Gesunde Knochen aufzubauen ist extrem wichtig.
Mineralien werden während der Kindheit, Jugend und im frühen Erwachsenenalter in Ihre Knochen eingebaut. Wenn Sie 30 Jahre alt sind, haben Sie die maximale Knochenmasse erreicht.
Wenn in dieser Zeit nicht genügend Knochenmasse aufgebaut wird oder es später im Leben zu Knochenverlust kommt, besteht ein erhöhtes Risiko, brüchige Knochen zu entwickeln, die leicht brechen.
Glücklicherweise können dir viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten dabei helfen, starke Knochen aufzubauen und sie im Alter zu erhalten.
Hier sind 10 natürliche Wege, um gesunde Knochen aufzubauen.
1. Essen Sie viel Gemüse
Gemüse ist gut für deine Knochen.
Sie sind eine der besten Quellen für Vitamin C, das die Produktion von knochenbildenden Zellen anregt. Darüber hinaus deuten einige Studien darauf hin, dass die antioxidative Wirkung von Vitamin C die Knochenzellen vor Schäden schützen kann.
Gemüse scheint auch die Knochenmineraldichte zu erhöhen, auch bekannt als Knochendichte.
Die Knochendichte ist ein Maß für die Menge an Kalzium und anderen Mineralien, die in Ihren Knochen enthalten sind. Sowohl Osteopenie (geringe Knochenmasse) als auch Osteoporose (brüchige Knochen) sind Erkrankungen, die durch eine geringe Knochendichte gekennzeichnet sind.
Eine hohe Aufnahme von grünem und gelbem Gemüse wurde mit einer erhöhten Knochenmineralisierung während der Kindheit und dem Erhalt der Knochenmasse bei jungen Erwachsenen in Verbindung gebracht.
Es hat sich auch herausgestellt, dass der Verzehr von viel Gemüse älteren Frauen zugute kommt.
Eine Studie mit Frauen über 50 ergab, dass diejenigen, die am häufigsten Zwiebeln konsumierten, ein um 20 % geringeres Risiko für Osteoporose hatten als Frauen, die sie selten aßen.
Ein Hauptrisikofaktor für Osteoporose bei älteren Erwachsenen ist ein erhöhter Knochenumsatz oder der Prozess des Abbaus und der Bildung von neuem Knochen.
In einer dreimonatigen Studie hatten Frauen, die mehr als neun Portionen Brokkoli, Kohl, Petersilie oder andere Pflanzen mit einem hohen Gehalt an knochenschützenden Antioxidantien konsumierten, einen Rückgang des Knochenumsatzes.
Zusammenfassung: Eine gemüsereiche Ernährung trägt nachweislich zur Bildung gesunder Knochen in der Kindheit und zum Schutz der Knochenmasse bei jungen Erwachsenen und älteren Frauen bei.
2. Führen Sie Krafttraining und Gewichtsbelastungsübungen durch
Die Teilnahme an bestimmten Sportarten kann Ihnen helfen, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten.
Eine der besten Aktivitätsarten für die Knochengesundheit ist gewichtsbelastetes oder hochwirksames Training, das die Bildung von neuem Knochen fördert.
Studien an Kindern, einschließlich solchen mit Typ-1-Diabetes, haben ergeben, dass diese Art von Aktivität die Knochenmenge erhöht, die während der Jahre mit höchstem Knochenwachstum gebildet wird.
Darüber hinaus kann es bei der Vorbeugung von Knochenschwund bei älteren Erwachsenen äußerst vorteilhaft sein.
Studien an älteren Männern und Frauen, die gewichtsbelastete Übungen durchführten, zeigten eine Zunahme der Knochenmineraldichte, der Knochenstärke und der Knochengröße sowie eine Verringerung der Marker für Knochenumbau und Entzündungen.
Eine Studie ergab jedoch, dass sich die Knochendichte bei älteren Männern, die über neun Monate hinweg das höchste Maß an Belastungsübungen ausführten, nur geringfügig verbesserte.
Krafttraining ist nicht nur für den Aufbau der Muskelmasse von Vorteil. Es kann auch zum Schutz vor Knochenschwund bei jüngeren und älteren Frauen beitragen, einschließlich solcher mit Osteoporose, Osteopenie oder Brustkrebs.
Eine Studie an Männern mit geringer Knochenmasse ergab, dass, obwohl sowohl Widerstandstraining als auch Krafttraining die Knochendichte in mehreren Bereichen des Körpers erhöhten, nur Widerstandstraining diese Wirkung auf die Hüfte hatte.
Zusammenfassung: Die Durchführung von Gewichts- und Krafttrainingsübungen kann dazu beitragen, die Knochenbildung während des Knochenwachstums zu erhöhen und die Knochengesundheit bei älteren Erwachsenen zu schützen, einschließlich solcher mit geringer Knochendichte.
3. Nimm genug Protein zu dir
Eine ausreichende Proteinzufuhr ist wichtig für gesunde Knochen. Etwa 50% des Knochens bestehen aus Protein.
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Forscher haben berichtet, dass eine niedrige Proteinaufnahme die Kalziumaufnahme verringert und sich auch auf die Knochenbildung und den Knochenabbau auswirken kann.
Es wurden jedoch auch Bedenken geäußert, dass durch eine proteinreiche Ernährung Kalzium aus den Knochen ausgeschieden wird, um einem erhöhten Säuregehalt im Blut entgegenzuwirken.
Studien haben jedoch ergeben, dass dies bei Menschen, die täglich bis zu 100 Gramm Protein zu sich nehmen, nicht auftritt, solange dies mit viel pflanzlicher Nahrung und ausreichender Kalziumzufuhr ausgeglichen wird.
Untersuchungen legen nahe, dass insbesondere ältere Frauen eine bessere Knochendichte zu haben scheinen, wenn sie höhere Proteinmengen zu sich nehmen.
In einer großen, sechsjährigen Beobachtungsstudie mit über 144.000 postmenopausalen Frauen war eine höhere Proteinzufuhr mit einem geringeren Risiko für Unterarmfrakturen und einer signifikant höheren Knochendichte in Hüfte, Wirbelsäule und Gesamtkörper verbunden.
Darüber hinaus können Diäten mit einem höheren Kalorienanteil aus Protein dazu beitragen, die Knochenmasse während der Gewichtsabnahme zu erhalten.
In einer einjährigen Studie verloren Frauen, die bei einer kalorienreduzierten Diät täglich 86 Gramm Protein zu sich nahmen, weniger Knochenmasse in Arm-, Wirbelsäulen-, Hüft- und Beinbereichen als Frauen, die 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nahmen.
Zusammenfassung: Eine niedrige Proteinzufuhr kann zu Knochenverlust führen, während eine hohe Proteinzufuhr dazu beitragen kann, die Knochengesundheit während des Alterns und Gewichtsverlusts zu schützen.
4. Essen Sie den ganzen Tag über kalziumreiche Lebensmittel
Calcium ist das wichtigste Mineral für die Knochengesundheit und das wichtigste Mineral in Ihren Knochen.
Da alte Knochenzellen ständig abgebaut und durch neue ersetzt werden, ist es wichtig, täglich Kalzium zu sich zu nehmen, um die Knochenstruktur und -stärke zu schützen.
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Der RDI für Kalzium beträgt für die meisten Menschen 1.000 mg pro Tag, obwohl Jugendliche 1.300 mg und ältere Frauen 1.200 mg benötigen.
Die Menge an Kalzium, die Ihr Körper aufnimmt, kann jedoch stark variieren.
Interessanterweise nimmt Ihr Körper viel weniger Kalzium auf, wenn Sie eine Mahlzeit mit mehr als 500 mg Kalzium zu sich nehmen, als wenn Sie eine geringere Menge zu sich nehmen.
Daher ist es am besten, Ihre Kalziumaufnahme über den Tag zu verteilen, indem Sie zu jeder Mahlzeit ein kalziumreiches Lebensmittel aus dieser Liste hinzufügen.
Es ist auch am besten, Kalzium aus Lebensmitteln anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln zu beziehen.
Eine kürzlich durchgeführte 10-Jahres-Studie mit 1.567 Personen ergab, dass, obwohl eine hohe Kalziumaufnahme aus Lebensmitteln das Risiko für Herzerkrankungen insgesamt verringerte, diejenigen, die Kalziumpräparate einnahmen, ein um 22 % höheres Risiko für Herzerkrankungen hatten.
Zusammenfassung: Calcium ist das wichtigste Mineral in den Knochen und muss täglich verzehrt werden, um die Knochengesundheit zu schützen. Wenn Sie Ihre Kalziumaufnahme über den Tag verteilen, wird die Aufnahme optimiert.
5. Holen Sie sich viel Vitamin D und Vitamin K
Vitamin D und Vitamin K sind extrem wichtig für den Aufbau starker Knochen.
Vitamin D spielt mehrere Rollen für die Knochengesundheit, einschließlich der Unterstützung Ihres Körpers bei der Aufnahme von Kalzium. Zum Schutz vor Osteopenie, Osteoporose und anderen Knochenerkrankungen wird empfohlen, einen Blutspiegel von mindestens 30 ng/ml (75 nmol/l) zu erreichen.
Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Kinder und Erwachsene mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel tendenziell eine geringere Knochendichte haben und ein höheres Risiko für Knochenschwund haben als Menschen, die genug davon bekommen.
Leider ist Vitamin-D-Mangel sehr verbreitet und betrifft weltweit etwa eine Milliarde Menschen.
Möglicherweise können Sie ausreichend Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und Nahrungsquellen wie fetten Fisch, Leber und Käse aufnehmen. Viele Menschen müssen jedoch täglich bis zu 2.000 IE Vitamin D ergänzen, um einen optimalen Spiegel aufrechtzuerhalten.
Vitamin K2 unterstützt die Knochengesundheit, indem es Osteocalcin modifiziert, ein Protein, das an der Knochenbildung beteiligt ist. Diese Modifikation ermöglicht es Osteocalcin, sich an Mineralien in den Knochen zu binden und hilft, den Verlust von Kalzium aus den Knochen zu verhindern.
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Die beiden häufigsten Formen von Vitamin K2 sind MK-4 und MK-7. MK-4 kommt in geringen Mengen in Leber, Eiern und Fleisch vor. Fermentierte Lebensmittel wie Käse, Sauerkraut und ein Sojabohnenprodukt namens Natto enthalten MK-7.
Eine kleine Studie an gesunden jungen Frauen ergab, dass MK-7-Nahrungsergänzungsmittel den Vitamin-K2-Blutspiegel stärker erhöhen als MK-4.
Nichtsdestotrotz haben andere Studien gezeigt, dass die Supplementierung mit einer der beiden Formen von Vitamin K2 die Osteocalcin-Modifikation unterstützt und die Knochendichte bei Kindern und postmenopausalen Frauen erhöht.
In einer Studie mit Frauen im Alter von 50–65 Jahren behielten diejenigen, die MK-4 einnahmen, die Knochendichte bei, während die Gruppe, die ein Placebo erhielt, nach 12 Monaten eine signifikante Abnahme der Knochendichte zeigte.
Eine weitere 12-monatige Studie ergab jedoch keinen signifikanten Unterschied im Knochenverlust zwischen Frauen, deren Ernährung mit Natto ergänzt wurde, und denen, die Natto nicht einnahmen.
Zusammenfassung: Die Zufuhr ausreichender Mengen an Vitamin D und K2 aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann zum Schutz der Knochengesundheit beitragen.
6. Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten
Kalorien zu niedrig zu reduzieren ist nie eine gute Idee.
Neben der Verlangsamung des Stoffwechsels, dem Rebound-Hunger und dem Verlust von Muskelmasse kann es auch schädlich für die Knochengesundheit sein.
Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu einer geringeren Knochendichte bei normalgewichtigen, übergewichtigen oder adipösen Personen führen kann.
In einer Studie erfuhren adipöse Frauen, die vier Monate lang 925 Kalorien pro Tag zu sich nahmen, einen signifikanten Verlust der Knochendichte in der Hüft- und Oberschenkelregion, unabhängig davon, ob sie ein Widerstandstraining absolvierten.
Um starke Knochen aufzubauen und zu erhalten, befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung, die mindestens 1.200 Kalorien pro Tag liefert. Es sollte viel Protein und vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel enthalten, die die Knochengesundheit unterstützen.
Zusammenfassung: Es hat sich gezeigt, dass eine Ernährung mit zu wenig Kalorien die Knochendichte reduziert, selbst wenn sie mit Widerstandstraining kombiniert wird. Nehmen Sie eine ausgewogene Ernährung mit mindestens 1.200 Kalorien täglich zu sich, um die Knochengesundheit zu erhalten.
7. Ziehen Sie in Erwägung, ein Kollagenpräparat einzunehmen
Obwohl es noch nicht viele Forschungen zu diesem Thema gibt, deuten erste Hinweise darauf hin, dass Kollagenpräparate zum Schutz der Knochengesundheit beitragen können.
Kollagen ist das wichtigste Protein in den Knochen. Es enthält die Aminosäuren Glycin, Prolin und Lysin, die beim Aufbau von Knochen, Muskeln, Bändern und anderen Geweben helfen.
Kollagenhydrolysat stammt aus Tierknochen und wird allgemein als Gelatine bezeichnet. Es wird seit vielen Jahren zur Linderung von Gelenkschmerzen eingesetzt.
Obwohl die meisten Studien die Auswirkungen von Kollagen auf Gelenkerkrankungen wie Arthritis untersucht haben, scheint es auch positive Auswirkungen auf die Knochengesundheit zu haben.
Eine 24-wöchige Studie ergab, dass die Gabe einer Kombination aus Kollagen und dem Hormon Calcitonin bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose zu einer signifikanten Verringerung der Marker für den Kollagenabbau führte.
Zusammenfassung: Neue Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine Ergänzung mit Kollagen dazu beitragen kann, die Knochengesundheit zu erhalten, indem der Kollagenabbau reduziert wird.
8. Behalten Sie ein stabiles, gesundes Gewicht bei
Neben einer nahrhaften Ernährung kann die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts zur Unterstützung der Knochengesundheit beitragen.
Untergewicht erhöht beispielsweise das Risiko für Osteopenie und Osteoporose.
Dies ist insbesondere bei postmenopausalen Frauen der Fall, die die knochenschützende Wirkung von Östrogen verloren haben.
Ein niedriges Körpergewicht ist der Hauptfaktor, der in dieser Altersgruppe zu einer verringerten Knochendichte und einem Knochenverlust beiträgt.
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Andererseits deuten einige Studien darauf hin, dass Fettleibigkeit die Knochenqualität beeinträchtigen und das Risiko von Frakturen aufgrund der Belastung durch Übergewicht erhöhen kann.
Während Gewichtsverlust normalerweise zu einem gewissen Knochenverlust führt, ist er bei übergewichtigen Personen normalerweise weniger ausgeprägt als bei normalgewichtigen Personen.
Insgesamt scheint wiederholtes Abnehmen und Zunehmen besonders schädlich für die Knochengesundheit zu sein, ebenso wie eine große Gewichtsabnahme in kurzer Zeit.
Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Knochenverlust während der Gewichtsabnahme bei einer Gewichtszunahme nicht rückgängig gemacht wurde.
Die Aufrechterhaltung eines stabilen Normalgewichts oder eines geringfügig höheren Gewichts ist die beste Wahl, wenn es darum geht, Ihre Knochengesundheit zu schützen.
Zusammenfassung: Zu dünn oder zu schwer zu sein kann sich negativ auf die Knochengesundheit auswirken. Darüber hinaus kann die Aufrechterhaltung eines stabilen Gewichts, anstatt es wiederholt zu verlieren und wiederzuerlangen, dazu beitragen, die Knochendichte zu erhalten.
9. Fügen Sie Lebensmittel mit hohem Magnesium- und Zinkgehalt hinzu
Kalzium ist nicht das einzige Mineral, das für die Knochengesundheit wichtig ist. Mehrere andere spielen ebenfalls eine Rolle, darunter Magnesium und Zink.
Magnesium spielt eine Schlüsselrolle bei der Umwandlung von Vitamin D in die aktive Form, die die Kalziumaufnahme fördert.
Eine Beobachtungsstudie mit über 73.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die 400 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen, tendenziell eine um 2–3% höhere Knochendichte hatten als Frauen, die die Hälfte dieser Menge täglich zu sich nahmen.
Obwohl Magnesium in den meisten Lebensmitteln in geringen Mengen vorkommt, gibt es nur wenige ausgezeichnete Nahrungsquellen. Eine Ergänzung mit Magnesiumglycinat, -citrat oder -carbonat kann von Vorteil sein.
Zink ist ein Spurenelement, das in sehr geringen Mengen benötigt wird. Es hilft, den mineralischen Anteil Ihrer Knochen aufzubauen.
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Außerdem fördert Zink die Bildung knochenaufbauender Zellen und beugt einem übermäßigen Knochenabbau vor.
Studien haben gezeigt, dass Zinkpräparate das Knochenwachstum bei Kindern und die Aufrechterhaltung der Knochendichte bei älteren Erwachsenen unterstützen.
Gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Garnelen, Spinat, Leinsamen, Austern und Kürbiskerne.
Zusammenfassung: Magnesium und Zink spielen eine Schlüsselrolle beim Erreichen der maximalen Knochenmasse im Kindesalter und beim Erhalt der Knochendichte während des Alterns.
10. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind
Omega-3-Fettsäuren sind bekannt für ihre entzündungshemmende Wirkung.
Es hat sich auch gezeigt, dass sie vor Knochenverlust während des Alterungsprozesses schützen.
Neben der Aufnahme von Omega-3-Fetten in Ihre Ernährung ist es auch wichtig, sicherzustellen, dass Ihr Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren nicht zu hoch ist.
In einer großen Studie mit über 1.500 Erwachsenen im Alter von 45 bis 90 Jahren hatten diejenigen, die ein höheres Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, tendenziell eine geringere Knochendichte als Menschen mit einem niedrigeren Verhältnis der beiden Fette.
Im Allgemeinen ist es am besten, ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 4:1 oder weniger anzustreben.
Obwohl die meisten Studien die Vorteile von langkettigen Omega-3-Fetten in fettem Fisch untersucht haben, ergab eine kontrollierte Studie, dass Omega-3-Pflanzenquellen dazu beitrugen, den Knochenabbau zu verringern und die Knochenbildung zu erhöhen.
Zu den pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fette gehören Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse.
Zusammenfassung: Omega-3-Fettsäuren fördern nachweislich die Knochenneubildung und schützen vor Knochenschwund bei älteren Erwachsenen.
Zusammenfassung
Knochengesundheit ist in allen Lebensphasen wichtig.
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Starke Knochen zu haben ist jedoch eine Selbstverständlichkeit, da die Symptome oft erst auftreten, wenn der Knochenverlust fortgeschritten ist.
Glücklicherweise können viele Ernährungs- und Lebensgewohnheiten dazu beitragen, starke Knochen aufzubauen und zu erhalten – und es ist nie zu früh, damit anzufangen.
