Ăn quá nhiều đường có thể tàn phá sức khỏe của bạn.
Đường bổ sung, là loại đường có trong nước sô-đa, đồ ngọt và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác, đã được chứng minh là góp phần gây ra bệnh béo phì, bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, ung thư và sâu răng.
Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết người Mỹ ăn từ 55–92 gam đường bổ sung hàng ngày, tương đương với 13–22 thìa cà phê đường ăn mỗi ngày - chiếm khoảng 12–16% lượng calo hàng ngày.
Con số này nhiều hơn đáng kể so với Hướng dẫn chế độ ăn uống theo khuyến nghị của người Mỹ về việc nhận ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn từ đường bổ sung.
Tổ chức Y tế Thế giới còn đi một bước xa hơn, khuyến nghị ít hơn 5% calo từ đường bổ sung để có sức khỏe tối ưu.
Tuy nhiên, có thể là một thách thức để cắt giảm lượng đường bổ sung từ chế độ ăn uống của bạn. Bài viết này liệt kê 13 cách đơn giản để ngừng ăn quá nhiều đường.
1. Cắt giảm đồ uống có đường
Hầu hết các loại đường được bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ đến từ đồ uống có đường - nước ngọt, đồ uống thể thao, nước tăng lực, trà có đường và các loại khác.
Ngoài ra, đồ uống mà nhiều người cho là lành mạnh, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây, vẫn có thể chứa một lượng đường bổ sung đáng kinh ngạc.
Ví dụ: 1 cốc (271 gam) cocktail nước ép nam việt quất chứa hơn 7 thìa cà phê đường (31 gam).
Ngoài ra, cơ thể bạn không nhận ra calo từ đồ uống theo cách giống như từ thức ăn. Calo từ đồ uống được hấp thụ nhanh chóng, dẫn đến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh.
Đồ uống cũng không khiến bạn cảm thấy no như đồ ăn đặc, vì vậy những người tiêu thụ nhiều calo từ đồ uống không ăn ít hơn để bù đắp.
Giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Dưới đây là một số lựa chọn đồ uống lành mạnh có ít đường tự nhiên:
- nước
- nước sủi bọt không đường
- trà thảo mộc
- trà đen hoặc trà xanh
- cà phê
2. Tránh các món tráng miệng có đường
Hầu hết các món tráng miệng không cung cấp nhiều giá trị dinh dưỡng. Chúng chứa nhiều đường, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đói và khiến bạn thèm ăn nhiều đường hơn.
Các món tráng miệng làm từ ngũ cốc và sữa, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh nướng, bánh rán và kem, chiếm hơn 18% lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
Nếu bạn muốn thứ gì đó có lượng đường bổ sung thấp hơn mà vẫn có thể đáp ứng sở thích ăn ngọt của bạn, hãy thử các lựa chọn thay thế sau:
- Hoa quả tươi
- Sữa chua Hy Lạp với quế hoặc trái cây
- trái cây nướng với kem
- sô cô la đen (70% ca cao hoặc cao hơn)
Một phần thưởng của việc ăn toàn bộ trái cây? Đổi món tráng miệng nhiều đường cho trái cây tươi hoặc nướng không chỉ làm giảm lượng đường của bạn mà còn tăng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống của bạn.
3. Tránh nước sốt có thêm đường
Các loại nước sốt như sốt cà chua, sốt thịt nướng, sốt mỳ Ý và tương ớt ngọt là những thứ phổ biến trong hầu hết các nhà bếp. Tuy nhiên, hầu hết mọi người không biết về hàm lượng đường của họ.
Một khẩu phần 1 muỗng canh (17 gam) tương cà chứa khoảng 1 muỗng cà phê (5 gam) đường. Điều đó có nghĩa là tương cà có 29% đường - nhiều đường hơn kem.
Tìm các loại gia vị và nước sốt có nhãn “không thêm đường” để cắt giảm lượng đường ẩn trong các sản phẩm này.
Các lựa chọn khác để nêm gia vị cho món ăn của bạn có ít đường bổ sung tự nhiên bao gồm các loại thảo mộc và gia vị, ớt, mù tạt, giấm, pesto, sốt mayonnaise và chanh hoặc nước cốt chanh.
4. Ăn thức ăn đầy đủ chất béo
Các loại thực phẩm yêu thích của bạn ít chất béo - như bơ đậu phộng, sữa chua và nước sốt salad - ở khắp mọi nơi.
Nếu bạn được cho rằng chất béo là xấu, bạn có thể cảm thấy tự nhiên khi tìm đến các lựa chọn thay thế này hơn là các phiên bản toàn chất béo - đặc biệt là khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 11 thực phẩm góp phần tăng cân
Tuy nhiên, sự thật đáng lo ngại là chúng thường chứa nhiều đường và đôi khi nhiều calo hơn so với các loại chất béo đầy đủ của chúng.
Ví dụ, một khẩu phần 6 ounce (170 gam) sữa chua vani ít béo chứa 24 gam đường và 144 calo.
Cùng một lượng sữa chua nguyên chất béo ngậy chỉ chứa 8 gam đường sữa tự nhiên và chỉ 104 calo.
Ăn nhiều đường cũng đã được chứng minh là gây tăng cân, điều này phủ nhận lý do bạn có thể đã chọn thực phẩm ít chất béo ngay từ đầu.
Khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể, tốt hơn hết là bạn nên chọn thực phẩm đầy đủ chất béo để thay thế. Nhưng hãy nhớ đọc danh sách các thành phần để bạn có thể lựa chọn tốt hơn.
5. Ăn thực phẩm toàn phần
Thực phẩm nguyên chất chưa được chế biến hoặc tinh chế. Chúng cũng không chứa chất phụ gia và các chất nhân tạo khác. Những thực phẩm này bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và thịt xương.
Ở đầu kia của phổ là thực phẩm đã qua chế biến. Đây là những thực phẩm chế biến sẵn có chứa muối, đường, chất béo và các chất phụ gia ở dạng kết hợp được thiết kế để có hương vị tuyệt vời - điều này khiến bạn khó có thể kiểm soát lượng tiêu thụ của những loại thực phẩm này.
Ví dụ về thực phẩm chế biến cực nhanh là nước ngọt, ngũ cốc có đường, khoai tây chiên và đồ ăn nhanh.
Gần 90% lượng đường được bổ sung trong chế độ ăn uống của người Mỹ trung bình đến từ thực phẩm chế biến cực nhanh, trong khi chỉ 8,7% đến từ thực phẩm được chế biến từ đầu tại nhà bằng cách sử dụng thực phẩm nguyên hạt.
Cố gắng nấu từ đầu khi có thể, vì vậy bạn có thể tránh thêm đường. Bạn không cần phải nấu những bữa ăn cầu kỳ. Chế biến đơn giản như thịt ướp và rau nướng sẽ cho bạn kết quả ngon miệng.
6. Kiểm tra lượng đường trong thực phẩm đóng hộp
Thực phẩm đóng hộp có thể là một bổ sung hữu ích và rẻ tiền cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch ăn kiêng keto có thể biến đổi cơ thể của bạn
Trái cây và rau quả có chứa đường tự nhiên. Tuy nhiên, những điều này thường không phải là vấn đề vì chúng không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn giống như cách bổ sung đường.
Tránh thực phẩm đóng hộp được đóng gói trong xi-rô hoặc có đường trong danh sách thành phần. Trái cây đủ ngọt, vì vậy hãy chọn các phiên bản có nhãn "đóng gói trong nước" hoặc "không thêm đường.”
Nếu bạn mua trái cây hoặc rau đóng hộp có thêm đường, bạn có thể loại bỏ một ít đường bằng cách rửa chúng trong nước trước khi ăn.
7. Hãy cẩn thận với thức ăn nhẹ chế biến sẵn “lành mạnh”
Một số thực phẩm ăn nhẹ đã qua chế biến có “vầng hào quang sức khỏe”. Thoạt nhìn chúng có vẻ khỏe mạnh và những từ như “lành mạnh” hoặc “tự nhiên” có thể được sử dụng trong hoạt động tiếp thị để khiến chúng có vẻ khỏe mạnh hơn bình thường.
Đáng ngạc nhiên là những đồ ăn nhẹ này (chẳng hạn như thanh granola, thanh protein và trái cây sấy khô) có thể chứa nhiều đường như sô cô la và thanh kẹo.
Trái cây sấy khô là một ví dụ tuyệt vời. Nó chứa đầy chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Tuy nhiên, nó cũng chứa một lượng đường tự nhiên đậm đặc (và một số phiên bản có thể được "làm kẹo" với lượng đường bổ sung), vì vậy bạn nên điều chỉnh lượng ăn của mình để tránh lạm dụng nó.
Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ ít đường lành mạnh:
- các loại hạt và hạt giống
- không đường
- trứng luộc kỹ
- Hoa quả tươi
8. Hạn chế đồ ăn sáng nhiều đường
Một số loại ngũ cốc ăn sáng có thể được bổ sung thêm đường. Một báo cáo cho thấy rằng một số loại phổ biến nhất chứa hơn một nửa trọng lượng của chúng trong lượng đường bổ sung.
Một loại ngũ cốc trong báo cáo chứa hơn 12 muỗng cà phê (50 gam) mỗi khẩu phần, chiếm 88% là đường tính theo trọng lượng.
Hơn nữa, báo cáo cho thấy rằng granola, thường được bán trên thị trường như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, trung bình có nhiều đường hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác.
Thực phẩm ăn sáng phổ biến - chẳng hạn như bánh kếp, bánh quế, bánh nướng xốp và mứt - cũng chứa nhiều đường.
Hãy để dành những bữa sáng nhiều đường cho những dịp đặc biệt và thay vào đó hãy thử những bữa sáng ít đường này:
- bột yến mạch làm ngọt với trái cây tươi
- Sữa chua Hy Lạp với trái cây và các loại hạt
- trứng tráng phô mai và rau
- bơ trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt
Chọn một lựa chọn ít đường với nhiều protein và chất xơ vào bữa sáng cũng sẽ giúp bạn cảm thấy no cho đến giờ ăn trưa, ngăn ngừa việc ăn vặt không cần thiết.
Đề xuất cho bạn: Bạn nên ăn bao nhiêu đường mỗi ngày?
9. Đọc nhãn
Ăn ít đường không dễ dàng như chỉ tránh đồ ăn ngọt. Bạn đã thấy rằng nó có thể ẩn trong các loại thực phẩm không chắc chắn như sốt cà chua và granola.
May mắn thay, các nhà sản xuất thực phẩm hiện nay được yêu cầu công bố lượng đường bổ sung trên nhãn thực phẩm. Bạn sẽ thấy các loại đường bổ sung được liệt kê dưới tổng lượng carbohydrate trên thực phẩm chứa chúng.
Ngoài ra, bạn có thể kiểm tra danh sách thành phần để tìm đường. Đường xuất hiện trên danh sách thành phần càng cao, mặt hàng càng chứa nhiều đường vì các thành phần được liệt kê từ lượng cao nhất đến lượng thấp nhất được sử dụng theo trọng lượng.
Tuy nhiên, có hơn 50 tên cho đường phụ gia trên nhãn thực phẩm nên khó phát hiện hơn. Dưới đây là một số phổ biến nhất:
- xi-rô ngô fructose cao
- đường mía hoặc nước mía
- maltose
- dextrose
- Đường nghịch chuyển
- xi rô gạo
- mật đường
- caramen
10. Cân nhắc ăn nhiều protein hơn
Ăn nhiều đường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Ngược lại, một chế độ ăn ít đường bổ sung nhưng nhiều protein và chất xơ có thể có tác dụng ngược lại, làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no.
Protein cũng được chứng minh là có thể trực tiếp làm giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tăng 25% protein trong chế độ ăn uống sẽ giảm cảm giác thèm ăn đến 60%.
Để hạn chế cảm giác thèm ăn đường, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo, quả bơ và các loại hạt.
11. Chuyển sang chất làm ngọt không calo tự nhiên
Có một số chất làm ngọt nhân tạo trên thị trường không chứa đường và calo, chẳng hạn như sucralose và aspartame.
Tuy nhiên, những chất làm ngọt nhân tạo này có thể liên quan đến sự mất cân bằng trong vi khuẩn đường ruột có thể dẫn đến việc kiểm soát lượng đường trong máu kém hơn, tăng cảm giác thèm ăn và tăng cân. Vì lý do này, tốt nhất bạn nên tránh các chất làm ngọt nhân tạo.
Một số chất làm ngọt tự nhiên không calo khác cho thấy nhiều hứa hẹn. Chúng bao gồm stevia, erythritol, trái cây thầy tu và allulose.
Tất cả chúng đều có nguồn gốc tự nhiên, mặc dù chúng có trải qua một số quá trình xử lý trước khi đến cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Tuy nhiên, nghiên cứu về các lựa chọn thay thế đường này vẫn đang tiếp tục.
12. Hạn chế để đồ có hàm lượng đường cao trong nhà
Nếu bạn giữ thức ăn nhiều đường trong nhà, bạn có thể dễ ăn chúng hơn. Cần rất nhiều ý chí để ngăn cản bản thân nếu bạn chỉ phải đi xa đến tủ đựng thức ăn hoặc tủ lạnh để nhận được một lượng đường.
Tuy nhiên, nếu bạn sống với những người khác, có thể khó để giữ một số loại thực phẩm ở ngoài nhà - vì vậy bạn có thể cần phải có kế hoạch dự phòng khi cơn thèm đường xảy ra. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc phân tâm, chẳng hạn như xếp hình, có thể rất hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn.
Nếu điều đó không hiệu quả, hãy cố gắng giữ một số đồ ăn nhẹ ít đường lành mạnh trong nhà để nhai thay thế.
13. Ngủ đủ giấc
Những thói quen ngủ tốt vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Ngủ kém có liên quan đến trầm cảm, kém tập trung, giảm chức năng miễn dịch và béo phì.
Tuy nhiên, thiếu ngủ cũng có thể ảnh hưởng đến các loại thực phẩm bạn ăn, khiến bạn có xu hướng lựa chọn nhiều đường, chất béo, muối và calo hơn.
Một nghiên cứu cho thấy những người đi ngủ muộn và không ngủ đủ giấc sẽ tiêu thụ nhiều calo, thức ăn nhanh, nước ngọt và ít trái cây và rau quả hơn những người đi ngủ sớm hơn và ngủ đủ giấc.
Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát gần đây lưu ý rằng việc tiêu thụ nhiều đường bổ sung có liên quan đến việc tăng nguy cơ mất ngủ ở phụ nữ sau mãn kinh.
Nếu bạn đang đấu tranh để ngừng lựa chọn thực phẩm có lượng đường cao, ngủ ngon hơn có thể giúp bạn lấy lại sự kiểm soát.
Bản tóm tắt
Hầu hết người Mỹ có quá nhiều đường bổ sung trong chế độ ăn uống của họ.
Chế độ ăn nhiều đường bổ sung có thể có hại và có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính, bao gồm ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim và béo phì.
Điều quan trọng là hạn chế các nguồn đường rõ ràng trong chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như món tráng miệng và nước ngọt, nhưng bạn cũng nên biết lượng đường ẩn trong một số thực phẩm thông thường khác - như nước sốt, thực phẩm ít chất béo và đồ ăn nhẹ chế biến sẵn.
Để hoàn toàn kiểm soát lượng đường bổ sung của bạn, hãy chọn một chế độ ăn kiêng dựa trên thực phẩm toàn phần thay vì các lựa chọn thay thế đã qua chế biến.
Đề xuất cho bạn: 11 loại thực phẩm và đồ uống nên tránh khi mắc bệnh tiểu đường
Mẹo nhanh
Làm quá nhiều việc cùng một lúc để cố gắng cải thiện sức khỏe của bạn có thể dẫn đến kiệt sức và cuối cùng là thất bại. Nếu bạn muốn giảm lượng đường nạp vào, hãy chọn một thứ từ danh sách này và cam kết thực hiện trong 2 tuần. Khi nó đã trở thành thói quen, hãy chọn một món đồ khác và cam kết thực hiện nó. Tiếp tục chu kỳ cho đến khi bạn đạt được mục tiêu lượng đường bổ sung của mình.
