Costruire ossa sane è estremamente importante.
I minerali sono incorporati nelle ossa durante l'infanzia, l'adolescenza e la prima età adulta. Una volta raggiunti i 30 anni, hai raggiunto il picco di massa ossea.
Se non viene creata abbastanza massa ossea durante questo periodo o la perdita ossea si verifica più tardi nella vita, hai un rischio maggiore di sviluppare ossa fragili che si rompono facilmente.
Fortunatamente, molte abitudini alimentari e di stile di vita possono aiutarti a costruire ossa forti e a mantenerle con l'età.
Ecco 10 modi naturali per costruire ossa sane.
1. Mangia molta verdura
Le verdure fanno bene alle ossa.
Sono una delle migliori fonti di vitamina C, che stimola la produzione di cellule che formano le ossa. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che gli effetti antiossidanti della vitamina C possono proteggere le cellule ossee dai danni.
Anche le verdure sembrano aumentare la densità minerale ossea, nota anche come densità ossea.
La densità ossea è una misura della quantità di calcio e altri minerali presenti nelle ossa. Sia l'osteopenia (bassa massa ossea) che l'osteoporosi (ossa fragili) sono condizioni caratterizzate da bassa densità ossea.
Un'elevata assunzione di verdure verdi e gialle è stata collegata all'aumento della mineralizzazione ossea durante l'infanzia e al mantenimento della massa ossea nei giovani adulti.
È stato scoperto che mangiare molta verdura porta benefici anche alle donne anziane.
Uno studio su donne over 50 ha scoperto che coloro che consumavano cipolle più frequentemente avevano un rischio di osteoporosi inferiore del 20%, rispetto alle donne che le mangiavano raramente.
Un importante fattore di rischio per l'osteoporosi negli anziani è l'aumento del turnover osseo o il processo di rottura e formazione di nuovo osso.
In uno studio di tre mesi, le donne che hanno consumato più di nove porzioni di broccoli, cavoli, prezzemolo o altre piante ad alto contenuto di antiossidanti protettivi per le ossa hanno avuto una diminuzione del turnover osseo.
Riepilogo: è stato dimostrato che consumare una dieta ricca di verdure aiuta a creare ossa sane durante l'infanzia e a proteggere la massa ossea nei giovani adulti e nelle donne anziane.
2. Esegui l'allenamento della forza e gli esercizi con i pesi
Fare esercizi specifici può aiutarti a costruire e mantenere ossa forti.
Uno dei migliori tipi di attività per la salute delle ossa è l'esercizio con pesi o ad alto impatto, che favorisce la formazione di nuovo osso.
Studi sui bambini, compresi quelli con diabete di tipo 1, hanno scoperto che questo tipo di attività aumenta la quantità di osso creata durante gli anni di picco della crescita ossea.
Inoltre, può essere estremamente utile per prevenire la perdita ossea negli anziani.
Gli studi su uomini e donne più anziani che hanno eseguito esercizi con pesi hanno mostrato aumenti della densità minerale ossea, della forza ossea e delle dimensioni delle ossa, nonché riduzioni dei marcatori del turnover osseo e dell'infiammazione.
Tuttavia, uno studio ha riscontrato scarso miglioramento della densità ossea tra gli uomini più anziani che hanno eseguito il più alto livello di esercizio con pesi per nove mesi.
L'esercizio di potenziamento della forza non è solo utile per aumentare la massa muscolare. Può anche aiutare a proteggere dalla perdita ossea nelle donne più giovani e più anziane, comprese quelle con osteoporosi, osteopenia o cancro al seno.
Uno studio su uomini con bassa massa ossea ha scoperto che sebbene sia l'allenamento di resistenza che l'esercizio con pesi aumentassero la densità ossea in diverse aree del corpo, solo l'allenamento di resistenza aveva questo effetto sull'anca.
Riepilogo: l'esecuzione di esercizi di allenamento con carico e resistenza può aiutare ad aumentare la formazione ossea durante la crescita ossea e proteggere la salute delle ossa negli anziani, compresi quelli con bassa densità ossea.
3. Consumare abbastanza proteine
Ottenere abbastanza proteine è importante per le ossa sane. Circa il 50% delle ossa è costituito da proteine.
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I ricercatori hanno riferito che un basso apporto proteico riduce l'assorbimento del calcio e può anche influenzare i tassi di formazione e disgregazione ossea.
Tuttavia, sono state sollevate anche preoccupazioni sul fatto che le diete ad alto contenuto proteico lisciviano il calcio dalle ossa per contrastare l'aumento dell'acidità nel sangue.
Tuttavia, gli studi hanno scoperto che questo non si verifica nelle persone che consumano fino a 100 grammi di proteine al giorno, a condizione che siano bilanciate con molti cibi vegetali e un'adeguata assunzione di calcio.
La ricerca suggerisce che le donne anziane, in particolare, sembrano avere una migliore densità ossea quando consumano quantità maggiori di proteine.
In un ampio studio osservazionale di sei anni su oltre 144.000 donne in postmenopausa, una maggiore assunzione di proteine è stata collegata a un minor rischio di fratture dell'avambraccio e una densità ossea significativamente più elevata nell'anca, nella colonna vertebrale e in tutto il corpo.
Inoltre, le diete contenenti una maggiore percentuale di calorie da proteine possono aiutare a preservare la massa ossea durante la perdita di peso.
In uno studio di un anno, le donne che hanno consumato 86 grammi di proteine al giorno con una dieta ipocalorica hanno perso meno massa ossea dalle aree di braccia, colonna vertebrale, fianchi e gambe rispetto alle donne che hanno consumato 60 grammi di proteine al giorno.
Riepilogo: un basso apporto proteico può portare alla perdita ossea, mentre un elevato apporto proteico può aiutare a proteggere la salute delle ossa durante l'invecchiamento e la perdita di peso.
4. Mangia cibi ad alto contenuto di calcio durante il giorno
Il calcio è il minerale più importante per la salute delle ossa ed è il principale minerale presente nelle ossa.
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Poiché le vecchie cellule ossee vengono costantemente scomposte e sostituite da nuove, è importante consumare calcio ogni giorno per proteggere la struttura e la forza delle ossa.
L'RDI per il calcio è di 1.000 mg al giorno per la maggior parte delle persone, anche se gli adolescenti hanno bisogno di 1.300 mg e le donne anziane richiedono 1.200 mg.
Tuttavia, la quantità di calcio che il tuo corpo assorbe può variare notevolmente.
È interessante notare che se mangi un pasto contenente più di 500 mg di calcio, il tuo corpo ne assorbirà molto meno rispetto a quando ne consumi una quantità inferiore.
Pertanto, è meglio distribuire l'assunzione di calcio durante il giorno includendo un alimento ad alto contenuto di calcio da questo elenco ad ogni pasto.
È anche meglio assumere il calcio dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.
Un recente studio di 10 anni su 1.567 persone ha scoperto che sebbene un'elevata assunzione di calcio dagli alimenti riducesse il rischio di malattie cardiache in generale, coloro che assumevano integratori di calcio avevano un rischio maggiore del 22% di malattie cardiache.
Riepilogo: il calcio è il principale minerale presente nelle ossa e deve essere consumato ogni giorno per proteggere la salute delle ossa. Diffondere l'assunzione di calcio durante il giorno ottimizzerà l'assorbimento.
5. Assumi molta vitamina D e vitamina K
La vitamina D e la vitamina K sono estremamente importanti per costruire ossa forti.
La vitamina D svolge diversi ruoli nella salute delle ossa, incluso aiutare il corpo ad assorbire il calcio. Si raccomanda di raggiungere un livello ematico di almeno 30 ng/ml (75 nmol/l) per la protezione contro l'osteopenia, l'osteoporosi e altre malattie ossee.
In effetti, gli studi hanno dimostrato che i bambini e gli adulti con bassi livelli di vitamina D tendono ad avere una densità ossea inferiore e sono più a rischio di perdita ossea rispetto alle persone che ne hanno abbastanza.
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Sfortunatamente, la carenza di vitamina D è molto comune e colpisce circa un miliardo di persone in tutto il mondo.
Potresti essere in grado di assumere abbastanza vitamina D attraverso l'esposizione al sole e fonti di cibo come pesce grasso, fegato e formaggio. Tuttavia, molte persone hanno bisogno di integrare fino a 2.000 UI di vitamina D al giorno per mantenere livelli ottimali.
La vitamina K2 supporta la salute delle ossa modificando l'osteocalcina, una proteina coinvolta nella formazione ossea. Questa modifica consente all'osteocalcina di legarsi ai minerali nelle ossa e aiuta a prevenire la perdita di calcio dalle ossa.
Le due forme più comuni di vitamina K2 sono MK-4 e MK-7. MK-4 esiste in piccole quantità nel fegato, nelle uova e nella carne. Gli alimenti fermentati come formaggio, crauti e un prodotto a base di soia chiamato natto contengono MK-7.
Un piccolo studio su giovani donne sane ha scoperto che gli integratori di MK-7 hanno aumentato i livelli ematici di vitamina K2 più di MK-4.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che l'integrazione con entrambe le forme di vitamina K2 supporta la modifica dell'osteocalcina e aumenta la densità ossea nei bambini e nelle donne in postmenopausa.
In uno studio su donne di età compresa tra 50 e 65 anni, coloro che hanno assunto MK-4 hanno mantenuto la densità ossea, mentre il gruppo che ha ricevuto un placebo ha mostrato una significativa diminuzione della densità ossea dopo 12 mesi.
Tuttavia, un altro studio di 12 mesi non ha riscontrato differenze significative nella perdita ossea tra le donne la cui dieta è stata integrata con natto e quelle che non hanno assunto natto.
Riepilogo: assumere quantità adeguate di vitamine D e K2 dal cibo o dagli integratori può aiutare a proteggere la salute delle ossa.
6. Evita le diete ipocaloriche
Dimagrire troppo le calorie non è mai una buona idea.
Oltre a rallentare il metabolismo, creare fame di rimbalzo e causare perdita di massa muscolare, può anche essere dannoso per la salute delle ossa.
Gli studi hanno dimostrato che le diete che forniscono meno di 1.000 calorie al giorno possono portare a una minore densità ossea in individui normopeso, sovrappeso o obesi.
In uno studio, le donne obese che hanno consumato 925 calorie al giorno per quattro mesi hanno sperimentato una significativa perdita di densità ossea dalla regione dell'anca e della parte superiore della coscia, indipendentemente dal fatto che abbiano eseguito un allenamento di resistenza.
Per costruire e mantenere ossa forti, segui una dieta ben bilanciata che fornisca almeno 1.200 calorie al giorno. Dovrebbe includere molte proteine e cibi ricchi di vitamine e minerali che supportano la salute delle ossa.
Riepilogo: è stato scoperto che le diete che forniscono troppo poche calorie riducono la densità ossea, anche se combinate con esercizi di resistenza. Consumare una dieta equilibrata con almeno 1.200 calorie al giorno per preservare la salute delle ossa.
7. Prendi in considerazione l'assunzione di un integratore di collagene
Sebbene non ci siano ancora molte ricerche sull'argomento, le prime prove suggeriscono che gli integratori di collagene possono aiutare a proteggere la salute delle ossa.
Il collagene è la principale proteina presente nelle ossa. Contiene gli amminoacidi glicina, prolina e lisina, che aiutano a costruire ossa, muscoli, legamenti e altri tessuti.
L'idrolizzato di collagene proviene da ossa di animali ed è comunemente noto come gelatina. È stato usato per molti anni per alleviare i dolori articolari.
Sebbene la maggior parte degli studi abbia esaminato gli effetti del collagene su condizioni articolari come l'artrite, sembra avere effetti benefici anche sulla salute delle ossa.
Uno studio di 24 settimane ha scoperto che dare alle donne in postmenopausa con osteoporosi una combinazione di collagene e l'ormone calcitonina ha portato a una significativa riduzione dei marcatori di rottura del collagene.
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Riepilogo: prove emergenti suggeriscono che l'integrazione con il collagene può aiutare a preservare la salute delle ossa riducendo la rottura del collagene.
8. Mantieni un peso stabile e sano
Oltre a seguire una dieta nutriente, mantenere un peso sano può aiutare a sostenere la salute delle ossa.
Ad esempio, essere sottopeso aumenta il rischio di osteopenia e osteoporosi.
Questo è particolarmente vero nelle donne in postmenopausa che hanno perso gli effetti di protezione ossea degli estrogeni.
Il basso peso corporeo è il principale fattore che contribuisce alla riduzione della densità ossea e della perdita ossea in questa fascia di età.
D'altra parte, alcuni studi suggeriscono che essere obesi può compromettere la qualità dell'osso e aumentare il rischio di fratture dovute allo stress da eccesso di peso.
Sebbene la perdita di peso si traduca in genere in una perdita ossea, di solito è meno pronunciata negli individui obesi rispetto agli individui di peso normale.
Nel complesso, perdere e riprendere peso ripetutamente appare particolarmente dannoso per la salute delle ossa, oltre a perdere una grande quantità di peso in breve tempo.
Uno studio recente ha scoperto che la perdita ossea durante la perdita di peso non è stata annullata quando il peso è stato riguadagnato, il che suggerisce che cicli ripetuti di perdita e aumento di peso possono portare a una significativa perdita ossea nel corso della vita di una persona.
Mantenere un peso stabile normale o leggermente superiore al normale è la soluzione migliore quando si tratta di proteggere la salute delle ossa.
Riepilogo: essere troppo magri o troppo pesanti può influire negativamente sulla salute delle ossa. Inoltre, mantenere un peso stabile, piuttosto che perderlo e riacquistarlo ripetutamente, può aiutare a preservare la densità ossea.
9. Includi cibi ricchi di magnesio e zinco
Il calcio non è l'unico minerale importante per la salute delle ossa. Anche molti altri svolgono un ruolo, tra cui magnesio e zinco.
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Il magnesio svolge un ruolo chiave nella conversione della vitamina D nella forma attiva che favorisce l'assorbimento del calcio.
Uno studio osservazionale su oltre 73.000 donne ha scoperto che coloro che consumavano 400 mg di magnesio al giorno tendevano ad avere una densità ossea maggiore del 2-3% rispetto alle donne che ne consumavano la metà al giorno.
Sebbene il magnesio si trovi in piccole quantità nella maggior parte degli alimenti, ci sono solo poche ottime fonti di cibo. L'integrazione con magnesio glicinato, citrato o carbonato può essere utile.
Lo zinco è un minerale traccia necessario in quantità molto piccole. Aiuta a comporre la parte minerale delle tue ossa.
Inoltre, lo zinco favorisce la formazione di cellule ossee e previene l'eccessiva rottura dell'osso.
Gli studi hanno dimostrato che gli integratori di zinco supportano la crescita ossea nei bambini e il mantenimento della densità ossea negli anziani.
Buone fonti di zinco includono manzo, gamberi, spinaci, semi di lino, ostriche e semi di zucca.
Riepilogo: Magnesio e zinco svolgono un ruolo chiave nel raggiungimento del picco di massa ossea durante l'infanzia e nel mantenimento della densità ossea durante l'invecchiamento.
10. Consumare cibi ricchi di grassi omega-3
Gli acidi grassi Omega-3 sono ben noti per i loro effetti antinfiammatori.
È stato anche dimostrato che aiutano a proteggere dalla perdita ossea durante il processo di invecchiamento.
Oltre a includere i grassi omega-3 nella tua dieta, è anche importante assicurarti che il tuo equilibrio tra grassi omega-6 e omega-3 non sia troppo alto.
In un ampio studio su oltre 1.500 adulti di età compresa tra 45 e 90 anni, coloro che consumavano un rapporto più elevato di acidi grassi omega-6 e omega-3 tendevano ad avere una densità ossea inferiore rispetto alle persone con un rapporto inferiore dei due grassi.
In generale, è meglio puntare a un rapporto tra omega-6 e omega-3 di 4:1 o inferiore.
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Inoltre, sebbene la maggior parte degli studi abbia esaminato i benefici dei grassi omega-3 a catena lunga presenti nei pesci grassi, uno studio controllato ha scoperto che le fonti vegetali di omega-3 hanno contribuito a ridurre la disgregazione ossea e ad aumentare la formazione ossea.
Le fonti vegetali di grassi omega-3 includono semi di chia, semi di lino e noci.
Riepilogo: è stato scoperto che gli acidi grassi Omega-3 promuovono la formazione di nuovo tessuto osseo e proteggono dalla perdita ossea negli anziani.
Riepilogo
La salute delle ossa è importante in tutte le fasi della vita.
Tuttavia, avere ossa forti è qualcosa che le persone tendono a dare per scontato, poiché i sintomi spesso non compaiono fino a quando la perdita ossea non è avanzata.
Fortunatamente, molte abitudini alimentari e di stile di vita possono aiutare a costruire e mantenere ossa forti e non è mai troppo presto per iniziare.
