Sağlıklı kemikler oluşturmak son derece önemlidir.
Mineraller çocukluk, ergenlik ve erken yetişkinlik döneminde kemiklerinize dahil edilir. 30 yaşına geldiğinizde en yüksek kemik kütlesine ulaştınız.
Bu süre zarfında yeterli kemik kütlesi oluşturulmazsa veya yaşamın ilerleyen dönemlerinde kemik kaybı meydana gelirse, kolayca kırılan kırılgan kemikler geliştirme riskiniz artar.
Neyse ki, birçok beslenme ve yaşam tarzı alışkanlığı, güçlü kemikler oluşturmanıza ve yaşlandıkça bunları korumanıza yardımcı olabilir.
İşte sağlıklı kemikler inşa etmenin 10 doğal yolu.
1. Bol sebze yiyin
Sebzeler kemikleriniz için harikadır.
Kemik oluşturan hücrelerin üretimini uyaran en iyi C vitamini kaynaklarından biridir. Ek olarak, bazı araştırmalar, C vitamininin antioksidan etkilerinin kemik hücrelerini hasardan koruyabileceğini düşündürmektedir.
Sebzeler ayrıca kemik yoğunluğu olarak da bilinen kemik mineral yoğunluğunu artırıyor gibi görünüyor.
Kemik yoğunluğu, kemiklerinizde bulunan kalsiyum ve diğer minerallerin miktarının bir ölçüsüdür. Hem osteopeni (düşük kemik kütlesi) hem de osteoporoz (kırılgan kemikler), düşük kemik yoğunluğu ile karakterize edilen durumlardır.
Yeşil ve sarı sebzelerin yüksek alımı, çocukluk döneminde artan kemik mineralizasyonu ve genç erişkinlerde kemik kütlesinin korunması ile ilişkilendirilmiştir.
Çok fazla sebze yemenin de yaşlı kadınlara fayda sağladığı bulundu.
50 yaş üstü kadınlarda yapılan bir araştırma, en sık soğan tüketenlerin, nadiren soğan tüketen kadınlara kıyasla %20 daha düşük osteoporoz riskine sahip olduğunu buldu.
Yaşlı erişkinlerde osteoporoz için önemli bir risk faktörü, artan kemik döngüsü veya parçalanıp yeni kemik oluşturma sürecidir.
Üç aylık bir çalışmada, brokoli, lahana, maydanoz veya kemik koruyucu antioksidanları yüksek diğer bitkileri dokuz porsiyondan fazla tüketen kadınların kemik döngüsünde azalma görüldü.
Özet: Sebzelerde yüksek bir diyet tüketmenin, çocukluk döneminde sağlıklı kemikler oluşturmaya ve genç yetişkinlerde ve yaşlı kadınlarda kemik kütlesini korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
2. Kuvvet antrenmanı ve ağırlık taşıma egzersizleri yapın
Belirli egzersiz türlerine katılmak, güçlü kemikler oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olabilir.
Kemik sağlığı için en iyi aktivite türlerinden biri, yeni kemik oluşumunu destekleyen ağırlık taşıyan veya yüksek etkili egzersizdir.
Tip 1 diyabetliler de dahil olmak üzere çocuklarda yapılan araştırmalar, bu tür bir aktivitenin, en yüksek kemik büyümesinin olduğu yıllarda oluşturulan kemik miktarını arttırdığını bulmuştur.
Ek olarak, yaşlı erişkinlerde kemik kaybını önlemek için son derece faydalı olabilir.
Ağırlık taşıma egzersizleri yapan yaşlı erkek ve kadınlarda yapılan araştırmalar, kemik mineral yoğunluğunda, kemik gücünde ve kemik boyutunda artışların yanı sıra kemik döngüsü ve inflamasyon belirteçlerinde azalma olduğunu göstermiştir.
Bununla birlikte, bir çalışma, dokuz ay boyunca en yüksek düzeyde ağırlık taşıyan egzersiz yapan yaşlı erkekler arasında kemik yoğunluğunda çok az iyileşme buldu.
Kuvvet antrenmanı egzersizi sadece kas kütlesini arttırmak için faydalı değildir. Ayrıca osteoporoz, osteopeni veya meme kanseri olanlar da dahil olmak üzere genç ve yaşlı kadınlarda kemik kaybına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Düşük kemik kütlesi olan erkeklerde yapılan bir çalışma, hem direnç eğitimi hem de ağırlık taşıma egzersizinin vücudun çeşitli bölgelerinde kemik yoğunluğunu artırmasına rağmen, kalça üzerinde sadece direnç eğitiminin bu etkiye sahip olduğunu buldu.
Özet: Ağırlık taşıma ve direnç eğitimi egzersizleri yapmak, kemik yoğunluğu düşük olanlar da dahil olmak üzere yaşlı erişkinlerde kemik büyümesi sırasında kemik oluşumunu artırmaya ve kemik sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
3. Yeterince protein tüketin
Sağlıklı kemikler için yeterli protein almak önemlidir. Kemiğin yaklaşık %50'si proteinden oluşur.
Sizin için önerilenler: Kilo verdikten sonra gevşek cilt nasıl sıkılır
Araştırmacılar, düşük protein alımının kalsiyum emilimini azalttığını ve ayrıca kemik oluşumu ve yıkım oranlarını etkileyebileceğini bildirmiştir.
Bununla birlikte, yüksek proteinli diyetlerin kandaki artan asitliği önlemek için kemiklerden kalsiyumu süzdüğüne dair endişeler de dile getirildi.
Bununla birlikte, araştırmalar, bol miktarda bitkisel gıda ve yeterli kalsiyum alımı ile dengelendiği sürece, günde 100 grama kadar protein tüketen kişilerde bunun meydana gelmediğini bulmuştur.
Araştırmalar, özellikle yaşlı kadınların daha yüksek miktarda protein tükettiklerinde daha iyi kemik yoğunluğuna sahip olduklarını gösteriyor.
Menopoz sonrası 144.000'den fazla kadın üzerinde yapılan altı yıllık büyük bir gözlemsel çalışmada, daha yüksek protein alımı, daha düşük önkol kırık riski ve kalça, omurga ve tüm vücutta önemli ölçüde daha yüksek kemik yoğunluğu ile bağlantılıydı.
Dahası, proteinden daha fazla kalori içeren diyetler, kilo verme sırasında kemik kütlesinin korunmasına yardımcı olabilir.
Bir yıllık bir çalışmada, kalori kısıtlı bir diyetle günde 86 gram protein tüketen kadınlar, günde 60 gram protein tüketen kadınlara göre kol, omurga, kalça ve bacak bölgelerinde daha az kemik kütlesi kaybettiler.
Özet: Düşük protein alımı kemik kaybına neden olabilirken, yüksek protein alımı yaşlanma ve kilo verme sırasında kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
4. Gün boyunca yüksek kalsiyumlu yiyecekler yiyin
Kalsiyum kemik sağlığı için en önemli mineraldir ve kemiklerinizde bulunan ana mineraldir.
Eski kemik hücreleri sürekli parçalanıp yerine yenileri geldiğinden, kemik yapısını ve gücünü korumak için günlük olarak kalsiyum tüketmek önemlidir.
Kalsiyum için RDI, çoğu insan için günde 1.000 mg'dır, ancak gençlerin 1.300 mg'a ve yaşlı kadınların 1.200 mg'a ihtiyacı vardır.
Bununla birlikte, vücudunuzun emdiği kalsiyum miktarı büyük ölçüde değişebilir.
Sizin için önerilenler: Kollajen takviyesi almanın 6 sağlık yararı
İlginçtir ki, 500 mg'dan fazla kalsiyum içeren bir yemek yerseniz, vücudunuz daha az kalsiyum tükettiğinizden çok daha az emer.
Bu nedenle, her öğünde bu listeden bir yüksek kalsiyumlu gıda ekleyerek kalsiyum alımınızı gün boyunca yaymak en iyisidir.
Takviyeler yerine gıdalardan kalsiyum almak da en iyisidir.
1.567 kişiyle yakın zamanda yapılan 10 yıllık bir araştırma, gıdalardan yüksek kalsiyum alımının genel olarak kalp hastalığı riskini azaltmasına rağmen, kalsiyum takviyesi alanların kalp hastalığı riskinin %22 daha fazla olduğunu buldu.
Özet: Kalsiyum kemiklerde bulunan ana mineraldir ve kemik sağlığını korumak için her gün tüketilmelidir. Kalsiyum alımınızı gün boyunca yaymak, emilimi optimize edecektir.
5. Bol miktarda D vitamini ve K vitamini alın
D vitamini ve K vitamini güçlü kemikler oluşturmak için son derece önemlidir.
D vitamini, vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olmak da dahil olmak üzere kemik sağlığında çeşitli roller oynar. Osteopeni, osteoporoz ve diğer kemik hastalıklarına karşı korunmak için en az 30 ng/ml (75 nmol/l) kan düzeyine ulaşılması önerilir.
Gerçekten de araştırmalar, düşük D vitamini düzeyine sahip çocukların ve yetişkinlerin daha düşük kemik yoğunluğuna sahip olma eğiliminde olduğunu ve yeterli miktarda D vitamini alan kişilere göre kemik kaybı için daha fazla risk altında olduklarını göstermiştir.
Ne yazık ki, D vitamini eksikliği çok yaygındır ve dünya çapında yaklaşık bir milyar insanı etkilemektedir.
Güneşe maruz kalma ve yağlı balık, karaciğer ve peynir gibi besin kaynakları yoluyla yeterli D vitamini alabilirsiniz. Bununla birlikte, birçok insanın optimal seviyeleri korumak için günlük 2.000 IU'ya kadar D vitamini takviyesi yapması gerekir.
K2 Vitamini, kemik oluşumunda yer alan bir protein olan osteokalsini değiştirerek kemik sağlığını destekler. Bu modifikasyon, osteokalsinin kemiklerdeki minerallere bağlanmasını sağlar ve kemiklerden kalsiyum kaybını önlemeye yardımcı olur.
K2 vitamininin en yaygın iki formu MK-4 ve MK-7'dir. MK-4 karaciğer, yumurta ve ette az miktarda bulunur. Peynir, lahana turşusu ve natto adı verilen soya fasulyesi ürünü gibi fermente gıdalar MK-7 içerir.
Sağlıklı genç kadınlarda yapılan küçük bir çalışma, MK-7 takviyelerinin K2 vitamini kan seviyelerini MK-4'ten daha fazla artırdığını buldu.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, K2 vitamininin her iki formunun da takviye edilmesinin osteokalsin modifikasyonunu desteklediğini ve çocuklarda ve menopoz sonrası kadınlarda kemik yoğunluğunu arttırdığını göstermiştir.
Sizin için önerilenler: Lisinin 4 etkileyici sağlık faydası
50-65 yaş arası kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, MK-4 alanların kemik yoğunluğunu korurken, plasebo alan grup 12 ay sonra kemik yoğunluğunda önemli bir düşüş gösterdi.
Bununla birlikte, 12 aylık başka bir çalışmada, diyetleri natto ile desteklenen kadınlarla natto almayan kadınlar arasında kemik kaybında önemli bir fark bulunmadı.
Özet: Yiyeceklerden veya takviyelerden yeterli miktarda D ve K2 vitamini almak kemik sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
6. Çok düşük kalorili diyetlerden kaçının
Kalorileri çok düşürmek asla iyi bir fikir değildir.
Metabolizmanızı yavaşlatmanın, toparlama açlığı yaratmanın ve kas kütlesi kaybına neden olmasının yanı sıra kemik sağlığına da zararlı olabilir.
Çalışmalar, günde 1.000 kaloriden daha az kalori sağlayan diyetlerin normal kilolu, fazla kilolu veya obez bireylerde daha düşük kemik yoğunluğuna yol açabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada, dört ay boyunca günde 925 kalori tüketen obez kadınlar, direnç antrenmanı yapıp yapmadıklarına bakılmaksızın, kalça ve üst uyluk bölgelerinde önemli bir kemik yoğunluğu kaybı yaşadılar.
Güçlü kemikler oluşturmak ve korumak için günde en az 1.200 kalori sağlayan dengeli bir diyet uygulayın. Bol miktarda protein ve kemik sağlığını destekleyen vitamin ve minerallerden zengin besinler içermelidir.
Özet: Çok az kalori sağlayan diyetlerin, direnç egzersizi ile birleştirildiğinde bile kemik yoğunluğunu azalttığı bulunmuştur. Kemik sağlığını korumak için günde en az 1.200 kalorilik dengeli bir diyet tüketin.
7. Kollajen takviyesi almayı düşünün
Konuyla ilgili henüz çok fazla araştırma bulunmamakla birlikte, erken kanıtlar, kolajen takviyelerinin kemik sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kollajen, kemiklerde bulunan ana proteindir. Kemik, kas, bağ ve diğer dokuların oluşumuna yardımcı olan glisin, prolin ve lisin amino asitlerini içerir.
Kollajen hidrolizat, hayvan kemiklerinden gelir ve genellikle jelatin olarak bilinir. Uzun yıllardır eklem ağrılarını gidermek için kullanılmıştır.
Çoğu çalışma, kolajenin artrit gibi eklem rahatsızlıkları üzerindeki etkilerini incelemiş olsa da, kemik sağlığı üzerinde de faydalı etkileri olduğu görülüyor.
24 haftalık bir çalışma, osteoporozlu postmenopozal kadınlara kolajen ve kalsitonin hormonu kombinasyonu vermenin, kolajen yıkım belirteçlerinde önemli bir azalmaya yol açtığını buldu.
Özet: Ortaya çıkan kanıtlar, kolajen takviyesinin kolajen yıkımını azaltarak kemik sağlığını korumaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
8. Dengeli, sağlıklı bir kiloyu koruyun
Besleyici bir diyet yemeye ek olarak, sağlıklı bir kiloyu korumak kemik sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir.
Örneğin, zayıf olmak osteopeni ve osteoporoz riskini artırır.
Bu özellikle östrojenin kemik koruyucu etkilerini kaybetmiş postmenopozal kadınlarda geçerlidir.
Düşük vücut ağırlığı, bu yaş grubunda azalmış kemik yoğunluğuna ve kemik kaybına katkıda bulunan ana faktördür.
Öte yandan, bazı araştırmalar obez olmanın kemik kalitesini bozabileceğini ve aşırı kilo stresi nedeniyle kırık riskini artırabileceğini öne sürüyor.
Kilo kaybı tipik olarak bir miktar kemik kaybıyla sonuçlanırken, obez bireylerde normal kilolu bireylere göre genellikle daha az belirgindir.
Genel olarak, tekrar tekrar kilo vermek ve tekrar kilo almak, kısa sürede çok miktarda kilo vermek kadar kemik sağlığına özellikle zararlı görünmektedir.
Yakın tarihli bir araştırma, kilo verme sırasındaki kemik kaybının, kilo geri alındığında geri dönmediğini bulmuştur; bu, tekrarlanan kilo verme ve kilo alma döngülerinin, bir kişinin yaşamı boyunca önemli kemik kaybına yol açabileceğini düşündürmektedir.
Sabit bir normal veya normalden biraz daha yüksek bir kiloyu korumak, kemik sağlığınızı korumak söz konusu olduğunda en iyi seçeneğinizdir.
Özet: Çok ince veya çok ağır olmak kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir. Ayrıca, tekrar tekrar kaybetmek ve yeniden kazanmak yerine sabit bir kiloyu korumak, kemik yoğunluğunu korumaya yardımcı olabilir.
9. Magnezyum ve çinko içeriği yüksek yiyecekleri dahil edin
Kalsiyum, kemik sağlığı için önemli olan tek mineral değildir. Magnezyum ve çinko da dahil olmak üzere diğerleri de rol oynar.
Sizin için önerilenler: Kollajen - nedir ve ne işe yarar?
Magnezyum, D vitamininin kalsiyum emilimini destekleyen aktif forma dönüştürülmesinde önemli bir rol oynar.
73.000'den fazla kadın üzerinde yapılan gözlemsel bir araştırma, günde 400 mg magnezyum tüketenlerin, günde bu miktarın yarısını tüketen kadınlara göre %2-3 daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip olma eğiliminde olduğunu buldu.
Magnezyum çoğu gıdada az miktarda bulunmasına rağmen, sadece birkaç mükemmel gıda kaynağı vardır. Magnezyum glisinat, sitrat veya karbonat takviyesi yapmak faydalı olabilir.
Çinko, çok küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan bir eser mineraldir. Kemiklerinizin mineral kısmını oluşturmaya yardımcı olur.
Ayrıca çinko, kemik yapıcı hücrelerin oluşumunu teşvik eder ve kemiğin aşırı parçalanmasını önler.
Çalışmalar çinko takviyelerinin çocuklarda kemik büyümesini ve yaşlı erişkinlerde kemik yoğunluğunun korunmasını desteklediğini göstermiştir.
İyi çinko kaynakları arasında sığır eti, karides, ıspanak, keten tohumu, istiridye ve kabak çekirdeği bulunur.
Özet: Magnezyum ve çinko, çocukluk döneminde en yüksek kemik kütlesine ulaşmada ve yaşlanma sırasında kemik yoğunluğunu korumada kilit rol oynar.
10. Omega-3 yağları yüksek gıdaları tüketin
Omega-3 yağ asitleri, anti-inflamatuar etkileri ile iyi bilinir.
Ayrıca yaşlanma sürecinde kemik kaybına karşı korunmaya yardımcı oldukları da gösterilmiştir.
Diyetinize omega-3 yağları dahil etmenin yanı sıra, omega-6 ila omega-3 yağları arasındaki dengenizin çok yüksek olmadığından emin olmanız da önemlidir.
45-90 yaşları arasındaki 1.500'den fazla yetişkin üzerinde yapılan büyük bir çalışmada, daha yüksek oranda omega-6 ve omega-3 yağ asitleri tüketenlerin, iki yağ oranı daha düşük olan kişilere göre daha düşük kemik yoğunluğuna sahip olma eğilimindeydi.
Genel olarak konuşursak, 4:1 veya daha düşük bir omega-6/omega-3 oranını hedeflemek en iyisidir.
Ek olarak, çoğu çalışmada yağlı balıklarda bulunan uzun zincirli omega-3 yağlarının faydaları araştırılmış olsa da, kontrollü bir çalışma, omega-3 bitki kaynaklarının kemik yıkımını azaltmaya ve kemik oluşumunu artırmaya yardımcı olduğunu buldu.
Sizin için önerilenler: Kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için yüksek proteinli bir diyet planı
Omega-3 yağlarının bitki kaynakları arasında chia tohumları, keten tohumları ve ceviz bulunur.
Özet: Omega-3 yağ asitlerinin yaşlı erişkinlerde yeni kemik oluşumunu teşvik ettiği ve kemik kaybına karşı koruduğu bulunmuştur.
Özet
Kemik sağlığı hayatın her döneminde önemlidir.
Bununla birlikte, güçlü kemiklere sahip olmak, insanların genellikle hafife alma eğiliminde olduğu bir şeydir, çünkü semptomlar genellikle kemik kaybı ilerleyene kadar ortaya çıkmaz.
Neyse ki, birçok beslenme ve yaşam tarzı alışkanlığı, güçlü kemiklerin oluşmasına ve korunmasına yardımcı olabilir - ve başlamak için asla çok erken değildir.
