Kentang adalah sayuran akar yang sangat serbaguna yang dikonsumsi dalam berbagai hidangan di seluruh dunia.
Sementara banyak yang menganggap sayuran sehat, kentang telah berhasil menimbulkan kontroversi.
Karena kandungan patinya, banyak yang percaya bahwa mereka harus membatasi asupannya.
Juga, kentang biasanya diasosiasikan dengan makanan gorengan dan olahan yang tidak sehat.
Artikel ini membahas lebih dalam tentang potensi efek kesehatan dari kentang.
Daftar Isi
Apa itu kentang?
Kentang adalah sejenis umbi tanaman yang dapat dimakan yang dimakan di seluruh dunia.
Secara ilmiah dikenal sebagai Solanum tuberosum, mereka termasuk dalam keluarga tanaman nightshade.
Berasal dari Andes Amerika Selatan, kentang sekarang dibudidayakan di 160 negara di seluruh dunia, dengan 1.500–2.000 varietas dengan berbagai warna, ukuran, dan kandungan nutrisi.
Namun demikian, banyak varietas yang komposisinya serupa, terdiri dari daging bertepung yang ditutupi oleh kulit tipis yang kaya nutrisi.
Kentang bisa direbus, dikukus, digoreng, dipanggang, atau dipanggang dan digunakan dalam berbagai masakan.
Ringkasan: Kentang adalah umbi tanaman yang dapat dimakan yang dibudidayakan di seluruh dunia. Banyak varietas kentang yang berbeda dapat digunakan dalam berbagai hidangan.
Kentang sangat bergizi
Banyak jenis kentang termasuk berbagai set nutrisi yang berbeda.
Satu sedang (6,1 ons atau 173 gram) kentang panggang Russet, termasuk daging dan kulitnya, menyediakan yang berikut:
- Kalori: 168
- Gemuk: 0 gram
- Protein: 5 gram
- Karbohidrat: 37 gram
- Serat: 4 gram
- Sodium: 24 miligram
- Vitamin C: 37% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Vitamin B6: 31% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Kalium: 27% dari asupan harian yang direkomendasikan
- Mangan: 20% dari asupan harian yang direkomendasikan
Profil nutrisi kentang dapat bervariasi tergantung pada jenisnya.
Misalnya, kentang merah mengandung lebih sedikit kalori, karbohidrat, dan serat daripada kentang Russet dan sedikit lebih banyak vitamin K dan niasin.
Cara Anda menyiapkan kentang juga dapat memengaruhi kandungan nutrisinya.
Karena banyak nutrisi mereka terkonsentrasi di kulit luar, mengupas kentang dapat menghilangkan sebagian besar kandungan serat dan mineral dalam setiap porsi.
Selain itu, menggoreng kentang dapat meningkatkan kandungan lemak dan kalori dibandingkan dengan metode memasak lainnya seperti memanggang atau merebus.
Selain itu, produk kentang olahan kurang padat nutrisi dan mengandung lebih banyak kalori, lemak, dan natrium daripada kentang utuh.
Ringkasan: Kentang mengandung banyak karbohidrat dan serat serta vitamin C, vitamin B6, potasium, dan mangan. Kandungan nutrisinya dapat bervariasi tergantung pada jenis kentang dan metode memasaknya.
Kentang mengandung antioksidan
Antioksidan mencegah pembentukan radikal bebas berbahaya, yang merupakan atom reaktif yang dapat menumpuk di tubuh Anda dan berkontribusi pada penyakit kronis.
Studi menunjukkan bahwa antioksidan dapat mencegah penyakit kronis tertentu seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Kentang adalah sumber antioksidan yang baik, termasuk jenis tertentu seperti flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik.
Satu studi membandingkan aktivitas antioksidan kentang putih dan kentang berwarna dan menemukan bahwa kentang berwarna adalah yang paling efektif dalam menetralisir radikal bebas.
Studi tabung reaksi lain menemukan bahwa antioksidan dalam kentang dapat mengurangi pertumbuhan jenis kanker tertentu, termasuk kanker usus besar dan hati.
Ingatlah bahwa sebagian besar penelitian yang tersedia terbatas pada penelitian tabung reaksi. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana antioksidan dalam kentang dapat mempengaruhi perkembangan penyakit kronis pada manusia.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan berbasis bukti kentang
Ringkasan: Kentang mengandung antioksidan, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis. Meskipun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mempelajari efek potensial mereka pada manusia.
Kentang memberikan pati resisten
Pati resisten adalah jenis pati yang tidak tercerna di usus halus.
Sebaliknya, ia melewati usus besar, di mana ia dapat memberi makan bakteri menguntungkan di usus Anda.
Kentang adalah sumber pati resisten yang baik, dan kentang yang telah dimasak dan kemudian didinginkan mengandung jumlah tertinggi.
Pati resisten telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, terutama dalam kontrol gula darah dan sensitivitas insulin.
Dalam satu penelitian, 10 peserta mengonsumsi 30 gram pati resisten setiap hari selama empat minggu. Mereka menemukan bahwa pati resisten meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 33%.
Studi lain memiliki 10 peserta suplemen 50 gram tepung kentang mentah. Mereka mengalami penurunan kadar gula darah dan peningkatan rasa kenyang dan kenyang.
Sementara kentang mentah juga mengandung pati resisten, kentang biasanya dimasak. Ini membunuh bakteri dan menurunkan antinutrisi, yang dapat mengganggu penyerapan nutrisi.
Selanjutnya, pati resisten dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat lain, termasuk mengurangi asupan makanan, meningkatkan penyerapan nutrisi, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Ringkasan: Kentang mengandung pati resisten, yang dapat meningkatkan kontrol gula darah, kesehatan pencernaan, penyerapan nutrisi, dan rasa kenyang.
Kentang bisa mengenyangkan
Kentang diakui sebagai salah satu makanan paling mengenyangkan yang tersedia.
Satu studi menciptakan indeks kenyang untuk makanan umum dengan memberikan 11-13 peserta berbagai makanan dan memperoleh peringkat kenyang untuk masing-masing makanan.
Kentang rebus memiliki tingkat kekenyangan tertinggi dan dianggap tujuh kali lebih mengenyangkan daripada croissant, dengan skor terendah pada indeks kenyang.
Disarankan untuk Anda: Kentang: Fakta nutrisi, manfaat kesehatan, dan jenisnya
Studi lain membandingkan bagaimana asupan nasi, kentang, dan pasta memengaruhi asupan makanan dan rasa kenyang pada 11 peserta. Kentang adalah yang paling mengenyangkan, yang menyebabkan penurunan paling signifikan dalam asupan kalori secara keseluruhan.
Kulit kentang juga mengandung jumlah serat yang baik, yang bergerak perlahan melalui tubuh yang tidak tercerna, meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa kentang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar, berkat kandungan serat dan kepadatannya yang tinggi.
Jenis kentang tertentu dapat berkontribusi pada penambahan berat badan
Beberapa penelitian telah menemukan hubungan positif antara makan kentang dan produk kentang tertentu dengan penambahan berat badan.
Sebuah studi 2009 diikuti 42.696 peserta selama lima tahun. Ditemukan bahwa makan kentang dikaitkan dengan peningkatan lingkar pinggang pada wanita.
Studi lain mengamati pola diet lebih dari 120.000 peserta.
Ditemukan bahwa kentang dan keripik kentang olahan adalah dua kontributor paling signifikan untuk penambahan berat badan, dengan setiap porsi per hari menyebabkan kenaikan berat badan rata-rata masing-masing 1,3 pound (0,58 kg) dan 1,7 pound (0,77 kg).
Namun, penting untuk mempertimbangkan seberapa sering Anda memakannya, seberapa banyak Anda makan sekaligus, dan bagaimana Anda menyiapkannya.
Studi lain tidak menemukan hubungan antara konsumsi kentang dan lingkar pinggang atau obesitas.
Produk olahan kentang tertentu, seperti kentang goreng dan keripik, mengandung lebih banyak kalori dan lemak daripada kentang yang direbus, dikukus, atau dipanggang. Kelebihan kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan terlepas dari sumber makanannya.
Ketika dimakan dalam jumlah sedang dan sebagai bagian dari diet seimbang, kecil kemungkinan kentang utuh yang tidak diproses akan menyebabkan penambahan berat badan.
Ringkasan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan kentang dan produk olahan kentang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Namun, jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kecil kemungkinan kentang itu sendiri berkontribusi secara signifikan terhadap penambahan berat badan.
Kentang mengandung glikoalkaloid
Glikoalkaloid adalah keluarga senyawa kimia yang berpotensi beracun dalam keluarga tanaman nightshade.
Kentang mengandung glikoalkaloid, termasuk dua jenis spesifik yang disebut solanin dan chaconine.
Kentang hijau, khususnya, sangat tinggi glikoalkaloid.
Disarankan untuk Anda: Ubi jalar vs. kentang: Apa bedanya?
Ketika kentang terkena cahaya, mereka menghasilkan molekul yang disebut klorofil, menyebabkan mereka berubah menjadi hijau. Meskipun produksi klorofil tidak selalu menunjukkan pembusukan, paparan cahaya dapat meningkatkan konsentrasi glikoalkaloid.
Glikoalkaloid ini dapat menjadi racun dan memiliki efek kesehatan yang merugikan bila dikonsumsi dalam jumlah tinggi.
Satu penelitian pada hewan menunjukkan bahwa glikoalkaloid yang ditemukan dalam kentang dapat mempengaruhi kesehatan pencernaan dan bahkan dapat memperburuk penyakit radang usus.
Gejala lain dari toksisitas glikoalkaloid termasuk kantuk, peningkatan sensitivitas, gatal, dan gejala pencernaan.
Namun, bila dikonsumsi dalam jumlah rata-rata, glikoalkaloid tidak mungkin menyebabkan efek samping.
Sebuah studi tahun 2005 memberi peserta kentang tumbuk yang mengandung konsentrasi glikoalkaloid total 20 mg per 100 gram kentang, batas atas keamanan yang diakui, dan tidak menemukan efek samping.
Sekitar 60-70% dari total kandungan glikoalkaloid kentang ditemukan di kulitnya.
Produk berbasis kulit komersial seperti irisan, irisan, dan kulit goreng dapat mengandung 3,6-13,7 mg dan 1,6-10,5 mg solanin dan chaconine per 100 gram.
Untuk meminimalkan kandungan glikoalkaloid, penyimpanan yang tepat sangat penting. Menyimpan kentang pada suhu yang lebih rendah dan jauh dari cahaya dapat mencegah pembentukan glikoalkaloid.
Ringkasan: Kentang mengandung glikoalkaloid, yang bisa menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi. Menyimpannya pada suhu yang lebih rendah dan jauh dari sinar matahari dapat menjaga kandungan glikoalkaloid tetap rendah.
Cara membuat kentang lebih sehat
Kentang bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet Anda jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Mereka mengandung serat dan nutrisi dalam jumlah yang wajar dan sangat mengenyangkan dan serbaguna.
Namun, bagaimana Anda mempersiapkannya dapat membuat perbedaan besar dalam nutrisi.
Banyak nutrisi yang terkandung dalam kulit kentang, sehingga mengkonsumsi kulit dan dagingnya memaksimalkan jumlah serat, vitamin, dan mineral dalam setiap porsinya.
Memilih metode memasak yang sehat juga penting. Memasaknya, daripada memakannya mentah, dapat membunuh bakteri dan memecah zat antinutrisi yang mengganggu penyerapan nutrisinya.
Memanggang, merebus, dan mengukus kentang adalah pilihan terbaik untuk meminimalkan kandungan lemak dan kalori dibandingkan dengan menggorengnya.
Selain itu, memilih kentang utuh daripada produk kentang olahan dapat menurunkan kandungan lemak, kalori, dan natriumnya.
Selain itu, memilih topping yang sehat untuk kentang Anda dapat meningkatkan profil nutrisinya, menjadikannya hidangan yang lengkap dan bergizi.
Ringkasan: Menjaga kulit kentang, memilih topping bergizi, dan memilih untuk merebus, mengukus, atau memanggang kentang Anda dapat membuatnya lebih sehat.
Ringkasan
Kentang kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, serat, dan pati resisten.
Namun, kentang goreng juga memiliki potensi efek samping, termasuk penambahan berat badan, terutama bila dikonsumsi dalam jumlah besar.
Pada akhirnya, ukuran porsi dan metode memasak memiliki pengaruh yang signifikan terhadap efek kesehatan dari kentang.
Ketika dinikmati dalam jumlah sedang dan disiapkan dengan sehat, kentang bisa menjadi tambahan yang bergizi untuk diet Anda.
