吃太多糖可能会破坏你的健康.
添加糖，即苏打水、糖果和其他加工食品中的糖，已被证明会导致肥胖、2 型糖尿病、心脏病、癌症和蛀牙.
研究表明，大多数美国人每天摄入 55-92 克添加糖，相当于每天 13-22 茶匙食糖——约占每日卡路里摄入量的 12-16%.
这明显超过了美国人膳食指南中关于从添加糖中获取的每日卡路里摄入量低于 10% 的建议.
世界卫生组织更进一步，建议从添加糖中摄取少于 5% 的卡路里以获得最佳健康.
然而，从饮食中减少添加糖可能具有挑战性。这篇文章列出了停止吃这么多糖的 13 种简单方法.
1. 减少含糖饮料
美国饮食中添加的大部分糖分来自含糖饮料——苏打水、运动饮料、能量饮料、加糖茶等.
此外，许多人认为健康的饮料，如冰沙和果汁，仍然含有惊人数量的添加糖.
例如，1 杯（271 克）蔓越莓汁鸡尾酒含有超过 7 茶匙的糖（31 克）).
此外，您的身体无法像从食物中识别卡路里那样识别来自饮料的卡路里。饮料中的卡路里会被迅速吸收，导致血糖水平迅速升高.
饮料也不像固体食物那样让你感觉饱，所以从饮料中摄入大量卡路里的人不会为了补偿而吃得更少.
减少含糖饮料的摄入量有助于减肥和改善整体健康.
这里有一些天然低糖的更健康的饮料选择:
- 水
- 不加糖的苏打水
- 花草茶
- 红茶或绿茶
- 咖啡
2. 避免含糖甜点
大多数甜点并没有提供太多的营养价值。它们富含糖分，会导致血糖飙升，让您感到疲倦和饥饿，并渴望获得更多的糖分.
以谷物和乳制品为基础的甜点，如蛋糕、馅饼、甜甜圈和冰淇淋，占美国饮食中添加糖摄入量的 18% 以上.
如果您想要一些低糖但仍能满足您对甜食的需求，请尝试这些替代品:
- 新鲜的水果
- 希腊酸奶配肉桂或水果
- 奶油烤水果
- 黑巧克力（70% 可可或更高)
吃整个水果的好处？将含糖量高的甜点换成新鲜或烘焙水果不仅可以减少糖分摄入，还可以增加饮食中的纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂.
3.避免加糖的酱汁
番茄酱、烧烤酱、意大利面酱和甜辣椒酱等酱汁在大多数厨房都很常见。然而，大多数人并不知道它们的含糖量.
一份 1 汤匙（17 克）番茄酱含有约 1 茶匙（5 克）糖。这意味着番茄酱含有高达 29% 的糖——比冰淇淋还多.
寻找标有“无添加糖”的调味品和酱汁，以减少这些产品中隐藏的糖分.
其他天然低添加糖调味食物的选择包括香草和香料、辣椒、芥末、醋、香蒜酱、蛋黄酱和柠檬汁或酸橙汁.
4. 吃全脂食物
您最喜欢的各种低脂食物——如花生酱、酸奶和沙拉酱——无处不在.
如果您被告知脂肪不好，那么寻求这些替代品而不是全脂替代品可能会很自然——尤其是当您试图减肥时.
然而，令人不安的事实是，它们通常比全脂食品含有更多的糖分，有时也含有更多的卡路里.
例如，一份 6 盎司（170 克）的低脂香草酸奶含有 24 克糖和 144 卡路里热量.
等量的全脂原味酸奶仅含 8 克天然牛奶糖和 104 卡路里热量.
高糖摄入量也被证明会导致体重增加，这否定了您可能首先选择低脂食物的原因.
当您试图减少糖的摄入量时，通常最好选择全脂食物。但请务必阅读成分列表，以便您做出更好的选择.
5. 吃全食物
未加工或精制的全食物。它们也不含添加剂和其他人造物质。这些食物包括全水果、豆类、全谷物、蔬菜和带骨肉.
另一方面是超加工食品。这些是预制食品，含有盐、糖、脂肪和添加剂的组合，经过精心设计，味道令人惊叹——这使得您很难控制这些食物的摄入量.
超加工食品的例子包括软饮料、含糖谷物、薯片和快餐.
美国人平均饮食中几乎 90% 的添加糖来自超加工食品，而只有 8.7% 来自使用全食在家中从头开始制作的食物.
尽可能尝试从头开始烹饪，这样您就可以避免添加糖。您不必烹制精致的饭菜。腌制肉类和烤蔬菜等简单的准备工作将为您带来美味的结果.
6. 检查罐头食品中的糖分
罐头食品对您的饮食有益且价格低廉，但它们也可能含有大量添加糖.
水果和蔬菜含有天然存在的糖分。但是，这些通常不是问题，因为它们不会像添加糖那样影响您的血糖.
避免使用糖浆包装或成分表上含有糖的罐头食品。水果足够甜，所以选择标有“装在水里”或“不加糖”的版本.”
如果您购买添加了糖的罐装水果或蔬菜，您可以在食用前用水冲洗以去除部分糖.
7. 小心“健康”的加工休闲食品
一些加工休闲食品带有“健康光环”。他们乍一看似乎很健康，在他们的营销中可能会使用诸如“有益健康”或“自然”之类的词来使他们看起来比实际更健康.
令人惊讶的是，这些零食（如格兰诺拉麦片棒、蛋白质棒和干果）的含糖量与巧克力和糖果棒一样多.
干果就是一个很好的例子。它富含纤维、营养素和抗氧化剂。然而，它也含有大量的天然糖（有些版本可能会添加额外的糖分“蜜饯”），所以你应该控制你的摄入量，以免过量.
这里有一些健康的低糖零食创意:
- 坚果和种子
- 无糖肉干
- 完全煮熟的蛋
- 新鲜的水果
8.限制含糖早餐食物
一些早餐麦片可以添加糖。一份报告发现，一些最受欢迎的产品含有超过其重量一半的添加糖.
报告中的一种谷物每份含有超过 12 茶匙（50 克），按重量计含糖量 88%.
更重要的是，该报告发现，通常作为健康食品销售的格兰诺拉麦片平均含糖量高于任何其他类型的谷物.
流行的早餐食品——如煎饼、华夫饼、松饼和果酱——也添加了糖分.
把那些含糖早餐留到特殊场合，试试这些低糖早餐:
- 用新鲜水果增甜的燕麦片
- 希腊酸奶配水果和坚果
- 鸡蛋炒奶酪和蔬菜
- 全麦吐司上的鳄梨
在早餐时选择含有大量蛋白质和纤维的低糖食品也将帮助您在午餐时间之前感到饱腹，防止不必要的零食.
9. 阅读标签
少吃糖并不像避免吃甜食那么容易。您已经看到它可以隐藏在不太可能的食物中，例如番茄酱和格兰诺拉麦片.
幸运的是，现在要求食品制造商在食品标签上披露添加的糖分。您会在含有添加糖的食物中看到总碳水化合物下列出的添加糖.
或者，您可以查看糖的成分表。成分列表中的糖含量越高，该项目所含的糖分越多，因为成分按重量从最高到最低的用量列出.
然而，食品标签上有超过50个添加糖的名称，这使得更难发现。以下是一些最常见的:
- 高果糖玉米糖浆
- 蔗糖或甘蔗汁
- 麦芽糖
- 葡萄糖
- 转化糖
- 大米糖浆
- 糖蜜
- 焦糖
10. 考虑多吃蛋白质
高糖摄入量与食欲增加和体重增加有关。相反，添加糖分低但蛋白质和纤维含量高的饮食可能会产生相反的效果，减少饥饿感并促进饱腹感.
蛋白质也被证明可以直接减少对食物的渴望。一项研究发现，将饮食中的蛋白质增加 25%，可减少 60%.
为了抑制对糖的渴望，储备富含蛋白质的天然食物，如肉、鱼、鸡蛋、全脂乳制品、鳄梨和坚果.
11.改用天然零卡路里甜味剂
市场上有几种不含糖和卡路里的人造甜味剂，例如三氯蔗糖和阿斯巴甜.
然而，这些人造甜味剂可能与肠道细菌失衡有关，这会导致血糖控制不佳、对食物的渴望增加和体重增加。因此，最好也避免使用人造甜味剂.
其他一些天然零卡路里甜味剂显示出希望。这些包括甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果和阿洛酮糖.
它们都是天然衍生的，尽管它们在到达您当地的杂货店之前确实经过了一些加工。尽管如此，对这些糖替代品的研究仍在进行中.
12.限制家里含糖量高的物品
如果您在家中保留高糖食物，您可能更有可能食用它们。如果你只需要走到食品储藏室或冰箱前去吃糖，就需要很大的意志力来阻止自己.
但是，如果您与他人住在一起，则很难将某些食物拒之门外——因此您可能需要制定一个计划，以备不时之需。研究表明，分心，例如拼图，可以非常有效地减少渴望.
如果这不起作用，那么试着在家里放一些健康的低糖零食来代替.
13.充足的睡眠
良好的睡眠习惯对您的健康非常重要。睡眠不足与抑郁、注意力不集中、免疫功能下降和肥胖有关.
然而，睡眠不足也可能影响您吃的食物类型，使您倾向于选择含糖、脂肪、盐和卡路里较高的食物.
一项研究发现，晚睡且未睡足的人比早睡且未睡足的人消耗更多的卡路里、快餐和苏打水，以及更少的水果和蔬菜.
此外，最近的一项观察性研究指出，绝经后妇女摄入更多的添加糖与失眠风险增加有关。.
如果您正在努力停止选择高糖食物，获得更好的睡眠可能会帮助您重新获得控制.
概括
大多数美国人的饮食中添加了过多的糖分.
高糖饮食可能有害，并与许多慢性健康状况有关，包括癌症、2 型糖尿病、心脏病和肥胖症.
限制饮食中明显的糖分来源很重要，例如甜点和苏打水，但您还应该注意其他一些常见食物中隐藏的糖分，例如酱汁、低脂食物和加工零食.
为了完全控制您的添加糖摄入量，请选择基于全食的饮食，而不是高度加工的替代品.
小建议
一次做太多事情来试图改善你的健康会导致倦怠，并最终导致失败。如果您想减少添加糖的摄入量，请从此列表中选择一件事并坚持 2 周。一旦它成为一种习惯，选择另一个项目并致力于它。继续循环，直到您达到添加糖摄入量目标.
