Liiallinen sokerin syöminen voi olla tuhoisaa terveydelle.
Lisätyn sokerin, joka on virvoitusjuomissa, makeisissa ja muissa jalostetuissa elintarvikkeissa esiintyvä sokeri, on osoitettu edistävän liikalihavuutta, tyypin 2 diabetesta, sydänsairauksia, syöpää ja hampaiden reikiintymistä.
Tutkimukset viittaavat siihen, että useimmat amerikkalaiset syövät 55–92 grammaa lisättyä sokeria päivittäin, mikä vastaa 13–22 teelusikallista pöytäsokeria joka päivä – mikä vastaa noin 12–16 % päivittäisestä kalorien saannista.
Tämä on huomattavasti enemmän kuin amerikkalaisten ruokavaliosuositus, jonka mukaan alle 10 % päivittäisistä kaloreista on lisätty sokeria.
Maailman terveysjärjestö menee askeleen pidemmälle ja suosittelee, että alle 5 % kaloreista on peräisin lisätystä sokerista optimaalisen terveyden edistämiseksi.
Lisätyn sokerin poistaminen ruokavaliosta voi kuitenkin olla haastavaa. Tässä artikkelissa luetellaan 13 yksinkertaista tapaa lopettaa sokerin syönti.
1. Vähennä sokeripitoisten juomien käyttöä
Suurin osa amerikkalaisen ruokavalion lisätyistä sokereista tulee sokeripitoisista juomista - virvoitusjuomista, urheilujuomista, energiajuomista, makeutetuista teestä ja muista.
Lisäksi juomat, joita monet ihmiset pitävät terveellisinä, kuten smoothiet ja hedelmämehut, voivat silti sisältää hämmästyttäviä määriä lisättyä sokeria.
Esimerkiksi 1 kuppi (271 grammaa) karpalomehucocktailia sisältää yli 7 teelusikallista sokeria (31 grammaa).
Lisäksi kehosi ei tunnista kaloreita juomista samalla tavalla kuin ruoasta. Juomien kalorit imeytyvät nopeasti, mikä johtaa nopeaan verensokeritason nousuun.
Juomat eivät myöskään tee sinusta yhtä kylläisyyttä kuin kiinteä ruoka, joten juomista paljon kaloreita kuluttavat ihmiset eivät syö vähemmän kompensoidakseen.
Sokeroitujen juomien vähentäminen voi auttaa painonpudotuksessa ja parantaa yleistä terveyttä.
Tässä on joitain terveellisempiä juomavaihtoehtoja, joissa on luonnostaan vähän sokeria:
- vettä
- makeuttamaton kuohuvesi
- yrttiteet
- mustaa tai vihreää teetä
- kahvia
2. Vältä sokeripitoisia jälkiruokia
Useimmat jälkiruoat eivät tarjoa paljon ravintoarvoa. Ne ovat täynnä sokeria, mikä aiheuttaa verensokeripiikkejä, jotka voivat aiheuttaa väsymyksen ja nälän tunteen ja saada sinut kaipaamaan lisää sokeria.
Vilja- ja maitopohjaiset jälkiruoat, kuten kakut, piirakat, munkit ja jäätelö, muodostavat yli 18 % amerikkalaisen ruokavalion lisätyn sokerin saannista.
Jos haluat jotain vähemmän lisättyä sokeria, joka silti tyydyttää herkkusi, kokeile näitä vaihtoehtoja:
- tuore hedelmä
- Kreikkalainen jogurtti kanelilla tai hedelmillä
- paistettuja hedelmiä kermalla
- tummaa suklaata (70 % kaakaota tai enemmän)
Bonus kokonaisten hedelmien syömisestä? Sokeripitoisten jälkiruokien vaihtaminen tuoreisiin tai paistettuihin hedelmiin ei vain vähennä sokerin saantiasi, vaan lisää myös kuitujen, vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien määrää ruokavaliossasi.
3. Vältä kastikkeita, joihin on lisätty sokeria
Kastikkeet, kuten ketsuppi, grillikastike, spagettikastike ja sweet chili -kastike, ovat yleisiä useimmissa keittiöissä. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan ole tietoisia sokeripitoisuudestaan.
1 ruokalusikallinen (17 grammaa) ketsuppia sisältää noin 1 tl (5 grammaa) sokeria. Tämä tarkoittaa, että ketsuppi sisältää 29 % sokeria – enemmän sokeria kuin jäätelöä.
Etsi mausteita ja kastikkeita, joissa on merkintä "ei lisättyä sokeria", jotta voit vähentää näiden tuotteiden piileviä sokereita.
Muita luontaisesti vähän lisättyjä sokereita sisältäviä ruokien maustamisvaihtoehtoja ovat yrtit ja mausteet, chili, sinappi, etikka, pesto, majoneesi ja sitruunan tai limetin mehu.
4. Syö täysrasvaisia ruokia
Vähärasvaisia lempiruokiasi – kuten maapähkinävoita, jogurttia ja salaattikastiketta – on kaikkialla.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa, jotka edistävät painonnousua
Jos sinulle on kerrottu, että rasva on pahasta, voi tuntua luonnolliselta tarttua näihin vaihtoehtoihin täysrasvaisten versioiden sijaan – varsinkin kun yrität laihtua.
Hämmentävä totuus on kuitenkin, että ne sisältävät yleensä enemmän sokeria ja joskus enemmän kaloreita kuin täysrasvaiset kollegansa.
Esimerkiksi 6 unssin (170 gramman) annos vähärasvaista vaniljajogurttia sisältää 24 grammaa sokeria ja 144 kaloria.
Sama määrä täysrasvaista tavallista jogurttia sisältää vain 8 grammaa luonnossa esiintyvää maitosokeria ja vain 104 kaloria.
Runsaan sokerin saannin on myös osoitettu aiheuttavan painonnousua, mikä kumoaa syyn, miksi olet valinnut vähärasvaisen ruoan.
Kun yrität vähentää sokerin saantia, on usein parempi valita täysrasvaisia ruokia. Mutta muista lukea ainesosaluettelo, jotta voit tehdä paremman valinnan.
5. Syö kokonaisia ruokia
Kokonaisia ruokia ei ole käsitelty tai jalostettu. Ne ovat myös vapaita lisäaineista ja muista keinotekoisista aineista. Näihin ruokiin kuuluvat kokonaiset hedelmät, palkokasvit, täysjyvät, vihannekset ja luullinen liha.
Toisessa päässä ovat ultraprosessoidut elintarvikkeet. Nämä ovat valmistettuja ruokia, jotka sisältävät suolaa, sokeria, rasvaa ja lisäaineita yhdistelminä, jotka on suunniteltu maistumaan hämmästyttävältä – mikä vaikeuttaa näiden ruokien saannin hillitsemistä.
Esimerkkejä ultraprosessoiduista elintarvikkeista ovat virvoitusjuomat, sokeripitoiset murot, perunalastut ja pikaruoka.
Keskiverto amerikkalaisen ruokavalion lisätyistä sokereista lähes 90 % tulee ultraprosessoiduista elintarvikkeista, kun taas vain 8,7 % on valmistettu alusta alkaen kotona kokonaisista ruoista.
Yritä valmistaa ruokaa alusta asti, kun mahdollista, jotta voit välttää lisättyjä sokereita. Sinun ei tarvitse valmistaa monimutkaisia aterioita. Yksinkertaiset valmisteet, kuten marinoitu liha ja paahdetut vihannekset, antavat sinulle herkullisia tuloksia.
Ehdotettu sinulle: Keto-ruokavaliosuunnitelma ja -valikko, joka voi muuttaa kehosi
6. Tarkista sokerin määrä säilykkeistä
Säilykkeet voivat olla hyödyllinen ja edullinen lisä ruokavalioon, mutta ne voivat sisältää myös paljon lisättyä sokeria.
Hedelmät ja vihannekset sisältävät luonnossa esiintyviä sokereita. Nämä eivät kuitenkaan yleensä ole ongelma, koska ne eivät vaikuta verensokeriisi samalla tavalla kuin lisätty sokeri.
Vältä säilykkeitä, jotka on pakattu siirappiin tai joiden ainesosaluettelossa on sokeria. Hedelmät ovat tarpeeksi makeita, joten valitse versioita, joissa on merkintä "pakattu veteen" tai "ei lisättyä sokeria".”
Jos ostat säilöttyjä hedelmiä tai vihanneksia, joihin on lisätty sokeria, voit poistaa osan sokerista huuhtelemalla ne vedessä ennen syömistä.
7. Ole varovainen "terveellisten" prosessoitujen välipalojen kanssa
Joillakin jalostetuilla välipaloilla on "terveyskehä". Ne näyttävät ensi silmäyksellä terveiltä, ja sanoja, kuten "terveellistä" tai "luonnollista", voidaan käyttää heidän markkinoinnissaan saadakseen ne näyttämään terveellisemmiltä kuin ne ovat.
Yllättäen nämä välipalat (kuten granolapatukat, proteiinipatukat ja kuivatut hedelmät) voivat sisältää yhtä paljon sokeria kuin suklaa ja karkkipatukat.
Kuivatut hedelmät ovat hyvä esimerkki. Se on täynnä kuituja, ravintoaineita ja antioksidantteja. Se sisältää kuitenkin myös tiivistettyjä määriä luonnollista sokeria (ja jotkin versiot voivat olla "sokeroituja" lisäämällä lisättyä sokeria), joten sinun tulee kohtuullinen saantisi välttääksesi liioittelua.
Tässä on joitain terveellisiä vähäsokerisia välipaloja:
- pähkinät ja siemenet
- sokeriton jerky
- keitetyt munat
- tuore hedelmä
8. Rajoita sokeripitoisia aamiaisruokia
Joihinkin aamiaismuroihin voidaan lisätä lisättyä sokeria. Eräässä raportissa havaittiin, että jotkin suosituimmista sisälsivät yli puolet painostaan lisättyä sokeria.
Ehdotettu sinulle: Kuinka paljon sokeria sinun pitäisi syödä päivässä?
Yksi raportin vilja sisälsi yli 12 teelusikallista (50 grammaa) annosta kohden, mikä tekee siitä 88 painoprosenttia sokeria.
Lisäksi raportissa todettiin, että granola, jota yleensä markkinoidaan terveysruokana, sisältää keskimäärin enemmän sokeria kuin mikään muu vilja.
Suositut aamiaisruoat - kuten pannukakut, vohvelit, muffinit ja hillot - ovat myös täynnä lisättyä sokeria.
Säästä sokeripitoiset aamiaiset erityistilaisuuksiin ja kokeile sen sijaan näitä vähäsokerisia aamiaisia:
- tuoreilla hedelmillä makeutettua kaurapuuroa
- Kreikkalainen jogurtti hedelmillä ja pähkinöillä
- munakokkelia juuston ja kasvisten kanssa
- avokado täysjyväpaahtoleivän päällä
Jos valitset aamiaiseksi vähäsokerisen vaihtoehdon, jossa on runsaasti proteiinia ja kuitua, voit myös tuntea olosi kylläiseksi lounasaikaan asti, mikä estää tarpeettoman välipalan.
9. Lue tarrat
Sokerin vähentäminen ei ole niin helppoa kuin vain makeiden ruokien välttäminen. Olet jo nähnyt, että se voi piiloutua epätodennäköisiin ruokiin, kuten ketsuppiin ja granolaan.
Onneksi elintarvikevalmistajien on nyt ilmoitettava lisätyt sokerit elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä. Näet lisätyt sokerit lueteltuna hiilihydraattien kokonaismäärässä niitä sisältävissä elintarvikkeissa.
Vaihtoehtoisesti voit tarkistaa sokerin ainesosaluettelosta. Mitä korkeammalle ainesosaluettelossa sokeri näkyy, sitä enemmän sokeria tuote sisältää, koska ainesosat on listattu suurimmasta painon mukaan pienimpään käytettyyn määrään.
Elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä on kuitenkin yli 50 nimeä lisätylle sokerille, mikä vaikeuttaa sen havaitsemista. Tässä on joitain yleisimmistä:
- korkeafruktoosinen maissisiirappi
- ruokosokeria tai ruokomehua
- maltoosi
- dekstroosi
- inverttisokeria
- riisisiirappi
- melassi
- karamelli
10. Harkitse enemmän proteiinin syömistä
Runsas sokerin saanti on yhdistetty lisääntyneeseen ruokahaluun ja painonnousuun. Sitä vastoin ruokavaliolla, jossa on vähän lisättyä sokeria, mutta runsaasti proteiinia ja kuitua, voi olla päinvastainen vaikutus, mikä vähentää nälkää ja edistää kylläisyyttä.
Proteiinin on myös osoitettu vähentävän suoraan ruokahalua. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että proteiinin lisääminen ruokavaliossa 25 prosentilla vähensi ruokahalua 60 prosentilla%.
Voit hillitä sokerinhimoa varaamalla proteiinipitoisia kokonaisia ruokia, kuten lihaa, kalaa, munia, täysrasvaisia maitotuotteita, avokadoja ja pähkinöitä.
11. Vaihda luonnollisiin nollakalorisiin makeutusaineisiin
Markkinoilla on useita keinotekoisia makeutusaineita, jotka eivät sisällä sokeria ja kaloreita, kuten sukraloosi ja aspartaami.
Nämä keinotekoiset makeutusaineet voivat kuitenkin liittyä suolistobakteerien epätasapainoon, mikä voi johtaa huonompaan verensokerin hallintaan, lisääntyneeseen ruoanhimoon ja painonnousuun. Tästä syystä saattaa olla parasta välttää myös keinotekoisia makeutusaineita.
Jotkut muut luonnolliset nollakaloriset makeutusaineet ovat lupaavia. Näitä ovat stevia, erytritoli, munkkihedelmät ja alluloosi.
Ne ovat kaikki luonnostaan johdettuja, vaikka ne käyvät läpi jonkin verran käsittelyä ennen kuin ne saapuvat paikalliseen ruokakauppaan. Silti näiden sokerivaihtoehtojen tutkimus jatkuu.
12. Rajoita paljon sokeria sisältäviä tuotteita talossa
Jos pidät paljon sokeria sisältäviä ruokia kotona, saatat todennäköisemmin syödä niitä. Vaatii paljon tahdonvoimaa itsesi pysäyttämiseen, jos sinun tarvitsee mennä vain ruokakomeroon tai jääkaappiin asti saadaksesi sokeriiskun.
Kuitenkin, jos asut muiden kanssa, voi olla vaikeaa pitää tiettyjä ruokia poissa kotoa – joten saatat haluta tehdä suunnitelman, milloin sokerinhimo iskee. Tutkimukset ovat osoittaneet, että häiriötekijät, kuten pulmapelit, voivat olla erittäin tehokkaita vähentämään himoa.
Jos se ei auta, yritä pitää kotona sen sijaan terveellisiä vähäsokerisia välipaloja.
13. Nuku tarpeeksi
Hyvät nukkumistottumukset ovat uskomattoman tärkeitä terveydelle. Huono uni on yhdistetty masennukseen, huonoon keskittymiskykyyn, heikentyneeseen immuunitoimintaan ja liikalihavuuteen.
Ehdotettu sinulle: 11 ruokaa ja juomaa, joita tulee välttää diabeteksen yhteydessä
Unen puute voi kuitenkin vaikuttaa myös syömiisi ruokiin ja altistaa sinut valinnoille, jotka sisältävät enemmän sokeria, rasvaa, suolaa ja kaloreita.
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka menivät nukkumaan myöhään eivätkä nukuneet täydellisiä yöunia, kuluttivat enemmän kaloreita, pikaruokaa ja soodaa sekä vähemmän hedelmiä ja vihanneksia kuin ne, jotka menivät aikaisemmin nukkumaan ja nukkuivat täysiä yöunia.
Lisäksi tuoreessa havaintotutkimuksessa todettiin, että lisätyn sokerin suurempi saanti liittyi lisääntyneeseen unettomuuden riskiin postmenopausaalisilla naisilla.
Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa sokeripitoisten ruokavalintojen tekeminen, parempi uni voi auttaa sinua saamaan hallinnan takaisin.
Yhteenveto
Useimmat amerikkalaiset saavat liian paljon lisättyä sokeria ruokavalioonsa.
Runsaasti lisättyä sokeria sisältävä ruokavalio voi olla haitallista ja se liittyy moniin kroonisiin terveysongelmiin, kuten syöpään, tyypin 2 diabetekseen, sydänsairauksiin ja liikalihavuuteen.
On tärkeää rajoittaa ilmeisiä sokerin lähteitä ruokavaliossasi, kuten jälkiruokia ja virvoitusjuomia, mutta sinun tulee myös olla tietoinen joidenkin muiden yleisten elintarvikkeiden – kuten kastikkeiden, vähärasvaisten ruokien ja prosessoitujen välipalojen – piilosokerista.
Jotta voit täysin hallita lisätyn sokerin saantiasi, valitse ruokavalio, joka perustuu kokonaisiin ruokiin pitkälle prosessoitujen vaihtoehtojen sijaan.
Nopea vinkki
Liian monen asian tekeminen kerralla terveytesi parantamiseksi voi johtaa uupumukseen ja lopulta epäonnistumiseen. Jos haluat vähentää lisätyn sokerin saantia, valitse yksi asia tästä luettelosta ja sitoudu siihen 2 viikoksi. Kun siitä tulee tapa, valitse toinen esine ja sitoudu siihen. Jatka kiertoa, kunnes olet saavuttanut lisätyn sokerin saantitavoitteesi.
