10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych magnezu

Magnez jest czwartym najliczniej występującym minerałem w ludzkim organizmie.

Odgrywa kilka ważnych ról w zdrowiu Twojego ciała i mózgu.

Jednak możesz nie mieć jej wystarczająco dużo, nawet jeśli stosujesz zdrową dietę.

Oto 10 popartych dowodami korzyści zdrowotnych magnezu.

1. Magnez bierze udział w setkach reakcji biochemicznych w Twoim organizmie

Magnez to minerał występujący w ziemi, morzu, roślinach, zwierzętach i ludziach.

Około 60% magnezu w twoim ciele znajduje się w kościach, podczas gdy reszta znajduje się w mięśniach, tkankach miękkich i płynach, w tym krwi.

Zawiera go każda komórka w twoim ciele i potrzebuje go do funkcjonowania.

Jedną z głównych ról magnezu jest działanie jako kofaktor lub cząsteczka pomocnicza w reakcjach biochemicznych stale wykonywanych przez enzymy.

Bierze udział w ponad 600 reakcjach w twoim ciele, w tym:

Tworzenie energii: pomaga przekształcać żywność w energię.
Tworzenie białka: Pomaga tworzyć nowe białka z aminokwasów.
Utrzymanie genów: Pomaga tworzyć i naprawiać DNA i RNA.
Ruchy mięśni: są częścią skurczu i rozluźnienia mięśni.
Regulacja układu nerwowego: Pomaga regulować neuroprzekaźniki, które wysyłają wiadomości do mózgu i układu nerwowego.

Niestety badania sugerują, że około 50% ludzi w USA i Europie otrzymuje mniej niż zalecana dzienna ilość magnezu.

Streszczenie: Magnez to minerał, który wspiera setki reakcji chemicznych w twoim ciele. Jednak wiele osób dostaje mniej, niż potrzebuje.

2. Magnez może zwiększyć wydajność ćwiczeń

Magnez odgrywa również rolę w wydajności ćwiczeń.

Podczas ćwiczeń możesz potrzebować 10-20% więcej magnezu niż podczas odpoczynku, w zależności od aktywności.

Magnez pomaga przenieść poziom cukru we krwi do mięśni i pozbyć się mleczanu, który może gromadzić się podczas ćwiczeń i powodować zmęczenie.

Badania wykazały, że suplementacja może zwiększyć wydajność ćwiczeń sportowców, osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi.

W jednym z badań siatkarze, którzy przyjmowali 250 mg magnezu dziennie, doświadczyli poprawy skoków i ruchów ramion.

W innym badaniu sportowcy, którzy przez cztery tygodnie otrzymywali magnez, szybciej biegali, jeździli na rowerze i pływali podczas triathlonu. Doświadczyli również obniżenia poziomu insuliny i hormonów stresu.

Sugerowane dla Ciebie: Dawkowanie magnezu: Ile powinieneś przyjmować dziennie?

Jednak dowody są mieszane. Inne badania nie wykazały korzyści ze stosowania suplementów magnezu u sportowców z niskim lub normalnym poziomem tego minerału.

Streszczenie: W kilku badaniach wykazano, że suplementy magnezu poprawiają wydajność ćwiczeń, ale wyniki badań są mieszane.

3. Magnez zwalcza depresję

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu i nastroju, a jego niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji.

Jedna z analiz ponad 8800 osób wykazała, że osoby w wieku poniżej 65 lat z najniższym spożyciem magnezu miały o 22% większe ryzyko depresji.

Niektórzy eksperci uważają, że niska zawartość magnezu w nowoczesnej żywności może powodować wiele przypadków depresji i chorób psychicznych.

Jednak inni podkreślają potrzebę dalszych badań w tym obszarze.

Niemniej jednak suplementacja tym minerałem może pomóc zmniejszyć objawy depresji — a w niektórych przypadkach wyniki mogą być dramatyczne.

W randomizowanym kontrolowanym badaniu u starszych osób w podeszłym wieku z depresją 450 mg magnezu dziennie poprawiało nastrój równie skutecznie jak lek przeciwdepresyjny.

Streszczenie: Może istnieć związek między depresją a niedoborem magnezu. Uzupełnienie go może zmniejszyć objawy depresji u niektórych osób.

4. Magnez korzystnie wpływa na cukrzycę typu 2

Magnez przynosi również korzyści osobom z cukrzycą typu 2.

Badania sugerują, że około 48% osób z cukrzycą typu 2 ma niski poziom magnezu we krwi. Może to osłabić zdolność insuliny do zatrzymywania poziom cukru we krwi pod kontrolą.

Sugerowane dla Ciebie: Suplementy magnezu: korzyści, skutki uboczne i dawkowanie

Ponadto badania wskazują, że osoby z niskim spożyciem magnezu mają większe ryzyko zachorowania na cukrzycę.

Jedno z badań, które obserwowało ponad 4000 osób przez 20 lat wykazało, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu były o 47% mniej narażone na cukrzycę.

Inne badanie wykazało, że osoby z cukrzycą typu 2 przyjmujące codziennie duże dawki magnezu doświadczyły znacznej poprawy poziomu cukru we krwi i hemoglobiny A1c w porównaniu z grupą kontrolną.

Jednak te efekty mogą zależeć od tego, ile magnezu otrzymujesz z pożywienia. W innym badaniu suplementy nie poprawiły poziomu cukru we krwi ani insuliny u osób, które nie miały niedoboru.

Streszczenie: Ludzie, którzy otrzymują najwięcej magnezu, mają mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2. Ponadto wykazano, że suplementy obniżają poziom cukru we krwi u niektórych osób.

5. Magnez może obniżać ciśnienie krwi

Badania pokazują, że przyjmowanie magnezu może obniżać ciśnienie krwi.

W jednym badaniu osoby, które przyjmowały 450 mg dziennie, doświadczyły znacznego spadku skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi.

Jednak te korzyści mogą wystąpić tylko u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Inne badanie wykazało, że magnez obniżył ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem krwi, ale nie miał wpływu na osoby z normalnym poziomem.

Streszczenie: Magnez pomaga obniżyć ciśnienie krwi u osób z podwyższonym poziomem, ale nie wydaje się mieć takiego samego efektu u osób z normalnym poziomem.

6. Magnez ma działanie przeciwzapalne

Niskie spożycie magnezu wiąże się z przewlekłym stanem zapalnym, który jest jedną z przyczyn starzenia się, otyłości i chorób przewlekłych.

W jednym badaniu stwierdzono, że dzieci z najniższym poziomem magnezu we krwi mają najwyższy poziom markera stanu zapalnego CRP.

Mieli też wyższy poziom cukru we krwi, insuliny i trójglicerydów.

Suplementy magnezu mogą zmniejszać CRP i inne markery stanu zapalnego u osób starszych, osób z nadwagą i osób ze stanem przedcukrzycowym.

Sugerowane dla Ciebie: Tlenek magnezu: Korzyści, skutki uboczne, dawkowanie i inne

W ten sam sposób pokarmy o wysokiej zawartości magnezu — takie jak tłuste ryby i ciemna czekolada — mogą zmniejszyć stan zapalny.

Streszczenie: Wykazano, że magnez pomaga zwalczać stany zapalne. Zmniejsza marker zapalny CRP i zapewnia kilka innych korzyści.

7. Magnez może pomóc w zapobieganiu migrenom

Migrenowe bóle głowy są bolesne i wyniszczające. Często występują nudności, wymioty oraz wrażliwość na światło i hałas.

Niektórzy badacze uważają, że osoby cierpiące na migreny częściej niż inne mają niedobór magnezu.

Kilka zachęcających badań sugeruje, że magnez może zapobiegać, a nawet pomagać w leczeniu migren.

W jednym z badań suplementacja 1 gramem magnezu zapewniła ulgę w ostrym ataku migreny szybciej i skuteczniej niż zwykły lek.

Ponadto pokarmy bogate w magnez mogą pomóc w zmniejszeniu objawów migreny.

Streszczenie: Osoby z częstymi migrenami mogą mieć niski poziom magnezu. Niektóre badania pokazują, że suplementacja tym minerałem może przynieść ulgę w migrenach.

8. Magnez zmniejsza insulinooporność

Insulinooporność jest jedną z głównych przyczyn zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2.

Charakteryzuje się upośledzoną zdolnością komórek mięśniowych i wątrobowych do prawidłowego wchłaniania cukru z krwiobiegu.

Magnez odgrywa w tym procesie kluczową rolę, a wiele osób z zespołem metabolicznym ma niedobór.

Ponadto wysoki poziom insuliny, który towarzyszy insulinooporności, prowadzi do utraty magnezu z moczem, co dodatkowo obniża poziom w organizmie.

Na szczęście może pomóc zwiększenie spożycia magnezu.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja tym minerałem zmniejsza oporność na insulinę i poziom cukru we krwi, nawet u osób z normalnym poziomem we krwi.

Streszczenie: Suplementy magnezu mogą poprawić insulinooporność u osób z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2.

9. Magnez łagodzi objawy PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) jest jednym z najczęstszych zaburzeń występujących u kobiet w wieku rozrodczym.

Sugerowane dla Ciebie: 10 ważnych rodzajów magnezu i ich korzyści

Jej objawy to zatrzymanie wody, skurcze brzucha, zmęczenie i drażliwość.

Co ciekawe, wykazano, że magnez poprawia nastrój, zmniejsza retencję wody i inne objawy u kobiet z PMS.

Streszczenie: Wykazano, że suplementy magnezu łagodzą objawy występujące u kobiet z PMS.

10. Magnez jest bezpieczny i powszechnie dostępny

Magnez jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Zalecane dzienne spożycie to 400–420 mg dziennie dla mężczyzn i 310–320 mg dziennie dla kobiet.

Możesz go zdobyć zarówno z pożywienia, jak i suplementów.

Źródła żywności magnezu

Poniższe produkty są dobrym lub doskonałym źródłem magnezu:

Nasiona dyni: 46% zalecanego dziennego spożycia w ćwiartce (16 gramów)
Szpinak, Gotowany: 39% zalecanego dziennego spożycia w filiżance (180 gram)
Boćwina, gotowana: 38% zalecanego dziennego spożycia w filiżance (175 gramów)
Gorzka czekolada (70–85% kakao): 33% zalecanego dziennego spożycia w 3,5 uncji (100 gramów)
Czarna fasola: 30% zalecanego dziennego spożycia w filiżance (172 gramy)
Komosa ryżowa, gotowana: 33% zalecanego dziennego spożycia w filiżance (185 gram)
Halibut: 27% zalecanego dziennego spożycia w 3,5 uncji (100 gramów)
migdały: 25% zalecanego dziennego spożycia w ćwiartce filiżanki (24 gramy)
Nerkowce: 25% zalecanego dziennego spożycia w ćwiartce (30 gramów)
Makrela: 19% zalecanego dziennego spożycia w 3,5 uncji (100 gramów)
Awokado: 15% zalecanego dziennego spożycia w jednym średnim awokado (200 gramów)
Łosoś: 9% zalecanego dziennego spożycia w 3,5 uncji (100 gramów)

Suplementy magnezu

Jeśli masz schorzenie, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem suplementów magnezu.

Chociaż są one na ogół dobrze tolerowane, mogą nie być bezpieczne dla osób przyjmujących niektóre leki moczopędne, leki nasercowe lub antybiotyki.

Dobrze wchłaniane formy suplementów obejmują cytrynian magnezu, glicynian, orotan i węglan.

Streszczenie: Zapewnienie wystarczającej ilości magnezu jest niezbędne. Zawiera go wiele produktów spożywczych i dostępnych jest wiele wysokiej jakości suplementów.