dzieje się tak, ponieważ błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, aby promować stały wzrost poziomu cukru we krwi, a nie skok. Spożywanie pokarmów bogatych w białko może również pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.
W jednym małym badaniu jedzenie 1,25 szklanki (200 gramów) ciecierzycy hamowało wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku nawet o 36% w porównaniu z jedzeniem 2 kromek białego chleba.
Starsze, 12-tygodniowe badanie wykazało, że 45 osób, które jadły cztery 300-gramowe puszki ciecierzycy tygodniowo, odnotowało znaczne obniżenie poziomu insuliny na czczo, co jest ważnym czynnikiem w regulacji poziomu cukru we krwi.
Co więcej, kilka badań wiąże spożycie ciecierzycy ze zmniejszonym ryzykiem kilku chorób, w tym cukrzycy i chorób serca. Efekty te są często przypisywane ich zdolności do obniżania poziomu cukru we krwi.
Streszczenie: Ciecierzyca ma niski IG i jest doskonałym źródłem błonnika i białka — wszystkie właściwości, które wspierają zdrową gospodarkę cukru we krwi.
6. Ciecierzyca może korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego
Ciecierzyca jest pełna błonnika, co ma wiele zalet dla zdrowia układu pokarmowego.
Błonnik w ciecierzycy jest w większości rozpuszczalny, co oznacza, że miesza się z wodą, tworząc żelową substancję w przewodzie pokarmowym.
Błonnik rozpuszczalny może pomóc w zwiększeniu liczby zdrowe bakterie w jelitach i zapobiegać przerostowi niezdrowych bakterii. Może to prowadzić do zmniejszenia ryzyka niektórych chorób przewodu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego (IBS) i rak jelita grubego.
Według jednej z recenzji ciecierzyca może również wspierać zdrowie układu pokarmowego poprzez poprawę częstotliwości, łatwości i konsystencji wypróżnień.
Streszczenie: Ciecierzyca jest bogata w błonnik, który korzystnie wpływa na trawienie, wspierając ruchy jelit i zwiększając liczbę zdrowych bakterii w jelitach.
7. Ciecierzyca może chronić przed niektórymi chorobami przewlekłymi
Ciecierzyca może pomóc zmniejszyć ryzyko kilku chorób przewlekłych.
Sugerowane dla Ciebie: 8 imponujących właściwości zdrowotnych kalafiora
Choroba serca
Ciecierzyca jest doskonałym źródłem kilku minerałów, takich jak magnez i potas, który może wspierać zdrowie serca, pomagając zapobiegać wysokiemu ciśnieniu krwi — głównemu czynnikowi ryzyka chorób serca.
Dodatkowo wykazano, że rozpuszczalny błonnik w ciecierzycy zmniejsza się trójglicerydy oraz LDL (zły) cholesterol, którego podwyższony poziom może zwiększać ryzyko chorób serca.
Według przeglądu 26 badań, spożywanie co najmniej 1 porcji roślin strączkowych dziennie, w tym ciecierzycy, może znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).
Nowotwór
Niektóre badania sugerują, że regularne spożywanie ciecierzycy może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów raka.
Dzieje się tak, ponieważ ta roślina strączkowa może promować produkcję maślanu, kwasu tłuszczowego, który może zmniejszać stan zapalny w komórkach okrężnicy, prawdopodobnie zmniejszając ryzyko raka okrężnicy.
Ponadto ciecierzyca zawiera saponiny, które są związkami roślinnymi, które mogą zapobiegać rozwojowi niektórych nowotworów. Saponiny również badano pod kątem ich roli w hamowaniu wzrostu guza.
Ciecierzyca dostarcza również kilka witamin i minerałów, które mogą obniżyć ryzyko zachorowania na raka, w tym witaminy z grupy B, które mogą wiązać się z niższym ryzykiem raka piersi i płuc.
Cukrzyca typu 2
Ciecierzyca może pomóc w zapobieganiu cukrzycy i jej kontrolowaniu ze względu na jej działanie regulujące poziom cukru we krwi.
Błonnik i białko w ciecierzycy pomagają powstrzymać zbyt szybki wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu, co jest ważnym czynnikiem w leczeniu cukrzycy.
Ponadto ich niski indeks glikemiczny (GI) sprawia, że są odpowiednie dla osób z cukrzycą, ponieważ jest mało prawdopodobne, aby prowadziły do skoków cukru we krwi.
Wreszcie, są źródłem kilku składników odżywczych, które, jak stwierdzono, zmniejszają ryzyko cukrzycy typu 2, w tym magnezu i witamin z grupy B. Ich zawartość cynku może również pomóc w radzeniu sobie z tym stanem.
Streszczenie: Ciecierzyca może pomóc w zapobieganiu niektórym przewlekłym chorobom, w tym chorobom serca, rakowi i cukrzycy typu 2.
8. Ciecierzyca może promować zdrowie mózgu
Dzięki imponującemu profilowi składników odżywczych ciecierzyca może wspierać funkcjonowanie mózgu i zdrowie psychiczne.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że są doskonałym źródłem choliny, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu mózgu.
W szczególności ten niezbędny składnik odżywczy jest niezbędny do produkcji określonych neuroprzekaźników, które działają jako przekaźniki chemiczne dla komórek nerwowych organizmu. Jednak chociaż cholina jest niezbędna dla niemowląt, jej rola w zdrowiu dorosłych nie jest dobrze zbadana.
Ciecierzyca zawiera również obfitą dawkę magnezu, kluczowego minerału dla funkcjonowania nerwów.
Co więcej, badania pokazują, że kilka składników odżywczych znajdujących się w tych roślinach strączkowych, w tym magnez, selen i cynk, może pomóc w ochronie przed depresją i lękiem.
Mimo to konieczne są dalsze badania na ludziach.
Streszczenie: Ciecierzyca jest bogata w kilka składników odżywczych, które mogą wspierać zdrowie mózgu, w tym cholinę, magnez, selen i cynk.
9. Ciecierzyca może pomóc w zapobieganiu niedoborom żelaza
Ciecierzyca jest doskonała? źródło żelaza, pakowanie około 26% DV w 1 filiżankę (164 gramy).
Żelazo bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, a także w fizycznym wzroście, rozwoju mózgu, metabolizmie mięśni i innych aspektach zdrowia.
Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości tego kluczowego mikroelementu, zdolność organizmu do wytwarzania zdrowych czerwonych krwinek może być osłabiona. To z kolei może prowadzić do niedoboru żelaza, stanu charakteryzującego się objawami takimi jak osłabienie, zmęczenie i duszność.
W związku z tym ciecierzyca jest świetną opcją dla osób, które mogą być narażone na wysokie ryzyko niedoboru żelaza, takich jak weganie i wegetarianie.
Ciecierzyca zawiera również trochę witaminy C, która może pomóc zwiększyć wchłanianie żelaza przez organizm.
Streszczenie: Ciecierzyca jest dobrym źródłem żelaza i może pomóc w ochronie przed niedoborem żelaza.
10. Ciecierzyca jest niedroga i łatwa do dodania do diety
Ciecierzycę niezwykle łatwo dodać do swojej diety.
Są przystępne cenowo i szeroko dostępne zarówno w odmianach puszkowanych, jak i suchych. Ze względu na wysoką zawartość białka są doskonałym substytutem mięsa na dietach wegetariańskich i wegańskich.
Sugerowane dla Ciebie: 6 najlepszych rodzajów makaronów bezglutenowych
Ponadto ciecierzyca jest wszechstronna i można ją dodawać do różnych potraw, takich jak sałatki, zupy lub kanapki.
Są również głównym składnikiem hummusu, czyli dipu z puree z ciecierzycy, tahini, oliwy z oliwek, soku z cytryny, soli i czosnku.
Na koniec możesz upiec ciecierzycę na pyszną i chrupiącą przekąskę lub dodać ją do wegetariańskich burgerów i tacos.
Streszczenie: Ciecierzyca jest tania i świetnie smakuje w wielu potrawach. Są głównym składnikiem hummusu i są świetnym substytutem mięsa ze względu na zawartość białka.
Streszczenie
Ciecierzyca to nie tylko niezbędny składnik hummusu czy pyszny składnik chili.
Są również bardzo zdrowe, pełne witamin, minerałów, błonnika i białka. Te cechy mogą wspierać kontroli wagi, regulacja poziomu cukru we krwi i zdrowie mózgu przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka przewlekłych dolegliwości, takich jak choroby serca i nowotwory.
Aby zacząć od ciecierzycy, spróbuj upiec ją jako przekąskę lub dodaj do sałatki.
