Táo là món ăn ngon, bổ dưỡng và tiện lợi. Chúng được biết là có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, táo cũng chứa carbs, có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, carbs có trong táo ảnh hưởng đến cơ thể của bạn khác với đường có trong thực phẩm chứa đường tinh chế và đường chế biến.
Hãy nói về cách táo ảnh hưởng đến lượng đường trong máu và cách kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn bị tiểu đường.
Táo bổ dưỡng và làm no
Táo là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên thế giới. Chúng cũng rất bổ dưỡng. Táo có hàm lượng cao:
- vitamin C
- chất xơ
- một số chất chống oxy hóa
Một quả táo trung bình chứa 104 calo, 27 gam carbs và 9 miligam vitamin C.
Một phần lớn giá trị dinh dưỡng của quả táo được tìm thấy trong lớp vỏ đầy màu sắc của nó. Vì vậy, rửa sạch và giữ da khi ăn hoặc nấu nướng là cách tốt nhất để tối ưu hóa dinh dưỡng mà bạn nhận được.
Hơn nữa, táo chứa một lượng lớn nước và chất xơ, giúp no đáng ngạc nhiên.
Bản tóm tắt: Táo là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa. Chúng cũng giúp bạn cảm thấy no mà không tiêu thụ nhiều calo.
Táo chứa carbs và chất xơ
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, việc theo dõi lượng carbohydrate của bạn là quan trọng.
Đó là bởi vì ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbs, chất béo và protein - carbs ảnh hưởng nhiều nhất đến lượng đường trong máu của bạn.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Một quả táo trung bình chứa 27 gam carbs, nhưng 4,8 trong số đó là chất xơ.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbs, khiến chúng không làm tăng lượng đường trong máu của bạn gần như nhanh chóng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và nhiều loại chất xơ có thể cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.
Bản tóm tắt: Táo chứa carbs, có thể làm tăng lượng đường trong máu. Tuy nhiên, chất xơ trong táo giúp ổn định lượng đường trong máu, ngoài ra còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác.
Táo chỉ ảnh hưởng vừa phải đến lượng đường trong máu
Táo có chứa đường, nhưng phần lớn đường được tìm thấy trong táo là fructose.
Khi đường fructose được tiêu thụ trong cả trái cây, nó có rất ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Ngoài ra, chất xơ trong táo còn làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ đường. Điều này có nghĩa là đường vào máu chậm và không làm tăng nhanh lượng đường trong máu.
Hơn nữa, polyphenol, một hợp chất thực vật được tìm thấy trong táo, cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carbs và giảm lượng đường trong máu.
Táo đạt điểm tương đối thấp trên cả thang đo chỉ số đường huyết (GI) và tải trọng đường huyết (GL), có nghĩa là chúng sẽ gây ra sự gia tăng mức đường trong máu ở mức tối thiểu.
Bản tóm tắt: Táo có ảnh hưởng tối thiểu đến lượng đường trong máu và không có khả năng làm tăng nhanh lượng đường trong máu, ngay cả ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Táo có thể làm giảm kháng insulin
Có ba loại bệnh tiểu đường - loại 1, loại không phụ thuộc insulin (loại 2) và bệnh tiểu đường thai kỳ.
Bệnh tiểu đường loại 1 là một rối loạn tự miễn dịch, trong đó tuyến tụy của bạn không sản xuất đủ insulin, hormone vận chuyển đường từ máu đến các tế bào của bạn. Insulin phải được thực hiện hàng ngày.
Nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 2, cơ thể của bạn thường không sản xuất đủ insulin để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn, ngoài việc tế bào đề kháng với insulin được sản xuất.
Ăn táo thường xuyên có khả năng làm giảm kháng insulin, dẫn đến giảm lượng đường trong máu.
Điều này là do polyphenol trong táo, được tìm thấy chủ yếu trong vỏ táo, kích thích tuyến tụy của bạn tiết ra insulin và giúp tế bào của bạn hấp thụ đường.
Bản tóm tắt: Táo chứa các hợp chất thực vật có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm đề kháng insulin.
Chất chống oxy hóa được tìm thấy trong táo có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn táo có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đề xuất cho bạn: Chuối có gây béo hay giảm cân không?
Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn táo và lê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch và bệnh tiểu đường loại 2.
Ba nghiên cứu thuần tập từ năm 2013 cho thấy rằng tiêu thụ nhiều trái cây hơn, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, điều tương tự không được tìm thấy đối với nước ép trái cây.
Có nhiều lý do khiến táo có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, nhưng các chất chống oxy hóa được tìm thấy trong táo có thể đóng một vai trò quan trọng.
Chất chống oxy hóa là chất ngăn chặn một số phản ứng hóa học có hại trong cơ thể bạn. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm bảo vệ cơ thể bạn khỏi bệnh mãn tính.
Một lượng đáng kể các chất chống oxy hóa sau được tìm thấy trong táo:
- Quercetin. Có thể làm chậm quá trình tiêu hóa carb, giúp ngăn ngừa tăng đột biến lượng đường trong máu.
- Axit chlorogenic. Có thể giúp cơ thể bạn sử dụng đường hiệu quả hơn, mặc dù một số kết quả không thuyết phục.
- Phlorizin. Có khả năng làm chậm sự hấp thụ đường và giảm lượng đường trong máu. Lưu ý rằng kích thước mẫu trong các nghiên cứu này thấp và sẽ cần được xác nhận bởi các nghiên cứu khác, dài hạn hơn.
Nồng độ cao nhất của chất chống oxy hóa có lợi được tìm thấy trong Honeycrisp và các loại táo đỏ thơm ngon.
Bản tóm tắt: Ăn táo thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2, cũng như giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Người bệnh tiểu đường có nên ăn táo không?
Táo là một loại trái cây tuyệt vời để đưa vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn bị tiểu đường.
Hầu hết các hướng dẫn về chế độ ăn uống cho những người mắc bệnh tiểu đường đều khuyến nghị một chế độ ăn uống bao gồm trái cây và rau quả.
Trái cây và rau quả có đầy đủ chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả nhiều lần có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và ung thư.
Đề xuất cho bạn: Làm thế nào để giảm mức insulin của bạn
Mặc dù táo không có khả năng làm lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến, nhưng chúng có chứa carbs. Nếu bạn đang tính carbs, hãy đảm bảo tính đến 27gr carbs trong một quả táo.
Ngoài ra, hãy nhớ theo dõi lượng đường trong máu của bạn sau khi ăn táo và xem chúng ảnh hưởng đến cá nhân bạn như thế nào.
Bản tóm tắt
Táo là một thực phẩm ngon và lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống của bạn, bất kể bạn có bị tiểu đường hay không.
Dưới đây là một số lời khuyên cho những người bị bệnh tiểu đường để bao gồm táo trong kế hoạch bữa ăn của họ:
- Ăn toàn bộ. Để gặt hái tất cả những lợi ích sức khỏe, hãy ăn cả quả táo. Một phần lớn giá trị dinh dưỡng nằm trong da.
- Tránh nước táo. Nước ép trái cây không có lợi ích như toàn bộ trái cây, vì nó có nhiều đường hơn và thiếu chất xơ.
- Giới hạn phần của bạn. Hãy ăn một quả táo cỡ trung bình vì khẩu phần lớn hơn sẽ làm tăng khả năng tăng đột biến lượng đường trong máu.
- Chia lượng trái cây của bạn. Chia lượng trái cây hàng ngày của bạn trong suốt cả ngày để giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định.
