Нут, також відомий як боби гарбанзо, вирощували та їдять у країнах Близького Сходу протягом тисяч років.
Їх горіховий смак і зерниста текстура добре поєднуються з багатьма іншими продуктами та інгредієнтами.
Будучи багатим джерелом вітамінів, мінералів та клітковини, нут може запропонувати різноманітні переваги для здоров’я, наприклад, допомогти регулювати вагу, покращити травлення та зменшити ризик захворювання.
Крім того, ця бобова містить багато білка і є чудовою заміною м’яса в багатьох вегетаріанських і веганських стравах.
Ось 10 підтверджених доказів користі нуту для здоров’я, а також кілька простих рецептів.
1. Нут насичений поживними речовинами
Нут має вражаючий харчовий профіль.
Вони містять помірну кількість калорій, забезпечуючи 269 на чашку (164 грами). Приблизно 67% цих калорій надходять з вуглеводів, а решта – з білків і жирів.
Нут також містить різноманітні вітаміни та мінерали, а також пристойну кількість волокна і білок. 1 чашка (164 г) порція вареного нуту пропонує:
- Калорії: 269
- Білок: 14,5 грам
- Жир: 4 грами
- вуглеводи: 45 грам
- Клітковина: 12,5 грам
- Марганець: 74% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота (вітамін В9): 71% від рекомендованої добової норми споживання
- Мідний: 64% від рекомендованої добової норми споживання
- Залізо: 26% від рекомендованої добової норми споживання
- Цинк: 23% від рекомендованої добової норми споживання
- Фосфор: 22% від рекомендованої добової норми
- магній: 19% від рекомендованої добової норми споживання
- тіамін: 16% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 13% від рекомендованої добової норми споживання
- Селен: 11% від рекомендованої добової норми споживання
- Калій: 10% від рекомендованої добової норми споживання
Як бачите, ця бобова культура є особливо хорошим джерелом мінералу марганцю та вітаміну B фолієвої кислоти.
Резюме: Нут містить помірну кількість калорій і кілька вітамінів і мінералів. Вони також є хорошим джерелом клітковини та білка.
2. Нут може допомогти тримати ваш апетит під контролем
Білок і клітковина в нуті можуть допомогти тримати ваш апетит під контролем.
Білок і клітковина працюють разом, щоб уповільнити травлення, що сприяє насичення. Крім того, білок може підвищити рівень гормонів, що знижують апетит, у вашому організмі.
Наповнюваність білка та клітковини в нуті може автоматично знизитися споживання калорій.
В одному дослідженні порівнювали апетит і споживання калорій серед 12 жінок, які їли двічі окремо.
Перед одним із прийомів їжі вони з’їдали 1,25 склянки (200 грам) нуту, а потім 2 скибочки білого хліба перед іншим прийомом їжі. Вони відчули значне зниження апетиту та споживання калорій після їжі з нуту в порівнянні з борошном з білого хліба.
Інше невелике дослідження показало, що ті, хто їв кренделі та хумус на основі нуту на полуденок, відчували зниження апетиту на 70% і збільшення насичення на 30%.
Все одно необхідні додаткові дослідження щодо нуту та контролю апетиту.
Резюме: нут містить багато білка та клітковини, які можуть забезпечити відчуття ситості та зменшити споживання калорій під час їжі.
3. Нут багатий рослинним білком
Нут є чудовим джерелом рослинний білок, що робить їх відмінною їжею для людей, які не вживають м’ясо або продукти тваринного походження.
Порція в 1 чашці (164 грами) містить близько 14,5 грамів білка, що можна порівняти з вмістом білка в подібних продуктах, таких як чорні боби та сочевиця.
Білок в нуті може сприяти насичення і тримати під контролем апетит. Білок також відомий своєю роллю в управлінні вагою, здоров’ї кісток і м’язової сили.
Деякі дослідження показали, що якість білка в нуті краща, ніж в інших видах бобових. Це тому, що нут містить все незамінні амінокислоти крім метіоніну.
Для вас пропонується: 9 здорових бобових і бобових, які варто спробувати
З цієї причини вони є неповним джерелом білка. Щоб забезпечити надходження всіх амінокислот у свій раціон, важливо поєднувати нут з цільним зерном, яке містить метіонін, наприклад кіноа.
Резюме: Нут є чудовим джерелом білка, який може допомогти регулювати вагу та покращити здоров’я кісток. Ця бобова — чудовий вибір для людей, які не вживають продуктів тваринного походження.
4. Нут може допомогти вам контролювати свою вагу
Нут може допомогти регулювати вагу завдяки ефекту наповнення.
Білок і клітковина в нуті можуть знизити апетит, що може знизити споживання калорій під час їжі.
В одному дослідженні ті, хто регулярно їв нут, мали на 53% менше шансів мати індекс маси тіла (ІМТ) понад 30 і частіше мати нижчу окружність талії, ніж ті, хто не їв нут.
Хоча ІМТ залишається поширеним показником здоров’я, пам’ятайте, що його ефективність обмежена.
Тим не менш, інший огляд показав, що ті, хто їв принаймні 1 порцію бобових, таких як нут, втратили на 25% більше ваги, ніж ті, хто не їв. бобові.
Хоча ці висновки є багатообіцяючими, необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме: вміст клітковини і білка в нуті, а також відносно низька щільність калорій, може допомогти вам підтримувати здорову вагу.
5. Нут може підтримувати регулювання рівня цукру в крові
Нут може допомогти контролювати рівень цукру в крові кількома способами.
По-перше, вони мають досить низький глікемічний індекс (ГІ), який є маркером того, як швидко підвищується рівень цукру в крові після вживання їжі. Доведено, що дієти, які включають багато продуктів з низьким ГІ, сприяють контролю рівня цукру в крові.
Крім того, клітковина і білок нуту можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Це тому, що клітковина уповільнює засвоєння вуглеводів, щоб сприяти постійному зростанню рівня цукру в крові, а не стрибку. Вживання продуктів, багатих білком, також може допомогти підтримувати здоровий рівень цукру в крові.
Для вас пропонується: Чи можна людям з діабетом їсти коричневий рис?
В одному невеликому дослідженні вживання 1,25 склянки (200 грам) нуту пригнічувало підвищення рівня цукру в крові після їжі на 36% у порівнянні з вживанням 2 скибочок білого хліба.
Старіше 12-тижневе дослідження показало, що 45 людей, які їли чотири банки нуту по 300 грамів на тиждень, мали помітне зниження рівня інсуліну натще, що є важливим фактором регулювання рівня цукру в крові.
Більше того, кілька досліджень пов’язують споживання нуту зі зниженням ризику ряду захворювань, включаючи діабет і серцеві захворювання. Ці ефекти часто пояснюють їх здатністю знижувати рівень цукру в крові.
Резюме: Нут має низький ГІ і є чудовим джерелом клітковини та білка — всі властивості, які підтримують здоровий рівень цукру в крові.
6. Нут може бути корисним для травлення
Нут сповнений клітковини, яка має ряд переваг для здоров’я травлення.
Клітковина в нуті здебільшого розчинна, це означає, що вона змішується з водою, утворюючи гелеподібну речовину у вашому травному тракті.
Розчинна клітковина може допомогти збільшити кількість здорові бактерії у вашому кишечнику і запобігає розмноженню шкідливих бактерій. Це може призвести до зниження ризику деяких захворювань травлення, таких як синдром подразненого кишечника (СРК) і рак товстої кишки.
Згідно з одним оглядом, нут також може допомогти підтримати здоров'я травлення, покращуючи частоту, легкість і консистенцію випорожнення.
Резюме: нут містить багато клітковини, яка сприяє травленню, підтримуючи випорожнення та збільшуючи кількість здорових бактерій у вашому кишечнику.
7. Нут може захистити від деяких хронічних захворювань
Нут може допомогти знизити ризик розвитку кількох хронічних захворювань.
Хвороба серця
Нут є прекрасним джерелом кількох мінералів, таких як магній і калій, який може підтримувати здоров’я серця, допомагаючи запобігти високому кров’яному тиску — основним фактором ризику серцевих захворювань.
Крім того, було показано, що розчинна клітковина в нуті зменшується тригліцериди і холестерину ЛПНЩ (поганого), підвищений рівень якого може підвищити ризик серцевих захворювань.
Згідно з оглядом 26 досліджень, споживання принаймні 1 порції бобових, включаючи нут, може допомогти значно знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину.
Рак
Деякі дослідження показують, що регулярне вживання нуту може допомогти знизити ризик деяких видів раку.
Це тому, що ця бобова може сприяти виробленню вашим організмом бутирату, жирної кислоти, яка може зменшити запалення в клітинах товстої кишки, що, можливо, зменшує ризик раку товстої кишки.
Для вас пропонується: 8 вражаючих переваг цвітної капусти для здоров'я
Крім того, нут містить сапоніни, які є рослинними сполуками, які можуть допомогти запобігти розвитку деяких видів раку. Сапоніни також досліджували їх роль у пригніченні росту пухлин.
Нут також містить кілька вітамінів і мінералів, які можуть знизити ризик раку, включаючи вітаміни групи В, які можуть бути пов'язані з меншим ризиком раку грудей і легенів.
Цукровий діабет 2 типу
Нут може допомогти запобігти і керувати цукровим діабетом завдяки його ефекту регулювання рівня цукру в крові.
Клітковина та білок у нуті допомагають зупинити надто швидке підвищення рівня цукру в крові після їжі, що є важливим фактором у лікуванні діабету.
Крім того, їх низький глікемічний індекс (ГІ) робить їх придатними для хворих на цукровий діабет, оскільки вони навряд чи призведуть до стрибків цукру в крові.
Нарешті, вони є джерелом кількох поживних речовин, які знижують ризик розвитку діабету 2 типу, включаючи магній і вітаміни групи В. Їх вміст цинку також може допомогти впоратися з цим станом.
Резюме: Нут може допомогти запобігти деяким хронічним захворюванням, включаючи хвороби серця, рак і діабет 2 типу.
8. Нут може сприяти здоров'ю мозку
Завдяки своєму вражаючому профілю поживних речовин нут може підтримувати роботу мозку та психічне здоров’я.
Частково це пояснюється тим, що вони є чудовим джерелом холіну, який відіграє важливу роль у роботі мозку.
Зокрема, ця необхідна поживна речовина необхідна для виробництва специфічних нейромедіаторів, які діють як хімічні посередники для нервових клітин вашого тіла. Однак, хоча холін життєво важливий для немовлят, його роль у здоров’ї дорослих недостатньо вивчена.
Нут також містить велику дозу магнію, ключового мінералу для нервової функції.
Більше того, дослідження показують, що деякі поживні речовини, що містяться в цих бобових, включаючи магній, селен і цинк, можуть допомогти захистити від депресії та тривоги.
Проте необхідні подальші дослідження на людях.
Резюме: Нут багатий кількома поживними речовинами, які можуть підтримувати здоров’я мозку, включаючи холін, магній, селен і цинк.
9. Нут може допомогти запобігти дефіциту заліза
Нут відмінно підходить джерело заліза, упакування приблизно 26% від норми в 1 склянці (164 гр).
Залізо бере участь у виробництві червоних кров’яних тілець, а також у фізичному зростанні, розвитку мозку, м’язовому обміні та інших аспектах здоров’я.
Якщо ви не отримуєте достатньо цього ключового мікроелемента, здатність вашого організму виробляти здорові еритроцити може бути порушена. У свою чергу, це може призвести до дефіциту заліза, стану, що характеризується такими симптомами, як слабкість, втома та задишка.
Таким чином, нут є чудовим варіантом для людей, які можуть мати високий ризик дефіциту заліза, таких як вегани та вегетаріанці.
Нут також містить трохи вітаміну С, який може допомогти підвищити засвоєння заліза вашим організмом.
Резюме: Нут є хорошим джерелом заліза і може допомогти захистити від дефіциту заліза.
10. Нут недорогий і його легко додати до свого раціону
Нут неймовірно легко додати до свого раціону.
Вони доступні за ціною і широко доступні як в консервованих, так і в сухих сортах. Завдяки високому вмісту білка вони є відмінною заміною м’яса на вегетаріанських і веганських дієтах.
Крім того, нут універсальний і його можна додавати до різноманітних страв, таких як салати, супи або бутерброди.
Вони також є основним інгредієнтом хумусу, який є соусом з пюре з нуту, тахіні, оливкової олії, лимонного соку, солі та часнику.
Нарешті, ви можете засмажити нут, щоб отримати смачну та хрустку закуску, або додати його до овочевих гамбургерів і тако.
Резюме: Нут дешевий і має чудовий смак у багатьох стравах. Вони є основним інгредієнтом хумусу і є чудовим замінником м’яса завдяки вмісту білка.
Резюме
Нут - це не просто необхідний інгредієнт хумусу або чудовий інгредієнт чилі.
Вони також дуже корисні, насичені вітамінами, мінералами, клітковиною та білком. Ці характеристики можуть підтримувати управління вагою, регулювання рівня цукру в крові та здоров’я мозку, одночасно знижуючи ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та рак.
Щоб почати з нутом, спробуйте засмажити його як закуску або додати в салат.
