Kentang yang dimasak adalah bahan populer di lauk pauk, salad, dan hidangan utama.
Namun, makan kentang mentah hampir tidak umum, karena sering dianggap kurang enak dan sulit dicerna.
Sementara makan kentang mentah dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, ada juga beberapa kekhawatiran terkait dengan keamanan dan nilai gizinya.
Artikel ini membahas manfaat dan risiko yang terkait dengan kentang mentah, menentukan apakah kentang itu sehat atau berbahaya.
Kentang mentah vs. kentang matang
Kentang mentah biasanya memiliki rasa pahit dan tekstur bertepung yang tidak menarik bagi banyak orang.
Karena alasan ini, kebanyakan orang lebih suka memanggang, menggoreng, memanggang, atau memanggang kentang mereka sebelum memakannya.
Hal ini menyebabkan beberapa perbedaan mencolok dalam rasa, tekstur, dan warna.
Ketika kentang mentah dimasak, mereka menjalani proses yang disebut reaksi Maillard - reaksi kimia yang terjadi antara asam amino dan gula pereduksi dengan adanya panas.
Efek pencoklatan ini bertanggung jawab atas rasa yang berbeda dan warna khas serta kerenyahan dari kentang yang dimasak.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa memasak kentang menghasilkan senyawa tertentu yang bertanggung jawab atas rasa unik yang membuat kentang yang dimasak lebih enak daripada yang mentah.
Ringkasan: Kentang mentah memiliki rasa pahit dan tekstur bertepung. Ketika kentang dimasak, mereka mengalami reaksi Maillard dan menghasilkan senyawa yang meningkatkan kelezatannya.
Kandungan pati tahan
Kentang mentah sarat dengan pati resisten, sejenis pati yang tidak dicerna atau diserap tubuh Anda. Sebaliknya, ini digunakan untuk menyediakan energi bagi bakteri usus Anda yang bermanfaat.
Menambahkan pati resisten ke dalam makanan Anda telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan potensial.
Studi menunjukkan bahwa itu dapat menurunkan kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin dan membuat Anda merasa kenyang untuk membantu meningkatkan penurunan berat badan.
Pati resisten juga diubah menjadi butirat, asam lemak rantai pendek penting yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Studi tabung telah menemukan bahwa butirat dapat menekan peradangan di usus besar dan menghalangi pertumbuhan sel kanker usus besar.
Plus, menurut satu ulasan, pengobatan dengan butirat juga dapat membantu mengurangi beberapa gejala sindrom iritasi usus besar (IBS), termasuk kembung dan sakit perut.
Ringkasan: Kentang mentah mengandung pati resisten yang tinggi, yang telah dikaitkan dengan gula darah yang lebih baik, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan perasaan kenyang, dan meningkatkan kesehatan pencernaan.
Kentang mentah lebih tinggi vitamin C
Memasak kentang mungkin membuatnya lebih enak, tetapi juga bisa menyebabkan hilangnya nutrisi tertentu.
Gram demi gram, kentang mentah mengandung lebih sedikit kalori dan karbohidrat tetapi juga lebih sedikit protein daripada kentang panggang. Selain itu, mereka menawarkan sedikit lebih sedikit potasium dan vitamin B6.
Namun, mereka secara signifikan lebih tinggi dalam mikronutrien utama lainnya - mengemas vitamin C dua kali lebih banyak per gram dari kentang panggang.
Vitamin C adalah vitamin esensial yang larut dalam air yang bertindak sebagai antioksidan dan berperan dalam segala hal mulai dari produksi kolagen hingga fungsi kekebalan tubuh.
Karena suhu tinggi menghancurkan vitamin C, mengunyah kentang mentah alih-alih dimasak adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan vitamin penting ini.
Ringkasan: Kentang mentah lebih rendah kalori, protein, karbohidrat, dan beberapa mikronutrien. Namun, mereka mengandung vitamin C dua kali lebih banyak daripada kentang panggang, gram demi gram.
Antinutrisi dapat menghambat penyerapan nutrisi
Kentang mengandung antinutrisi seperti protein tripsin inhibitor dan lektin, yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi tubuh.
Disarankan untuk Anda: Apakah kentang yang bertunas aman untuk dimakan?
Memasak kentang terbukti mengurangi kandungan antinutrisi untuk membantu mengoptimalkan penyerapan nutrisi dan mencegah defisiensi.
Misalnya, satu penelitian tabung mengamati bahwa memasak kentang mampu menonaktifkan satu jenis penghambat tripsin sepenuhnya dan sebagian menonaktifkan yang lain.
Sementara itu, penelitian tabung reaksi lain melaporkan bahwa memasak kentang menghilangkan 50-60% kandungan lektin.
Bagi orang yang makan makanan yang seimbang dan bervariasi, antinutrisi tidak mungkin menjadi masalah.
Namun, jika Anda memiliki diet ketat dan mendasarkan diet Anda pada biji-bijian, kacang-kacangan, atau umbi-umbian, memasak kentang Anda mungkin merupakan pilihan yang baik untuk membantu memaksimalkan penyerapan nutrisi.
Ringkasan: Kentang mengandung antinutrisi yang dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi. Memasak kentang adalah strategi efektif untuk mengurangi kandungan antinutrisi.
Kentang mentah mungkin mengandung senyawa beracun
Kentang mengandung glycoalkaloids, sejenis senyawa kimia yang ditemukan dalam anggota keluarga nightshade yang dapat menjadi racun jika dikonsumsi dalam jumlah tinggi.
Kentang, terutama kentang hijau, mengandung dua jenis glikoalkaloid: solanin dan chaconine.
Ketika kentang terkena sinar matahari, mereka menghasilkan klorofil, sejenis pigmen tanaman yang menyebabkan kentang menjadi hijau.
Belum lagi, paparan sinar matahari juga dapat meningkatkan produksi glikoalkaloid, itulah sebabnya umumnya disarankan untuk membatasi konsumsi kentang hijau untuk membantu meminimalkan asupan bahan kimia berbahaya ini.
Jika dikonsumsi dalam dosis tinggi, gejala toksisitas glikoalkaloid dapat mencakup kantuk, gatal, peningkatan sensitivitas, dan masalah pencernaan.
Menurut satu penelitian tabung reaksi, kentang rebus, panggang, dan microwave dapat secara substansial mengurangi konsentrasi total glikoalkaloid.
Disarankan untuk Anda: Kacang-kacangan: Baik atau buruk?
Mengupas kentang, menghindari kentang yang telah berubah warna menjadi hijau, dan memastikan penyimpanan yang tepat untuk menghindari paparan sinar matahari juga dapat mengurangi risiko efek samping.
Ringkasan: Kentang mengandung glikoalkaloid, yang terbentuk melalui paparan sinar matahari dan dapat menjadi racun bagi kesehatan dalam jumlah tinggi. Memasak, mengupas, dan menyimpan kentang dengan benar dapat membantu meminimalkan kandungan glikoalkaloid.
Kentang mentah dapat menyebabkan masalah pencernaan
Meskipun pati resisten telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, jumlah yang tinggi – seperti yang ditemukan dalam kentang mentah – dapat menyebabkan masalah pencernaan.
Pati resisten bertindak sebagai prebiotik dan difermentasi oleh bakteri menguntungkan di usus Anda, yang mengarah ke produksi gas di usus besar Anda.
Ketidaknyamanan perut, gas, dan kembung adalah beberapa efek samping paling umum yang terkait dengan konsumsi prebiotik dan pati resisten.
Kentang mentah juga lebih mungkin mengandung kontaminan dan bakteri dari tanah yang biasanya akan dihancurkan dengan memasak, meningkatkan risiko penyakit dan infeksi bawaan makanan.
Cara terbaik untuk menghindari gejala negatif adalah dengan meningkatkan asupan secara perlahan selama beberapa hari atau minggu dan mengurangi jika Anda mulai melihat efek samping yang merugikan.
Selain itu, pastikan untuk mencuci kentang secara menyeluruh untuk menghilangkan patogen potensial dan pertimbangkan untuk mengupas kentang Anda sebelum dikonsumsi untuk membantu mengurangi risiko kontaminasi.
Ringkasan: Makan pati resisten dalam jumlah tinggi dari makanan seperti kentang mentah dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti ketidaknyamanan perut, gas, dan kembung.
Ringkasan
Kentang mentah lebih cenderung menyebabkan masalah pencernaan dan mungkin mengandung lebih banyak antinutrisi dan senyawa berbahaya.
Namun, mereka lebih tinggi vitamin C dan pati resisten, yang dapat memberikan manfaat kesehatan yang kuat.
Sebenarnya, kentang mentah dan matang dapat dinikmati dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet sehat. Cukup praktikkan keamanan pangan dasar dan ikuti teknik persiapan yang tepat.
Terlepas dari bagaimana Anda memilih untuk menikmati kentang Anda, pastikan untuk mencucinya dengan bersih, menyimpannya dengan benar dan makan banyak buah dan sayuran lain untuk membantu melengkapi diet Anda.
Disarankan untuk Anda: Kacang merah: Nutrisi, manfaat, penurunan berat badan, dan kerugian
