Креатин є однією з найпопулярніших дієтичних добавок на ринку.
Спортсмени та любителі фітнесу часто використовують його для збільшення розміру м’язів, сили, потужності та продуктивності.
Незважаючи на те, що креатин має сильний профіль безпеки, деякі користувачі відчувають здуття живота на початкових етапах прийому добавок, також відомих як фаза завантаження.
У цій статті пояснюється, що викликає здуття живота через креатин, і кроки, щоб цього уникнути.
Що таке креатин?
Амінокислоти — це сполуки, необхідні для основних функцій, зокрема для побудови м’язів. Креатин — це речовина, яку організм виробляє природним шляхом з амінокислот аргініну, гліцину та метіоніну.
У середньому ваша печінка, нирки та підшлункова залоза виробляють 1–2 грами щодня, зберігаючи їх переважно в скелетних м’язах.
Він також може надходити з продуктів тваринного походження — переважно м’яса та риби — і добавок.
Креатин найбільш відомий тим, що покращує ефективність фізичних вправ, забезпечуючи м’язи енергією. Тим не менш, його також вивчали на предмет його ролі в інших перевагах для здоров’я, таких як сприяння здоровому старінню та функції мозку.
Однак, щоб відчути потенційні переваги, вам потрібно буде споживати велику кількість м’яса та риби, щоб отримати достатню кількість креатину, що робить добавки більш ефективним і рентабельним способом підвищення рівня.
Як це працює
Креатин поповнює аденозинтрифосфат (АТФ), який переносить енергію в клітинах вашого тіла.
Під час високоінтенсивних короткочасних занять, як-от підйом ваги або спринт, ваше тіло використовує так звану систему креатинфосфату.
Ця система швидко поповнює запаси АТФ у вашому тілі, використовуючи креатин для забезпечення м’язів енергією.
Але оскільки ваші природні запаси обмежені, вони швидко витрачаються під час високоінтенсивної діяльності.
Додавання креатину збільшує його концентрацію в м’язах, надаючи більше енергії для живлення АТФ.
Це може призвести до покращення загальної якості навчання. Наприклад, дослідження показують, що щоденне споживання 20 грамів креатину протягом 5–7 днів може призвести до збільшення сили та спортивних результатів на 5–15%.
Як результат, це популярна добавка серед спортсменів і любителів тренувань.
Резюме: Ваше тіло природним чином виробляє креатин з амінокислот. Креатин поповнює запаси АТФ у вашому організмі, щоб забезпечити м’язи енергією.
Фаза завантаження креатином і здуття живота
Здуття живота креатином — це явище, яке найчастіше виникає під час фази навантаження під час прийому креатину.
Фаза завантаження складається з прийому 20–25 грамів креатину протягом 5–7 днів поспіль.
Після фази навантаження підтримуюча доза 3–5 грамів або 0,01 грама на фунт (0,03 грама на кг) маси тіла на день необхідна для підтримки оптимальних м’язових запасів.
Однак під час фази навантаження вага тіла має тенденцію до збільшення через збільшення як м’язової маси, так і споживання води в м’язи, що може спричинити здуття живота.
Багато досліджень показують, що фаза навантаження може призвести до значного збільшення загальної води в організмі.
Наприклад, дослідження за участю 13 спортсменів показало, що прийом харчових добавок 0,01 грама на фунт (0,3 грама на кг) ваги тіла на день протягом 7 днів призвів до значного збільшення загальної води в організмі на 2,3 фунта (1 кг).
У середньому ви можете очікувати збільшення маси тіла на 1–2% під час фази навантаження — частково ваги води.
Тим не менш, збільшення загальної води в організмі внаслідок прийому креатину є короткочасним і зазвичай зникає через кілька тижнів після фази навантаження.
Хоча не всі відчувають здуття живота, ви можете обмежити або уникнути його, пропустивши повністю фазу навантаження та приймаючи підтримуючу дозу 3–5 грамів на день.
Для вас пропонується: Які плюси і мінуси креатину?
Коли приймати креатин
Мета фази завантаження — наситити ваші м’язи креатином, щоб ви могли швидше відчути його переваги.
Це пояснюється тим, що добавка не має негайного впливу на виконання вправ. Лише після повного насичення м’язів ви відчуєте різницю.
Щоб помітити всі переваги, зазвичай потрібно 5–7 днів завантаження.
Таким чином, час прийому креатину — під час тренування, вранці чи ввечері — не має значення, якщо ви пам’ятаєте приймати його щодня.
Ви можете пропустити фазу навантаження та приймати підтримуючу дозу 3–5 грамів на день.
Це може допомогти зменшити здуття живота, яке часто пов’язане з високими дозами, прийнятими під час фази навантаження.
Це так само ефективно, як і завантаження, але вам знадобиться більше часу, щоб відчути переваги — зазвичай 3–4 тижні замість лише 1 тижня із завантаженням.
Дослідження показують, що прийом добавок у низьких дозах протягом тривалого періоду часу ефективно покращує спортивні результати та продуктивність м’язів, не викликаючи швидкого збільшення ваги, пов’язаного з навантаженням.
Дослідження за участю 19 чоловіків-спортсменів показало, що прийом харчових добавок 0,01 грама на фунт (0,03 грама на кг) маси тіла на день протягом 14 днів значно збільшив продуктивність м’язів порівняно з плацебо.
Більше того, спортсмени не показали значного збільшення маси тіла.
Резюме: прийом підтримуючої дози креатину замість навантаження може допомогти вам уникнути швидкого набору рідини та здуття живота.
Найкраща форма добавки креатину
Ви можете запитати, що найкраще з багатьох доступних форм креатину. Найкраще вивченою та найефективнішою формою є моногідрат креатину.
Маркетологи інших форм, таких як буферний креатин (Kre-Alkalyn), креатин гідрохлорид (HCL) або креатин нітрат, стверджують, що вони краще засвоюються та ефективніше використовуються організмом, ніж креатин моногідрат.
Проте дослідження показують, що швидкість поглинання моногідрату креатину становить майже 100%.
Для вас пропонується: Фаза завантаження креатину: посібник, результати, переваги та безпека
Оскільки інші форми продаються як кращі за моногідрат креатину, вони набагато дорожчі.
Моногідрат креатину, ймовірно, є найбільш економічною та ефективною формою на ринку.
Ви можете знайти креатин моногідрат у вигляді порошку, як окремо, так і перед тренуваннями, тобто продукти, які ви приймаєте перед тренуванням і містять інші енергійні інгредієнти, такі як кофеїн.
Хоча креатин моногідрат часто входить до складу продуктів перед тренуванням, найкраще купувати креатин як окремий продукт, щоб ви могли дозувати його відповідно, особливо якщо ви плануєте навантажуватись.
Змішайте порошок з водою або соком, використовуючи ложку для розмішування. Для полегшення змішування можна використовувати креатин моногідрат у мікронізованій формі.
Мікронізований креатин менший за звичайний і краще змішується з рідиною, тому у вас не буде грудок на дні напою.
Резюме: Незважаючи на кілька форм креатину на ринку, креатин моногідрат є найкраще вивченою та найефективнішою формою.
Безпека креатину та запобіжні заходи
Креатин надзвичайно безпечний як добавка.
Хоча його міцний профіль безпеки був спотворений повідомленнями ЗМІ про те, що креатин шкодить вашим ниркам і спричиняє зневоднення, доказів на підтримку цих тверджень немає.
Дослідження за участю різних людей не виявили шкідливого впливу на здоров’я нирок у дозах від 5–20 грамів на день протягом 10 місяців до 5 років.
Крім того, не було доведено, що креатин викликає зневоднення або підвищує ризик його виникнення — ще одна поширена помилка — навіть якщо його вживають люди, які займаються спортом у спеку.
Переважна більшість науковців стверджує, що коротко- або довгострокове використання добавки є безпечним і майже не становить ризику для здоров’я здорових людей.
Тим не менш, люди з порушенням функції нирок або ті, хто приймає ліки, повинні проконсультуватися зі своїм медичним працівником перед початком процедури креатину, щоб забезпечити безпеку.
Резюме: Креатин має сильний профіль безпеки. Його досліджували на низці людей у високих дозах протягом багатьох років без жодного ризику для здоров’я.
Резюме
Креатин є популярною добавкою, яка використовується для покращення фізичних вправ і спортивних результатів.
Для вас пропонується: Креатин: повний посібник із креатину
Під час фази навантаження — коли ви приймаєте 20–25 грамів креатину протягом 5–7 днів — може виникнути здуття живота через збільшення м’язової маси та надходження води в м’язи.
Цього можна уникнути, пропустивши фазу навантаження та приймаючи підтримуючу дозу 3–5 грамів на день.
З багатьох доступних форм моногідрат креатину є найкраще вивченим, найбезпечнішим і найефективнішим.
