ひよこ豆は、ガルバンゾ豆としても知られ、中東諸国で何千年もの間栽培され、食べられてきました。.
ナッツのような味とざらざらした食感は、他の多くの食品や食材とよく合います.
ひよこ豆は、ビタミン、ミネラル、繊維の豊富な供給源として、体重管理の支援、消化の改善、病気のリスクの軽減など、さまざまな健康上の利点を提供する可能性があります.
さらに、このマメ科植物はタンパク質が豊富で、多くのベジタリアン料理やビーガン料理の肉の優れた代替品になります.
ひよこ豆の10の証拠に基づく健康上の利点といくつかの簡単なレシピのアイデアがあります.
1.ひよこ豆には栄養素が豊富に含まれています
ひよこ豆は印象的な栄養プロファイルを誇っています.
それらは適度な数のカロリーを含み、カップあたり269（164グラム）を提供します。これらのカロリーの約67％は炭水化物に由来し、残りはタンパク質と脂肪に由来します。.
ひよこ豆はまた、さまざまなビタミンやミネラルだけでなく、まともな量の ファイバ とタンパク質。調理されたひよこ豆の1カップ（164グラム）のサービングは提供します:
- カロリー: 269
- タンパク質: 14.5グラム
- 太い: 4グラム
- 炭水化物: 45グラム
- ファイバ: 12.5グラム
- マンガン: 推奨される1日の摂取量の74％
- 葉酸（ビタミンB9): 推奨される1日の摂取量の71％
- 銅: 推奨される1日の摂取量の64％
- 鉄: 推奨される1日の摂取量の26％
- 亜鉛: 推奨される1日の摂取量の23％
- リン: 推奨される1日の摂取量の22％
- マグネシウム: 推奨される1日の摂取量の19％
- チアミン: 推奨される1日の摂取量の16％
- ビタミンB6: 推奨される1日の摂取量の13％
- セレン: 推奨される1日の摂取量の11％
- カリウム: 推奨される1日の摂取量の10％
ご覧のとおり、このマメ科植物は、ミネラルマンガンとビタミンB群の葉酸の特に優れた供給源です。.
概要: ひよこ豆には、適度な量のカロリーといくつかのビタミンやミネラルが含まれています。それらは繊維とタンパク質の良い供給源でもあります.
2.ひよこ豆はあなたの食欲を制御するのを助けるかもしれません
ひよこ豆のタンパク質と繊維は、食欲を制御するのに役立つ可能性があります.
タンパク質と繊維が連携して消化を遅らせ、満腹感を促進します。さらに、タンパク質はあなたの体の食欲減退ホルモンのレベルを増加させるかもしれません.
ひよこ豆のタンパク質と繊維の充填効果は自動的にあなたを下げるかもしれません カロリー摂取量.
ある研究では、2つの別々の食事を食べた12人の女性の食欲とカロリー摂取量を比較しました.
ある食事の前に、彼らは1.25カップ（200グラム）のひよこ豆を食べ、次に他の食事の前に2スライスの白パンを食べました。彼らは、白パンの食事と比較して、ひよこ豆の食事の後に食欲とカロリー摂取量の有意な減少を経験しました.
別の小規模な研究では、午後のおやつにプレッツェルとひよこ豆ベースのフムスを食べた人は、食欲が70％減少し、満腹感が30％増加したことがわかりました。.
それでも、ひよこ豆と食欲制御についてはさらに研究が必要です.
概要: ひよこ豆はたんぱく質と食物繊維が豊富で、満腹感を保ち、食事時のカロリー摂取量を減らす可能性があります.
3.ひよこ豆は植物性タンパク質が豊富です
ひよこ豆は素晴らしい源です 植物ベースのタンパク質, 肉や動物性食品を食べない人にとっては素晴らしい食べ物になります.
1カップ（164グラム）のサービングは約14.5グラムのタンパク質を提供します。これは黒豆やレンズ豆などの同様の食品のタンパク質含有量に匹敵します。.
ひよこ豆のタンパク質は、満腹感を促進し、食欲を制御するのに役立つ可能性があります。タンパク質は、体重管理、骨の健康、筋力におけるその役割でも知られています.
いくつかの研究は、ヒヨコマメのタンパク質の品質が他の種類のマメ科植物の品質よりも優れていることを示唆しています。ひよこ豆にはすべてが含まれているからです 必須アミノ酸 メチオニンを除く.
このため、それらは不完全なタンパク質源です。食事に含まれるすべてのアミノ酸を確実に摂取するには、ひよこ豆とメチオニンを含む全粒穀物を組み合わせることが重要です。 キノア.
概要: ひよこ豆はタンパク質の優れた供給源であり、体重管理を助け、骨の健康を高める可能性があります。このマメ科植物は、動物性食品を食べない人に最適です.
4.ひよこ豆はあなたがあなたの体重を管理するのを助けるかもしれません
ひよこ豆は、その充填効果のために体重管理を助けるかもしれません.
ひよこ豆のタンパク質と繊維は食欲を低下させ、食事時のカロリー摂取量を低下させる可能性があります.
ある研究では、ひよこ豆を定期的に食べた人は、ひよこ豆を食べなかった人よりもボディマス指数（BMI）が30を超える可能性が53％低く、胴囲が低い可能性が高かった。.
BMIは依然として一般的な健康指標ですが、その有効性には限界があることに注意してください.
それにもかかわらず、別のレビューでは、ひよこ豆などのマメ科植物を1日1回以上食べた人は、食べなかった人よりも25％多く体重が減ったことがわかりました マメ科植物.
これらの発見は有望ですが、より多くの人間の研究が必要です.
概要: ひよこ豆の繊維とタンパク質の含有量に加えて、それらの比較的低いカロリー密度は、健康的な体重を維持するのに役立つ可能性があります.
5.ひよこ豆は血糖調節をサポートするかもしれません
ひよこ豆はいくつかの方法であなたの血糖値を管理するのを助けるかもしれません.
第一に、彼らはかなり低いグリセミック指数（GI）を持っています。これは、食べ物を食べた後に血糖値がどれだけ速く上昇するかを示すマーカーです。多くの低GI食品を含む食事は血糖管理を促進することが示されています.
さらに、ひよこ豆の繊維とタンパク質は血糖値の調節に役立つ可能性があります.
これは、繊維が炭水化物の吸収を遅らせ、スパイクではなく血糖値の着実な上昇を促進するためです。たんぱく質が豊富な食品を食べることも、健康的な血糖値を維持するのに役立つ可能性があります.
ある小規模な研究では、1.25カップ（200グラム）のひよこ豆を食べると、2スライスの白パンを食べる場合と比較して、食後の血糖値の上昇が最大36％抑制されました。.
以前の12週間の研究では、週に10.5オンス（300グラム）のひよこ豆の缶を4つ食べた45人が、血糖調節の重要な要因である空腹時インスリンレベルの顕著な低下を示しました。.
さらに、いくつかの研究では、ヒヨコマメの摂取と、糖尿病や心臓病などのいくつかの病気のリスクの低下が関連付けられています。これらの効果は、血糖値を下げる能力に起因することがよくあります.
概要: ひよこ豆はGIが低く、繊維とタンパク質の優れた供給源です—健康的な血糖管理をサポートするすべての特性.
6.ひよこ豆は消化器の健康に役立つ可能性があります
ひよこ豆は食物繊維が豊富で、消化器系の健康にいくつかの利点があります.
ひよこ豆の繊維はほとんど溶けます。つまり、水と混ざり合って消化管にゲル状の物質を形成します。.
水溶性食物繊維は、 腸内の健康なバクテリア 不健康なバクテリアの繁殖を防ぎます。これにより、過敏性腸症候群（IBS）や結腸がんなどの一部の消化器疾患のリスクが低下する可能性があります.
あるレビューによると、ひよこ豆はまた、排便の頻度、容易さ、一貫性を改善することにより、消化器の健康をサポートするのに役立つ可能性があります.
概要: ひよこ豆は食物繊維が豊富で、排便をサポートし、腸内の健康なバクテリアの数を増やすことで消化に役立ちます.
7.ひよこ豆は特定の慢性疾患から保護する可能性があります
ひよこ豆は、いくつかの慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります.
心臓病
ひよこ豆は、次のようないくつかのミネラルの優れた供給源です。 マグネシウム カリウムは、心臓病の主要な危険因子である高血圧の予防に役立つことで心臓の健康をサポートする可能性があります.
さらに、ひよこ豆の水溶性繊維は減少することが示されています トリグリセリド およびLDL（悪玉）コレステロール、そのレベルの上昇は心臓病のリスクを高める可能性があります.
26の研究のレビューによると、ひよこ豆を含むマメ科植物を1日1食以上食べると、LDL（悪玉）コレステロールを大幅に下げるのに役立つ可能性があります.
癌
いくつかの研究は、ひよこ豆を定期的に食べることは、特定の種類の癌のリスクを減らすのに役立つかもしれないことを示唆しています.
これは、このマメ科植物が、結腸細胞の炎症を軽減し、結腸がんのリスクを低下させる可能性のある脂肪酸である酪酸の生成を促進する可能性があるためです。.
あなたへの提案： ヘルシーな豆類9選
さらに、ヒヨコマメにはサポニンが含まれています。サポニンは、特定の癌の発症を防ぐのに役立つ可能性のある植物化合物です。サポニンはまた、腫瘍増殖の阻害におけるそれらの役割について研究されてきた.
ひよこ豆はまた、乳がんや肺がんのリスクを下げることに関連している可能性のあるビタミンB群など、がんのリスクを下げる可能性のあるいくつかのビタミンやミネラルを提供します.
2型糖尿病
ひよこ豆は、血糖値を調節する効果があるため、糖尿病の予防と管理に役立つ可能性があります.
ひよこ豆の繊維とタンパク質は、糖尿病管理の重要な要素である、食べた後の血糖値の急激な上昇を防ぐのに役立ちます.
さらに、血糖指数（GI）が低いため、血糖値の急上昇につながる可能性が低いため、糖尿病患者に適しています。.
最後に、これらは、マグネシウムやビタミンB群など、2型糖尿病のリスクを軽減することがわかっているいくつかの栄養素の供給源です。それらの亜鉛含有量もこの状態の管理に役立つ可能性があります.
概要: ひよこ豆は、心臓病、癌、2型糖尿病などのいくつかの慢性疾患の予防に役立つ可能性があります.
8.ひよこ豆は脳の健康を促進する可能性があります
それらの印象的な栄養素プロファイルのおかげで、ひよこ豆は脳機能と精神的健康をサポートするかもしれません.
これは、脳機能に重要な役割を果たすコリンの優れた供給源であるためです。.
特に、この必須栄養素は、体の神経細胞の化学伝達物質として機能する特定の神経伝達物質の生成に必要です。しかし、コリンは乳児にとって不可欠ですが、成人の健康におけるコリンの役割は十分に研究されていません.
ひよこ豆には、神経機能の重要なミネラルであるマグネシウムも豊富に含まれています.
さらに、研究によると、マグネシウム、セレン、亜鉛など、これらのマメ科植物に含まれるいくつかの栄養素が、うつ病や不安からの保護に役立つ可能性があります。.
それでも、さらなる人間の研究が必要です.
概要: ひよこ豆は、コリン、マグネシウム、セレン、亜鉛など、脳の健康をサポートする可能性のあるいくつかの栄養素が豊富です.
9.ひよこ豆は鉄欠乏を防ぐのに役立つかもしれません
ひよこ豆は素晴らしいです 鉄の源, DVの約26％を1カップ（164グラム）に詰める).
鉄は、赤血球の生成だけでなく、身体の成長、脳の発達、筋肉の代謝、および健康の他の側面に関与しています.
この重要な微量栄養素を十分に摂取していないと、健康な赤血球を生成する体の能力が損なわれる可能性があります。次に、これは、脱力感、倦怠感、息切れなどの症状を特徴とする状態である鉄欠乏症につながる可能性があります.
そのため、ひよこ豆は、ビーガンや菜食主義者など、鉄欠乏のリスクが高い可能性がある人々にとって素晴らしい選択肢です。.
ひよこ豆には、体の鉄分吸収を高めるのに役立つ可能性のあるビタミンCも含まれています.
概要: ひよこ豆は鉄の良い供給源であり、鉄欠乏からの保護に役立つ可能性があります.
10.ひよこ豆は安価で、食事に簡単に加えることができます
ひよこ豆はあなたの食事に信じられないほど簡単に追加できます.
それらは手頃な価格で、缶詰と乾燥の両方の品種で広く利用できます。タンパク質含有量が高いため、菜食主義者やビーガン食の肉の優れた代替品です.
さらに、ひよこ豆は用途が広く、サラダ、スープ、サンドイッチなどのさまざまな料理に追加できます.
それらはまた、つぶしたひよこ豆、タヒニ、オリーブオイル、レモンジュース、塩、ニンニクから作られたディップであるフムスの主成分でもあります.
最後に、ひよこ豆をローストして美味しくてカリカリのスナックにしたり、野菜のハンバーガーやタコスに取り入れたりすることができます.
概要: ひよこ豆は安くて、たくさんの料理でおいしいです。それらはフムスの主成分であり、タンパク質含有量のために素晴らしい肉の代替品になります.
概要
ひよこ豆は、フムスの必須成分や唐辛子のおいしい成分だけではありません.
また、非常に健康的で、ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質が豊富に含まれています。これらの特性はサポートする可能性があります 体重管理, 心臓病や癌などの慢性疾患のリスクを軽減しながら、血糖値の調節と脳の健康.
ひよこ豆の使用を開始するには、ひよこ豆をスナックとしてローストするか、サラダに追加してみてください.
