Cartofii sunt o legumă rădăcinoasă incredibil de versatilă, consumată într-o varietate de feluri de mâncare din întreaga lume.
În timp ce mulți consideră legumele sănătoase, cartofii au reușit să stârnească unele controverse.
Din cauza conținutului lor de amidon, mulți cred că ar trebui să limiteze consumul.
De asemenea, cartofii sunt frecvent asociați cu alimente nesănătoase prăjite și procesate.
Acest articol aruncă o privire mai profundă asupra efectelor potențiale ale cartofilor asupra sănătății.
Tablă de materii
Ce sunt cartofii?
Cartofii sunt un tip de tubercul vegetal comestibil consumat în întreaga lume.
Cunoscute sub denumirea științifică de Solanum tuberosum, ele aparțin familiei de plante de tip nightshade.
Originari din Anzii sud-americani, cartofii sunt acum cultivați în 160 de țări din întreaga lume, cu 1.500-2.000 de soiuri care variază în funcție de culoare, mărime și conținut nutritiv.
Cu toate acestea, multe soiuri au o compoziție asemănătoare, constând în carne cu amidon acoperită de o coajă subțire, bogată în substanțe nutritive.
Cartofii pot fi fierți, gătiți la aburi, prăjiți, copți sau prăjiți și folosiți în diferite feluri de mâncare.
Rezumat: Cartofii sunt un tubercul de plantă comestibilă cultivat în întreaga lume. Multe varietăți diferite de cartofi pot fi folosite într-o gamă largă de mâncăruri.
Cartofii sunt foarte hrănitori
Multe tipuri de cartofi includ o serie de diferite seturi de nutrienți.
Un cartof mediu (6,1 uncii sau 173 de grame) Russet copt, inclusiv pulpa și coaja, asigură următoarele:
- Calorii: 168
- Grăsimi: 0 grame
- Proteine: 5 grame
- Carbohidrați: 37 grame
- Fibre: 4 grame
- Sodiu: 24 miligrame
- Vitamina C: 37% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B6: 31% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 27% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 20% din doza zilnică recomandată
Profilul nutritiv al cartofilor poate varia în funcție de tipul de cartof.
De exemplu, cartofii roșii conțin mai puține calorii, carbohidrați și fibre decât cartofii Russet și ceva mai multă vitamina K și niacină.
Felul în care îți pregătești cartofii poate influența, de asemenea, conținutul lor nutritiv.
Deoarece mulți dintre nutrienții lor sunt concentrați în coaja exterioară, curățarea cartofilor poate elimina o parte semnificativă din conținutul de fibre și minerale din fiecare porție.
În plus, cartofii prăjiți pot crește conținutul de grăsimi și calorii în comparație cu alte metode de gătit, cum ar fi coacerea sau fierberea.
În plus, produsele din cartofi procesați sunt mai puțin dense din punct de vedere nutritiv și conțin mai multe calorii, grăsimi și sodiu decât cartofii întregi.
Rezumat: Cartofii conțin o cantitate bună de carbohidrați și fibre și vitamina C, vitamina B6, potasiu și mangan. Conținutul lor nutritiv poate varia în funcție de tipul de cartof și de metoda de gătit.
Cartofii conțin antioxidanți
Antioxidanții previn formarea radicalilor liberi dăunători, care sunt atomi reactivi care se pot acumula în organism și pot contribui la apariția bolilor cronice.
Studiile arată că antioxidanții pot preveni anumite boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și cancerul.
Cartofii sunt o sursă bună de antioxidanți, inclusiv tipuri specifice, cum ar fi flavonoidele, carotenoidele și acizii fenolici.
Un studiu a comparat activitățile antioxidante ale cartofilor albi și colorate și a constatat că cartofii colorați au fost cei mai eficienți în neutralizarea radicalilor liberi.
Un alt studiu în eprubetă a constatat că antioxidanții din cartofi pot reduce creșterea anumitor tipuri de cancer, inclusiv a cancerului de colon și de ficat.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi ale cartofilor
Rețineți că majoritatea cercetărilor disponibile se limitează la studii în eprubeta. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina modul în care antioxidanții din cartofi pot influența dezvoltarea bolilor cronice la om.
Rezumat: Cartofii conțin antioxidanți, care pot reduce riscul de boli cronice. Deși, sunt necesare cercetări suplimentare pentru a studia efectele lor potențiale asupra oamenilor.
Cartofii oferă amidon rezistent
Amidonul rezistent este un tip de amidon care nu este digerat în intestinul subțire.
În schimb, trece prin intestinul gros, unde poate hrăni bacteriile benefice din intestin.
Cartofii sunt o sursă bună de amidon rezistent, iar cei care au fost gătiți și apoi răciți conțin cele mai mari cantități de amidon.
Amidonul rezistent a fost asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate, în special în ceea ce privește controlul zahărului din sânge și sensibilitatea la insulină.
Într-un studiu, 10 participanți au consumat zilnic 30 de grame de amidon rezistent timp de patru săptămâni. Aceștia au constatat că amidonul rezistent a crescut sensibilitatea la insulină cu 33%.
În cadrul unui alt studiu, 10 participanți au luat 50 de grame de amidon de cartofi crud. Aceștia au înregistrat o reducere a nivelului de zahăr din sânge și o sațietate și o sațietate crescute.
Deși cartofii cruzi conțin și ei amidon rezistent, cartofii sunt de obicei gătiți. Acest lucru ucide bacteriile și degradează antinutrienții, care pot interfera cu absorbția nutrienților.
În plus, amidonul rezistent poate fi asociat cu alte câteva beneficii, inclusiv reducerea consumului de alimente, creșterea absorbției nutrienților și îmbunătățirea sănătății digestive.
Summary: Cartofii conțin amidon rezistent, care poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, sănătatea digestivă, absorbția nutrienților și sațietatea.
Cartofii pot fi sățioși
Cartofii sunt recunoscuți ca fiind unul dintre cele mai hrănitoare alimente disponibile.
Sugestii pentru tine: Cartofi: Date nutriționale, beneficii pentru sănătate și tipuri
Un studiu a creat un indice de sațietate pentru alimentele obișnuite, oferind la 11-13 participanți diverse alimente și obținând un rating de sațietate pentru fiecare dintre ele.
Cartofii fierți au avut cel mai mare indice de sațietate și au fost considerați de șapte ori mai sățioși decât croissantele, cu cel mai mic scor la indicele de sațietate.
Un alt studiu a comparat modul în care consumul de orez, cartofi și paste făinoase a afectat consumul de alimente și sațietatea la 11 participanți. Cartofii au fost cei mai sățioși, ducând la cea mai semnificativă scădere a aportului caloric global.
Cojile de cartofi conțin, de asemenea, o cantitate bună de fibre, care se deplasează încet prin organism nedigerate, favorizând sațietatea și scăzând foamea.
Rezumat: Studiile arată că cartofii pot crește sațietatea și pot scădea foamea, datorită conținutului de fibre și densității ridicate.
Anumite tipuri de cartofi pot contribui la creșterea în greutate
Unele studii au găsit o asociere pozitivă între consumul anumitor cartofi și produse din cartofi și creșterea în greutate.
Un studiu din 2009 a urmărit 42.696 de participanți timp de cinci ani. Acesta a constatat că consumul de cartofi a fost asociat cu creșterea circumferinței taliei la femei.
Un alt studiu a analizat modelele alimentare a peste 120.000 de participanți.
Acesta a constatat că cartofii și chipsurile procesate de cartofi au fost cei mai importanți contribuitori la creșterea în greutate, fiecare porție pe zi ducând la o creștere medie în greutate de 1,3 lire sterline (0,58 kg) și, respectiv, 1,7 lire sterline (0,77 kg).
Cu toate acestea, este esențial să iei în considerare cât de des le mănânci, cât de mult mănânci dintr-o dată și cum le pregătești.
Alte studii nu au găsit nicio asociere între consumul de cartofi și circumferința taliei sau obezitatea.
Anumite produse din cartofi procesați, cum ar fi cartofii prăjiți și chipsurile, conțin mai multe calorii și grăsimi decât cartofii care au fost fierți, fierți la aburi sau prăjiți. Excesul de calorii poate duce la creșterea în greutate, indiferent de sursa alimentelor.
Sugestii pentru tine: Cartofi dulci vs. cartofi: Care este diferența?
Atunci când sunt consumați cu moderație și ca parte a unei diete echilibrate, este puțin probabil ca cartofii întregi, neprocesați, să ducă la creșterea în greutate.
Rezumat: Unele studii arată că consumul de cartofi și de produse procesate din cartofi poate duce la creșterea în greutate. Cu toate acestea, atunci când sunt consumați cu moderație, este puțin probabil ca cartofii în sine să contribuie în mod semnificativ la creșterea în greutate.
Cartofii conțin glicoalcaloizi
Glicoalcaloizii sunt o familie de compuși chimici potențial toxici din familia de plante nightshade.
Cartofii conțin glicoalcaloizi, inclusiv două tipuri specifice numite solanină și chaconină.
Cartofii verzi, în special, au un conținut excepțional de glicoalcaloizi.
Atunci când cartofii sunt expuși la lumină, ei produc o moleculă numită clorofilă, ceea ce îi face să devină verzi. Deși producția de clorofilă nu indică neapărat o deteriorare, expunerea la lumină poate crește concentrația de glicoalcaloizi.
Aceste glicoalcaloizi pot fi toxice și pot avea efecte adverse asupra sănătății atunci când sunt consumate în cantități mari.
Un studiu efectuat pe animale a arătat că glicoalcaloizii din cartofi ar putea afecta sănătatea digestivă și ar putea chiar agrava boala inflamatorie intestinală.
Alte simptome ale toxicității glicoalcaloidelor includ somnolență, sensibilitate crescută, mâncărime și simptome digestive.
Cu toate acestea, atunci când sunt consumate în cantități medii, este puțin probabil ca glicoalcaloizii să provoace efecte adverse.
Un studiu din 2005 a administrat participanților piure de cartofi care conținea o concentrație totală de glicoalcaloizi de 20 mg la 100 de grame de cartof, limita superioară de siguranță recunoscută, și nu a constatat efecte adverse.
Aproximativ 60-70% din conținutul total de glicoalcaloizi al unui cartof se găsește în coajă.
Produsele comerciale pe bază de coajă, cum ar fi feliile, feliile și cojile prăjite, pot conține 3,6-13,7 mg și 1,6-10,5 mg de solanină și chaconină la 100 de grame.
Pentru a minimiza conținutul de glicoalcaloizi, este esențială o depozitare adecvată. Depozitarea cartofilor la temperaturi scăzute și departe de lumină poate preveni formarea de glicoalcaloizi.
Rezumat: Cartofii conțin glicoalcaloizi, care pot fi toxici dacă sunt consumați în cantități mari. Păstrarea lor la temperaturi mai scăzute și departe de lumina soarelui poate menține conținutul de glicoalcaloizi la un nivel scăzut.
Cum să faci cartofii mai sănătoși
Cartofii pot fi un plus excelent pentru dieta ta atunci când sunt consumați cu moderație.
Acestea conțin cantități rezonabile de fibre și nutrienți și sunt foarte sățioase și versatile.
Cu toate acestea, modul în care le pregătiți poate face o mare diferență în ceea ce privește nutriția.
Mulți nutrienți sunt conținuți în coaja cartofului, astfel încât consumul de piele și pulpă maximizează cantitatea de fibre, vitamine și minerale din fiecare porție.
Selectarea unei metode sănătoase de gătit este, de asemenea, esențială. Gătirea lor, mai degrabă decât consumul lor crud, poate distruge bacteriile și descompune antinutrienții care interferează cu absorbția nutrienților lor.
Coacerea, fierberea și gătitul la abur al cartofilor sunt cele mai bune alegeri pentru a minimiza conținutul de grăsimi și calorii în comparație cu prăjirea.
În plus, optarea pentru cartofi întregi în locul produselor procesate din cartofi poate reduce conținutul de grăsimi, calorii și sodiu.
În plus, alegerea unor garnituri sănătoase pentru cartofi poate îmbunătăți profilul nutritiv al acestora, făcându-i un fel de mâncare complet și nutritiv.
Summary: Păstrarea cojii cartofilor, selectarea unor garnituri nutritive și alegerea de a fierbe, aburi sau coace cartofii îi pot face mai sănătoși.
Rezumat
Cartofii au un conținut ridicat de vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și amidon rezistent.
Cu toate acestea, cartofii prăjiți pot avea, de asemenea, potențiale efecte adverse, inclusiv creșterea în greutate, în special atunci când sunt consumați în cantități mari.
Sugestii pentru tine: Sunt cartofii copți sănătoși? Nutriție, beneficii și dezavantaje
În cele din urmă, mărimea porției și metodele de gătit au o influență semnificativă asupra efectelor asupra sănătății cartofilor.
Atunci când sunt savurați cu moderație și preparați sănătos, cartofii pot fi un adaos nutritiv la dieta dumneavoastră.
