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Les pommes sont délicieuses, nutritives et pratiques à manger. Elles sont connues pour avoir plusieurs avantages pour la santé. Pourtant, les pommes contiennent aussi des glucides, qui peuvent affecter le taux de sucre dans le sang.
Cependant, les glucides présents dans les pommes affectent ton corps différemment des sucres présents dans les aliments contenant des sucres raffinés et transformés.
Parlons de la façon dont les pommes affectent la glycémie et comment les intégrer à ton régime alimentaire si tu es diabétique.
Les pommes sont nutritives et rassasiantes
Les pommes sont l’un des fruits les plus populaires au monde. Elles sont aussi très nutritives. Les pommes ont une teneur élevée en:
- vitamine C
- fibre
- plusieurs antioxydants
Une pomme moyenne contient 104 calories, 27 grammes de glucides et 9 milligrammes de vitamine C.
Une grande partie de la valeur nutritive d’une pomme se trouve dans sa peau colorée. Donc, laver et garder la peau quand tu manges ou cuisines est la meilleure façon d’optimiser la nutrition que tu obtiens.
De plus, les pommes contiennent de grandes quantités d’eau et de fibres, ce qui les rend étonnamment rassasiantes.
Summary: Les pommes sont une bonne source de fibres, de vitamine C et d’antioxydants. Elles t’aident aussi à te sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories.
Les pommes contiennent des glucides et des fibres
Si tu es diabétique, il est important de surveiller ta consommation de glucides.
C’est parce que les trois macronutriments - les glucides, les lipides et les protéines - les glucides affectent le plus ta glycémie.
Cela dit, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Une pomme moyenne contient 27 grammes de glucides, mais 4,8 d’entre eux sont des fibres.
Les fibres ralentissent la digestion et l’absorption des glucides, ce qui fait qu’ils ne provoquent pas de pic de glycémie aussi rapidement.
Des études montrent que les fibres peuvent protéger contre le diabète de type 2 et que de nombreux types de fibres peuvent améliorer la gestion de la glycémie.
Résumé: Les pommes contiennent des glucides, qui peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang. Cependant, les fibres contenues dans les pommes aident à stabiliser le taux de sucre dans le sang, en plus de fournir d’autres avantages pour la santé.
Les pommes n’affectent que modérément le taux de sucre dans le sang
Les pommes contiennent du sucre, mais une grande partie du sucre que l’on trouve dans les pommes est du fructose.
Lorsque le fructose est consommé dans des fruits entiers, il a très peu d’effet sur la glycémie.
De plus, les fibres contenues dans les pommes ralentissent la digestion et l’absorption du sucre. Cela signifie que le sucre pénètre lentement dans le sang et n’augmente pas rapidement la glycémie.
De plus, les polyphénols, qui sont des composés végétaux présents dans les pommes, peuvent aussi ralentir la digestion des glucides et réduire la glycémie.
Les pommes ont un score relativement bas sur les échelles de l’indice glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG), ce qui signifie qu’elles devraient provoquer une augmentation minimale du taux de sucre dans le sang.
Summary: Les pommes ont un effet minime sur la glycémie et ne risquent pas de provoquer des pics rapides de glycémie, même chez les diabétiques.
Les pommes peuvent réduire la résistance à l’insuline
Il existe trois types de diabète : le type 1, le diabète non insulino-dépendant (type 2) et le diabète gestationnel.
Le diabète de type 1 est une maladie auto-immune dans laquelle ton pancréas ne produit pas assez d’insuline, l’hormone qui transporte le sucre de ton sang vers tes cellules. L’insuline doit être prise tous les jours.
Si tu es atteint de diabète de type 2, ton corps ne produit généralement pas assez d’insuline pour répondre à tes besoins quotidiens, en plus de la résistance cellulaire à l’insuline produite.
Manger des pommes régulièrement a le potentiel de réduire la résistance à l’insuline, ce qui devrait entraîner une baisse de la glycémie.
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En effet, les polyphénols contenus dans les pommes, que l’on trouve principalement dans la peau des pommes, stimulent ton pancréas pour qu’il libère de l’insuline et aide tes cellules à absorber du sucre.
Summary: Les pommes contiennent des composés végétaux qui peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire la résistance à l’insuline.
Les antioxydants trouvés dans les pommes peuvent réduire le risque de diabète
Plusieurs études ont révélé que la consommation de pommes est liée à un risque plus faible de diabète.
Un examen des études de 2019 a indiqué que la consommation de pommes et de poires était liée à une diminution du risque de problèmes cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Trois études de cohorte de 2013 ont révélé qu’une plus grande consommation de fruits entiers, plus précisément de myrtilles, de raisins et de pommes, était liée à un risque plus faible de diabète de type 2. La même chose n’a pas été trouvée pour les jus de fruits, cependant.
Il y a de multiples raisons pour lesquelles les pommes peuvent aider à prévenir le diabète, mais les antioxydants qu’elles contiennent jouent probablement un rôle important.
Les antioxydants sont des substances qui empêchent certaines réactions chimiques nocives dans ton corps. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en protégeant ton corps des maladies chroniques.
On trouve dans les pommes des quantités significatives des antioxydants suivants:
- Quercetin. Peut ralentir la digestion des glucides, ce qui aide à prévenir les pics de glycémie.
- Acide chlorogénique. Peut aider ton corps à utiliser le sucre plus efficacement, bien que certains résultats n’aient pas été concluants.
- Phlorizine. Pourrait potentiellement ralentir l’absorption du sucre et réduire la glycémie. Note que la taille des échantillons était faible dans ces études et devrait être validée par d’autres études à plus long terme.
Les concentrations les plus élevées d’antioxydants bénéfiques se trouvent dans les variétés de pommes Honeycrisp et Red Delicious.
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Summary: Manger des pommes régulièrement peut aider à prévenir le diabète de type 2, ainsi qu’à maintenir la stabilité de ta glycémie.
Les personnes atteintes de diabète doivent-elles manger des pommes?
Les pommes sont un excellent fruit à inclure dans ton régime alimentaire si tu es diabétique.
La plupart des directives diététiques pour les personnes vivant avec le diabète recommandent un régime qui comprend des fruits et des légumes.
Les fruits et légumes sont pleins de nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.
En outre, les régimes riches en fruits et légumes ont été associés à plusieurs reprises à des risques plus faibles de maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le cancer.
Bien que les pommes ne risquent pas de provoquer des pics de glycémie, elles contiennent des glucides. Si tu comptes les glucides, assure-toi de prendre en compte les 27 grammes de glucides que contient une pomme.
Assure-toi aussi de surveiller ta glycémie après avoir mangé des pommes et de voir comment elles t’affectent personnellement.
Résumé
Les pommes sont un aliment délicieux et sain à ajouter à ton régime alimentaire, que tu sois diabétique ou non.
Voici quelques conseils pour que les personnes atteintes de diabète puissent inclure des pommes dans leurs plans de repas.:
- Mange-la entière. Pour profiter de tous les avantages pour la santé, mange la pomme entière. Une grande partie de la valeur nutritive se trouve dans la peau.
- Évite le jus de pomme. Le jus n’a pas les mêmes avantages que le fruit entier, car il est plus riche en sucre et manque de fibres.
- Limite ta portion. Tiens-toi à une pomme moyenne car des portions plus importantes augmenteront la probabilité d’un pic de glycémie.
- Étale ta consommation de fruits. Répartis ta consommation quotidienne de fruits tout au long de la journée pour que ta glycémie reste stable.
