Πίνακας περιεχομένων
Τα μήλα είναι νόστιμα, θρεπτικά και βολικά στην κατανάλωση. Είναι γνωστό ότι έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, τα μήλα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ωστόσο, οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα μήλα επηρεάζουν το σώμα σας διαφορετικά από τα σάκχαρα που βρίσκονται σε τρόφιμα που περιέχουν εξευγενισμένα και επεξεργασμένα σάκχαρα.
Ας μιλήσουμε για το πώς τα μήλα επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και πώς να τα ενσωματώσετε στη διατροφή σας αν έχετε διαβήτη.
Τα μήλα είναι θρεπτικά και χορταστικά
Τα μήλα είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο. Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά. Τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε:
- βιταμίνη C
- ίνες
- διάφορα αντιοξειδωτικά
Ένα μέτριο μήλο περιέχει 104 θερμίδες, 27 γραμμάρια υδατανθράκων και 9 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C.
Ένα μεγάλο μέρος της θρεπτικής αξίας ενός μήλου βρίσκεται στην πολύχρωμη φλούδα του. Έτσι, το πλύσιμο και η διατήρηση της φλούδας όταν τρώτε ή μαγειρεύετε είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιστοποιήσετε τη θρέψη που λαμβάνετε.
Επιπλέον, τα μήλα περιέχουν μεγάλες ποσότητες νερού και φυτικών ινών, που τα καθιστούν εκπληκτικά χορταστικά.
Περίληψη: Τα μήλα είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Σας βοηθούν επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες.
Τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες και φυτικές ίνες
Εάν έχετε διαβήτη, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες - οι υδατάνθρακες επηρεάζουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι. Ένα μέτριο μήλο περιέχει 27 γραμμάρια υδατανθράκων, αλλά τα 4,8 από αυτά είναι φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, με αποτέλεσμα να μην ανεβάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σχεδόν τόσο γρήγορα.
Μελέτες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες μπορεί να προστατεύουν από τον διαβήτη τύπου 2 και ότι πολλοί τύποι φυτικών ινών μπορούν να βελτιώσουν τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μήλα περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι φυτικές ίνες στα μήλα βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, εκτός από την παροχή άλλων οφελών για την υγεία.
Τα μήλα επηρεάζουν μόνο μέτρια τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Τα μήλα περιέχουν ζάχαρη, αλλά ένα μεγάλο μέρος της ζάχαρης που περιέχεται στα μήλα είναι φρουκτόζη.
Όταν η φρουκτόζη καταναλώνεται σε ολόκληρα φρούτα, έχει πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επίσης, οι φυτικές ίνες στα μήλα επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση της ζάχαρης. Αυτό σημαίνει ότι η ζάχαρη εισέρχεται αργά στην κυκλοφορία του αίματος και δεν αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, οι πολυφαινόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στα μήλα, μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την πέψη των υδατανθράκων και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Τα μήλα έχουν σχετικά χαμηλή βαθμολογία τόσο στον γλυκαιμικό δείκτη (GI) όσο και στο γλυκαιμικό φορτίο (GL), που σημαίνει ότι θα πρέπει να προκαλούν ελάχιστη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μήλα έχουν ελάχιστη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και είναι απίθανο να προκαλέσουν ταχείες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, ακόμη και σε όσους πάσχουν από διαβήτη.
Τα μήλα μπορεί να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη
Υπάρχουν τρεις τύποι διαβήτη - ο διαβήτης τύπου 1, ο μη ινσουλινοεξαρτώμενος (τύπος 2) και ο διαβήτης κύησης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι μπανάνες είναι παχυντικές ή φιλικές προς την απώλεια βάρους?
Ο διαβήτης τύπου 1 είναι μια αυτοάνοση διαταραχή κατά την οποία το πάγκρεάς σας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, την ορμόνη που μεταφέρει τη ζάχαρη από το αίμα στα κύτταρά σας. Η ινσουλίνη πρέπει να λαμβάνεται καθημερινά.
Εάν έχετε διαβήτη τύπου 2, το σώμα σας συνήθως δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη για να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες, εκτός από την κυτταρική αντίσταση στην παραγόμενη ινσουλίνη.
Η τακτική κατανάλωση μήλων μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία θα πρέπει να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι πολυφαινόλες στα μήλα, οι οποίες βρίσκονται κυρίως στη φλούδα του μήλου, διεγείρουν το πάγκρεάς σας να απελευθερώσει ινσουλίνη και να βοηθήσει τα κύτταρά σας να προσλάβουν τη ζάχαρη.
Συνοπτική περιγραφή: Τα μήλα περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορούν να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μήλα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μήλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2019 έδειξε ότι η κατανάλωση μήλων και αχλαδιών συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων και διαβήτη τύπου 2.
Τρεις μελέτες κοόρτης από το 2013 διαπίστωσαν ότι η μεγαλύτερη κατανάλωση ολόκληρων φρούτων, συγκεκριμένα βατόμουρα, σταφύλια και μήλα, συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Ωστόσο, δεν διαπιστώθηκε το ίδιο για τους χυμούς φρούτων.
Υπάρχουν πολλοί λόγοι που τα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του διαβήτη, αλλά τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα μήλα πιθανώς παίζουν σημαντικό ρόλο.
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που εμποδίζουν ορισμένες επιβλαβείς χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας. Έχουν πολυάριθμα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της προστασίας του σώματός σας από χρόνιες ασθένειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας
Τα μήλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες των ακόλουθων αντιοξειδωτικών ουσιών:
- Κουερσετίνη. Μπορεί να επιβραδύνει την πέψη των υδατανθράκων, βοηθώντας στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
- Χλωρογενικό οξύ. Μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει τη ζάχαρη πιο αποτελεσματικά, αν και ορισμένα αποτελέσματα ήταν ασαφή.
- Φλοριζίνη. Θα μπορούσε ενδεχομένως να επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σημειώστε ότι τα μεγέθη των δειγμάτων ήταν χαμηλά σε αυτές τις μελέτες και θα πρέπει να επικυρωθούν από άλλες, μακροπρόθεσμες μελέτες.
Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις ευεργετικών αντιοξειδωτικών βρίσκονται στις ποικιλίες μήλων Honeycrisp και red delicious.
Συνοπτική περιγραφή: Η τακτική κατανάλωση μήλων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2, καθώς και στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας σε σταθερά επίπεδα.
Πρέπει τα άτομα με διαβήτη να τρώνε μήλα?
Τα μήλα είναι ένα εξαιρετικό φρούτο για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας αν έχετε διαβήτη.
Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες για τα άτομα που ζουν με διαβήτη συνιστούν μια διατροφή που περιλαμβάνει φρούτα και λαχανικά.
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά.
Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Ενώ τα μήλα είναι απίθανο να προκαλέσουν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, περιέχουν υδατάνθρακες. Αν μετράτε υδατάνθρακες, φροντίστε να υπολογίσετε τα 27 γραμμάρια υδατανθράκων που περιέχει ένα μήλο.
Επίσης, φροντίστε να παρακολουθείτε το σάκχαρο στο αίμα σας μετά την κατανάλωση μήλων και να δείτε πώς σας επηρεάζουν προσωπικά.
Περίληψη
Τα μήλα είναι μια νόστιμη και υγιεινή τροφή που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας, ανεξάρτητα από το αν έχετε διαβήτη ή όχι.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για τα άτομα με διαβήτη ώστε να συμπεριλάβουν τα μήλα στα γεύματά τους:
- Φάτε το ολόκληρο. Για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη για την υγεία, φάτε το μήλο ολόκληρο. Ένα μεγάλο μέρος της αξίας των θρεπτικών συστατικών βρίσκεται στη φλούδα.
- Αποφύγετε το χυμό μήλου. Ο χυμός δεν έχει τα ίδια οφέλη με ολόκληρο το φρούτο, καθώς είναι πιο πλούσιος σε ζάχαρη και του λείπουν οι φυτικές ίνες.
- Οριοθετήστε τη μερίδα σας. Μείνετε σε ένα μέτριο μήλο, καθώς οι μεγαλύτερες μερίδες θα αυξήσουν την πιθανότητα αύξησης του σακχάρου στο αίμα.
- Διανείμετε την κατανάλωση φρούτων. Διανείμετε την ημερήσια κατανάλωση φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
